O plan de recuperación do adestramento segue os atletas olímpicos

Contido

• Genial
• Comprimir
• Hidrata
• Repostar
• Revisión de

Team USA está esmagándoo en Río, pero todos sabemos que o camiño cara ao ouro comeza moito antes de que poñan o pé nas praias de Copacabana. As extenuantes horas de adestramentos, prácticas e adestramento suman moito tempo valioso e moitos golpes nos seus corpos. E cando se trata dun adestramento serio, a recuperación é tan importante como os adestramentos de madrugada.

Quizais esteas lonxe do nivel olímpico, pero se traballas no reg e adestras para carreiras e eventos, tamén deberías considerarte un atleta. E se adestras coma tal, seguro que deberías saber recuperar coma tal.

É por iso que nos atopamos co responsable da recuperación do Team USA: Ralph Reiff, director executivo de St. Vincent Sport Performance e xefe do Athlete Recovery Center en Río de Xaneiro. Dado que é o tipo ideal para coidar a recuperación dos mellores atletas do país, sabiamos que tamén tería algúns consellos para mellorar a recuperación do noso adestramento.

"Son un gran crente na creación e seguimento dun plan", di Reiff. "Neste plan, estás a pensar en sacar fluídos e produtos de refugallo dos músculos; iso é o que crea dor e rixidez, e fai que os músculos se empantanen os días seguintes".

Aquí están os seus consellos probados por deportistas que ata os simples mortais poden usar para lavar os músculos e ampliar o proceso de recuperación despois dun duro adestramento (non se necesita equipo de luxo).

Genial

Os atletas profesionais poden entrar nun baño de xeo ou nunha cámara de ciroterapia despois do adestramento (como a ximnasta estadounidense Laurie Hernandez, máis abaixo), pero non é necesario enviar a máquina de xeo ao exceso ou investir nun dispositivo elegante. Refrescar os músculos despois dunha extenuante sesión de ximnasia é tan sinxelo como baixar a temperatura corporal. O primeiro paso é estimar a temperatura corporal. Correr fóra cun tempo de 90 graos? Probablemente teña unha temperatura corporal máis alta que os 98,6 graos normais. Facendo adestramento lento e pesado nun ximnasio con aire acondicionado? Probablemente estea máis preto da liña de base, di Reiff.

O segundo paso é arrefriar os músculos a partir desa temperatura. Como? A auga fría é o xeito máis sinxelo, di Reiff, pero podes pensar fóra da bañeira:

"Se estás correndo, digamos, no centro de Indiana con calor e humidade e estás ao lado dun lago, só entrar nun lago de 70 graos arrefriará o teu corpo uns 30 graos", di. "Non precisa ser auga xeada; só ten que ser máis fría que o teu corpo".

Unha ducha fría pode facer o mesmo. Comeza cunha temperatura que sexa cómoda para ti e despois arrefríea, di Reiff. "E realmente céntrate nas partes do teu corpo que teñen moito fluxo sanguíneo: detrás das pernas, detrás do xeonllo, debaixo dos brazos".

Comprimir

Quizais estea familiarizado coa compresión como forma de reducir o inchazo en caso de lesións, pero tamén é clave para a recuperación do adestramento e evitar DOMS (dor muscular de inicio retardado). Neste caso, non estamos a falar dunha venda ACE básica.

"A compresión pódese facer de varias maneiras, como a masaxe ou varios produtos como NormaTec", di Reiff. BTW, NormaTec é unha empresa que fabrica mangas de compresión tolas que olímpicos como Simone Biles, por debaixo, xuran recuperarse. Pero a partir de 1.500 dólares por xogo, non son exactamente accesibles para o público medio.

Outra opción? Pegar os músculos e as articulacións doloridos con cinta de kinesioloxía, que Reiff di que se pode usar para axudar a eliminar o líquido dunha zona e só custa uns 13 dólares por rolo.

"Digamos que os teus becerros sempre están axustados ou doridos. Tomas unha cinta de kinesioloxía como KT Tape, pon un par de tiras nos becerros, deixas aí durante 12 horas, quizais 24 horas", di Reiff. "A cinta é basicamente levantando capas da pel e permite máis liberdade de movemento de fluídos debaixo, polo que chega aos ganglios linfáticos".

A mellor parte da cinta de kinesioloxía é que podes poñelas ti mesmo. Non queres facer tanto esforzo? Tamén podes probar roupa de compresión, que tamén pode axudar durante e despois do adestramento para calmar a inflamación muscular.

Hidrata

Probablemente xa sabes que non podes simplemente exercer o teu camiño cara a un corpo mellor, trátase do que pasa dentro o teu corpo tamén. Ben, o mesmo pasa coa recuperación.

"A hidratación ten que formar parte do seu plan de recuperación", di. Saltar o viño, a cervexa, o batido, etc. e coller unha auga primeiro. Antes de optar por unha bebida deportiva rica en calorías, Reiff di que debes buscar auga. E se che preocupan os electrólitos, debes saber que todos teñen unha necesidade diferente de electrólitos. Se queres facerte elegante como un atleta olímpico, podes facer unha análise da suor para coñecer a túa receita persoal de electrólitos.

Unha boa regra xeral para aqueles que non queren facerse a proba? "Se vas consumir cinco botellas de líquido ao longo do día, fai unha un electrólito e catro auga", di Reiff. Podería ser unha Powerade ou Gatorade, ou unha das augas electrolíticas sen sabor de Propel que substitúan aos electrólitos perdidos na suor, pero non veñen co azucre engadido doutras bebidas deportivas.

¿É importante saber sobre a hidratación? O tempo é clave. A xanela óptima de tempo para rehidratarse son os primeiros 20 minutos despois do adestramento.(Tamén podes matar a dous paxaros cunha soa pedra como Sarah Robles, medalla de bronce de Río en levantamento de pesas, que bebe un batido de proteína con auga despois de levantar o sesh, debaixo).

Repostar

Debido a que o mellor momento para hidratarse de novo é de 20 minutos despois do adestramento, esa é a primeira prioridade, así que mova a auga antes de buscar bocadillos. Cando chega á comida, tes uns 60 minutos para alimentar os teus músculos.

"Traballaches, conduciches o teu coche e agora tes que meter máis combustible para que mañá funcione de novo", di Reiff. "Non esperes tres horas antes de subir de combustible, porque o corpo seguirá metabolizándose e loitando tras ese adestramento, xa sexa levantamento de peso, CrossFit, outros exercicios de alta intensidade ou só un paseo por Central Park".

O maior impulso é a proteína despois dun adestramento, di Reiff. Proba estes cinco aperitivos homologados por dietistas que cumpran as pautas de permanecer baixo as 200 calorías pero que tamén lle proporcionan ao teu corpo combustible suficiente para encher os seus depósitos de enerxía. (Ou, se é hora de cear, proba unha comida chea de carbohidratos saudables, proteínas e verduras como a medallista de bronce de Río Steeeplechase Emma Coburn, a continuación).

Revisión de