Que é unha dieta vegana? (Ademais, beneficios e inconvenientes a ter en conta)

Contido

• Que é unha dieta vegana?
• Os beneficios para a saúde dunha dieta vegana
• As dietas veganas promoven un intestino saudable.
• As dietas veganas poden reducir o risco de desenvolver diabetes.
• As dietas veganas son ricas en antioxidantes.
• As dietas veganas apoian un corazón saudable.
• Os inconvenientes de seguir unha dieta vegana
• É posible que os veganos teñan que esforzarse máis para obter suficiente ferro e calcio.
• É posible que os veganos necesiten tomar suplementos para certos nutrientes.
• Os veganos poden perder proteínas se non planifican correctamente.
• Quen debería evitar unha dieta vegana?
• ¿É saudable unha dieta vegana?
• Revisión de

Se segues a dieta mediterránea ou o plan de comidas cetogénicas ou outra cousa completamente, é probable que non sexas alleo a mostrar as opinións defectuosas da xente sobre o teu estilo de alimentación e os seus efectos na túa saúde. Os que fan dieta vegana, en particular, a miúdo enfróntanse a equívocos de que subsisten completamente con "comida de coello" e posiblemente non poidan obter suficiente proteína.

Pero se Cazamitos demostrou calquera cousa, é que ata as ideas erróneas máis antigas poden ser desbotadas. Aquí, un nutricionista aclara o que implica en realidade unha dieta vegana (spoiler: é moito máis que comer froitas e vexetais), así como os maiores beneficios dunha dieta vegana e os seus inconvenientes.

Que é unha dieta vegana?

En xeral, alguén que segue unha dieta vegana enche o seu prato completamente con alimentos vexetais, incluíndo froitas, verduras, grans integrais, noces e sementes, fabas e legumes e produtos de soia, di Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. A diferenza dos vexetarianos, que consumen leite, queixo e ovos pero non carne, evitan os comedores veganos todo produtos de orixe animal, incluíndo carne, peixe, ovos e produtos lácteos, así como ingredientes orixinados por un animal, como a xelatina e o mel, explica. (Relacionado: Todo o que debes saber sobre as diferenzas entre unha dieta vegana e unha vexetariana)

Aínda que "baseado en plantas" e "vegano" adoitan empregarse indistintamente, de feito hai unha diferenza entre os dous termos. Comedores veganos só consumir alimentos vexetais, mentres que os comedores de orixe vexetal principalmente Consúmelos pero aínda poden comer algúns produtos de orixe animal, xa sexa en cantidades limitadas ou esporadicamente, di Springer. Por exemplo, unha comida a base de plantas pode incluír unha cunca de grans a base de quinoa cuberta con verduras asadas, aguacate, aderezo sen lácteos e un pequeno anaco de polo á prancha, mentres que unha versión vegana cambiaría ese polo por tofu.

Para facer as cousas aínda máis confusas, hai algúns estilos diferentes de comer dentro do propio campamento vegano. Algúns consumidores seguen unha dieta vegana de "alimentos integrais, baseada en plantas", é dicir, comen todos os alimentos vexetais pero tratan de limitar os procesados ​​(pense: alternativas de carne ou lanches envasados). Outros seguen unha dieta vegana crúa, eliminando os alimentos que se cociñaron a máis de 118 ° F e comendo só alimentos frescos, fermentados ou con pouco calor / deshidratados. "Aínda que me encanta a súa énfase nas froitas e verduras frescas, [unha dieta vegana crúa] restrinxe certos alimentos de base vexetal que están cargados de nutrientes, como grans integrais e tofu, e poden ser un reto para manter a longo prazo", di. Springer.

Tamén está o grupo ao que Springer lle gusta chamar "veganos da comida lixo". "[Esta xente] non come produtos de orixe animal, pero obtén a maior parte das súas calorías de alimentos procesados, substitutos veganos (é dicir, carne falsa, queixo sen leite) e outros elementos pobres en nutrientes que poden ser veganos naturalmente, pero desde logo non o son saudable, como as patacas fritas e os doces ", di.

Os beneficios para a saúde dunha dieta vegana

As dietas veganas promoven un intestino saudable.

Resulta que picar a carne e cargar o prato con verduras, feixóns, sementes e grans integrais pode servir de bo para o seu intestino. Estes alimentos veganos están cheos de fibra, a parte das plantas que o teu corpo non pode absorber ou dixerir, o que non só che fai sentir cheo e satisfeito, senón que tamén axuda a dixerir e axuda a manter o número regular dúas veces, segundo o nacional dos Estados Unidos. Biblioteca de Medicina. É máis, un estudo realizado sobre case 58.000 persoas demostrou que manter unha dieta rica en fibras, como por exemplo, seguir unha dieta vegana, está asociada a un risco reducido de desenvolver cancro de colon. Para alcanzar a inxestión diaria recomendada do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos de 28 gramos de fibra ao día e aproveitar este beneficio dunha dieta vegana, incluíndo alimentos ricos en fibra como fabas brancas, garavanzos, alcachofas, sementes de cabaza e aguacates.

As dietas veganas poden reducir o risco de desenvolver diabetes.

Unha vez máis, podes agradecer a toda a fibra por este beneficio dunha dieta vegana. ICYDK, a diabetes tipo 2 desenvólvese cando o seu corpo non produce suficiente ou non usa ben a insulina, o que pode provocar que os niveis de azucre no sangue se eleven demasiado durante un período prolongado de tempo. Pero o aumento da inxestión de fibra pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue e mellorar a sensibilidade á insulina, o que permite ás células usar a glicosa no sangue de forma máis eficaz e reducir aínda máis o azucre no sangue, segundo un artigo da revista Revisións nutricionais. Caso en cuestión: noutro estudo de máis de 60.000 persoas, só o 2,9 por cento dos participantes veganos desenvolvera diabetes tipo 2, en comparación co 7,6 por cento dos participantes non vexetarianos (tamén coñecidos como consumidores de carne). (Relacionado: Os 10 síntomas da diabetes que as mulleres precisan saber)

As dietas veganas son ricas en antioxidantes.

Xunto coa fibra, as froitas e verduras veganas naturalmente están cargadas de antioxidantes, substancias que protexen as células dos danos causados ​​polos radicais libres (un tipo de molécula inestable) que poden danar as células. Cando estes radicais libres se acumulan nas células, poden danar outras moléculas, o que pode aumentar o risco de cancro, enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral, segundo o Instituto Nacional do Cancro.

Ademais, a ciencia demostrou que podes obter outras vantaxes para a saúde ao comer estes alimentos ricos en antioxidantes. Por exemplo, a vitamina A (que se atopa no brócoli, as cenorias e a cabaza), a vitamina C (que se atopa nos cítricos e as patacas) e a vitamina E (que se atopan en noces e sementes) son antioxidantes que xogan un papel fundamental no apoio a un sistema inmunitario saudable. sistema - e só pode axudarche a evitar un arrefriado desagradable.

As dietas veganas apoian un corazón saudable.

Por moi saborosos que sexan para os omnívoros, os alimentos de orixe animal como a carne de vaca, porco, nata, manteiga e queixo teñen altas cantidades de graxa saturada, o que aumenta os niveis de colesterol e pode, en última instancia, aumentar o risco de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral. a Asociación Americana do Corazón. Por outra banda, "unha dieta vegana é moi baixa en graxas saturadas, polo que tamén pode axudar a reducir o risco de obesidade e outras afeccións relacionadas, como hipertensión arterial, colesterol alto e enfermidades cardíacas", di Springer. (Relacionado: a guía aprobada polo experto para as graxas boas contra as graxas malas)

Non obstante, é importante mencionar que moitos produtos horneados e fritos tamén conteñen altos niveis de graxas saturadas, polo que os comedores veganos que cargan os pratos con patacas fritas de "queixo" e alimentos vexetais procesados ​​non necesariamente aproveitarán estas vantaxes para o corazón. "Todos estes beneficios para a saúde están asociados a un enfoque vexetal de alimentos integrais cun mínimo de alimentos procesados, en lugar dunha dieta vegana que depende moito da "comida lixo" vegana", explica Springer.

Os inconvenientes de seguir unha dieta vegana

É posible que os veganos teñan que esforzarse máis para obter suficiente ferro e calcio.

Aínda que é posible obter unha chea de nutrientes nunha dieta vegana, Springer di que pode ser un desafío, especialmente cando se trata de ferro, un mineral que se usa para fabricar proteínas nos glóbulos vermellos que transportan osíxeno dos pulmóns por todo o corpo e músculos. O corpo non absorbe o tipo de ferro que se atopa nos alimentos vexetais de forma tan eficiente como o que se atopa nos alimentos de orixe animal, por iso os Institutos Nacionais de Saúde recomendan que os vexetarianos e os vexetarianos consuman case o dobre de ferro (o que supón 36 miligramos por día) como omnívoros. Para acadar a súa cota nunha dieta vegana, Springer suxire que cargue o prato con alimentos ricos en ferro, como feixón, sementes (como cabaza, cáñamo, chia e sésamo) e verduras de folla fría, como as espinacas. Considere emparellar estes alimentos con outros que conteñan vitamina C, como amorodos, pementos, brócoli e coles de Bruxelas, xa que facelo pode aumentar a absorción de ferro, engade.

Dado que os omnívoros adoitan recorrer a produtos de orixe animal como o leite, o iogur e o queixo para obter calcio e vitamina D, nutrientes que soportan a saúde ósea, Springer recomenda que os veganos empreguen leite non lácteo fortificado con eses nutrientes (tamén engadido ao produto). Por exemplo, o leite de almendra de seda (Buy It, $ 3, target.com) e o Silk Ley de soia (Buy It, $ 3, target.com) están ambos fortificados con calcio e vitamina D para axudarche a encherche.

Aínda así, esas alternativas veganas poden custar un cambio maior que o produto lácteo OG, di Springer. Entón, se o orzamento é unha preocupación, intente encher de alimentos vexetais cheos con eses nutrientes de forma natural, incluíndo a col, o brócoli e os grans integrais para o calcio e os cereais fortificados e o zume de laranxa para a vitamina D. e como solucionalos)

É posible que os veganos necesiten tomar suplementos para certos nutrientes.

Outras vitaminas son aínda máis difíciles de atopar. A vitamina B12, un nutriente que axuda a manter sans os nervios e as células sanguíneas do corpo, por exemplo, atópase principalmente en alimentos de orixe animal (é dicir, carne, lácteos e ovos) e engádese a algúns cereais e lévedos nutritivos, segundo o NIH. Para obter a cantidade diaria recomendada de 2,4 microgramos, Springer recomenda aos veganos que tomen un suplemento metilado de vitamina B12, como o metilo B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Só saiba que os suplementos non están regulados pola Food and Drug Administration, así que fale co seu médico para obter recomendacións específicas sobre a mellor dosificación e tipo de suplemento para vostede.)

Do mesmo xeito, os comedores veganos poden necesitar algún apoio para obter as proporcións correctas de ácidos graxos omega-3, que axudan a construír células cerebrais e a manter o seu corazón san. As sementes de liño, por exemplo, teñen moita ALA (un omega-3 esencial que o teu corpo non pode fabricar por si só), pero non teñen DHA (que é importante para a saúde cerebral) e EPA (que poden axudar a reducir o triglicérido niveis), omega-3 que se atopan principalmente nos produtos do peixe, di Springer. Segundo o NIH, o corpo pode converter ALA de forma natural en DHA e EPA, pero só en pequenas cantidades. E dado que pode ser un desafío sacar o suficiente deses tipos específicos de omega-3 a través de alimentos veganos (por exemplo, algas, nori, spirulina, chlorella), Springer recomenda aos veganos considerar un suplemento de omega-3 a base de algas, como Nordic Naturals. (Cómprao, $ 37, amazon.com). Só asegúrate de evitar os feitos de ingredientes non veganos, como peixe, aceites de peixe e aceites de krill. (De novo, estes suplementos non están regulados pola FDA, así que chatea co teu médico antes de sacar algún suplemento antigo da estantería da tenda).

Os veganos poden perder proteínas se non planifican correctamente.

Hai moito tempo que se entende erróneamente de que os veganos non comen proteínas suficientes deixando completamente produtos de orixe animal, pero non sempre é así, di Springer. “Se alguén que segue unha dieta vegana consume o suficiente calorías e variedade a partir dun equilibrio de todos os grupos de alimentos veganos, deberían obter a proteína adecuada", explica. Iso significa tomar en conta alimentos vexetais pesados ​​en proteínas como feixóns, quinoa, tempeh, tofu, sementes de cáñamo, spirulina, trigo sarraceno e grans integrais. (Ou proba un destes po de proteínas veganos).

Quen debería evitar unha dieta vegana?

Aínda que os beneficios dunha dieta vegana son abundantes, é posible que certas persoas desexen afastarse do estilo de comer. Os que seguen unha dieta cetogénica, que se centra en alimentos ricos en graxas e baixos en carbohidratos, poden ter dificultades para obter suficientes calorías e nutrientes se tomasen unha dieta vegana simultaneamente, di Springer. (No caso de que non o soubese, as froitas e as verduras adoitan ser pesadas en carbohidratos).

Do mesmo xeito, as persoas que necesitan limitar a súa inxestión de fibra por motivos médicos (como unha persoa con enfermidade de Crohn que está experimentando un brote) poden descubrir que as comidas fibrosas implicadas na dieta vegana poden causar molestias adicionais, engade. E dado que implica cortar tantos alimentos, Springer advirte a aqueles con antecedentes de desordes alimentarios contra a proba da dieta vegana, xa que pode reavivar comportamentos restritivos. TL; DR: Se aínda non estás seguro de tomar unha dieta vegana, fala co teu médico ou dietista para asegurarte de que é o mellor para ti.

¿É saudable unha dieta vegana?

Tendo en conta todo, non hai unha resposta clara sobre se unha dieta vegana é ou non saudable para cada persoa que estea disposta a probar. "Como ocorre con calquera dieta, realmente depende do individuo", di Springer. "Algunhas persoas sentiranse fantásticas seguindo unha dieta vegana, mentres que outras persoas non a toleran tamén. Coñeces mellor o teu corpo, polo que se probas o veganismo e non che funciona, aínda podes obter os beneficios dunha dieta rica en alimentos vexetais en xeral.

Revisión de