Por que as vitaminas B son o segredo para obter máis enerxía

Contido

• B2 (riboflavina)
• B6 (piridoxina)
• B12 (Cobalamina)
• Outeiro
• Revisión de

Canto máis activo sexas, máis vitaminas do grupo necesitas. "Estes nutrientes son extremadamente importantes para o metabolismo enerxético", di Melinda M. Manore, doutora, R.D.N., profesora de nutrición na Oregon State University. Son cruciais para descompoñer os alimentos en combustible, transportar osíxeno por todo o corpo e aumentar a produción de glóbulos vermellos para manter os músculos funcionando correctamente.

Pero o curioso dos B's é que están debilitados por hábitos saudables; se traballas e limitas certos alimentos, podes quedarte curto. Por exemplo, se cortas carne ou produtos lácteos ou relaxas os carbohidratos en forma de grans, tres fontes principais de vitaminas do grupo B, hai moitas posibilidades de que non esteas suficiente. (BTW, aquí hai outra razón pola que quizais non queiras eliminar os produtos lácteos.) Facer exercicio regularmente fai que esgotes o subministro de B máis rápido que ser sedentario tamén. Ademais, demostrouse que niveis marxinalmente baixos de certos B afectan negativamente o rendemento atlético.

Afortunadamente, todo o que fai falta son algunhas sinxelas actualizacións alimentarias para darlle a volta ás cousas. Esta lista de verificación explica exactamente o que precisa e por que.

B2 (riboflavina)

Isto descompón os hidratos de carbono, as proteínas e as graxas que come e os converte en glicosa, aminoácidos e ácidos graxos, as substancias que o seu corpo usa como combustible. "É o que che dá enerxía cando fas exercicio", explica Nicole Lund, R.D.N., dietista e adestradora persoal do NYU Langone Sports Performance Center. Iso é importante para todos, pero as mulleres que fan exercicio regularmente necesitan máis enerxía ao longo do día que as que non o fan, polo que poden ter máis probabilidades que a maioría de ter niveis baixos de B2, engade Lund.

A corrección: obtén 1,1 mg de riboflavina ao día a través de alimentos como améndoas (1⁄4 de cunca contén 0,41 mg de B2), iogur grego (6 onzas, 0,4 mg), cogomelos brancos (1 cunca, 0,39 mg), ovos (1 fervido, 0,26 mg) e coles de Bruxelas (1 cunca fervida, 0,13 mg).

B6 (piridoxina)

Axúdalle a converter os alimentos en enerxía como fai a riboflavina. Ademais, B6 tamén axuda coas contraccións musculares, que son fundamentais para o movemento dentro e fóra do ximnasio. Ademais, a vitamina axuda ao teu corpo a producir serotonina e melatonina, dúas hormonas que melloran o teu humor e o teu sono, di Keri Glassman, R.D.N., nutricionista e fundador de Nutritious Life, unha empresa de benestar.

O problema é que as persoas que fan exercicio usan máis B6 que as que non o fan, segundo a investigación. De feito, algúns estudos demostraron que o 60 por cento dos deportistas son deficientes en vitamina B6. Para evitar un déficit, as mulleres activas deben apuntar a 1,5 mg a 2,3 mg ao día, di Manore. Obtén o nutriente comendo aves de curral (4 onzas de peito de pavo ten 0,92 mg), peixe graxo (3 onzas de salmón, 0,55 mg), noces (1 cunca, 0,54 mg), sementes de xirasol (1⁄2 cunca, 0,52 mg), plátanos (un grande, 0,49 mg) e lentellas (1⁄2 cunca, 0,18 mg).

B12 (Cobalamina)

Unha potencia esencial para a enerxía, o B12 axuda á produción de glóbulos vermellos e axuda ao ferro a crear hemoglobina, que transporta osíxeno por todo o corpo, di Glassman. (A vitamina tamén xoga un papel sorprendente na saúde cerebral). Pero dado que se atopa principalmente na carne, os vexetarianos e veganos adoitan ser deficientes. De feito, ata o 89 por cento dos veganos non reciben suficiente B12 só coa comida, un estudo recente na revista Investigación Nutricional informou.

As mulleres aptas necesitan uns 2,4 mcg diarios. Se comes carne ou peixe, é bastante fácil de conseguir: 3 onzas de salmón teñen 2,38 mcg e 3 onzas de carne de vaca, 3,88 mcg. Pero se non o fas, Glassman suxire consumir alimentos enriquecidos como leite de soia (8 onzas, 2,7 mcg), cereais enriquecidos (3⁄4 cunca, 6 mcg) e levadura nutricional (1 cucharada, 2,4 mcg). Só asegúrate de dividilo: o corpo só pode absorber tanta vitamina B12 á vez. Coma ou beba aproximadamente o 25 por cento do seu obxectivo diario con cada comida ou merenda.

Outeiro

Este nutriente serve de enlace entre os músculos e o cerebro. (Aínda que tecnicamente non é unha vitamina B, os expertos considérana porque é tan esencial para a produción de enerxía).

"Necesitas colina para activar a acetilcolina, un neurotransmisor que lles di aos músculos que se movan", di Lund. "Aprender novas habilidades no ximnasio, como os balance de kettlebell ou as rutinas de barras, require atención, función cognitiva e coordinación, todo iso depende do outeiro".

Con todo, o 94 por cento das mulleres non reciben os 425 mg recomendados ao día, informa o Revista do American College of Nutrition. Para aumentar a súa inxestión, coma ovos (1 cocido ten 147 mg), pavo (3 onzas, 72 mg) e proteína de soia en po (unha cullerada, 141 mg) ou unha destas receitas cheas de colina.

Revisión de