¿Engorda o trigo?

Contido

• Revisión de

Esta pregunta fíxome moito últimamente, especialmente de persoas que viron a un amigo, compañeiro de traballo ou famosos perder de súpeto despois de desterrar o trigo. A conclusión é que é complicado, pero comprender os matices pode axudarche a decidir se paga a pena eliminar o trigo e por que pode ou non ver os resultados da perda de peso. Aquí tes catro cousas que debes saber:

A dieta sen trigo non é o mesmo que sen glute

Esta última estoupou en popularidade, principalmente porque a enfermidade celíaca e a intolerancia ao glute parecen estar en aumento. O glute é un tipo de proteína que se atopa naturalmente no trigo e noutros grans, incluído o centeo e a cebada. Nas persoas que teñen enfermidade celíaca, incluso pequenas cantidades de glute desencadean o sistema inmunitario para danar ou destruír as vellosidades, os pequenos e aflorados dedos que recorren o intestino delgado. As vellosidades saudables absorben os nutrientes a través da parede intestinal no torrente sanguíneo, polo que cando están danados prodúcese desnutrición crónica, con síntomas como dor abdominal, inchazo e perda de peso. Nas persoas que dan negativo á enfermidade celíaca pero son intolerantes ao glute. O consumo desta proteína aínda pode causar efectos secundarios non desexados, como sensacións gripais, diarrea, gases, refluxo ácido, fatiga e perda de peso.

Cando as persoas con enfermidade celíaca ou intolerancia ao glute eliminan o glute das súas dietas, algúns poden perder peso e outros poden gañar. A perda de peso adoita derivarse da eliminación de grans densos e refinados, como bagels, pasta e produtos de panadería, especialmente se se substitúen por máis vexetais e cereais integrais saudables sen glute como a quinoa e o arroz salvaxe. Pero o aumento de peso tamén pode ocorrer cando as persoas cargan con alimentos procesados ​​ricos en carbohidratos como galletas, patacas fritas e doces feitos de grans sen glute. Noutras palabras, unha dieta sen glute non garante a perda de peso; a calidade xeral e o equilibrio da súa dieta seguen sendo clave.

A maioría dos estadounidenses están comendo versións de engorde de trigo

Ademais do glute, algunhas persoas cren que o trigo en si mesmo engorda. Non obstante, as últimas estatísticas mostran que máis do 90% dos estadounidenses non alcanzan o mínimo recomendado de tres racións diarias de grans integrais, e a inxestión de grans refinados subiu durante as últimas tres décadas. Isto significa que a maioría dos americanos están comendo trigo refinado e procesado, o que resulta nunha reacción completamente diferente no corpo en comparación co trigo integral 100% orgánico (os grans orgánicos non se poden modificar xeneticamente).

Non todo o trigo se crea igual

Os grans integrais, como o trigo integral, conteñen todo o gran, que ten tres partes distintas: o salvado (pel externa), o xerme (a parte interna que brota nunha nova planta) e o endosperma (o subministro de alimentos do xerme) . En cambio, procesáronse grans refinados (como a fariña branca), que elimina tanto o farelo como o xerme. Este procesado dá aos grans unha textura máis fina e prolonga a vida útil, pero tamén elimina a fibra, moitos nutrientes e faino máis compacto.

Comer máis cereais integrais, incluído o trigo integral, relacionouse con taxas máis baixas de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2, certos cancros e ata obesidade. Isto probablemente se debe a que o farelo e o xerme resultan nunha taxa de dixestión máis lenta, polo que, en vez de que moitos hidratos de carbono se precipiten ao torrente sanguíneo á vez, as células reciben un subministro máis constante de combustible durante un longo período de tempo. Ese tipo de parto liberado no tempo regula mellor os niveis de azucre no sangue e insulina, e significa que o carbohidrato é máis probable que se queime, en lugar de engordar nas células graxas.

A fibra do trigo integral tamén afecta a reacción do corpo. A fibra énchese, polo que pode sentirse máis completo máis rápido e, polo tanto, comer menos. Ademais, as investigacións demostraron que por cada gramo de fibra que comemos, eliminamos unhas sete calorías. E un estudo realizado en dietistas brasileiros descubriu que, durante un período de 6 meses, cada gramo adicional de fibra resultou nun cuarto de quilo de perda de peso adicional.

Esta comparación ilustra as diferenzas:

1 cunca de pasta orgánica cocida e 100 % integral proporciona 37 gramos de carbohidratos, 6 en forma de fibra.

vs.

1 cunca de pasta de trigo refinada cocida ten 43 gramos de carbohidratos, 2,5 en forma de fibra.

Normas de calidade

Entón, o que se reduce a todo isto é que se non queres comer trigo ou non podes polo seu contido en glute, está ben, pero o trigo non engorda de xeito inherente. Se comes trigo ou non, a verdadeira clave para un control óptimo da saúde e do peso é abandonar grans refinados e procesados ​​e quedar con porcións razoables de 100% de grans integrais.

Que escoitou sobre o trigo, o glute e a perda de peso? Comparte aquí os teus pensamentos e preguntas ou tuiteas a @cynthiasass e @Shape_Magazine.

Cynthia Sass é dietista rexistrada con máster en ciencias da nutrición e saúde pública. Vida frecuentemente na televisión nacional, é editora e consultora nutricional de SHAPE para os New York Rangers e Tampa Bay Rays. O seu último best seller do New York Times é S.A.S.S! Esbelto: conquista ansias, quilos e perde polgadas.

Revisión de