Que rompe un xaxún? Alimentos, bebidas e suplementos

Contido

• Que é o xaxún intermitente?
• Alimentos que podes comer en xaxún
• Como os suplementos afectan o xaxún
• Suplementos máis propensos a romper un xaxún
• Suplementos menos propensos a romper un xaxún
• Que comer para romper o xaxún
• Alimentos suaves para romper un xaxún
• Ten en conta non comer en exceso
• O punto de partida

O xaxún convértese nunha elección de estilo de vida popular.

Os xaxúns non duran para sempre e, entre períodos de xaxún, volverás engadir alimentos á túa rutina, rompendo así o xaxún.

É importante facelo con coidado e certos alimentos son mellores que outros.

Ademais, algúns alimentos, bebidas e incluso suplementos poden romper o teu xaxún involuntariamente, mentres que outros non teñen moito impacto.

Este artigo trata sobre que alimentos, bebidas e suplementos teñen menos probabilidades de afectar os períodos de xaxún e cales son os mellores cando estás listo para romper un xaxún.

Que é o xaxún intermitente?

O xaxún intermitente é un patrón alimentario que alterna os períodos de comer con períodos de non comer ou de calorías mínimas. Destaca cando comes máis que o que comes.

Aínda que recentemente gañou a atención principal, o xaxún intermitente non é novo. As persoas practicaron períodos de xaxún ao longo da historia, como por motivos espirituais, de saúde ou de supervivencia ().

A intención do xaxún intermitente non é necesariamente só restrinxir as calorías, senón tamén permitir que o seu corpo se centre no mantemento e recuperación, en vez de dixerir.

Moitos patróns de xaxún incorporan períodos regulares de xaxún de 12 a 16 horas cada día, mentres que outros inclúen o xaxún durante 24 ou 48 horas unha ou dúas veces por semana.

Cando xaxún, o corpo experimenta unha serie de cambios metabólicos. Despois dun tempo, o xaxún fai que o teu corpo entre en cetose, un estado no que a graxa se usa para obter enerxía cando os hidratos de carbono non están dispoñibles (,,).

Ademais, o xaxún fai que diminúan os niveis de insulina. Tamén promove a autofaxia, o proceso polo que o teu corpo se libra de células innecesarias, danadas ou nocivas (,,,).

Hai evidencias de que o xaxún intermitente pode ser beneficioso para a perda de peso, reducir o azucre no sangue, mellorar a saúde cardíaca, reducir a inflamación e reducir o risco de enfermidades crónicas (,,,).

O xaxún intermitente xira os períodos de xaxún e os períodos de comer. A miúdo úsase con fins de saúde como a perda de peso e a prevención de enfermidades crónicas, aínda que se usou historicamente por outras razóns.

Alimentos que podes comer en xaxún

Por definición, o xaxún significa absterse de comer comida. Non obstante, é posible que poida consumir algúns alimentos e bebidas mentres preserva os beneficios do xaxún.

Algúns expertos din que, mentres mantés a inxestión de hidratos de carbono por baixo de 50 gramos ao día durante un xaxún, podes manter a cetose ().

Abaixo amósanse algúns alimentos e bebidas que pode consumir en xaxún.

• Auga. A auga lisa ou carbonatada non contén calorías e manterá hidratado durante o xaxún.
• Café e té. Estes deben consumirse principalmente sen azucre, leite nin nata engadidos. Non obstante, hai quen cre que engadir pequenas cantidades de leite ou graxa pode frear a fame.
• Vinagre de mazá diluído. Algunhas persoas consideran que beber 1-2 cucharaditas (5-10 ml) de vinagre de mazá mesturado en auga pode axudalos a manterse hidratados e evitar ansias durante o xaxún.
• Graxas saudables. Algunhas persoas toman café que contén aceite MCT, ghee, aceite de coco ou manteiga durante o xaxún. O aceite rompe un xaxún, pero non romperá a cetose e pode marearche entre as comidas.
• Caldo óseo. Esta rica fonte de nutrientes pode axudar a repoñer electrolitos perdidos durante longos períodos de só auga potable.

Lembre que os alimentos e bebidas que conteñan calorías, como o caldo óseo e as graxas saudables mencionadas anteriormente, romperán tecnicamente o seu xaxún.

Non obstante, pequenas cantidades destes alimentos baixos en carbohidratos e ricos en graxas e moderados en proteínas non botarán o corpo da cetose ().

Algunhas persoas optan por consumir pequenas cantidades de certos alimentos e bebidas durante o xaxún, como o caldo óseo ou as graxas saudables. Outros consumen bebidas sen calorías.

Como os suplementos afectan o xaxún

É improbable que teña deficiencia de nutrientes durante o xaxún, pero depende do restritivo que sexa o xaxún e do tempo que dure.

Algunhas persoas optan por tomar suplementos mentres xaxún para garantir unha inxestión adecuada de vitaminas e minerais. O xaxún con demasiada frecuencia pode provocar deficiencias de nutrientes se a súa dieta xa ten poucas vitaminas e minerais ().

Se complementas durante o xaxún, é importante saber que suplementos poden romper o teu xaxún. Isto axudarache a decidir se debes tomalos cunha comida ou durante o teu período de xaxún.

Suplementos máis propensos a romper un xaxún

• Multivitamínicos gomosos. Normalmente conteñen pequenas cantidades de azucre, proteínas e ás veces graxas, o que pode romper o xaxún.
• Aminoácidos de cadea ramificada (BCAA). Os BCAA parecen desencadear unha resposta á insulina que se opón á autofaxia ().
• Proteínas en po. O po de proteína contén calorías e provoca unha resposta á insulina, indicándolle ao seu corpo que non está en xaxún ().
• Os que conteñen certos ingredientes. Os suplementos que conteñen ingredientes como maltodextrina, pectina, azucre de cana ou concentrado de zume de froita conteñen azucre e calorías que poden romper o xaxún.

Suplementos menos propensos a romper un xaxún

• Multivitaminas. As marcas que non conteñan azucre nin recheos engadidos deben conter poucas ou nulas calorías.
• Aceite de peixe ou algas. En doses regulares, estes suplementos conteñen poucas calorías e sen carbohidratos dixeribles.
• Micronutrientes individuais. Isto inclúe suplementos como potasio, vitamina D ou vitaminas do grupo B (aínda que as vitaminas liposolubles A, D, E e K absorberanse mellor cando se toman cos alimentos) ().
• Creatina. A creatina é libre de calorías e non afecta a resposta á insulina ().
• Coláxeno puro. Isto pode prexudicar lixeiramente a autofaxia pero non debe afectar significativamente a cetose ou a queima de graxa durante un xaxún ().
• Probióticos e prebióticos. Normalmente non conteñen calorías nin carbohidratos dixeribles ().

Os suplementos pódense empregar durante os períodos de xaxún, aínda que algúns poden absorberse mellor cos alimentos. Os suplementos que conteñen calorías ou azucre son máis propensos a romper o xaxún.

Que comer para romper o xaxún

Para romper o xaxún, comeza comendo alimentos suaves e asegúrese de non comer en exceso.

Alimentos suaves para romper un xaxún

Cando estea listo para romper o xaxún, o mellor é saír del. Cara ao final do xaxún, pode que queiras introducir pequenas porcións de alimentos que se dixiren máis facilmente para que non abafes o teu sistema dixestivo.

Romper o xaxún con alimentos especialmente ricos en graxa, azucre ou incluso fibra pode ser difícil de dixerir para o corpo, o que pode provocar inchazo e molestias.

Entre os alimentos e bebidas que poden resultar aínda máis chocantes para o seu sistema despois dun xaxún, inclúense aqueles como unha hamburguesa graxa, unha porción de bolo ou un refresco. Incluso os produtos brutos ricos en fibra, noces e sementes poden ser difíciles de dixerir.

Por outra banda, os alimentos ricos en nutrientes que son fáciles de dixerir e conteñen un pouco de proteínas e algunhas graxas saudables poden romper o xaxún con máis suavidade.

Abaixo amósanse algúns exemplos de que comer para romper o xaxún.

• Batidos. As bebidas mesturadas poden ser un xeito máis suave de introducir nutrientes no corpo, xa que conteñen menos fibra que as froitas e vexetais crus enteiros.
• Froitos secos. As datas son unha fonte concentrada de nutrientes que se usan frecuentemente para romper os xaxúns en Arabia Saudita. Os albaricoques e as pasas poden ter efectos similares ().
• Sopas. As sopas que conteñen proteínas e hidratos de carbono facilmente dixeribles, como lentellas, tofu ou pasta, poden romper suavemente. Evite as sopas feitas con crema de leite ou unha gran cantidade de vexetais crus e ricos en fibra.
• Vexetais. As verduras cocidas, brandas e amidónas como as patacas poden ser boas opcións de comida ao romper un xaxún.
• Alimentos fermentados. Proba o iogur ou o kéfir sen azucre.
• Graxas saudables. Os alimentos como ovos ou aguacates poden ser os primeiros alimentos excelentes para comer despois dun xaxún.

Romper o xaxún con alimentos saudables que se poidan tolerar mellor pode axudar a repoñer nutrientes e electrólitos importantes mentres facilita a comida na súa dieta.

Unha vez que toleras os alimentos máis suaves, engade outros alimentos saudables (como grans integrais, fabas, verduras, froitos secos, sementes, carne, aves e peixe) e volve comer normalmente.

Ten en conta non comer en exceso

Pode ser fácil comer de máis entre períodos de xaxún.

Aínda que o xaxún non enfatiza tanto o que comes coma cando comes, non está deseñado para ser unha escusa para comer alimentos pouco saudables.

Comer en exceso e comer comida lixo entre períodos de xaxún pode cancelar os beneficios do xaxún para a saúde. En vez diso, elixe alimentos enteiros mínimamente procesados ​​na medida do posible para obter os beneficios máis globais para a saúde.

Cando estea listo para romper o xaxún, comece con alimentos e bebidas que serán máis suaves co seu sistema dixestivo. Evite os alimentos especialmente ricos en azucre, graxa e fibra. Ademais, ten coidado de non comer en exceso.

O punto de partida

Cando xaxún, é importante ser consciente de que alimentos e suplementos poden romper o xaxún. Despois podes decidir se os consumes durante ou entre períodos de xaxún.

Durante un xaxún, elixe bebidas e suplementos sen calorías, se os houber.

Algunhas persoas deciden comer pequenas cantidades de certos alimentos para frear os antojos, o que pode romper o xaxún pero aínda así mantelo na cetose.

Cando estea listo para romper un xaxún, céntrese en alimentos facilmente tolerables que non conteñan altas cantidades de azucre, graxa, fibra ou carbohidratos complexos que poden ser difíciles de dixerir.

Despois podes volver a un patrón de alimentación normal e saudable.