Por que a quinoa é boa para a diabetes?

Contido

• Que fai especial a quinoa?
• ¿A quinoa pode axudarche a controlar o azucre no sangue?
• Como preparar a quinoa
• A comida para levar

Quinoa 101

A quinua (pronunciado KEEN-wah) popularizouse recentemente nos Estados Unidos como unha potencia nutricional. En comparación con moitos outros grans, a quinoa ten máis:

• proteína
• antioxidantes
• minerais
• fibra

Tamén non ten glute. Isto convérteo nunha alternativa sa para as persoas sensibles aos gluten que se atopan no trigo.

A evidencia tamén suxire que comer máis quinua pode axudar ás persoas con diabetes a controlar os niveis de azucre no sangue e, posiblemente, a previr outras enfermidades.

Podes comer quinoa por si só ou substituír a quinoa en receitas que requiren outros grans.

Que fai especial a quinoa?

Aínda que pode ser relativamente nova para os supermercados, a quinua é unha parte importante da dieta sudamericana durante moitos anos. Remóntase aos incas, que chamaban á quinoa "a nai de todos os grans". Crece nas montañas dos Andes e é capaz de sobrevivir ás duras condicións.

Mentres se come coma un gran, a quinoa é realmente unha semente. Hai máis de 120 variedades. As máis populares e máis vendidas son a quinoa branca, vermella e negra.

Só nas últimas tres décadas os investigadores comezaron a descubrir os seus beneficios para a saúde.

Debido ao seu alto contido en fibra e proteínas, a quinua fainos sentir farto durante máis tempo. Tamén hai motivos para crer que pode axudar a reducir o risco de hipertensión e colesterol alto, aínda que se precisan máis investigacións.

¿A quinoa pode axudarche a controlar o azucre no sangue?

Parte da convivencia con diabetes é xestionar a súa dieta para axudar a controlar o azucre no sangue. Os alimentos con alto índice glicémico están asociados a causar picos de azucre no sangue.

Os plans de comidas saudables para persoas con diabetes adoitan centrarse na elección de alimentos clasificados entre media e baixa no índice glicémico. Un índice glicémico de 55 ou inferior considérase baixo.

A quinua ten un índice glicémico de ao redor de 53, o que significa que non causará un aumento tan elevado de azucre no sangue. Isto débese a que contén fibra e proteínas, as cales frean o proceso de dixestión.

A maioría dos grans non teñen todos os aminoácidos necesarios para facer unha proteína. Non obstante, a quinua contén todos os aminoácidos esenciais, converténdoa nunha proteína completa.

O contido de fibra dietética na quinoa tamén é superior ao de moitos outros grans. Isto significa que a quinoa pode ser especialmente beneficiosa para as persoas con diabetes, xa que as fibras e as proteínas considéranse importantes para manter controlado o azucre no sangue.

Xestionar a inxestión total de hidratos de carbono por comida é moi importante para a regulación do azucre no sangue. Unha cunca (189 gramos) de quinoa cocida contén uns 40 gramos de hidratos de carbono.

Un estudo publicado na revista mostrou o potencial dunha dieta de grans andinos peruanos, incluída a quinoa, para axudar a controlar a diabetes tipo 2 e a hipertensión arterial asociada a ela.

Como preparar a quinoa

A American Diabetes Association recomenda coller grans co maior valor nutricional para as súas racións de hidratos de carbono. A quinua é unha boa opción.

A súa porción diaria ou semanal pode depender de se está a usar o método do prato, o índice glicémico ou o sistema de intercambio ou de conteo de gramos para facer un seguimento das comidas. Xeralmente, 1/3 cunca de quinoa cocida conta como unha porción de hidratos de carbono, ou aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono. Se non está seguro de como se adaptará a quinua ao seu plan de comidas, un dietista pode axudar.

Como moitos outros grans, a quinoa pódese mercar en envases envasados ​​ou en contedores a granel. Crece naturalmente cun revestimento amargo para disuadir as pragas. A maioría das variedades vendidas en supermercados foron lavadas previamente para desfacerse do sabor amargo. Un aclarado rápido na casa con auga fría e un coador pode eliminar calquera resto de residuos.

Se podes facer arroz, podes preparar quinoa. Simplemente combínalo con auga, ferva e remova. Agarde 10-15 minutos para que se volva esponjoso. Podes ver que está feito cando o pequeno anel branco se separa do gran.

Tamén podes facelo nunha cociña de arroz, que é un xeito rápido e sinxelo de preparar o gran.

A quinoa ten un sabor lixeiramente noce. Isto pódese fortalecer asándoo en seco antes de cociñalo. Unha vez que o cociñaches, proba a engadir:

• froitos
• noces
• vexetais
• condimentos

Hai moitas receitas de quinoa saudables que van desde as comidas da mañá ata os pratos principais. Estes inclúen:

• pastas
• pans
• mesturas de merendas

A comida para levar

A quinua é un gran antigo que está a gañar popularidade na dieta moderna. Ten un alto contido en proteínas e fibra, o que o converte nun complemento saudable para a súa dieta.

A investigación demostra que tamén pode axudarche a controlar o azucre no sangue e o colesterol. Hai moitas receitas útiles que utilizan quinoa. É bo a calquera hora do día, así que goza cando queiras.