Ioga para a ansiedade: 11 poses para probar

Contido

• 1. Pose de heroe
• 2. Pose de árbore
• 3. Posa de triángulo
• 4. Dobre cara dianteira
• 5. Pose de peixe
• 6. Pos de cachorro estendido
• 7. Pousa do neno
• 8. Dobre cara a xeonllo cara adiante
• 9. Curva dianteira sentada
• 10. Pousa de pernas arriba
• 11. Posa de ángulo unido reclinable
• De verdade funciona?
• O punto de partida

Por que é beneficioso

Moitas persoas recorren ao ioga cando as sensacións de ansiedade comezan a arrastrarse ou durante os momentos de estrés. Pode considerar que concentrarse tanto na respiración como na súa capacidade para estar presente en cada pose pode axudar a calmar as negativas mentais e aumentar o seu estado de ánimo.

Trátase de atoparse onde está. Practicar unha ou dúas posturas durante uns minutos ao día pode ter un gran impacto se estás aberto á práctica.

Para sacar o máximo proveito á sesión, tome nota das sensacións que se moven ao longo do corpo ao entrar en cada pose. Déixate sentir e experimentar as emocións que xurdan.

Se pensas que os teus pensamentos comezan a espallarse, leva suavemente a túa mente á alfombra e continúa coa túa práctica.

Siga lendo para aprender a facer algunhas das nosas posturas favoritas de ansiedade.

1. Pose de heroe

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta postura sentada pode axudarche a atopar o teu centro. Centrarse na respiración pode axudarche a ter facilidade na tranquilidade desta pose.

Músculos traballados:

• erector spinae
• cuádriceps
• músculos do xeonllo
• músculos do nocello

Para iso:

1. Póñase de xeonllos. Os xeonllos deben estar xuntos e os pés deben ser lixeiramente máis anchos que os cadros.
2. Manteña a parte superior dos pés no chan.
3. Se isto é incómodo, coloque un coxín ou bloqueo baixo as nádegas, as coxas ou os becerros.
4. Coloca as mans nas coxas.
5. Senta recto para abrir o peito e alargar a columna vertebral.
6. Manteña esta pose ata 5 minutos.

2. Pose de árbore

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose clásica de pé pode axudarche a concentrarte cara a dentro e calmar os pensamentos de carreira.

Músculos traballados:

• abdominais
• psoas
• cuádriceps
• tibial anterior

Para iso:

1. De pé, soporta o peso co pé dereito e levanta lentamente o pé dereito do chan.
2. Xire lentamente a planta do pé esquerdo cara ao interior da perna esquerda.
3. Colócao na parte exterior do nocello esquerdo, no becerro ou na coxa.
4. Evite presionar o pé no xeonllo.
5. Traia as mans a calquera posición cómoda. Isto podería estar en posición de oración diante do seu corazón ou colgado ao carón.
6. Manteña esta pose ata 2 minutos.
7. Repita no lado oposto.

3. Posa de triángulo

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose energizante pode axudar a aliviar a tensión no pescozo e nas costas.

Músculos traballados:

• latissimus dorsi
• oblicuo interno
• gluteus maximus e medius
• isquiotibiais
• cuádriceps

Para iso:

1. Entra de pé cos pés máis anchos que as cadeiras.
2. Mira os dedos esquerdos cara adiante e os dedos dereita cun lixeiro ángulo.
3. Levante os brazos para estenderse dos ombros. As túas palmas deben estar boca abaixo.
4. Estenda o torso cara adiante mentres chega cara adiante coa man esquerda.
5. Bisagra na articulación da cadeira para recuperar a cadeira dereita. Leva a man esquerda á perna, ao chan ou a un bloque.
6. Estenda o brazo dereito cara ao teito.
7. Mira en calquera dirección cómoda.
8. Manteña esta pose ata 1 minuto.
9. Entón faga o lado oposto.

4. Dobre cara dianteira

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose de pé de repouso pode axudar a relaxar a mente mentres libera tensión no corpo.

Músculos traballados:

• músculos da columna vertebral
• piriformis
• isquiotibiais
• gastrocnemio
• gracilis

Para iso:

1. Póñase cos pés arredor do ancho da cadeira e coas mans nas cadeiras.
2. Exhale mentres se articula nas cadeiras para dobrar cara adiante, mantendo unha lixeira curva nos xeonllos.
3. Deixar caer as mans ao chan ou pousalas nun bloque.
4. Métete o queixo no peito.
5. Solta a tensión na parte baixa das costas e nas cadeiras. A cabeza e o pescozo deben estar pesados ​​cara ao chan.
6. Manteña esta pose ata un minuto.

5. Pose de peixe

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta curva traseira pode axudar a aliviar a tensión no peito e nas costas.

Músculos traballados:

• intercostais
• flexores de cadeira
• trapecio
• abdominais

Para iso:

1. Senta coas pernas estiradas diante de ti.
2. Coloque as mans debaixo das nádegas coas palmas das mans cara abaixo.
3. Aperta os cóbados e expande o peito.
4. A continuación, recóllese cara aos seus antebrazos e cóbados, presionando nos brazos para manterse levantado no peito.
5. Se é cómodo, podes deixar a cabeza colgada cara ao chan ou apoiala nun bloque ou coxín.
6. Manteña esta pose ata un minuto.

6. Pos de cachorro estendido

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose de apertura do corazón esténdese e alarga a columna vertebral para aliviar a tensión.

Músculos traballados:

• deltoides
• trapecio
• erector spinae
• tríceps

Para iso:

1. Entra nunha posición de mesa.
2. Estenda as mans cara adiante uns polgadas e afunde as nádegas cara aos talóns.
3. Preme nas mans e engancha os músculos dos brazos, mantendo os cóbados levantados.
4. Descanse suavemente a testa no chan.
5. Permite que o peito se abra e amolece durante esta pose.
6. Manteña esta pose ata dous minutos.

7. Pousa do neno

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose relaxante pode axudar a aliviar o estrés e a fatiga.

Músculos traballados:

• gluteus maximus
• músculos rotadores
• isquiotibiais
• extensores espiñais

Para iso:

1. Desde unha posición axeonllada, afúndese de novo sobre os talóns.
2. Dobre cara adiante, saíndo coas mans diante de ti.
3. Permite que o teu torso caia pesado nas coxas e apoia a testa no chan.
4. Manteña os brazos estendidos cara a adiante ou apoialos xunto ao seu corpo.
5. Manteña esta pose ata 5 minutos.

8. Dobre cara a xeonllo cara adiante

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose pode axudar a calmar o sistema nervioso.

Músculos traballados:

• virilha
• isquiotibiais
• extensores espiñais
• gastrocnemio

Para iso:

1. Senta no bordo dun coxín ou unha manta dobrada coa perna esquerda estendida.
2. Preme a planta do pé dereito na coxa esquerda.
3. Podes colocar un coxín ou un bloqueo debaixo de calquera xeonllo como apoio.
4. Inhala mentres estende os brazos cara arriba.
5. Exhale mentres se articula nas cadeiras, alongando a columna vertebral para dobrar cara adiante.
6. Descanse as mans en calquera lugar do seu corpo ou no chan.
7. Manteña esta pose ata 5 minutos.
8. Despois repite polo lado oposto.

9. Curva dianteira sentada

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose pénsase para calmar a mente mentres alivia a ansiedade. Se pensas que os teus pensamentos estiveron espallados pola túa práctica, toma este tempo para virar cara a dentro e volver á túa intención.

Músculos traballados:

• músculos pélvicos
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemio

Para iso:

1. Senta no bordo dunha manta ou almofada dobrada coas pernas estiradas diante de ti.
2. Pode manter unha lixeira curva nos xeonllos.
3. Inhala para levantar os brazos.
4. Bisenta lentamente nas cadeiras para estenderse cara adiante, apoiando as mans en calquera lugar do corpo ou do chan.
5. Permanece nesta postura ata 5 minutos.

10. Pousa de pernas arriba

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose restauradora permite unha relaxación completa da mente e do corpo.

Músculos traballados:

• isquiotibiais
• músculos pélvicos
• parte inferior das costas
• torso dianteiro
• parte posterior do pescozo

Para iso:

1. Senta co lado dereito contra unha parede.
2. A continuación, recóllese mentres balance as pernas ao longo da parede.
3. As nádegas deben estar tan preto da parede como sexa cómodo para vostede. Isto podería estar contra a parede ou a poucos polgadas de distancia.
4. Relaxa e amolece nas costas, no peito e no pescozo. Permite que o teu corpo se derrita no chan.
5. Manteña esta pose ata 10 minutos.

11. Posa de ángulo unido reclinable

Corpo activo. Mente Creativa.

Esta pose relaxante pode axudarche a deixar de ansiedade ao tempo que promove unha sensación de calma. Podes facelo máis abridor de corazón colocando un bloque ou coxín debaixo das costas.

Músculos traballados:

• adutores
• músculos da ingle
• músculos pélvicos
• psoas

Para iso:

1. Acuéstese de costas e xunte as plantas dos pés.
2. Coloque almofadas baixo os xeonllos ou as cadeiras como soporte.
3. Coloque unha man na zona do estómago e outra no corazón, concentrándose na respiración.
4. Mantéñase nesta postura ata 10 minutos.

De verdade funciona?

Corpo activo. Mente Creativa.

Cando os investigadores compararon os resultados, descubriron que o ioga reducía significativamente as sensacións de estrés, ansiedade e depresión.

Outro pequeno estudo de 2017 descubriu que incluso unha única sesión de hatha yoga foi eficaz na redución do estrés dun estresante psicolóxico agudo. Un estresante psicolóxico é unha tarefa ou evento que provoca unha resposta inmediata, como unha reacción de loita ou fuxida.

Neste estudo, o estresante foi unha tarefa matemática. Despois de completar unha sesión de ioga con vídeo, os participantes experimentaron unha presión arterial reducida e informaron de niveis de confianza en si mesmos aumentados.

Aínda que esta investigación é prometedora, necesítanse estudos máis amplos e máis profundos para ampliar estes descubrimentos.

O punto de partida

Aínda que investigacións recentes apoian a práctica do ioga como forma de aliviar a ansiedade, é posible que non sexa adecuada para todos.

Sempre debes falar co teu médico antes de comezar un novo programa de ioga ou exercicio. Poden axudarche a identificar posibles riscos e recomendar as modificacións axeitadas.

Teña presente que practicar ioga ás veces pode traer á luz sentimentos e emocións incómodos. Asegúrate de practicar nun espazo cómodo e seguro. Isto pode significar facer ioga na casa ou unirse a unha clase especialmente deseñada para aliviar o estrés ou curación emocional.

Se pensas que practicar ioga está desencadeando a túa ansiedade en lugar de aliviala, cesa a práctica.