10 xeitos de manter a túa fascia sa para que o teu corpo se mova sen dor

Contido

• Os beneficios de amar a túa fasquía
• Beneficios de manter a fascia sa
  
• Entón, que fai en nome da ciencia a fasquía?
• Datos rápidos sobre a fascia:
  
• A fascia non saudable pode causar unha serie de problemas
• Que causa a fasquía non saudable?
  
• Como mellorar a saúde da fascia
• 1. Esténdese durante 10 minutos ao día
• Estiramentos para probar:
  
• 2. Proba un programa de mobilidade
• Exercicios de mobilidade para probar
  
• 3. Estende os teus puntos axustados
• Rutinas de rodadura de escuma para probar
  
• 4. Visita a sauna, especialmente despois do ximnasio
• 5. Aplicar terapia de frío
• 6. Obtén o teu cardio
• 7. Proba o ioga
• 8. Manteña a vostede e a súa fascia hidratada
• 9. Obter axuda profesional
• Cales son os síntomas da fasquía axustada?
• Como usar o FasciaBlaster
  

Os beneficios de amar a túa fasquía

Algunha vez te preguntaches por que non podes tocar os dedos dos pés? Ou por que os teus órganos non chocan dentro de ti cando saltas á corda? Algunha vez te preguntaches como os teus músculos quedan unidos aos teus ósos? Ou por que tes celulite?

Xa non é un misterio.

A resposta a estas preguntas baixo o radar sobre o teu corpo é a túa fasquía (pronunciado fah-sha). Pero por que non escoitamos máis diso no mesmo alento que falamos de acupuntura, crioterapia ou ceto?

Parte do problema é que incluso os expertos loitaron por definir a fascia, con "amplamente utilizado pero indistintamente definido" e dicindo que o seu uso inconsistente podería confundir aínda máis as cousas.

E xunto aos músculos e ósos, os investigadores observan que a fascia só recibiu unha "atención menor" porque hai moito tempo que se pensou que era tecido pasivo.

A fascia adopta moitas formas, desde elástica ata ríxida. Aparece en todo o corpo e, porque está moi estendido, é esencial manter a fascia sa.

Beneficios de manter a fascia sa

• mellora da simetría e aliñamento corporal
• aumento do fluxo sanguíneo, o que significa unha recuperación do exercicio máis rápida
• aparencia reducida de estrías e celulite
• rotura do tecido cicatricial
• risco reducido de lesións
• menos dor do día a día
• mellorou o rendemento deportivo

En resumo, a fascia é tecido conxuntivo. Rodea partes do corpo dende órganos ata músculos ata vasos sanguíneos. Tamén pode ser unha parte dura do corpo por si mesma, como a grosa fascia plantar que estabiliza o arco na parte inferior do pé.

Entón, que fai en nome da ciencia a fasquía?

Fascia significa "banda" ou "paquete" en latín. É. Idealmente, a súa fascia é saudable e, polo tanto, o suficientemente maleable para deslizarse, deslizarse, torcerse e dobrarse, sen dor.

Datos rápidos sobre a fascia:

• A fascia conecta todos os tecidos conxuntivos (isto significa os músculos, ósos, tendóns, ligamentos e sangue)
• A fascia mantén unido todo o corpo.
• Hai catro tipos diferentes de fascia (estrutural, intersectorial, visceral e espiñal), pero todas están conectadas.
• Cando é saudable, flexible, flexible e desliza.

Debido a que a fascia aparece e se conecta por todo o corpo, pode pensalo como un mantel. Tirar dunha esquina pode cambiar a posición de todo o resto sobre a mesa.

A fascia non saudable pode causar unha serie de problemas

Cando non é saudable, a fascia é pegañenta, torpe, axustada e escamosa. Forma restricións, adherencias e distorsións (pensa: nós musculares).

Que causa a fasquía non saudable?

• un estilo de vida sedentario
• mala postura
• deshidratación
• uso excesivo ou lesións nos músculos
• hábitos alimentarios pouco saudables
• mala calidade do sono
• estrés

Algúns tamén afirmaron que a celulite é un síntoma da fascia non saudable, pero a evidencia actual de dirixirse á fascia para reducir a celulite non é forte. Hai signos de que a fascia podería estar relacionada con problemas como a dor nas costas, pero é necesaria máis investigación.

Como mellorar a saúde da fascia

O tratamento da fascia pode levar moito tempo, pero o alivio é instantáneo. Iso non significa que a súa fascia pase de pouco saudable a 100% saudable de inmediato.

Afortunadamente, moitos destes enfoques tamén producen outros beneficios máis alá da fascia.

1. Esténdese durante 10 minutos ao día

O estiramento que alarga os músculos pode axudarche a liberar tensión nos músculos, que é un elemento da fasquía, explica Grayson Wickham, fisioterapeuta, DPT, CSCS.

Para obter os mellores resultados, recomenda manter os estiramentos entre 30 segundos e 1 minuto, pero non te force nunha profundidade ou posición que cause dor.

Estiramentos para probar:

• estiramentos de mesa para facer no traballo
• Rutina diaria de estiramento de 5 minutos
• 4 estiramentos de pernas
• estiramentos do brazo

2. Proba un programa de mobilidade

A mobilidade é unha modalidade de fitness que, nos seus termos máis básicos, é a capacidade de moverse ben. É un movemento que non está inhibido pola falta de axilidade, flexibilidade ou forza, explica Wickham.

"O traballo de mobilidade aborda a fasquía do corpo", di Wickham.

"Cousas como o rodado de escuma, o traballo miofascial e a terapia manual axudarán a romper a fascia e, polo tanto, a axudar a unha persoa a moverse con maior fluidez. Non obstante, tamén podes traballar directamente na túa mobilidade e obter unha recompensa positiva pola túa fasquía ".

O programa de Wickham, Movement Vault, é un programa específico para a mobilidade.

Ofrece secuencias e rutinas en liña que se propoñen especificamente para mellorar a mobilidade dos corpos. RomWOD e MobilityWOD son outras dúas empresas que ofrecen vídeos diarios deseñados para axudarche a moverse mellor.

Exercicios de mobilidade para probar

• 5 exercicios conxuntos de flexibilidade e función
• Rutina de 5 movementos para reducir a dor

3. Estende os teus puntos axustados

A estas alturas, probablemente xa escoitou falar dalgúns dos beneficios do laminado de escuma. A laminación de escuma é unha boa forma de rexistrarse co corpo para identificar onde está exactamente a fasquía e a tensión. Só tes que subir ao rodillo e deixar que os teus músculos falen contigo, suxire Wickham.

Mentres rodas a escuma, cando golpeas un punto de disparo ou un punto axustado, sente e traballa nese lugar durante 30 a 60 segundos mentres se disipa lentamente. Co tempo isto axudará a restaurar a fascia para obter unha saúde óptima.

Rutinas de rodadura de escuma para probar

• 8 movementos para o corpo de mesa estresado
• 5 movementos por dor muscular

4. Visita a sauna, especialmente despois do ximnasio

Ir á sauna sempre foi popular, pero grazas ás novas investigacións que apuntan cara aos beneficios para a saúde, as saunas son máis accesibles e máis utilizadas que nunca.

Nun estudo publicado na revista SpringerPlus, os investigadores descubriron que tanto as saunas tradicionais de vapor como as saunas por infravermellos diminuían a dor muscular de inicio tardío e melloraban a recuperación do exercicio.

Os investigadores suxiren que as saunas de infravermellos poden penetrar no sistema neuromuscular para favorecer a recuperación.

Un estudo inicial publicado no Journal of Human Kinetics descubriu que estar sentado na sauna durante 30 minutos aumenta os niveis de hormona do crecemento humana (HGH) das mulleres, o que axuda aos nosos corpos a romper as graxas e a construír músculos.

5. Aplicar terapia de frío

Semellante á sauna, moitos atletas benefícianse da terapia de frío ou crioterapia despois de traballar.

Aplicar un paquete de xeo envolto en tecido fino nunha zona reduce a inflamación, o que resulta en menos inchazo e dor.

Cando empregue este enfoque na casa, evite aplicar conxelados directamente sobre a pel e lembre de parar ou facer unha pausa despois de aproximadamente 15 minutos para evitar danos nos nervios, tecidos e pel.

6. Obtén o teu cardio

Os beneficios do exercicio aeróbico son difíciles de exagerar.

Tanto se camiña rápido, nadando, correndo ou simplemente ordenando ou facendo xardíns, a actividade cardiovascular que fai que o sangue bombee pode axudar a:

• baixar a presión arterial
• fortalece o teu sistema inmunitario
• reducir a dor crónica

Incluso pode axudar a mellorar o estado de ánimo e a durmir mellor.

7. Proba o ioga

Do mesmo xeito que o cardio, practicar ioga vén cunha longa lista de beneficios corporais máis alá da fasquía. Pode mellorar a súa flexibilidade e equilibrio, así como a forza.

Facer tempo para algunhas sesións de ioga cada semana tamén pode proporcionar beneficios mentais complementarios como niveis de estrés e ansiedade máis baixos. Algúns suxiren que o ioga pode incluso aliviar as xaquecas.

8. Manteña a vostede e a súa fascia hidratada

"Un consello de hidratación é beber polo menos a metade do seu peso corporal en onzas de auga", di Wickham.

9. Obter axuda profesional

Se tes crónica rixidez e dor, ou tes unha lesión muscular que simplemente non cura, consulta a un especialista para ver que tratamento sería o adecuado para ti. Debido a que a fascia está moi interconectada, unha zona pode afectar a outras áreas.

Cales son os síntomas da fasquía axustada?

O traballo de fascia non é algo que fas unha vez ao mes. Como di Wickham, "Fascia fai que todo sexa continuo, polo que tamén tes que tratar o corpo como un todo".

Se algunha vez tiveches un nó ou dor no ombreiro que parecía viaxar despois de facelo masaxear, é probable que sexa pola túa fascia.

Algúns síntomas poden ser un sinal de que debes prestar máis atención á saúde da fascia.

Por cada hora que gasta facendo exercicio de impacto, dedique 30 minutos a traballar para mellorar a saúde da súa fasquía.

Como usar o FasciaBlaster

• A Facia encántalle a calor, así que quéntate cuns minutos de cardio de baixo impacto, se podes.
• Tire cara abaixo porque a ferramenta está deseñada para traballar na túa pel espida.
• Busque un aceite, unha crema hidratante ou un lubricante que poida empregar para que o FasciaBlaster se deslice.
• Comeza a frotar o blaster sobre a pel cara arriba e cara abaixo, ou dun lado para outro. Do mesmo xeito que cando rodas escuma, cando golpeas un punto de disparo ou un punto axustado, sente e traballa nese lugar durante 30 a 60 segundos mentres se disipa lentamente. As negras recomendan de 1 a 5 minutos por zona total do corpo.
• Debido a que a túa fascia está conectada, lembra FasciaBlast todo o corpo e non só as túas "áreas problemáticas".
• Despois de explotar, Black recomenda hidratarse.
• Podes FasciaBlast tantas veces como queiras, só tes que ter coidado de non estoupar sobre as áreas magulladas.

Gabrielle Kassel é unha escritora de benestar baseada en Nova York que xoga ao rugby, que leva o barro, mestura de batidos de proteínas, prepara comida, CrossFitting. Converteuse nunha persoa matutina, probou o reto Whole30 e comeu, bébeda, cepillada, fregada e bañada con carbón vexetal, todo en nome do xornalismo.No seu tempo libre pódese atopar lendo libros de autoaxuda, presionando bancos ou practicando o hixge. Síguea Instagram.