Por que nos encanta que Michael Phelps tomase unha clase Barre

Contido

• Revisión de

O olímpico máis decorado da historia tomou onte unha clase de barras. Si. Correcto. Michael Phelps uniuse á súa prometida Nicole Johnson para facer algo de cuadrilátero en Barre3 en Arizona. Johnson sinalou no seu título que lle gustaba ver como Phelps atravesaba a clase e, como sabe calquera primeira vez, se nunca o fixeches antes de que poida ser tolo duro, por moi en forma que esteas. Pero a pesar de calquera tremor muscular que soportou na clase, Phelps parecía bastante feliz.

Barre é coñecida polos seus diminutos movementos isométricos e repetitivos. Para alguén que está afeito a facer un exercicio máis dinámico como nadar ou correr, definitivamente é un axuste. Aínda que moita xente usa as clases de barre para manterse en forma, fíxonos preguntarnos: son as clases de barre un bo complemento para un adestramento físico intenso? Conversamos con Shalisa Pouw, adestradora principal para profesores en Pure Barre para descubrilo. (Vexa tamén: Os mellores e peores exercicios de barras.)

Pouw sinala que a barra é incrible para atletas de calquera tipo por varias razóns. En primeiro lugar, as contraccións isométricas e isotónicas que aparecen nos adestramentos de barra "demostrouse que traballan as túas fibras musculares de contracción lenta, e esas fibras de contracción lenta axudan a aumentar a resistencia e mellorar a resistencia, que é un excelente adestramento cruzado para calquera atleta". Tamén di que "aínda que moitos deportes e exercicios teñen como obxectivo os grupos musculares máis grandes, as clases de barra axudan a dirixirse a algúns dos grupos musculares que adoitan estar latentes, axudando a fortalecer a estrutura do teu corpo. Os corredores, por exemplo, fan unha actividade repetitiva. movemento que fai funcionar os cuádruples e os isquiotibiais. Engadindo clases de barras para fortalecer as cadeiras, o asento exterior e as coxas internas, son capaces de disparar desde máis músculos mentres corren, contribuíndo a aumentar a súa velocidade e distancia. "

As clases de barras tamén fan fincapé no estiramento inmediatamente despois de cada conxunto de exercicios, que non atoparás na maioría das outras clases de adestramento. "A flexibilidade é crucial para calquera atleta", di Pouw, "xa que axuda a mellorar o rango de movemento e prevén o risco de lesións. Para moitos atletas hardcore, as clases de barras permítenlles adestrar de forma cruzada dun xeito que lles axude a aumentar a forza e flexibilidade ao mesmo tempo". E se algunha vez estiveches nunha clase, sabes que non podes esquecer o núcleo. "As clases de Barre están cargadas de traballo básico, o que axuda aos atletas con estabilidade, equilibrio e forza xeral", di ela.

Aínda que Pouw recomenda facer unha clase de barra para obter a experiencia completa e garantir unha forma adecuada, aquí tes as súas recomendacións para complementar o teu adestramento só na casa:

1. Centos

Comeza deitado de costas e estende as pernas ata un ángulo de 45 graos coa espalda baixa presionada ao chan. Enrolla o queixo ao peito e alcanza os brazos polos costados coas palmas cara abaixo. Comeza a bombear os brazos cara arriba e abaixo (coma se esteas golpeando auga) e inicia a respiración. Inhala 4 bombas e exhala 4 bombas, mirando cara abaixo para tentar manter o ombligo tirado. Repita durante 10 respiracións lentas.

2. Posición da táboa de brazo recto

Chega a unha táboa alta e leva as mans un pouco máis anchas que os ombreiros. Tire os abdominais para alisar as costas e suavizar os cóbados. Levante os dedos dos pés dereito e tira o xeonllo polo corpo cara ao ombreiro esquerdo e, a continuación, estendeo cara ao ombreiro dereito. Alternar tirando do xeonllo de ombreiro a ombreiro 10 veces. Despois repite co xeonllo esquerdo. Repita durante 3 series por perna.

3. Extensión de tríceps

Para facer este exercicio (que é ideal para os nadadores) mantente cos pés anchos e paralelos. Xire lixeiramente a parte superior do corpo cara adiante nun ángulo de 45 graos, mantendo as costas planas. Dobre os cóbados polos costados e estenda os dous brazos rectos ata o seu punto máis alto. Comeza con 15 a 20 pequenos levantamentos dos brazos e despois pasa a 15 a 20 pequenos apretóns cara á liña media. Traballa polos teus brazos máis rectos e altos. Repita por 3 series.

4. Traballo coxa interna e asento exterior

Comeza agarrándose ao respaldo dunha cadeira para obter apoio. Saia os pés máis anchos que os cadros e xira lixeiramente os dedos. Levántate sobre as puntas dos pés e dobre os xeonllos para afundir o asento cara ao nivel do xeonllo, mantendo os ombros apilados sobre as cadeiras e os xeonllos sobre os nocellos. Comeza presionando os xeonllos cara atrás lixeiramente de 10 a 15 veces. A continuación, manteña a prensa e metede as cadeiras debaixo, apertando os glúteos de 10 a 15 veces. Repita a serie 3 veces, sen saír da posición entre series, e traballa para ese punto de axitación. Este exercicio é incrible para os corredores.

5. Traballo de pé no asento exterior

Manteña o respaldo dunha cadeira para obter apoio. Separe os talóns e os dedos dos pés. Estenda a perna dereita recto cara á diagonal traseira dereita e flexione o pé cos dedos dos pés lixeiramente xirados. Amolece o xeonllo de pé e mete as cadeiras debaixo para enganchar o asento exterior mantendo a parte superior do corpo levantada. Comeza rastrexando círculos de 10 centímetros co talón 20 veces e despois inverte os círculos durante 20 repeticións. Manteña a perna cara arriba e aperte o asento exterior para levantala 20 veces. Apunte o dedo dereito e repita os seus círculos e levantamentos sen deixar caer a perna. Repita a serie completa no lado esquerdo.

Revisión de