Os 8 mellores movementos de ioga para persoas con asma

Contido

• ¿Pode o ioga aliviar os síntomas do asma?
• Exercicios de ioga para probar
• Exercicios de respiración
• 1. Respiración labial cursada
• 2. Respiración diafragmática
• 3. Respiración de Buteyko
• Asana yoga móvese
• 4. Ponte Pose
• 5. Cobra Pose
• 6. Torsión da columna vertebral sentada
• Pranayama ioga móvese
• 7. Alternar a respiración nasal
• 8. Respiración victoriosa
• Outros beneficios para a saúde do ioga
• Cando falar co seu médico
• O punto de partida

Se tes asma, non estás só. Aproximadamente en todo o mundo ten este trastorno inflamatorio crónico.

Normalmente, o tratamento contra o asma implica medicación e medidas preventivas como evitar os desencadeantes. Algúns din que o ioga tamén pode axudar a aliviar os síntomas do asma.

Ata a data, o ioga non forma parte da terapia estándar contra o asma. Pero é posible que unha práctica regular e suave poida aliviar.

Ademais, se o ioga mellora os síntomas, polo xeral non hai mal que o fagas.

Siga a ler para coñecer a investigación actual sobre o ioga e o asma, xunto cos mellores exercicios de ioga para probar.

¿Pode o ioga aliviar os síntomas do asma?

A miúdo recoméndase o ioga para controlar os síntomas do asma. Pero non hai un vínculo establecido entre o ioga e o alivio do asma.

Nunha, os investigadores analizaron 14 estudos cun total de 824 participantes. Estes estudos probaron o efecto do ioga sobre os síntomas, a función pulmonar e a calidade de vida en persoas con asma.

Os investigadores atoparon evidencias mínimas de que o ioga pode axudar. Concluíron que o ioga non se pode suxerir como un tratamento de rutina. Non obstante, podería complementar a terapia existente, especialmente se axuda a que unha persoa con asma se sinta mellor.

Atopáronse resultados similares. Os investigadores examinaron 15 estudos sobre como a respiración, as posturas e a meditación do ioga afectan aos síntomas do asma. Os investigadores atoparon probas moderadas de que o ioga podería proporcionar beneficios menores.

Segundo estas revisións, hai poucas probas de que o ioga ten un beneficio definitivo. Necesítanse maiores revisións e estudos para comprender como o ioga pode axudar ao asma, se é que o fai.

Pero se estivo a xestionar correctamente a súa asma, non está de máis probalo. Moitas persoas con asma declaran sentirse mellor facendo ioga. Dise que o ioga pode axudar mellorando a postura e abrindo os músculos do peito, o que fomenta unha mellor respiración.

Tamén pode ensinarche a controlar a respiración e reducir o estrés, un desencadeante común dos síntomas do asma.

Exercicios de ioga para probar

Cando probes estas técnicas de ioga, mantén o inhalador de rescate preto. Móvese suavemente e lentamente.

Se vostede é novo no ioga, consulte primeiro co seu médico. Poden explicar como facer ioga con seguridade.

Exercicios de respiración

Os exercicios de respiración están deseñados para axudarche a controlar o alento. Cando se practican correctamente, estas técnicas poden promover unha respiración máis eficaz.

1. Respiración labial cursada

A respiración labial cursada é unha técnica que alivia a falta de aire. O exercicio leva máis osíxeno nos pulmóns, o que diminúe a velocidade de respiración.

1. Senta nunha cadeira. Relaxa o pescozo e os ombreiros.
2. Inhala lentamente polo nariz ata o número de dous. Manteña os beizos fruncidos, coma se estiveses a punto de estalar unha vela.
3. Expira lentamente polos beizos ata o número de 4. Solta todo o aire dos teus pulmóns.
4. Repita ata que a respiración volva á normalidade.

2. Respiración diafragmática

Se tes asma, o teu corpo debe esforzarse moito para respirar. A respiración diafragmática reduce este esforzo ao abrir as vías respiratorias, fortalecer os músculos abdominais e aumentar a función pulmonar e cardíaca. Este exercicio pode axudar a calmar os síntomas do asma.

1. Séntese nunha cadeira ou déitase na cama. Coloque unha man na barriga para que poida sentila movéndose dentro e fóra.
2. Inhala lentamente polo nariz. Debes sentir o estómago moverse e encherse de aire coma un globo.
3. Exhala a través dos beizos fruncidos, dúas ou tres veces máis longos que a túa inhalación. O estómago debería moverse mentres o aire sae.

Durante este exercicio, o peito debería estar parado. Podes colocar a outra man no peito para asegurarte de que non se move.

3. Respiración de Buteyko

Aínda que non se ensina tradicionalmente como parte dunha práctica de ioga, a respiración de Buteyko é un conxunto de exercicios que poden axudar a mellorar os síntomas do asma. Aquí tes unha técnica que se usa para calmar a tose e o sibilante.

1. Respire un pouco e manteña durante 3 a 5 segundos. Repita varias veces.
2. Exhala polo nariz.
3. Pinza o nariz co dedo punteiro e co polgar.
4. Manteña a respiración entre 3 e 5 segundos.
5. Respire durante 10 segundos. Repita se os síntomas continúan.

Se os síntomas non melloran nun prazo de 10 minutos ou se os síntomas do asma son graves, use o inhalador de rescate.

Asana yoga móvese

Algunhas posturas de ioga poden aliviar os síntomas do asma ao abrir os músculos do peito. Podes probar:

4. Ponte Pose

A ponte é unha pose clásica de ioga que che abre o peito e fomenta unha respiración máis profunda.

1. Déitase de costas. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros, xeonllos dobrados. Coloca as mans no chan, coas palmas cara abaixo.
2. Inhala e mova a pelvis cara arriba, mantendo os ombros e a cabeza planos. Respire profundamente.
3. Baixa lentamente a pelvis ata o chan.

5. Cobra Pose

Como Bridge Pose, Cobra Pose amplía os músculos do peito. Tamén promove a circulación sanguínea, o que soporta unha mellor respiración.

1. Comeza co estómago. Coloque as palmas no chan debaixo dos ombros, os dedos estendidos e mirando cara adiante. Endereza as pernas detrás de ti, separadas polo ancho da cadeira.
2. Preme a pelvis no chan. Preme nas mans e levanta a parte superior do corpo, mantendo as cadeiras quietas. Roda os ombros cara atrás e mantén o queixo paralelo ao chan para que a parte traseira do pescozo quede alongada. Manteña entre 15 e 30 segundos.
3. Baixa a parte superior do corpo ata a posición inicial.

6. Torsión da columna vertebral sentada

Para estirar os músculos respiratorios, proba o xiro espinal sentado. A pose tamén estende os músculos das costas e reduce a tensión no torso.

1. Senta recto nunha cadeira. Planta os pés no chan.
2. Xira o tronco cara á dereita, cos ombreiros paralelos. Coloca as mans na coxa dereita. Pausa de 3 a 5 respiracións.
3. Volver ao centro. Repita no lado esquerdo.

Pranayama ioga móvese

Tamén pode beneficiarse dos movementos de respiración do ioga. Estas técnicas pódense facer por si soas ou como parte dunha suave rutina de ioga.

7. Alternar a respiración nasal

A respiración alternativa pola fosa nasal é unha técnica popular de ioga para aliviar o estrés. Tamén pode diminuír a falta de aire debido ao asma.

1. Senta no chan ou na cama, coas pernas cruzadas. Expira. Coloque o polgar dereito na fosa nasal dereita. Inhala pola narina esquerda.
2. Coloque o dedo anular dereito na fosa nasal esquerda. Expira pola narina dereita.
3. Inhala pola narina dereita e logo péchaa co polgar dereito. Expira pola narina esquerda.
4. Repita o necesario.

8. Respiración victoriosa

A respiración victoriosa é unha técnica de ioga que pode axudar a mellorar a función pulmonar, especialmente cando se fai con respiración diafragmática. A técnica tamén implica unha respiración audible, que se pensa que promove a relaxación.

1. Séntate alto e coas pernas cruzadas no chan.
2. Inhala lentamente polo nariz.
3. Exhala lentamente pola boca, creando un son "aah".

Mentres dominas este alento, intenta exhalar forte cos beizos pechados. Exhala polo nariz mentres solta unha respiración audible desde a parte traseira da gorxa.

Outros beneficios para a saúde do ioga

Ademais de aliviar o asma, o ioga ofrece moitas vantaxes para a saúde. Isto inclúe beneficios físicos e mentais, como:

• mellor respiración
• mellora a saúde cardio e circulatoria
• maior conciencia respiratoria
• flexibilidade mellorada
• maior rango de movemento
• mellor equilibrio
• mellora da forza muscular
• músculos tonificados
• xestión do estrés
• alivio da ansiedade
• foco mellorado

Aínda que pode experimentar algúns destes beneficios despois dunha sesión, o mellor é practicar ioga regularmente. Unha práctica rutineira axudarache a gozar constantemente destes beneficios.

Cando falar co seu médico

Aínda que o ioga pode ofrecer alivio do asma, o xeito máis eficaz de tratar os síntomas é tomar a medicación. Tamén é esencial seguir as ordes do seu médico, especialmente se lle piden que evite certos desencadeantes. O seu médico pode orientarse durante os controis rutineiros.

Tamén debería falar co seu médico se experimenta:

• ataques de asma graves, incluso con medicamentos
• brotes frecuentes (máis de dúas veces á semana)
• empeoramento dos síntomas do asma
• maior necesidade de empregar o inhalador de rescate

Dependendo dos seus síntomas, o seu médico pode recomendar medicación diaria a longo prazo como medida preventiva.

O punto de partida

O ioga non é un tratamento estándar contra o asma. Non obstante, cando se combina con medicamentos e modificacións do estilo de vida, podería ter un efecto terapéutico. A clave é asegurarse de que a súa asma xa está controlada antes de probar ioga e outros exercicios.

O seu médico pode determinar se o ioga é adecuado para vostede. Cando aprenda técnicas de respiración ou movementos de ioga, non deixe de consultar a un especialista que teña coñecemento do asma. Manteña o inhalador de rescate preto e faga cada exercicio suavemente.