Rutinas de adestramento para homes: a guía definitiva

Contido

• Rutina de adestramento na casa
• Día 1: pernas, ombreiros e abdominais
• Día 2: peito e costas
• Día 3: brazos e abdominais
• Rutina de adestramento para principiantes
• Día 1: corpo completo
• Día 2: corpo enteiro
• Día 3: corpo completo
• Rutina de adestramento intermedio
• Día 1: parte superior do corpo
• Día 2: parte inferior do corpo
• Día 3: parte superior do corpo
• Día 4: parte inferior do corpo
• Rutina de adestramento avanzada
• Tire A
• Empuxe A
• Pernas A
• Tire B
• Empuxe B
• Pernas B
• Consideracións para os levantadores maiores de 40 anos
• Non esquezas a nutrición
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Cando se trata de conseguir o mellor físico, é esencial un programa de adestramento de forza axeitado.

Tanto se estás a buscar transformar o teu corpo como simplemente subir o teu adestramento, é importante engadir volume de adestramento (en forma de repeticións, xogos e peso) para estimular o novo crecemento muscular a medida que progresas.

En xeral, a maioría dos principiantes levan menos dun ano, intermediarios polo menos 1 ano e estudantes avanzados durante polo menos 2 anos. Ten en conta que non se deben realizar adestramentos avanzados a non ser que teñas a experiencia de adestramento de forza axeitada.

Este artigo revisa varios réximes de exercicios de alta calidade para homes de todos os niveis de experiencia para maximizar os beneficios musculares e de forza ao mesmo tempo que garante unha recuperación adecuada.

Rutina de adestramento na casa

Tanto se es un experto experimentado ou como un novo adestrador de forza, traballar na casa é unha excelente opción cando non podes chegar ao ximnasio ou necesitar un cambio de ritmo.

Os adestramentos na casa a continuación requiren unha cantidade limitada de equipo. Ademais, algúns dos movementos pódense substituír por exercicios de peso corporal nos que utilizas o propio peso do teu corpo como resistencia.

Estes exercicios poden servir como rutina para principiantes dunha semana ou en bicicleta para proporcionar varias sesións á semana para estudantes avanzados.

Se o teu obxectivo é a perda de peso, podes engadir unha forma de cardio, como correr ou andar en bicicleta, entre sesións.

Equipo necesario: banco de peso plano, mancuernas axustables adecuadas segundo o seu nivel de experiencia

Se estás comezando, pode que queiras obter asesoramento de expertos nunha tenda especializada para seleccionar o equipamento axeitado, pero se sabes o que buscas, tamén podes mercar mancuernas axustables en liña.

Intervalos de descanso: 60-90 segundos

Flexións (a partir do adestramento "Día 2: peito e costas" a continuación)

Día 1: pernas, ombreiros e abdominais

• Pernas: agachamento de mancuernas: 3 xogos de 6-8 repeticións
• Ombros: Prensa de ombreiro de pé: 3 xogos de 6-8 repeticións
• Pernas: estancamento con mancuernas: 2 xogos de 8-10 repeticións por perna
• Ombros: liñas verticais con mancuernas: 2 xogos de 8-10 repeticións
• Isquiotibiais: Pesos mortos con mancuernas romaneses: 2 series de 6-8 repeticións
• Ombros: subidas laterais: 3 xogos de 8-10 repeticións
• Terneros: subidas de becerro sentado: 4 xogos de 10-12 repeticións
• Abs: abdominais con patas elevadas: 3 xogos de 10-12 repeticións

Día 2: peito e costas

• Peito: prensa de banco con mancuernas ou prensa de chan: 3 xogos de 6-8 repeticións
• Volver: mancuerna dobrada sobre filas: 3 xogos de 6-8 repeticións
• Peito: mosca de mancuerna: 3 xogos de 8 a 10 repeticións
• Volver: filas de pesas dun brazo: 3 xogos de 6-8 repeticións
• Peito: flexións: 3 conxuntos de 10-12 repeticións
• Parte traseira / peito: pullovers con mancuernas: 3 xogos de 10-12 repeticións

Día 3: brazos e abdominais

• Bíceps: rizos de bíceps alternos: 3 xogos de 8-10 repeticións por brazo
• Tríceps: extensións tríceps aéreas: 3 conxuntos de 8-10 repeticións
• Bíceps: rizos de mancuerna sentados: 2 xogos de 10-12 repeticións por brazo
• Tríceps: caídas no banco: 2 conxuntos de 10-12 repeticións
• Bíceps: rizos de concentración: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Tríceps: contragolpes con mancuernas: 3 xogos de 8-10 repeticións por brazo
• Abs: pranchas: 3 conxuntos de retencións de 30 segundos

Esta rutina de adestramento na casa inclúe todos os exercicios necesarios para aumentar a forza muscular e gañar forza cun equipo mínimo.

Rutina de adestramento para principiantes

Subidas laterais (a partir do adestramento "Día 1: corpo completo" a continuación)

Comezar no ximnasio pode parecer intimidante, pero cunha guía adecuada o proceso faise máis accesible e incluso revigorante.

Como principiante, podes progresar moi rápido porque case calquera exercicio promove a ganancia muscular e de forza. Aínda así, é importante evitar o sobreesforzo, que pode provocar lesións ou diminución do rendemento.

Esta rutina de adestramento teno no ximnasio 3 días á semana (como luns, mércores e venres), con sesións de corpo completo completadas todos os días. Isto permítelle acostumarse a novos movementos, concentrarse na forma adecuada e levar tempo para recuperarse.

Podes engadir repeticións e conxuntos segundo sexa necesario a medida que avances.

A fase para principiantes debe durar mentres continúe mellorando. Algunhas persoas poden chegar á meseta ao redor de 6 meses, mentres que outras poden seguir vendo resultados durante máis dun ano.

Equipo necesario: ximnasio totalmente equipado

Períodos de descanso: 90-180 segundos para os movementos principais, 60-90 segundos para os accesorios

Intensidade: Selecciona un peso que che permita completar as repeticións prescritas mentres deixas aproximadamente dúas repeticións sólidas no tanque.

Día 1: corpo completo

• Pernas: agachamento de volta á barra - 5 xogos de 5 repeticións
• Peito: prensa de banca plana con barra - 5 xogos de 5 repeticións
• Volver: filas de cables sentados: 4 xogos de 6-8 repeticións
• Ombros: prensa de ombreiro con mancuerna sentada - 4 xogos de 6-8 repeticións
• Tríceps: cable tricep cable pushdowns - 3 xogos de 8-10 repeticións
• Ombros: aumentos laterais: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Terneros: subidas de becerro sentado: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Abs: pranchas: 3 xogos de 30 segundos

Día 2: corpo enteiro

• Dorso / isquiotibiais: pesos mortos con barra ou trampa: 5 xogos de 5 repeticións
• Volver: pullups ou desplegables lat: 4 xogos de 6-8 repeticións
• Peito: Prensa inclinada con barra ou mancuerna: 4 xogos de 6-8 repeticións
• Ombros: máquina de ombreiro: 4 xogos de 6-8 repeticións
• Bíceps: rizos bíceps con barra ou mancuerna: 3 xogos de 8-10 repeticións
• Ombros: voo inverso da máquina: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Terneros: subidas de becerro de pé: 3 xogos de 10-12 repeticións

Día 3: corpo completo

• Pernas: prensa de pernas: 5 series de 5 repeticións
• Volver: Filas de barras en T: 3 conxuntos de 6-8 repeticións
• Peito: máquina ou pesas con mosca - 3 xogos de 6-8 repeticións
• Ombros: Prensa de ombreiro cun brazo: 3 xogos de 6-8 repeticións
• Tríceps: extensións de mancuernas ou tríceps de máquina: 3 conxuntos de 8-10 repeticións
• Ombros: subidas frontais por cable ou mancuerna: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Terneros: subidas de becerro sentado: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Abs: declive abdominais: 3 xogos de 10-12 repeticións

Este programa para principiantes de 3 días proporciona o estímulo para o corpo completo que necesitas para gañar músculo e permitir unha recuperación adecuada entre sesións.

Rutina de adestramento intermedio

Prensa por riba (do adestramento "Día 3: parte superior do corpo" a continuación)

Despois de traballar arduamente no ximnasio durante varios meses, é hora de intensificar o adestramento para que as túas ganancias sigan chegando.

Neste momento, debes ter unha boa técnica de exercicio e poder soportar máis peso na barra.

Este programa intermedio de 4 días por semana aumenta as repeticións e os conxuntos para estimular o novo crecemento muscular. Cando se volven demasiado fáciles, podes engadir gradualmente máis peso ou máis repeticións / xogos.

Se o fas ben, podes seguir esta rutina durante varios anos ata acadar un nivel avanzado. Pode ser útil cambiar ocasionalmente os exercicios para manterse comprometido e evitar o agotamento.

Lembre que a dor non sempre é un indicador do crecemento muscular. Agora que tes algunha experiencia de adestramento, é posible que non teñas dor despois de cada adestramento.

Equipo necesario: ximnasio totalmente equipado

Intervalos de descanso: 90-180 segundos para os movementos principais, 60-90 segundos para os accesorios

Intensidade: Selecciona un peso que che permita completar as repeticións prescritas mentres deixas aproximadamente dúas repeticións sólidas no tanque. Para aumentar a intensidade, vai ao límite do último conxunto.

Día 1: parte superior do corpo

• Peito: banco de barra plana: 4 xogos de 6-8 repeticións
• Volver: dobrado sobre as filas da barra: 3 xogos de 6-8 repeticións
• Ombros: prensa de mancuernas sentada - 3 xogos de 8-10 repeticións
• Peito / tríceps: caídas: 3 xogos de 8 a 10 repeticións
• Volver: pullups ou lat desplegables: 3 conxuntos de 8-10 repeticións
• Tríceps / tórax: Extensións tríceps de mancuerna mentira: 3 conxuntos de 10-12 repeticións
• Bíceps: rizos de mancuerna inclinados: 3 xogos de 10-12 repeticións

Día 2: parte inferior do corpo

• Pernas: agachamento de volta á barra - 4 xogos de 6-8 repeticións
• Pernas: prensa de pernas: 3 series de 8-10 repeticións
• Cuádriceps: extensións de pernas sentadas: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Cuádriceps: mancuernas ou mancuernas: 3 xogos de 10-12 repeticións (sen vídeos)
• Terneros: prema de becerro en prema de pernas: 4 xogos de 12-15 repeticións
• Abs: declive abdominais: 4 xogos de 12 a 15 repeticións

Día 3: parte superior do corpo

• Ombros: prensa por encima: 4 xogos de 6-8 repeticións
• Peito: prensa de banco con mancuernas inclinadas - 3 xogos de 8-10 repeticións
• Volver: filas de cables dun brazo: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Ombros: elevacións laterais do cable: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Deltoides traseiros / trampas: tiradas cara: 3 series de 10-12 repeticións
• Trampas: hombros de mancuerna: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Tríceps: extensións tríceps asentadas: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Bíceps: rizos predicadores automáticos: 3 xogos de 12 a 15 repeticións

Día 4: parte inferior do corpo

• Dorso / isquiotibiais: peso morto con barra - 4 xogos de 6 repeticións
• Glúteos: empuxóns de cadeira de barra: 3 xogos de 8-10 repeticións
• Isquiotibiais: Pesos mortos de mancuernas romaneses: 3 series de 10-12 repeticións
• Isquiotibiais: rizos de pernas deitados: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Terneros: subas de becerro sentado: 4 xogos de 12-15 repeticións
• Abs: pernas levantadas na cadeira romana: 4 xogos de 12-15 repeticións

Este programa intermedio de 4 días engade conxuntos e repeticións adicionais, así como exercicios máis complexos, para iniciar un novo crecemento muscular.

Rutina de adestramento avanzada

Levantamentos de pernas colgantes (a continuación do adestramento "Legs B")

O volume adicional (xogos e repeticións) e a intensidade (peso na barra) son esenciais para que os asistentes avanzados ao ximnasio sigan gañando músculo. Ten en conta que esta rutina non se debe intentar a menos que estiveses adestrando de xeito constante durante 2 ou máis anos.

Aínda que as ganancias musculares non chegarán tan rápido como cando eras principiante, aínda hai espazo para un progreso significativo nesta etapa.

Esta extenuante rutina de adestramento teno no ximnasio 6 días á semana con 1 día de descanso polo medio. Segue un patrón de tirón e empuxe nas pernas, que golpea cada grupo muscular dúas veces por semana, con superconxuntos incorporados para a máxima hipertrofia (crecemento muscular).

Unha vez máis, podes aumentar o peso na barra, así como conxuntos e repeticións, de semana en semana para garantir un progreso continuo mentres segues este programa.

Equipo necesario: ximnasio totalmente equipado

Períodos de descanso: 90-180 segundos para os movementos principais, 60-90 segundos para os accesorios

Intensidade: Selecciona un peso que che permita completar as repeticións prescritas mentres deixas aproximadamente 2 repeticións sólidas no tanque. Para aumentar a intensidade, vai ao fracaso no último set.

Superconxuntos: Completa o conxunto inicial do primeiro movemento seguido inmediatamente do segundo movemento. Repita ata completar todos os representantes e conxuntos designados.

Tire A

• Dorso / isquiotibiais: peso morto con barra - 5 series de 5 repeticións
• Volver: pullups ou desplegables lat: 3 conxuntos de 10-12 repeticións
• Volver: Filas de barras en T ou filas de cables sentadas: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Deltoides traseiros / trampas: tiradas cara: 4 xogos de 12-15 repeticións
• Bíceps: rizos de martelo: 4 xogos de 10-12 repeticións superestablecidos con mancuernas encollen os hombros 4 xogos de 10-12 repeticións
• Bíceps: rizos de cable de pé: 4 xogos de 10-12 repeticións

Empuxe A

• Peito: prensa de banca plana con barra - 5 xogos de 5 repeticións
• Ombros: prensa de mancuernas sentada - 3 xogos de 6-8 repeticións
• Peito: prensa de banco con mancuernas inclinadas: 3 xogos de 10-12 repeticións
• Tríceps / ombros: desprazamentos tríceps - 4 series de 10-12 repeticións superestablecidas con aumentos laterais - 4 series de 10-12 repeticións
• Peito: cruzamentos de cables: 4 xogos de 10-12 repeticións

Pernas A

• Pernas: agachamento de volta á barra - 5 xogos de 5 repeticións
• Isquiotibiais: Pesos mortos con mancuernas romaneses: 3 series de 6-8 repeticións
• Pernas: prensa de pernas: 3 series de 8-10 repeticións
• Isquiotibiais: rizos de pernas deitados: 4 xogos de 10-12 repeticións
• Terneros: subas de becerro sentado: 4 xogos de 12-15 repeticións
• Abs: declive abdominais: 4 xogos de 12 a 15 repeticións

Tire B

• Volver: dobrado sobre as filas da barra: 3 xogos de 6-8 repeticións
• Volver: pull-ups (ponderados se é necesario): 3 xogos de 8-10 repeticións
• Volver: filas dun brazo: 3 xogos de 8-10 repeticións
• Parte inferior das costas: hiperextensións - 4 xogos de 10-12 repeticións superestablecidos con rizos predicadores de máquina - 4 conxuntos de 10-12 repeticións
• Trampas: ombros de barra: 4 xogos de 10-12 repeticións
• Bíceps: rizos de mancuerna de pé: 4 xogos de 10-12 repeticións

Empuxe B

• Ombros: prensa por encima: 5 conxuntos de 5 repeticións
• Peito: banco de mancuernas (inclinado ou plano): 3 xogos de 8-10 repeticións
• Peito / tríceps: caídas (ponderadas se é necesario): 4 series de 10-12 repeticións
• Ombros: cable lateral dun só brazo levanta - 4 xogos de 10-12 repeticións
• Peito: voo da máquina: 4 xogos de 10-12 repeticións
• Tríceps: extensións aéreas con corda - 4 xogos de 10-12 repeticións

Pernas B

• Pernas: okupas dianteiras de barra: 5 xogos de 5 repeticións
• Isquiotibiais: leite de xamón glute - 3 xogos de 8-10 repeticións
• Pernas: estables de mancuerna que camiñan: 3 xogos de 10-12 repeticións por perna
• Cuádriceps: extensións de pernas sentadas - 4 xogos de 10-12 repeticións superestablecidos con subidas de becerro de pé - 4 xogos de 12-15 repeticións
• Abs: levantamentos de pernas colgantes: 4 xogos de 12-15 repeticións

Este programa avanzado é increíblemente intenso e segue un patrón push-pull-legs durante 6 días á semana. Probe este programa só se ten varios anos de adestramento baixo o seu cinto.

Consideracións para os levantadores maiores de 40 anos

A medida que envelleces, a masa muscular e ósea diminúe a un ritmo gradual. Non obstante, pode contrarrestar esta perda seguindo un programa de adestramento de resistencia para estimular o crecemento muscular e óseo (,).

As rutinas de exercicios descritas anteriormente aínda se aplican a persoas de 40 ou máis anos, aínda que algúns dos exercicios poden ter que ser substituídos por opcións máis amigables para as articulacións, especialmente se ten algunha lesión preexistente.

Por exemplo, podes facer agachamentos de copa en lugar de agachamentos traseiros ou flexións tríceps en vez de caídas.

Independentemente da túa idade, o mellor é comezar co programa para principiantes e traballar cara arriba.

Tamén é importante non exercitarse demasiado, xa que aumenta o risco de lesións ao envellecer. Tamén pode ter que ampliar os tempos de recuperación a 2 días entre os adestramentos en vez de 1, xa que o seu corpo leva máis tempo para recuperarse ().

Mentres que o exercicio presenta algúns obstáculos para os adultos maiores, manter un programa de adestramento axeitado para a resistencia pode proporcionar infinitos beneficios e manterte en forma.

Os alumnos con máis de 40 anos poden ter que axustar a súa rutina de adestramento para ter en conta as lesións ou os tempos de recuperación máis lentos. Mentres a masa muscular e ósea diminúe ao envellecer, pode combatelo cun exercicio axeitado.

Non esquezas a nutrición

Mentres o exercicio no ximnasio proporciona o estímulo para gañar músculos e forza, a nutrición xoga un papel importante na recuperación e na optimización do exercicio.

Por iso, é importante asegurarse de que a inxestión de alimentos é adecuada para satisfacer as demandas do seu adestramento.

Isto pódese facer asegurando unha inxestión suficiente de calorías, proteínas, carbohidratos e graxas en función da intensidade do adestramento e dos obxectivos físicos. Podes usar un contador de calorías para calcular as túas necesidades.

Para gañar músculo, é mellor ter un excedente de calorías ou comer máis do que o seu corpo precisa para sosterse. Un excedente do 10-20% sobre as necesidades básicas de calorías debería ser suficiente para promover as ganancias musculares ().

Se estás intentando perder graxa corporal, polo xeral recoméndase manter a túa liña de base ou adoptar un lixeiro déficit calórico ().

A sincronización dos nutrientes, que implica comer en momentos específicos para dar resultados, tamén pode ser vital para maximizar as ganancias musculares. Por exemplo, moitos expertos recomendan tomar unha comida ou merenda ben equilibrada dentro das 2 horas posteriores ao adestramento, idealmente antes e despois (5, 6).

Se desexa garantir unha inxestión dietética axeitada ou crear un plan individualizado para axudarlle a cumprir os seus obxectivos, considere consultar a un dietista rexistrado.

A nutrición adecuada é vital para facer exercicio, xa que proporciona ao seu corpo os elementos necesarios para gañar músculo e forza.

O punto de partida

Tanto se es un ximnasio novo ou experimentado, as rutinas de adestramento adaptadas ao teu nivel de experiencia poden axudarche a progresar cara aos teus obxectivos musculares e de forza.

Co paso do tempo, pode que o seu corpo responda mellor a certos movementos sobre outros, permitíndolle adaptar o seu adestramento en consecuencia.

Un réxime de exercicios axeitado e bos hábitos nutricionais son os primeiros pasos para conseguir a mellor forma da súa vida, independentemente do seu nivel de experiencia.

Se ten unha condición de saúde subxacente, sempre é mellor consultar co seu médico antes de iniciar calquera programa de exercicios.