12 exercicios para mellorar a túa postura

Contido

• 1. Pousa do neno
• 2. Dobrar cara adiante
• 3. Vaca gato
• 4. Vaca gato de pé
• 5. Abridor de peito
• 6. Táboa alta
• 7. Táboa lateral
• 8. Can cara abaixo
• 9. Pousa de pombo
• 10. Xiro da columna torácica
• 11. O glute apreta
• 12. Filas isométricas

Por que a postura é tan importante

Ter unha boa postura é algo máis que parecer bo. Axúdache a desenvolver forza, flexibilidade e equilibrio no teu corpo. Todos poden provocar menos dor muscular e máis enerxía ao longo do día. A postura adecuada tamén reduce o estrés nos músculos e ligamentos, o que pode reducir o risco de lesións.

Mellorar a súa postura tamén axuda a ser máis consciente dos seus músculos, facilitando a corrección da súa propia postura. Mentres traballa na súa postura e toma máis conciencia do seu corpo, pode incluso notar algúns desequilibrios ou áreas de tensión que antes non era consciente.

Sigue lendo para aprender a facer 12 exercicios que che axudarán a estar un pouco máis alto.

1. Pousa do neno

Esta pose de descanso esténdese e alarga a columna vertebral, os glúteos e os isquiotibiais. A pose do neno axuda a liberar tensión na parte inferior das costas e no pescozo.

Para iso:

1. Sente-se sobre os tibiños cos xeonllos xuntos, os dedos dos pés grandes tocando e os talóns abertos cara ao lado.
2. Dobre cara diante nas cadeiras e saia coas mans diante de ti.
3. Afunde as cadeiras cara atrás cara aos pés. Se as coxas non baixarán, coloque unha almofada ou unha manta dobrada debaixo delas como apoio.
4. Coloca suavemente a testa no chan ou xira a cabeza cara a un lado.
5. Manteña os brazos estendidos ou apoialos ao longo do corpo.
6. Respira profundamente na parte traseira da caixa torácica e da cintura.
7. Reláxate nesta postura ata 5 minutos mentres continúas respirando profundamente.

2. Dobrar cara adiante

Este tramo de pé libera tensión na columna vertebral, nos isquiotibiais e nos glúteos. Tamén estira as cadeiras e as pernas. Mentres fas este treito, debes sentir toda a parte traseira do corpo abríndose e alargándose.

Para iso:

1. Póñase cos dedos dos pés grandes tocando e os talóns lixeiramente separados.
2. Trae as mans ás cadeiras e dobre cara ás cadeiras.
3. Solte as mans cara ao chan ou colócaas nun bloque. Non te preocupes se as túas mans non tocan o chan; só tes que ir o máis lonxe que poidas.
4. Dobra lixeiramente os xeonllos, suaviza as articulacións das cadeiras e permite que a columna vertebral se alargue.
5. Métete o queixo no peito e deixa caer a cabeza pesada ao chan.
6. Permanece nesta postura ata 1 minuto.

3. Vaca gato

Practicar estiramentos de vacas de gato e masaxes a columna vertebral. Tamén axuda a aliviar a tensión do torso, dos ombreiros e do pescozo mentres favorece a circulación sanguínea.

Para iso:

1. Veña ás mans e xeonllos co peso equilibrado entre os catro puntos.
2. Inhala para mirar cara arriba, deixando caer o abdome cara ao chan mentres estende a columna vertebral.
3. Expira e arquea a columna vertebral cara ao teito e mete o queixo no peito.
4. Continúa este movemento durante polo menos 1 minuto.

4. Vaca gato de pé

Facer estirar a vaca gata de pé axuda a afrouxar a tensión nas costas, cadeiras e glúteos.

Para iso:

1. Póñase cos pés arredor do ancho da cadeira cunha lixeira curva nos xeonllos.
2. Estende as mans diante de ti ou colócaas nas coxas.
3. Alarga o pescozo, leva o queixo cara ao peito e rolda a columna vertebral.
4. A continuación, mire cara arriba, levante o peito e mova a columna vertebral na dirección oposta.
5. Manteña cada posición durante 5 respiracións á vez.
6. Continúa este movemento durante uns minutos.

5. Abridor de peito

Este exercicio permítelle abrir e estirar o peito. Isto é especialmente útil se pasas a maior parte do día sentado, o que tende a facer que o peito se mova cara a dentro. O fortalecemento do peito tamén axuda a erguerse máis recto.

Para iso:

1. Póñase cos pés arredor do ancho da cadeira.
2. Trae os brazos detrás e entrelaza os dedos coas palmas das mans xuntas. Agarre unha toalla se as mans non chegan.
3. Manteña a cabeza, o pescozo e a columna vertebral nunha liña mentres mire recto.
4. Inhala mentres levanta o peito cara ao teito e leva as mans cara ao chan.
5. Respira profundamente mentres mantés esta pose durante 5 respiracións.
6. Solta e relaxa algúns respiracións.
7. Repita polo menos 10 veces.

¿Está preparado para ver como todo se encaixa nun plan de exercicios? Consulte a nosa guía para unha mellor postura en 30 días.

APRENDER MÁIS

6. Táboa alta

A pose de prancha alta axuda a aliviar a dor e a rixidez de todo o corpo ao tempo que fortalece os ombreiros, os glúteos e os isquiotibiais. Tamén che axuda a desenvolver equilibrio e forza no núcleo e nas costas, ambos importantes para unha boa postura.

Para iso:

1. Veña a catro patas e endereza as pernas, levanta os talóns e levanta as cadeiras.
2. Endereite as costas e enganche os músculos abdominais, do brazo e das pernas.
3. Alarga a parte traseira do pescozo, suaviza a gorxa e mira cara ao chan.
4. Asegúrese de manter o peito aberto e os ombreiros cara atrás.
5. Manteña esta posición ata 1 minuto á vez.

7. Táboa lateral

Podes usar unha prancha lateral para manter o aliñamento neutro da columna vertebral e das pernas. Esta pose energizante traballa os músculos dos lados e glúteos. Fortalecer e aliñar estes músculos axuda a apoiar as costas e a mellorar a postura.

Para iso:

1. Desde unha posición de prancha alta, leve a man esquerda lixeiramente ao centro.
2. Mova o peso pola man esquerda, apila os nocellos e levanta as cadeiras.
3. Coloque a man dereita na cadeira ou esténdea cara ao teito.
4. Podes deixar caer o xeonllo esquerdo ao chan para obter máis apoio.
5. Enganche os abdominais, o corpo lateral e os glúteos mentres mantés esta postura.
6. Aliña o corpo en liña recta desde a coroa da cabeza ata os talóns.
7. Mira directamente diante de ti ou cara arriba cara á túa man.
8. Manteña esta pose ata 30 segundos.
9. Repita no lado oposto.

8. Can cara abaixo

Trátase dunha curva cara adiante que se pode usar como postura de descanso para equilibrar o corpo. A pose do can cara abaixo axuda a aliviar a dor nas costas, ao mesmo tempo que fortalece e aliña os músculos das costas. Practicalo regularmente axuda a mellorar a postura.

Para iso:

1. Deitado co estómago no chan, presiona nas mans mentres metes os dedos dos pés e levantas os talóns.
2. Levante os xeonllos e as cadeiras para levar os ósos sentados cara ao teito.
3. Dobra lixeiramente os xeonllos e alarga a columna vertebral.
4. Manteña as orellas en liña cos brazos ou metan o queixo ata o peito.
5. Preme firmemente nas mans e manteña os talóns levemente levantados.
6. Permanece nesta postura ata 1 minuto.

9. Pousa de pombo

Este é un abridor de cadeira que tamén afrouxa a columna vertebral, os isquiotibiais e os glúteos. A pose de pombo tamén pode axudar a estirar o nervio ciático e o cuádriceps. Abrir e estirar estes lugares do corpo facilita a corrección de desequilibrios na súa postura.

Para iso:

1. Baixade de catro patas cos xeonllos debaixo das cadeiras e as mans un pouco diante dos ombros.
2. Dobre o xeonllo dereito e colócao detrás do pulso dereito co pé dereito inclinado cara á esquerda.
3. Descansa a parte exterior da espinilla dereita no chan.
4. Desliza a perna esquerda cara atrás, endereita o xeonllo e apoia a coxa no chan.
5. Asegúrese de que a perna esquerda se estenda cara atrás (e non cara ao lado).
6. Baixa lentamente o torso cara abaixo para descansar na coxa interna dereita cos brazos estendidos diante de ti.
7. Manteña esta posición ata 1 minuto.
8. Solte lentamente a posición camiñando as mans cara ás cadeiras e levantando o torso.
9. Repita no lado esquerdo.

10. Xiro da columna torácica

Este exercicio alivia a tensión e a dor nas costas mentres aumenta a estabilidade e a mobilidade.

Para iso:

• Veña a catro patas e afunde as cadeiras ata os talóns e descansa nas canelas.
• Coloque a man esquerda detrás da cabeza co cóbado estendido cara ao lado.
• Manteña a man dereita debaixo do ombreiro ou tráea ao centro e descansa no antebrazo.
• Expira mentres xiras o cóbado esquerdo cara ao teito e estiras a parte dianteira do torso.
• Tome unha longa inspiración e exhale nesta posición.
• Solta de novo á posición orixinal.
• Repita este movemento de 5 a 10 veces.
• Repita no lado oposto.

11. O glute apreta

Este exercicio axuda a fortalecer e activar os glúteos mentres alivia a dor lumbar. Tamén mellora o funcionamento e o aliñamento das cadeiras e da pelvis, o que leva a unha mellor postura.

Para iso:

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés á distancia da cadeira.
2. Manteña os pés a un pé de distancia das cadeiras.
3. Descanse os brazos xunto ao corpo coas palmas das mans cara abaixo.
4. Expira mentres achegas os pés ás cadeiras.
5. Manteña esta posición durante 10 segundos e despois afástaos das cadeiras.
6. Continúa este movemento durante 1 minuto.
7. Fai este exercicio algunhas veces ao día.

12. Filas isométricas

Este exercicio axuda a aliviar a dor e a rixidez de estar sentado nun lugar durante demasiado tempo. Os tiróns isométricos traballan os músculos do ombreiro, do brazo e das costas, dándolle a forza para manter unha boa postura.

Para iso:

1. Senta nunha cadeira cun respaldo suave.
2. Dobre os brazos para que os dedos estean mirando cara adiante e as palmas das mans.
3. Expira mentres debuxas os cóbados cara atrás na cadeira detrás de ti e apertas os omóplatos.
4. Respire profundamente mentres manteña esta posición durante 10 segundos.
5. Por inhalación, solte lentamente á posición inicial.
6. Repita este movemento durante 1 minuto.
7. Fai este exercicio varias veces ao longo do día.