Que é un déficit de calorías e é seguro?

Contido

• Que é unha caloría?
• Cantas calorías necesitas ao día?
• Que é un déficit de calorías?
• Usar un déficit de calorías para adelgazar
• Como perder peso con seguridade usando un déficit calórico
• Obxectivos de perda de peso a curto e longo prazo
• Déficit de calorías e exercicio
• Cambio de comportamento
• Por que un déficit de calorías non sempre funciona
• O punto de partida
• Revisión de

Hai moito tempo que o déficit de calorías é unha técnica común a empregar cando se intenta perder peso.(Probablemente escoitaches ou viu a frase "calorías en calorías fóra" nalgún momento, non?)

Pero, que é un déficit calórico, de todos os xeitos, e reducir realmente as calorías é a mellor forma de adelgazar? Isto é o que din os expertos en nutrición e investigacións recentes sobre os déficits calóricos, como calcular un déficit calórico e se son ou non unha boa idea.

Que é unha caloría?

En canto ao corpo humano, unha caloría é unha medida que denota a cantidade de alimentos cun valor específico de produción de enerxía. Esencialmente, todo isto significa que os alimentos e bebidas que consumes proporcionan ao teu corpo enerxía, medida en calorías, para vivir.

Non obstante, o teu corpo precisa algo máis que calorías para manterse vivo, tamén necesitas nutrientes, incluídas vitaminas e minerais, para que o teu corpo funcione ben. (Por exemplo, o calcio mineral que se atopa no leite axuda a fortalecer os ósos mentres que o ferro mineral que se atopa nos feixóns é necesario para a función dos glóbulos vermellos).

Cantas calorías necesitas ao día?

Hai tres factores que determinan as calorías totais que necesitas: a túa taxa metabólica basal, a actividade física e o efecto térmico dos alimentos.

Taxa metabólica basal: O teu metabolismo basal é a cantidade de enerxía necesaria para que o teu corpo siga vivo, como para que o teu corazón bombee. A taxa metabólica basal (BMR) dunha persoa depende de numerosos factores, incluíndo o xénero, a idade, a estatura e o crecemento (é dicir, nos nenos). O metabolismo basal representa entre o 50 e o 70 por cento das súas necesidades de calorías.

Actividade física: A actividade física representa entre o 25 e o 40 por cento das súas necesidades de calorías. Isto, por suposto, inclúe adestramentos, pero tamén inclúe a termoxénese da actividade sen exercicio, ou NEAT, a enerxía que queimas ao facer todo o que é non dixerir, respirar, comer ou facer exercicio, é dicir, cociñar, limpar, inquietarse, escribir, etc.

Efecto térmico dos alimentos: O efecto térmico dos alimentos é a enerxía necesaria para dixerir e absorber os alimentos que comes. Representa entre o 5 e o 10 por cento das necesidades calorías totais.

Os dietistas utilizan varias fórmulas para determinar as necesidades de calorías dunha persoa. Unha das fórmulas máis populares é a Ecuación de Harris-Benedict; en primeiro lugar, calculas a túa BMR usando o teu peso, altura e idade e, a continuación, a túa BMR multiplícase por un factor de actividade (por exemplo: canto te desprazas normalmente) para determinar aproximadamente cantas calorías necesitas ao día. Por exemplo, alguén que practica raramente ou nunca exercicio multiplicará o seu BMR por 1,2, e alguén que fai exercicio moderadamente de 3 a 5 días por semana multiplicará o BMR por 1,55. En vez de facer todos os cálculos vostede mesmo, pode usar a calculadora do USDA para determinar as súas necesidades de calorías.

As necesidades de calorías para as mulleres adultas oscilan entre 1.600 e 2.400 por día, segundo a Academia de Nutrición e Dietética. Se o teu estilo de vida é máis sedentario, estarías no extremo inferior dese rango e, se estás máis activo, estarías no extremo máis alto. (Nota: A medida que envelleces, a túa necesidade de calorías diminúe e, se estás embarazada ou amamantas, as túas necesidades poden aumentar.)

Que é un déficit de calorías?

En pocas palabras, un déficit calórico é cando consumes menos calorías das que o teu corpo está a usar ou queima.

Aconséllase habitualmente que, para perder peso, debes crear un déficit calórico. Por exemplo, se unha persoa necesita 3.000 calorías ao día, baixar a inxestión de calorías a 2.500 calorías ao día crea un déficit calórico de 500 calorías ao día. En 1558, o investigador Max Wishnofsky, M.D., calculou que 1 quilo de graxa almacena aproximadamente 3.500 calorías de enerxía, segundo un artigo enDietista de hoxe. Desde entón, aceptouse como coñecemento común que, en termos de perda de peso, 1 libra equivale a 3.500 calorías. Con isto en mente, a idea é que un déficit diario de 500 calorías pode resultar en unha perda de peso de aproximadamente 1 libra por semana. (Vexa: Como cortar calorías para perder peso de forma segura)

Se estás consumindo máis calorías das que está a usar o corpo, chámase excedente de calorías. Se permanece nun excedente de calorías durante un longo período de tempo, moitas veces pode levar a un aumento de peso. (Por suposto, o aumento significativo de peso non sempre se debe a comer en exceso; tamén pode deberse a problemas metabólicos ou a outros problemas de saúde como o hipotiroidismo. Por iso é importante ir a exames médicos anuais e consultar a un médico se comeza a engordar de súpeto.)

Usar un déficit de calorías para adelgazar

O Instituto Nacional de Saúde (NIH) recomenda en liñas xerais seguir unha dieta baixa en calorías (tamén coñecido como introducir un déficit calórico) para as persoas con sobrepeso ou obesidade e que buscan perder peso, e a Academia de Nutrición e Dietética tamén o especifica nun informe de 2016. que se recomenda un déficit diario de 500 a 750 calorías para a perda de peso.

Algunhas investigacións citadas a miúdo avalan este enfoque: un estudo realizado en 2007 sobre o déficit calórico demostrou que reducir unhas 500 calorías ao día axuda a perder peso. Non obstante, a cantidade de peso perdido depende da graxa corporal inicial da persoa, segundo o estudo. Por exemplo, alguén que comeza cunha maior cantidade de graxa corporal necesita un maior déficit calórico durante as horas extras para perder peso. O estudo explica que é por iso que os homes poden perder máis peso que as mulleres por un determinado déficit calórico, xa que as mulleres adoitan ter máis graxa corporal que os homes de peso corporal similar.

Non obstante, un estudo de 2014 publicado no Revista Internacional de Obesidade sinala que a directriz dun déficit de 3500 calorías por semana (ou de 500 calorías por día) como regra xeral que pode simplificarse en exceso. Os investigadores do estudo querían ver se a regra das 3.500 calorías podía predecir a perda de peso dos suxeitos, pero os resultados mostraron que a maioría dos suxeitos perderon substancialmente. menos peso que a cantidade prevista nesta regra de 3.500 calorías. A realidade é que hai moitos máis factores que afectan os resultados da perda de peso que só reducir as calorías. Varios factores metabólicos, como as pistas de saciedade interna (é dicir, cando tes fame ou estás satisfeito), tamén poden desempeñar un papel. Actualmente hai moitas investigacións realizadas para determinar outras cousas que poden ter un papel importante.

Como perder peso con seguridade usando un déficit calórico

Aínda que a investigación mostra que a regra do déficit de 500 calorías pode non ser infalible, segue sendo a pauta recomendada para perder peso entre organizacións de saúde pública como o NIH, a Academia de Nutrición e Dietética e a Clínica Mayo. E para perder peso cun déficit calórico, cómpre mantelo durante un período de tempo máis longo, afirma Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesor de nutrición na Universidade de Boston e anfitrión do podcast de nutrición e benestar Spot On ! Podes crear e manter un déficit calórico:

1. Consumir menos calorías.
2. Aumentar a actividade física diaria sen aumentar a inxestión de calorías.
3. Unha combinación de ambos.

A verdade é que tanto reducir as calorías en combinación con ser máis activo (e, polo tanto, queimar máis calorías) adoita ser a forma máis exitosa de que a xente perda peso, di Salge Blake. (Pense: se corta 250 calorías do día e tamén corre ou camiña que queima 250 calorías, pode ser máis doado alcanzar ese déficit de 500 calorías en comparación coa redución da inxestión de alimentos en 500 calorías só.)

Dito isto, non quere ir ao extremo cortando a maioría dos alimentos e exceso de exercicio porque non é sostible nin saudable a longo prazo. "Só porque un pouco de déficit calórico é bo para a perda de peso non significa que comer o menos posible para perder peso sexa unha boa idea", di a dietista deportiva Amy Goodson, MS, RD. Non debes comer menos de 1.000 calorías ao día. , segundo o NIH. Se estás a comer poucas calorías, en realidade pode impedir a perda de peso e evitar que o corpo reciba as calorías que necesita para manterse saudable. Se come moi poucas calorías por só un curto período de tempo, pode sentir fame, irritabilidade, fatiga e experimentar diarrea e / ou constipação. Isto non informa de hábitos alimentarios saudables que se poden manter. Se reduce as calorías durante un longo período de tempo (pense: meses), isto pode provocar desnutrición, deficiencias de nutrientes e basicamente deixalo nun estado de fame. Como resultado, o seu corpo manterase a graxa como un medio de enerxía de respaldo para o seu corpo, o que finalmente impediría a perda de peso e sería contraproducente para o seu obxectivo.

Unha taxa segura de perda de peso é de 1 a 2 libras por semana, segundo o NIH. Calquera cousa máis rápida que iso pode ser potencialmente perigoso e ter consecuencias para a saúde; a perda de peso rápida aumenta as demandas do corpo e pode aumentar o risco de cálculos biliares, desnutrición, desequilibrio electrolítico e dano hepático. Se a taxa de perda de peso é máis rápida de 1 a 2 quilos por semana (é dicir, despois da cirurxía bariátrica), debería estar baixo a supervisión de profesionais médicos.

E paga a pena notar que, se ten unha afección médica subxacente que pode estar causando aumento de peso (como diabetes tipo 2 ou hipotiroidismo), é posible que non funcione tentar usar un déficit calórico para a perda de peso. Por iso é importante que consultes co teu médico se recentemente engordaches moito ou se intentaches perder peso e non podes.

Obxectivos de perda de peso a curto e longo prazo

"Dependendo da persoa e do seu obxectivo específico de perda de peso, é posible que teña que facer un déficit calórico durante un período de tempo máis curto ou maior", di Goodson. "Aínda que non sempre é unha ecuación perfecta, normalmente a lonxitude do déficit calórico depende da cantidade de peso que hai que perder". Non obstante, despois de seis meses empregando un déficit calórico para adelgazar, é importante cambiar a un programa de mantemento do peso, independentemente de que alcance ou non o seu obxectivo, segundo o NIH. Unha vez que perdeu peso, mantelo é extremadamente difícil e tomar descansos durante unhas semanas ou meses para asegurarse de non recuperalo pode axudar a manter a súa perda de peso a longo prazo. Segundo o Modelo Transteórico (ou Etapas do Cambio) utilizado para explicar o cambio de comportamento, a quinta fase é a fase de mantemento na que o comportamento se mantén (durante seis meses ou máis) e se pretende manter no futuro. Entrar a este modo de mantemento despois de varios meses de déficit calórico non é necesariamente sobre a cantidade que estás comendo, pero darte tempo para manterte ao día coas modificacións do teu comportamento e, segundo este modelo, seis meses adoitan ser o número máxico. . Entón, unha vez que mantiveches o peso durante varios meses, podes recalcular as túas necesidades de calorías e crear un novo déficit para continuar cos esforzos de adelgazamento.

Nesta nota, cando experimentas unha meseta de adelgazamento (o que si ocorre e é unha parte normal do proceso de adelgazamento), é importante volver a avaliar as túas necesidades de calorías xa que pode ser necesario outro déficit (aínda que quizais non sexa tan grande). . Por exemplo, se perdiches 10 quilos ao comer 500 calorías menos ao día durante uns 2 meses, as túas necesidades calorías serán menores xa que es 10 quilos máis lixeiro. Polo tanto, é posible que necesites volver a avaliar as túas necesidades calóricas actuais en función do teu BMR e do teu nivel de actividade; pode acabar consumindo 750 calorías menos que cando comezou.

Do mesmo xeito, unha vez cumprido o obxectivo de perda de peso, terás que axustar a inxestión de calorías en consecuencia. Manterse físicamente activo de forma regular tamén pode axudar a manter o peso aumentando a queima de calorías diarias (así como tamén proporcionar ao teu corpo moitos outros beneficios importantes para a saúde).

O obxectivo final é manter a perda de peso durante un longo período de tempo e non facer que o seu peso suba de novo. É por iso que o NIH aconsella non máis que un déficit de 500 a 1.000 calorías por día. "O truco é crear pequenos déficits calóricos para que o peso que perda non volva", explica Elizabeth Ward, MS, R.D., autora de Mellor é o Novo Perfecto. Se tentas manter un déficit calórico elevado, probablemente teñas moita fame e non te adhiras ao teu plan de comida durante un longo período de tempo, cortando totalmente os esforzos de adelgazamento. A perda de peso sostida a longo prazo é moito máis difícil que perder o peso real, segundo un estudo de 2019. Nunha metaanálise de 29 estudos de perda de peso a longo prazo, recuperouse máis da metade do peso perdido nun prazo de 2 anos e, despois de 5 anos, recuperouse máis do 80 por cento do peso perdido.

Déficit de calorías e exercicio

As persoas que están moi activas fisicamente poden preguntarse se poden perder peso cun déficit calórico. "A clave é asegurarte de que estás alimentando o teu corpo de forma adecuada para a cantidade de actividade que se realiza", explica Goodson. "Consumir poucas calorías pode ter un impacto negativo no rendemento e nos niveis de enerxía". Por exemplo, se estás reducindo calorías ou facendo exercicio intensamente, pode correr o risco de sufrir a síndrome da tríada de atleta feminina, que se manifesta como perturbacións do ciclo menstrual e perda de enerxía.

"O seguimento das calorías pode ser unha parte importante da ecuación para asegurarse de que as persoas activas consuman suficientes calorías para obter enerxía, pero están creando un déficit para axudarlles a alcanzar o seu obxectivo de perda de peso", di Goodson.

Como recomendación xeral, as persoas poden reducir a inxestión calórica e aumentar o seu nivel de actividade para crear un déficit calórico. Pero se es un atleta (pensa: adestrando para un maratón ou outro evento vigoroso) ou tes moito peso para perder, pode ser intelixente tocar con un dietista rexistrado especializado en deportes.

Cambio de comportamento

Reducir as calorías e facer máis exercicio é só a metade da batalla. O NIH tamén recomenda terapia de comportamento xunto coa perda de peso e o aumento da actividade física. Segundo o modelo transteórico (ou etapas do cambio), unha vez que un comportamento se mantén durante máis de seis meses, convértese nun hábito que alguén segue facendo. Crear hábitos saudables que duren toda a vida é o obxectivo final para evitar o peso.

Salge Blake recomenda reunirse cun nutricionista dietista rexistrado (RDN) especializado nesta área para axudarche na túa perda de peso. O servizo pode estar cuberto polo seu seguro. Podes atopar un RDN na túa zona accedendo ao sitio web da Academia de Nutrición e Dietética e facendo clic en "Buscar un experto".

Por que un déficit de calorías non sempre funciona

Un déficit calórico pode producir perda de peso; con todo, "moitas persoas estiman en exceso cantas calorías están a arder mediante a actividade física e subestiman cantas calorías están a consumir", di Salge Blake. Por exemplo, a investigación demostra que as máquinas de cardio e outras calculadoras queimadas de calorías poden sobreestimar. Isto fai que intentar adelgazar só aumentando a actividade física ou calculando as necesidades de déficit calórico ao tempo que ten en conta as calorías queimadas durante o exercicio é máis desafiante.

Se estás intentando rastrexar o teu déficit calórico, Salge Blake recomenda usar unha das moitas aplicacións de adelgazamento dispoñibles para axudarche a manter un rexistro do que comes. Ten en conta que "necesitas comprender o tamaño das porcións para introducir as cantidades precisas dos alimentos que consumes a diario", explica Salge Blake. "Se as súas porcións son incorrectas, especialmente, subestimadas, tamén será a saída [o seu número total de calorías]."

Para alcanzar as necesidades de calorías e tomar os nutrientes necesarios para manter o corpo saudable, é importante priorizar a inxestión de alimentos ricos en nutrientes e limitar os alimentos ricos en graxas saturadas e azucres engadidos. As pautas dietéticas 2020-2025 para os estadounidenses ofrecen a regra 85/15 como orientación, onde o 85 por cento das calorías consumidas deberían proceder de fontes densas en nutrientes e o 15 por cento pode proceder de fontes non ricas en calorías, como as máis saturadas. graxas e azucres engadidos (pensemos: galletas, doces, manteiga). (Relacionado: estas 5 directrices nutricionais simples son discutidas por expertos e investigacións)

Ademais, se tes antecedentes de trastornos alimentarios (como anorexia nerviosa, bulimia ou ortorexia), pode que non sexas un bo candidato para o reconto de calorías xa que a natureza tediosa do conteo de calorías pode provocar unha recaída. Ademais, as persoas con trastornos alimentarios pasan moitos meses ou anos reaprendendo habilidades alimentarias adecuadas e tamén traballan na eliminación do comportamento alimentario desordenado, incluído o reconto de calorías. Segundo un artigo de 2010 publicado no Journal of NeuroscienceA restrición de calorías pode provocar estrés e atracón incluso nos que non teñen antecedentes de trastorno alimentario. (Relacionado: Contar as calorías axudoume a perder peso, pero logo desenvolvín un trastorno alimentario)

O punto de partida

Usar un déficit de calorías para adelgazar é certamente unha técnica que funciona, pero non por si mesma. Aumentar o exercicio, comprender como estimar o que comes (como as porcións) e o cambio de comportamento cara a hábitos saudables e sostibles tamén forman parte da ecuación. Aínda que moita xente fixo isto por si só, contar coa guía dun RDN pode certamente axudar co apoio e a motivación positiva cara a obxectivos saudables de adelgazamento.

Revisión de