Onde vai a graxa cando adelgaza?

Contido

• Como funciona a perda de graxa
• A dieta e o exercicio físico son fundamentais
• Onde vai?
• Subprodutos da perda de graxa
• Onde perde graxa primeiro?
• Por que é tan difícil manter o peso fóra?
• Cronoloxía da perda de graxa
• O punto de partida

Tendo en conta que a obesidade é unha das principais preocupacións de saúde pública en todo o mundo, moitas persoas buscan perder graxa.

Aínda así, existe moita confusión ao redor do proceso de perda de graxa.

Este artigo revisa o que ocorre coa graxa cando adelgaza.

Como funciona a perda de graxa

O exceso de enerxía consumida (normalmente calorías de graxas ou carbohidratos) almacénase nas células graxas en forma de triglicéridos. Así é como o teu corpo preserva a enerxía para as necesidades futuras. Co paso do tempo, este exceso de enerxía produce un excedente de graxa que pode afectar á forma e á saúde do corpo.

Para favorecer a perda de peso, cómpre consumir menos calorías das que se queiman. Isto chámase déficit calórico (,).

Aínda que varía de persoa a persoa, un déficit diario de 500 calorías é un bo lugar para comezar a ver unha perda de graxa notable ().

Ao manter un déficit calórico consistente, as graxas libéranse das células de graxa e transportanse á maquinaria produtora de enerxía das células do corpo chamadas mitocondrias. Aquí, a graxa descomponse mediante unha serie de procesos para producir enerxía.

Se o déficit calórico continúa, as reservas de graxa do corpo seguirán empregándose como enerxía, o que redundará nunha redución da graxa corporal.

Co paso do tempo, un déficit calórico constante libera a graxa das células graxas, despois converteuse en enerxía para alimentar o corpo. Mentres este proceso continúa, as reservas de graxa corporal redúcense, o que leva a cambios na composición corporal.

A dieta e o exercicio físico son fundamentais

Os dous principais promotores da perda de graxa son a dieta e o exercicio.

Un déficit calórico suficiente fai que as graxas se liberen das células graxas e se utilicen como enerxía.

O exercicio amplifica este proceso aumentando o fluxo sanguíneo aos músculos e ás células graxas, liberando graxas para ser empregadas en enerxía nas células musculares a un ritmo máis rápido e aumentando o gasto enerxético ().

Para promover a perda de peso, o Colexio Americano de Medicina do Deporte recomenda un mínimo de 150-250 minutos de exercicio de intensidade moderada por semana, igualando uns 30-50 minutos de exercicio 5 días á semana ().

Para o máximo beneficio, este exercicio debe ser unha combinación de adestramento de resistencia para manter ou aumentar a masa muscular e exercicio aeróbico para aumentar a queima de calorías ().

Os exercicios habituais de adestramento de resistencia inclúen levantar pesas, exercicios de peso corporal e bandas de resistencia, mentres que exemplos de exercicios aeróbicos son correr, andar en bicicleta ou usar unha máquina elíptica.

Cando a restrición de calorías e unha dieta densa en nutrientes se combinan cun réxime de exercicios adecuado, é máis probable que se produza a perda de graxa, en lugar de usar dieta ou facer exercicio só ().

Para obter os mellores resultados, considere buscar axuda dun dietista rexistrado para orientación dietética e adestrador persoal certificado para a programación de exercicios.

A dieta e o exercicio físico serven como os principais contribuíntes á perda de graxa. Unha dieta nutritiva que proporcione un déficit calórico adecuado combinado cun exercicio suficiente é a receita para a perda de graxa sostible.

Onde vai?

A medida que avanza o proceso de perda de graxa, as células graxas diminúen drasticamente de tamaño, o que resulta en cambios visibles na composición corporal.

Subprodutos da perda de graxa

Cando a graxa corporal descomponse por enerxía a través de procesos complexos nas células, libéranse dous subprodutos principais: dióxido de carbono e auga.

O dióxido de carbono expírase durante a respiración e a auga elimínase por ouriños, suor ou aire expirado. A eliminación destes subprodutos é moi elevada durante o exercicio debido ao aumento da respiración e da transpiración (,).

Onde perde graxa primeiro?

Normalmente, as persoas desexan perder peso da barriga, cadeiras, coxas e nádegas.

Aínda que non se demostrou que a redución puntual ou a perda de peso nunha área concreta sexa eficaz, algunhas persoas adoitan perder peso en determinadas áreas máis rápido que outras (,).

Dito isto, os factores xenéticos e de estilo de vida xogan un papel significativo na distribución da graxa corporal (,).

Ademais, se ten antecedentes de perda de peso e recuperación de peso, a graxa corporal pode distribuírse de forma diferente debido aos cambios nas células graxas co paso do tempo ().

Por que é tan difícil manter o peso fóra?

Cando comes máis do que o teu corpo pode queimar, as células graxas aumentan tanto no tamaño como no número ().

Cando perde graxa, estas mesmas células poden diminuír de tamaño, aínda que o seu número segue a ser o mesmo. Así, a razón principal dos cambios na forma corporal é o tamaño reducido (non o número) de células graxas ().

Isto tamén significa que cando se adelgaza, as células graxas seguen presentes e, se non se fan esforzos para manter a perda de peso, poden volver a medrar facilmente. Algúns estudos suxiren que esta pode ser unha das razóns polas que manter a perda de peso é tan difícil para moita xente (,, 16).

Durante a perda de peso, as células graxas diminúen de tamaño xa que o seu contido se usa para obter enerxía, aínda que o seu número permanece inalterado. Os subprodutos da perda de graxa inclúen o dióxido de carbono e a auga, que se eliminan por respiración, micción e sudoración.

Cronoloxía da perda de graxa

Dependendo do peso que pretenda perder, a duración da súa perda de graxa pode variar significativamente.

A perda rápida de peso asociouse a varios efectos secundarios negativos, como a deficiencia de micronutrientes, dores de cabeza, fatiga, perda muscular e irregularidades menstruais ().

Como tal, moitos defenden unha taxa lenta e gradual de perda de peso debido á expectativa de que sexa máis sostible e poida evitar que o peso recupere. Non obstante, hai información limitada dispoñible (,,).

Dito isto, se ten unha cantidade significativa de graxa que perder, pode ser necesario un enfoque máis rápido, mentres que un enfoque gradual pode ser máis apropiado para aqueles que teñen menos graxa que perder.

A taxa de perda de peso esperada varía segundo o agresivo que sexa o programa de perda de peso.

Para aqueles con sobrepeso ou obesidade, pode ser posible unha perda de peso do 5-10% do peso corporal inicial durante os primeiros 6 meses cunha intervención integral de estilo de vida que inclúa dieta, actividade física e técnicas de comportamento ().

Outros factores afectan a perda de peso, como o sexo, a idade, o alcance do déficit calórico e a calidade do sono. Ademais, certos medicamentos poden afectar o seu peso. Así, é aconsellable consultar ao seu médico antes de iniciar un réxime de perda de graxa (,,).

Unha vez que alcances o peso corporal desexado, a inxestión de calorías pódese axustar para mantelo. Lembre, é importante seguir facendo exercicio regularmente e comendo unha dieta equilibrada e nutritiva para evitar que o peso recupere e promova a saúde xeral.

Os prazos de perda de graxa varían segundo o individuo. Aínda que a perda de peso gradual pode ser máis apropiada para algúns, aqueles con moito peso que perder poden beneficiarse de taxas máis rápidas de perda de peso.Tamén se deben ter en conta outros factores que afectan a perda de peso.

O punto de partida

A perda de graxa é un proceso complexo influído por unha serie de factores, sendo a dieta e a actividade física dúas das principais.

Cun déficit calórico suficiente e un réxime de exercicios adecuado, as células graxas diminúense co paso do tempo xa que o seu contido se utiliza para obter enerxía, o que leva a mellorar a composición corporal e a saúde.

É importante consultar ao seu provedor sanitario antes de comezar a súa perda de peso para evitar posibles efectos secundarios negativos.