Que fai o magnesio polo teu corpo?

Contido

• Mantén unha función cerebral sa
• Mantén un latexado cardíaco saudable
• Axuda a regular as contraccións musculares
• Beneficios para a saúde
• Pode baixar a presión arterial
• Pode reducir o risco de enfermidades cardíacas
• Pode mellorar o control do azucre no sangue na diabetes tipo 2
• Pode mellorar a calidade do sono
• Pode axudar a combater as enxaqueca
• Pode axudar a reducir os síntomas da depresión
• Fontes dietéticas
• O punto de partida

O magnesio é o cuarto mineral máis abundante no seu corpo.

Está implicado en máis de 600 reaccións celulares, dende a creación de ADN ata a axuda dos teus músculos a contraerse ().

A pesar da súa importancia, ata o 68% dos adultos estadounidenses non cumpren a inxestión diaria recomendada ().

Os baixos niveis de magnesio relacionáronse con moitos resultados negativos na saúde, incluíndo debilidade, depresión, hipertensión arterial e enfermidades cardíacas.

Este artigo explica o que o magnesio fai no seu corpo, os seus beneficios para a saúde, como aumentar a inxestión e as consecuencias de ser demasiado pequeno.

Mantén unha función cerebral sa

O magnesio xoga un papel importante na transmisión de sinais entre o cerebro e o corpo.

Actúa como porta dos receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA), que se atopan nas células nerviosas e axudan ao desenvolvemento cerebral, á memoria e á aprendizaxe ().

En adultos sans, o magnesio está dentro dos receptores NMDA, evitando que sexan desencadeados por sinais débiles que poden estimular innecesariamente as células nerviosas.

Cando os teus niveis de magnesio son baixos, bloquéanse menos receptores NMDA. Isto significa que son propensos a ser estimulados con máis frecuencia do necesario.

Este tipo de sobreestimulación pode matar as células nerviosas e pode causar danos no cerebro ().

O magnesio actúa como o portón dos receptores NMDA, que están implicados no desenvolvemento, na memoria e na aprendizaxe saudables do cerebro. Evita que as células nerviosas se sobreestimulen, o que pode matalas e provocar danos no cerebro.

Mantén un latexado cardíaco saudable

O magnesio é importante para manter un latexado cardíaco saudable.

Compite naturalmente co calcio, que é esencial para xerar contraccións cardíacas.

Cando o calcio entra nas células musculares do corazón, estimula a contracción das fibras musculares. O magnesio contrarresta este efecto, axudando a estas células a relaxarse ​​(,).

Este movemento de calcio e magnesio a través das células cardíacas mantén un latexado cardíaco saudable.

Cando os teus niveis de magnesio son baixos, o calcio pode sobreestimular as células musculares do teu corazón. Un síntoma común disto é un latexo cardíaco rápido e / ou irregular, que pode poñer en risco a vida ().

É máis, a bomba de sodio-potasio, un encima que xera impulsos eléctricos, require magnesio para o seu bo funcionamento. Certos impulsos eléctricos poden afectar os latidos do teu corazón ().

O magnesio axuda ás células musculares do corazón a relaxarse ​​contrarrestando o calcio, o que estimula as contraccións. Estes minerais compiten entre si para garantir que as células do corazón se contraigan e relaxen correctamente.

Axuda a regular as contraccións musculares

O magnesio tamén xoga un papel na regulación das contraccións musculares.

Do mesmo xeito que no corazón, o magnesio actúa como un bloqueador natural do calcio para axudar aos músculos a relaxarse.

Nos teus músculos, o calcio únese a proteínas como a troponina C e a miosina. Este proceso cambia a forma destas proteínas, o que xera unha contracción ().

O magnesio compite co calcio por estes mesmos puntos de unión para axudar a relaxar os músculos.

Se o teu corpo non ten suficiente magnesio para competir co calcio, os teus músculos poden contraerse demasiado e causar cólicas ou espasmos.

Por esta razón, o magnesio recoméndase normalmente para tratar os cólicos musculares ().

Non obstante, os estudos mostran resultados mixtos sobre a capacidade do magnesio para aliviar os cólicos, algúns incluso non atopan ningún beneficio ().

O magnesio actúa como un bloqueador natural do calcio, axudando ás células musculares a relaxarse ​​despois de contraerse. Cando os niveis de magnesio son baixos, os músculos poden contraerse demasiado e causar síntomas como cólicas ou espasmos musculares.

Beneficios para a saúde

Unha dieta rica en magnesio estivo relacionada con moitos outros beneficios para a saúde impresionantes.

Pode baixar a presión arterial

A hipertensión arterial é un problema de saúde que afecta a un de cada tres estadounidenses ().

Curiosamente, os estudos demostraron que tomar magnesio pode baixar a presión arterial (,).

Nun estudo, as persoas que tomaron 450 mg de magnesio diariamente experimentaron unha caída dos valores de presión arterial sistólica (superior) e diastólica (baixa) en 20,4 e 8,7, respectivamente ().

Unha análise de 34 estudos descubriu que unha dose media de 368 mg de magnesio reduciu significativamente os valores de presión arterial sistólica e diastólica tanto en adultos sans como en persoas con presión arterial alta ().

Non obstante, o impacto foi significativamente maior en persoas con presión arterial alta existente ().

Pode reducir o risco de enfermidades cardíacas

Varios estudos relacionaron os niveis baixos de magnesio cun maior risco de enfermidades cardíacas.

Por exemplo, un estudo descubriu que aqueles con niveis de magnesio máis baixos tiñan o maior risco de morte, especialmente debido a enfermidades cardíacas ().

Pola contra, aumentar a inxestión pode reducir este risco. Isto é debido a que o magnesio ten fortes propiedades antiinflamatorias, pode evitar a coagulación do sangue e pode axudar aos seus vasos sanguíneos a relaxarse ​​para baixar a presión arterial ().

Unha análise de 40 estudos con máis dun millón de participantes descubriu que o consumo de 100 mg máis de magnesio cada día reduciu o risco de accidente vascular cerebral e insuficiencia cardíaca nun 7% e 22%, respectivamente. Estes son dous factores de risco principais para enfermidades cardíacas ().

Pode mellorar o control do azucre no sangue na diabetes tipo 2

As persoas con diabetes tipo 2 adoitan ter baixos niveis de magnesio, o que pode empeorar a enfermidade, xa que o magnesio axuda a regular a insulina e traslada o azucre do sangue ás células para o seu almacenamento ().

Por exemplo, as células teñen receptores para a insulina, que precisan magnesio para funcionar correctamente. Se os niveis de magnesio son baixos, as células non poden usar a insulina con eficacia, deixando os niveis de azucre no sangue elevados (,,).

O aumento da inxestión de magnesio pode reducir o azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2.

Unha análise de oito estudos mostrou que tomar un suplemento de magnesio reduciu significativamente os niveis de azucre no sangue en xaxún en participantes con diabetes tipo 2 ().

Non obstante, os efectos beneficiosos do magnesio sobre o control do azucre no sangue só se atoparon en estudos a curto prazo. Precísanse estudos a longo prazo antes de que se poida facer unha recomendación clara.

Pode mellorar a calidade do sono

O mal sono é un problema de saúde importante en todo o mundo.

Tomar magnesio pode mellorar a calidade do sono axudando a relaxación da mente e do corpo. Esta relaxación axúdache a durmir máis rápido e pode mellorar a calidade do sono ().

Nun estudo realizado en 46 adultos maiores, os que tomaban un suplemento de magnesio diariamente durmían máis rápido. Tamén notaron mellorar a calidade do sono e diminuír os síntomas de insomnio ().

É máis, estudos en animais descubriron que o magnesio pode regular a produción de melatonina, que é unha hormona que guía o ciclo sono-vixilia do teu corpo (,).

Tamén se demostrou que o magnesio se une aos receptores gamma-aminobutíricos (GABA). A hormona GABA axuda a calmar a actividade nerviosa, que doutro xeito pode afectar o sono (,).

Pode axudar a combater as enxaqueca

Varios estudos demostraron que os baixos niveis de magnesio poden causar xaquecas.

Un estudo descubriu que os participantes con enxaqueca tiñan niveis de magnesio significativamente máis baixos que os adultos sans ().

Aumentar a inxestión de magnesio pode ser un xeito sinxelo de combater as xaquecas (,).

Nun estudo de 12 semanas, as persoas con enxaqueca que tomaron un suplemento de magnesio de 600 mg experimentaron un 42% menos de enxaqueca que antes de tomar o mineral ().

Dito isto, a maioría destes estudos só notan un beneficio a curto prazo de tomar magnesio para as enxaqueca. Necesítanse máis estudos a longo prazo antes de facer recomendacións de saúde.

Pode axudar a reducir os síntomas da depresión

Os baixos niveis de magnesio tamén se relacionaron con síntomas de depresión.

De feito, un estudo realizado en máis de 8.800 persoas descubriu que entre os adultos de 65 ou menos anos, aqueles con menor consumo de magnesio tiñan un 22% maior risco de padecer esta enfermidade ().

Unha das razóns para iso é que o magnesio axuda a regular a función cerebral e o estado de ánimo.

Varios estudos demostraron que o suplemento de magnesio pode reducir os síntomas da depresión. Algúns estudos atoparon que era tan eficaz como os antidepresivos (,).

Aínda que o vínculo entre o magnesio e a depresión é prometedor, moitos expertos seguen crendo que é necesaria máis investigación nesta área antes de dar recomendacións ().

As maiores inxestións de magnesio relacionáronse con beneficios para a saúde como un menor risco de enfermidades cardíacas, menos xaquecas, síntomas reducidos de depresión e mellora da presión arterial, niveis de azucre no sangue e sono.

Fontes dietéticas

Poucas persoas cumpren a inxestión diaria recomendada (IDR) de 400-420 mg para homes e 310-320 mg para mulleres (38).

Non obstante, este mineral atópase en moitos deliciosos alimentos (39):

Se non podes satisfacer as túas necesidades diarias de magnesio só cos alimentos, considera tomar un suplemento. Están amplamente dispoñibles e ben tolerados.

Os suplementos ben absorbidos inclúen glicinato de magnesio, gluconato e citrato. Evite tomar magnesio con cinc xa que pode reducir a absorción.

É mellor falar co seu médico antes de tomar magnesio, xa que pode interactuar con medicamentos comúns para a presión arterial alta, antibióticos ou diuréticos.

O magnesio atópase en moitos deliciosos alimentos, o que facilita aumentar a inxestión diaria. Os suplementos tamén son ben tolerados. Non obstante, se toma medicamentos, fale co seu médico para evitar interaccións adversas.

O punto de partida

O magnesio é un mineral implicado en centos de reaccións celulares.

É importante para facer ADN e transmitir sinais entre o cerebro e o corpo.

Compite co calcio, asegurando que o corazón e os músculos se contraen e relaxen correctamente e incluso pode mellorar as xaquecas, a depresión, a presión arterial, os niveis de azucre no sangue e a calidade do sono.

Non obstante, poucas persoas cumpren a inxestión diaria recomendada de 400-420 mg para homes e 310-320 mg para mulleres.

Para aumentar a inxestión, coma alimentos ricos en magnesio como sementes de cabaza, espinacas, anacardos, améndoas e chocolate negro.

Os suplementos poden ser unha opción útil, pero asegúrese de falar co seu médico se está a tomar outros medicamentos.