Como facer pullups de gran agarre

Contido

• Como realizar un tirón de agarre amplo
• Os músculos traballaron facendo un tirón amplo
• Latissimus dorsi
• Trapecio
• Erector torácico espiñal
• Romboides
• Infraspinatus
• Teres minor
• Oblicuo externo
• Agarre amplo vs. agarre estreito
• Alternativas á retirada aérea
• Despregable lat
• Fila horizontal TRX
• Retirada asistida por banda
• Fila de pesas ou mancuernas
• Para levar

O tirón de agarre ancho é un movemento de forza do corpo superior que se dirixe ás costas, peito, ombreiros e brazos. Tamén ofrece aos músculos do núcleo un adestramento bastante fantástico.

Incluír flexións de agarre amplo na súa rutina xeral de fitness pode axudar a aumentar a súa forza noutros movementos, como o despregue lat e a prensa de ombreiros.

Siga a ler para obter máis información sobre os beneficios dos pullups de agarre amplo e como facelos.

"O tirón de agarre ancho é un exercicio eficaz para fortalecer a espalda e os ombreiros, xa que o movemento contrae o latissimus dorsi, o músculo máis grande da parte superior do corpo".
- Allen Conrad, DC, especialista en resistencia e acondicionamento certificado

Como realizar un tirón de agarre amplo

Comeza por estar debaixo dunha barra de arrastre, coas costas e a columna vertebral rectas.

1. Alcántate e colle a barra con cada man. Os polgares deberían estar apuntando un cara ao outro e o agarre debería ser máis ancho que o corpo.
2. Cando se colocan correctamente, os brazos e o torso deben formar un "Y". Para ser máis específicos, cada brazo debe estar de 30 a 45 graos do corpo, pero non máis que un ángulo de 45 graos.
3. Mira recto e tira o corpo cara arriba cara á barra.
4. Pausa e logo baixa cara abaixo ata a posición orixinal.

"Se realizar un tirón de agarre amplo é demasiado difícil, podes comezar a practicar cunha máquina de tirar axudada por peso", recomenda Allen Conrad, DC, especialista en resistencia e acondicionamento certificado (CSCS). "Estas máquinas teñen unha plataforma na que se axeonllan mentres realiza un arrastre e o contrapeso do peso reducido pode axudarche a desenvolver a forza do brazo para realizar un arrastre estándar de agarre ancho", explica.

A clave para usar unha máquina de extracción asistida por peso é comezar cun peso co que esteas cómodo e cambiar o peso contrapeso a medida que o exercicio se faga máis doado de realizar. Unha vez que podes levantar o peso corporal, Conrad di que podes avanzar cara a un tirón estándar de agarre ancho na barra colgante.

Se queres facer o retiro de gran agarre máis desafiante, Conrad suxire engadir peso. Hai tres xeitos de facelo:

• Use un cinto ao que pode engadir un peso.
• Use un chaleco ponderado.
• Manteña unha mancuerna colocándoa entre os pés.

Cada unha destas modificacións desafiará a forza do músculo latissimus dorsi durante os tiróns de agarre amplo.

Os músculos traballaron facendo un tirón amplo

Unha das razóns polas que o tirón de agarre amplo é un exercicio tan incrible débese aos moitos músculos empregados para realizar o movemento:

Latissimus dorsi

Os "lats" son o músculo máis grande da parte superior das costas e van desde a parte media da espalda ata debaixo da axila e o omóplato. Conrad di que este músculo é o principal motor para aducción, extensión e rotación interna do ombreiro.

Trapecio

As "trampas" localízanse desde o pescozo ata os dous ombreiros. Conectan as rexións do pescozo, dos ombreiros e das costas e corren cara abaixo en forma de V cara á columna vertebral torácica media. Conrad di que este músculo axuda na elevación do ombreiro.

Erector torácico espiñal

Estes tres músculos percorren a súa columna torácica nas costas. Conrad di que estes músculos axudan na extensión das costas.

Romboides

Estes pequenos músculos están localizados entre a columna torácica e os ombros. Contráense durante o movemento descendente do tirón do ombreiro para provocar aducción do ombreiro.

Infraspinatus

Situado no omóplato, Conrad di que esta parte do manguito do rotador axuda na extensión do ombreiro.

Teres minor

Situado baixo a axila e detrás do omóplato, Conrad sinala que este músculo do manguito dos rotadores axuda á flexión do ombreiro e á rotación externa.

Oblicuo externo

Parte dos músculos abdominais, os oblicuos externos están situados ao longo dos lados da parede abdominal. Conrad di que este músculo axuda a estabilizar o núcleo e axuda a sección abdominal durante a flexión do ombreiro.

Agarre amplo vs. agarre estreito

O bo dos pullups é que podes cambiar o teu agarre para recrutar diferentes músculos. Un xeito de facelo é co pullup de aperto. A versión de arrastre pechado cambia o ancho das mans.

Cun agarre amplo, as mans distan máis do ancho dos ombreiros. Apretado, achegas as mans, o que afecta ao movemento das articulacións do ombreiro mentres realizas o exercicio.

O agarre máis axustado permítelle recrutar os músculos do bíceps e do peito máis que o agarre ancho, o que significa que pode completar máis repeticións.

Alternativas á retirada aérea

Realizar o mesmo exercicio repetidamente pode levar a aburrimento, uso excesivo e diminución do rendemento e das ganancias. Se estás a adestrar os mesmos músculos que se requiren para o agarre amplo, é posible que queiras movementos similares que podes engadir á túa rutina de fitness. Aquí tes algúns exercicios alternativos que podes probar:

Despregable lat

1. Séntate fronte a unha máquina desplegable lat.
2. Agarre a barra coas palmas das mans mirando para fóra do corpo, máis ancha que a anchura dos ombreiros.
3. Incline o tronco cara atrás e tire cara abaixo sobre a barra ata que se sitúe sobre a parte superior do peito. Pausa.
4. Volva a barra lentamente á posición inicial.

Fila horizontal TRX

1. Mentres está de pé, empeza coas asas TRX ao lado do peito.
2. Inclínate cara atrás e baixa lentamente o corpo, mantendo a espalda plana.
3. Cando estendes os brazos, fai unha pausa.
4. Tire o corpo cara atrás cara ao peito.

Retirada asistida por banda

Usar unha grosa banda de exercicios para axudar no tirón permítelle dirixir os mesmos músculos co apoio suficiente para poder facer o movemento con boa forma. Unha boa regra é canto máis grosa é a banda, máis apoio obterás.

1. Póñase diante dunha barra de atracción ou chinch up.
2. Pasa unha banda ao redor do bar. Dobre unha perna e coloque a banda debaixo do xeonllo, bote por riba do óso da espinilla.
3. Coas dúas mans, colle a barra e tira cara arriba.

Fila de pesas ou mancuernas

1. Cargue unha barra co peso adecuado.
2. De pé cos pés separados polo ancho da cadeira e os xeonllos lixeiramente dobrados. Cambia as cadeiras cara atrás para que o torso sexa paralelo ao chan.
3. Agarre a barra cun agarre lixeiramente máis ancho que o ancho dos ombreiros, dobra os cóbados e leve a barra cara ao peito.
4. Pausa e baixa ata a posición inicial.

Para levar

Non é nada doado ter a forza para facer un tirón amplo. Non obstante, despois de facelo unha vez con éxito, a sensación de logro é incrible. É por iso que é importante levar o seu tempo a través da progresión natural do movemento.

Lembre que se o retiro tradicional de agarre ancho é demasiado difícil, tente unha das modificacións mencionadas anteriormente. A forma estricta e o recrutamento dos músculos correctos importan máis que o número de repeticións que realiza.