Por que o teu traseiro ten o mesmo aspecto sen importar cantas agachadas fagas

Contido

• O teu formulario é C (no mellor dos casos)
• Os teus músculos do glúteo non se disparan
• Non vas abondo
• Non estás a variar o tempo
• O teu agachamento carece de profundidade
• Só estás facendo sentadillas de aire ou agachamentos nas costas
• Só estás en * * okupa
• Non estás alimentando correctamente
• Estás en cuclillas demasiado ou non o suficiente
• Revisión de

Estás a buscar un melocotón máis duro do que Amy Schumer vai detrás dos que aman o corpo.Vostede agacha, e agacha, e agacha, e aínda así ... sen glute. Que dá?

Por un lado, non podesde verdade adestrar selectivamente unha parte do corpo. "Os okupas non só traballan os glúteos", di o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, unha empresa de mobilidade e movemento. "Tamén traballan os cuádriceps, os isquiotibiais, o núcleo, os flexores da cadeira e as costas".

Entón, se estás tentando construír glúteos, prepárate para obter máis músculo en toda a parte inferior do corpo. Dito isto, os resultados da construción muscular son lentos, polo que algunhas mulleres desanímanse cando non comezan a ver o botín gainz de inmediato. (Por certo, aquí tes por que é importante ter un traseiro forte, ademais de parecer bo).

"A xenética tamén xoga un gran papel na forma do teu corpo e na túa anatomía", di Wickham, pero aínda iso non significa que non poidas desenvolver un botín redondo e forte con duro,intelixente traballo, di.

A palabra clave aquí é "intelixente". Hai algúns erros comúns que poden impedir que o teu adestramento de glúteos sexa tan eficiente ou efectivo como podería e debería ser. Abaixo, os expertos en forza comparten eses erros de adestramento, ademais do que podes facer para solucionalos.

O teu formulario é C (no mellor dos casos)

Os expertos din que a mala forma é probablemente a razón número 1 pola que non ves resultados. "A agachamento é un dos mellores exercicios e ten tantos beneficios ... pero hai que facelo correctamente", di Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., un quiropráctico e experto en fitness en DrAxe.com e Ancient Nutrition.

"O percance máis común que vexo é que a xente inicia o movemento de agachamento dobrando os xeonllos en lugar de articular as cadeiras cara atrás", di Ax. Pénsao así: cando tes unha cadeira detrás, non te dobras nos xeonllos para levar a tope cara abaixo cara á cadeira. Por suposto, inclinas as cadeiras primeiro para sentarte de novo na cadeira xa que está detrás de ti. (Relacionado: a terapia de sentadillas é un truco xenial para aprender a forma correcta de sentadillas)

"Este debería ser o mesmo movemento cando estás a facer unha agachada", di ela. "Baixa as cadeiras cara atrás e pensa en chegar ao traseiro detrás de ti". Se inicias o movemento cos xeonllos, non só os músculos da parte dianteira do teu corpo (como os teus quads) toman o control, di Wickham, senón que aumentas o teu risco de lesións. (Ver máis: Guía para facer un agachamento de barra correctamente).

Mire un adestrador que mire o seu formulario ou rexístrese para asegurarse de que os talóns están plantados, que a parte inferior das costas non está redondeada, que os xeonllos non están afundidos e que está a iniciar o agachamento cunha bisagra da cadeira. (Atención: esa é só unha das moitas formas en que podes estar en cuclillas mal. Aquí tes 6 máis, ademais de como solucionalas).

Os teus músculos do glúteo non se disparan

A síndrome de culata morta é unha frase que teme o medo, di Wickham. "Os glúteos non están en realidade 'mortos' como a frase implica... se os teus glúteos estivesen mortos, non serías capaz de soportar!" Pero isoé é posible que os teus glúteos non se activen ao máximo. Podes agradecer os estilos de vida modernos sedentarios por iso. "Cando estás sentado, non se usan os glúteos. Canto máis te sentas, menos usas os músculos do glúteo. Isto pode facer máis difícil activalos durante un adestramento", explica.

De feito, "é posible que esteas en cuclillas sen activar realmente os teus glúteos", di, e se os teus glúteos non se activan, non se están facendo máis fortes.

Facer exercicios de activación de glúteos como parte do teu quecemento en cuclillas (ou incluso todas as mañás cando espertas) pode axudar ao teu corpo a reaprender a activar a parte traseira. "Creo que as pontes de glúteos do peso corporal son un dos mellores movementos para a activación dos glúteos se apretas os glúteos moi forte na parte superior", di Wickham. (Como bonificación: tamén engade nestes exercicios de activación do glúteo.)

Non vas abondo

A maioría das mulleres son máis fortes e poden levantar máis peso do que cren, di Axe. Se alcanzaches unha meseta de melocotón, subir de peso é a mellor forma de atravesala. (Boom: isto é o que sucede realmente cando as mulleres se levan pesadas)

"Sempre que alguén deixa de ver o progreso, fago que pesen seis semanas porque isto desafía os músculos e estimula o crecemento", di Pete McCall, adestrador persoal certificado, portavoz do American Council on Exercise e creador do All About Fitness. podcast.

Isto non significa facer un máximo dunha representación cada día. Pola contra, Ax recomenda facer de tres a catro series de seis a 10 repeticións, cun período de descanso de dous a tres minutos entre elas, o máis pesado posible (AHAP). "Deberías estar tan pesado que non serías fisicamente capaz de realizar outra repetición correctamente", di Axe.

Non estás a variar o tempo

Quizais estea acostumado a facer un descenso simple con cada representante, pero pode facer cousas sorprendentes variando o seu tempo ou velocidade de agachamento. O agachamento ten tres fases: excéntrico (o movemento descendente), retención isométrica (a pausa na parte inferior) e concéntrico (o movemento ascendente). O adestramento do tempo implica variar a duración de cada unha destas fases para obter #gains, di Wickham.

"A porción excéntrica do ascensor provoca a maior rotura do tecido muscular porque é cando o músculo está baixo a maior tensión", explica Wickham. "Isto significa que cando volve medrar, volve crecer máis groso, máis grande e máis forte". A súa suxestión: baixa unha conta de tres a cinco segundos, fai unha pausa na parte inferior durante un ou dous segundos e, a continuación, explota ata quedar de pé.

McCall tamén é fanático dun adestramento de forza excéntrico lento. "Debido a que o tempo baixo tensión é longo, literalmente sentirás os teus músculos tremer despois dunhas cantas repeticións lentas", di McCall. Paga a pena? Sen dúbida.

O teu agachamento carece de profundidade

Desde CrossFit ata boot camp, "squat at or below parallel" é unha indicación común. "Isto significa que na parte inferior da cuclillas, o pliegue da cadeira é paralelo ou debaixo dos xeonllos", explica Ax. Con todo, moita xente non acada este rango de movemento, di ela.

Isto pode marcar unha gran diferenza nas ganancias do glúteo: "Para fortalecer realmente un grupo muscular, cómpre levar os músculos a través de todo o seu rango de movemento", explica Wickham.

Hai dúas razóns principais polas que alguén non sería capaz de agacharse tan profundo, segundo Axe: Configuras cos pés demasiado estreitos ou tes unha mobilidade limitada da cadeira. A corrección: "Intenta ampliar a túa postura para que os teus talóns estean separados ao ancho dos ombreiros e os dedos dos pés lixeiramente inclinados para fóra", di Axe. A continuación, empurra o traseiro cara atrás e continúa baixando o máis cómodo posible. Se aínda non podes baixar o suficiente, a mobilidade é o teu problema; comeza a incorporar exercicios de mobilidade de cadeira, xeonllo e nocello na túa rutina. Os exercicios de mobilidade favoritos de Axe son a estocada do corredor e a pose de pomba, pero hai moitos exercicios eficaces para aumentar a mobilidade que podes probar. (P.S. A mobilidade do nocello tamén pode estar afectando a túa capacidade de agacharse profundamente).

PSA amigable: o rango completo de movemento é importante, pero a forma é máis importante. Só baixe todo o que poida cómodamente sen comprometer a forma. (Tente tamén a terapia de cuclillas, un truco para aprender a forma adecuada de cuclillas.)

Só estás facendo sentadillas de aire ou agachamentos nas costas

"Os resultados non virán só cun exercicio", di Karena Dawn, adestradora persoal certificada, adestradora en nutrición e cofundadora de Tone It Up. Para desenvolver un vagabundo máis forte e completo, din que é importante traballar os músculos desde múltiples ángulos.

"Hai moitas variacións de sentadillas diferentes para escoller: sentadilla traseira, sentadilla frontal, sentadilla goblet, sentadilla plié, salto en cuclillas, etc., engádeas para traballar os músculos de forma diferente", di Katrina Scott, adestradora persoal certificada e adestradora de nutrición. , e o outro fundador de Tone It Up. (Proba máis variacións de exercicio no 30-Day Squat Challenge.)

Só estás en * * okupa

Os agachamentos son estupendos, pero non son o * único * exercicio que pode axudar a desenvolver a cadea posterior (tamén os músculos da parte traseira do corpo). É por iso que os expertos recomendan engadir exercicios de glúteosnon son só squats básicos tamén: proba squats de sumo, pesos mortos, estocadas e abducións de cadeira ou ameixas con bandas para golpear diferentes partes dos teus glúteos, cadeiras e isquiotibiais. (Relacionado: 20 adestradores principais revelan os seus exercicios de trasero favoritos)

Considere engadir variacións de empuxe da cadeira e exercicios unilaterais á mestura, suxire Esther Avant, adestradora persoal certificada por ACE e adestradora de nutrición certificada en Esther Avant Wellness Coaching. "Sábese que os empuxóns da cadeira activan os glúteos aínda mellor que a agachadura", di ela. Probando variacións con bandas, peso corporal e ponderadas do movemento orientado aos glúteos. (BTW: Aquí está a diferenza entre a ponte do glúteo e o empuxe da cadeira).

Os exercicios unilaterais (calquera exercicio que te permita traballar cada lado individualmente) tamén axudarán a fortalecer o trasero ao mesmo tempo que axudarán a corrixir os desequilibrios entre os lados. "Con exercicios unilaterais, sentirás fibras musculares que non sabías que tiñas", di McCall. Ademais, os movementos como as cuclillas divididas elevadas (ou búlgaras) traseiras, os pesos mortos romaneses dunha soa perna, as estocadas inversas e os incrementos ponderados tamén implican o teu núcleo.

Non estás alimentando correctamente

Non se poden construír bollos de aceiro sen unha dieta adecuada: "O pensamento de comer intencionadamente un excedente calórico pode dar moito medo, pero moitas veces iso é o que é necesario para realmente aumentar a masa muscular", di Avant. "Unhas 100 a 300 calorías adicionais poden ser o que necesitas para construír glúteos fortes e musculares sen engordar en exceso".

A nutrición antes e despois do adestramento tamén é importante. Antes do teu adestramento, queres comer e beber o suficiente como para poder exercer o exercicio sen comer tanto que podes sentir que se esvaece ou está alí sentado. (O o peor, non?). "Se comes máis preto do teu adestramento, elixe carbohidratos facilmente dixeribles", di a nutricionista deportiva certificada Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., propietaria de To The Pointe Nutrition. "Pero se tes de dúas a catro horas antes do teu adestramento, come unha comida equilibrada con carbohidratos complexos e proteínas". (Proba un destes aperitivos antes do teu próximo adestramento.)

Durante o exercicio, o teu corpo usa reservas de glicóxeno para obter enerxía, polo que, despois do adestramento, queres repor esas reservas analizando os carbohidratos, que o teu corpo descompón en glicóxeno, explica Fine. Tamén quere consumir proteína magra, que os seus músculos precisan recuperar, di Avant. "Apuntar a 1 g de proteína por libra de peso corporal por día é un bo obxectivo". (Por certo, aquí tes como é realmente comer a cantidade correcta de proteína por día).

Estás en cuclillas demasiado ou non o suficiente

Agacharse adhírese ao principio de Goldilocks: non quere agacharse demasiado e non quere agacharse demasiado.

Pode parecer anti-intuitivo, pero agacharse con demasiada frecuencia pode evitar que vexas resultados, especialmente se estás agachado. "Ao traballar con calquera grupo muscular, quererás darte 48 horas de tempo de recuperación entre levantamentos. Cada vez que adestras a forza, rompes os músculos para que poidan volver máis fortes", di Dawn. Por moi ansioso que estea por cultivar ese botín, non deberías estar traballando duro os glúteos dous días seguidos. (Vexa: Cantas veces debería levantarse pesado?)

"Tratar de agacharse cando non estás recuperado é como tentar ver vídeos no teu teléfono con só un 10 por cento de enerxía", coincide McCall. (Proba estes métodos comprobados cientificamente para acelerar a recuperación.)

Dito isto, tampouco se pode agachar dúas veces ao mes e esperar resultados de botín. Para os resultados, a consistencia é a raíña, di Wickham. Pretende golpear os glúteos polo menos unha ou dúas veces por semana. (E non só traballa os glúteos: facer unha cantidade desproporcionada de adestramentos de glúteos tamén pode ter algúns efectos negativos.)

¿Preparado para construír un botín? Proba o adestramento máis duro de todos os tempos.

Revisión de