Si, as flexións de agarre ancho son moi diferentes das flexións habituais

Contido

• Beneficios e variacións de empuxe amplo
• Como facer unha flexión de agarre ancho
• Revisión de

Cando un adestrador di "soltame e dame 20", ¿con que frecuencia notas onde colocas as mans? Hai unha sólida probabilidade de que estiveses a facer un push-up de gran agarre cando quería facer un push-up estándar. Aínda que iso non é necesariamente algo malo, as flexións de agarre ancho funcionan de xeito diferente á parte superior do corpo que as flexións regulares ou as flexións de tríceps (de agarre estreito). Domina os tres e tocarás cada centímetro da parte superior do corpo, sen esquecer que tamén constrúes un núcleo forte.

Beneficios e variacións de empuxe amplo

"Esta é unha variación desafiante porque os músculos do peito e do bíceps están nun estado máis longo", di Rachel Mariotti, a adestradora con sede en Nova York que demostra o movemento anterior. "Cando se alargan, é máis difícil producir tanta forza".

As flexións de gran agarre tamén quitan parte do calor dos tríceps; un estudo de 2016 publicado no Journal of Physical Therapy Science descubriu que as flexións de agarre ancho recrutaban os músculos do peito e do tríceps menos que unha flexión estándar ou de agarre estreito. Pola contra, reclutan o bíceps, o serrato anterior (músculos ao longo dos lados das costelas) e o latissimus dorsi (músculos das costas que se estenden desde a axila ata a columna) para realizar o movemento.

Do mesmo xeito que as flexións regulares, pode baixar sobre os xeonllos para aumentar a forza antes de intentar o rango completo de movemento. (Non hai ningunha forma de vergoña.) Non esquezas manter o núcleo enganchado e formar unha liña recta desde os xeonllos aos ombros se optas por esa modificación. Tamén podes colocar as mans nunha superficie elevada (como un banco, unha caixa ou un chanzo) para diminuír a cantidade de peso na parte superior do corpo.

¿Estás preparado para progresar despois dunha flexión de agarre amplo? Próbao coas mans ou os pés suspendidos nun TRX ou cos pés sobre unha superficie elevada. (Aquí, aínda máis variacións de flexión para probar).

Como facer unha flexión de agarre ancho

A. Comeza en posición de táboa alta cos pés xuntos e as mans lixeiramente máis anchas que o ancho dos ombreiros, os dedos apuntando cara adiante ou lixeiramente cara a fóra. Enganche quads e núcleo coma se estiveses agarrando unha prancha.

B. Dobre os cóbados cara aos lados para baixar o torso cara ao chan, deténdose cando o peito está xusto por debaixo da altura do cóbado.

C. Exhale e presione as palmas para afastar o corpo do chan para volver á posición inicial, movendo as cadeiras e os ombreiros ao mesmo tempo.

Fai de 8 a 15 repeticións. Proba 3 conxuntos.

Consellos de forma push-up de agarre ancho

• Non permitas que as cadeiras ou as costas baixas se inclúan cara ao chan.
• Manteña o pescozo neutro e mire lixeiramente cara adiante no chan; non meter o queixo nin levantar a cabeza.
• Non permitas que a parte superior das costas "caiba". Cando estea na táboa alta, empurra isométricamente o peito lonxe do chan e despois empurra cara arriba desde esa posición.

Revisión de