O que debes saber sobre o exercicio cando estás dorido

Contido

• Cales son os beneficios?
• Dano muscular e crecemento muscular
• Cales son os riscos?
• Lesión vs. dor
• Consellos para previr a dor
• A comida para levar

Visión xeral

Se os teus músculos están doloridos, podes preguntarte se debes continuar cos teus adestramentos ou descansar. Nalgúns casos, o exercicio activo de recuperación como estirarse e camiñar pode ser beneficioso para os músculos adoloridos. Pero a decisión de continuar depende da gravidade da dor e dos síntomas que estea experimentando.

Siga a ler para saber máis sobre cando está ben traballar mal e cando debe descansar e recuperarse.

Cales son os beneficios?

Se tes un pouco de dor, pode ser beneficiosa unha recuperación "activa". Pode sentirse ben:

• estirar os músculos adoloridos
• faga exercicios de resistencia á luz, como adestramentos para fortalecer o núcleo
• fai cardio de baixa intensidade, como camiñar ou nadar

Tamén podes concentrarte en grupos musculares que non traballabas anteriormente. Por exemplo, engade un exercicio de peso do brazo o día despois dunha carreira.

Ademais de sentirse ben, o exercicio leve de recuperación pode ofrecer outros beneficios para a saúde. A mobilidade ou exercicios de alcance completo, como camiñar ou andar en bicicleta, levan a bombear máis sangue polos músculos. Este aumento do fluxo sanguíneo pode axudarche a recuperarte da dor antes. É dicir, sempre que non estea sobrecargando ou desafiando máis os músculos.

Os exercicios de recuperación poden incluso ofrecer os mesmos beneficios que facer unha masaxe. Un comparou a dor nun grupo de participantes 48 horas despois de realizar exercicios musculares de trapecio superior.

Algúns participantes recibiron unha masaxe de 10 minutos despois do adestramento. Outros realizaron exercicios cunha banda de resistencia. Os investigadores concluíron que ambas as recuperacións foron igualmente efectivas para axudar temporalmente a sufrir un dolor muscular de inicio tardío (DOMS), pero é necesaria máis investigación.

Dano muscular e crecemento muscular

É probable que as bágoas microscópicas no músculo ou a rotura do tecido muscular causen DOMS despois dun adestramento. Probar un novo tipo de exercicio ou aumentar a intensidade pode aumentar a dor nos días seguintes a un adestramento.

Con todo, co paso do tempo, os teus músculos vólvense resistentes a ese exercicio. Non se romperán nin rasgarán con tanta facilidade.

En resposta ás micro bágoas, o corpo empregará células satélites para arranxar as bágoas e acumularlas máis co paso do tempo. Isto protexe contra danos futuros e leva ao crecemento muscular.

É importante obter suficiente proteína na súa dieta e permitir que os músculos descansen para que se produza este proceso.

Cales son os riscos?

Os exercicios suaves de recuperación poden ser beneficiosos. Pero o adestramento excesivo pode ser prexudicial e incluso perigoso para a súa saúde.

Se experimenta os seguintes síntomas, é importante tomarse un descanso do exercicio e permitir que o seu corpo descanse. Informe ao seu médico sobre calquera dos seguintes:

• aumento da frecuencia cardíaca en repouso
• depresión ou cambios de humor
• maior cantidade de arrefriados ou outras enfermidades
• lesións por uso excesivo
• dor muscular ou articular
• fatiga constante
• insomnio
• diminución do apetito
• empeoramento do rendemento atlético ou pouca mellora, incluso despois do descanso

Lesión vs. dor

A dor pode sentirse incómoda, pero non debe ser moi dolorosa. O malestar normalmente diminúe 48 a 72 horas despois.

Os síntomas dunha lesión atlética poden incluír:

• dor aguda
• sentirse incómodo ou náuseas
• dor que non desaparecerá
• inchazo
• formigueiro ou adormecemento
• zonas de marcas negras ou azuis
• perda de función na zona lesionada

Se experimenta estes síntomas, consulte co seu médico. Poden recomendar tratamentos na casa como xeo ou medicamentos. Para unha lesión máis grave, o seu médico pode usar raios X para axudalos a planificar un tratamento posterior.

Consellos para previr a dor

Para evitar DOMS, refresca despois de facer exercicio. A diferenza dun quecemento, durante un tempo de enfriamiento vas baixando gradualmente a frecuencia cardíaca e axustando o corpo a un estado de repouso.

Comeza cunha camiñada suave ou xira facilmente nunha bicicleta estacionaria durante 5 a 10 minutos. Estirarse durante os próximos 5 a 10 minutos tamén pode axudar a eliminar o ácido láctico do corpo. O ácido láctico acumúlase cando fai exercicio e pode causar sensación de ardor nos músculos. Se o borras permitirás recuperarte antes cando entrenes.

Tamén podes usar un rolo de espuma para liberar calquera tensión despois do exercicio.

Nos días seguintes á súa dor muscular, estes adestramentos de recuperación poden axudar a previr ou reducir a dor:

• ioga
• exercicios de banda de estiramento ou resistencia
• camiñar ou camiñar facilmente
• voltas de natación
• ciclismo fácil

Se estás comezando unha nova rutina de fitness ou probas un novo tipo de exercicio por primeira vez, é importante ir lento ao principio. Aumentar gradualmente a intensidade e frecuencia do exercicio axudará a evitar a dor. E recorda ter sempre a aprobación do teu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.

Dependendo do nivel de condición física e do dolor que estea, normalmente pode retomar os adestramentos dentro duns días a unha semana despois da recuperación. Traballa cun profesional de fitness certificado para crear un réxime de exercicios seguro e eficaz para ti.

A comida para levar

Na maioría dos casos, os exercicios suaves de recuperación como camiñar ou nadar son seguros se está adolorido despois de traballar. Mesmo poden ser beneficiosos e axudarche a recuperarte máis rápido. Pero é importante descansar se tes síntomas de fatiga ou tes dor.

Consulte cun médico se cre que está ferido ou se a dor non desaparece despois duns días.

Incluso os atletas profesionais toman días libres. Traballar días de descanso e recuperación na súa rutina regular de exercicios permitiralle ter un mellor rendemento a próxima vez que chegue ao ximnasio.