Unha guía completa para as férulas espinheiras

Contido

• Que son as férulas Shin?
• Que causa as férulas da espinilla?
• Como tratas as espinillas?
• Que pasa se as férulas de tibias non son tratadas?
• Como podes evitar as férulas de tibia?
• Revisión de

Inscríbete nunha maratón, triatalón ou incluso na túa primeira carreira de 5K e comezas a correr. Poucas semanas despois, notas unha dor na parte inferior da perna. Malas noticias: é probable que sexan férulas de canela, unha das lesións de adestramento de resistencia máis comúns. Boas novas: non é tan grave.

Siga a ler para ver os síntomas, o tratamento e a prevención das férulas da espinilla, ademais de todo o que cómpre saber. (Consulte tamén: Como previr lesións comúns por carreira).

Que son as férulas Shin?

As férulas de espinilla, tamén coñecidas como síndrome de estrés tibial medial (MTSS), son unha inflamación nun dos músculos da canela onde se une ao óso tibial (o óso grande da parte inferior da perna). Pode ocorrer na parte dianteira da súa canela (o músculo tibial anterior) ou no interior da súa canela (o músculo tibial posterior), di Robert Maschi, D.P.T., fisioterapeuta e profesor clínico asociado da Universidade de Drexel.

O músculo tibial anterior baixa o pé ata o chan e o músculo tibial posterior controla a pronación do pé (baixando o arco ou o interior do pé cara ao chan). En xeral, as férulas da espinilla son molestias na parte dianteira da perna durante o exercicio. A dor adoita ser causada por micro-lágrimas no músculo onde se adhire ao óso.

Que causa as férulas da espinilla?

As férulas de canela son técnicamente unha lesión por tensión e son máis comúns nos corredores (aínda que tamén poden ocorrer en bicicleta ou camiñando en exceso). Hai moitas causas diferentes de férulas da espinilla, incluíndo trazos físicos (pequena circunferencia muscular do becerro, escasa mobilidade do nocello, músculos da cadeira débiles), biomecánica (forma de correr, pronación excesiva) e quilometraxe semanal, di Brett Winchester, DC e instrutor avanzado de biomecánica. na Facultade de Quiropráctica da Universidade de Logan.

Dado que as férulas da espinilla son causadas por sobrecarga de estrés, adoitan ocorrer cando se corre demasiado lonxe, demasiado rápido, demasiado pronto, di Maschi. É a consecuencia de pasar literalmente de 0 a 60. (Relacionado: Os abdutores débiles de cadeira poden ser unha dor real no traseiro para os corredores).

Médicamente, un trauma repetitivo na mesma área leva á inflamación, explica Matthew Simmons, M.D., médico de medicina deportiva do Northside Hospital Orthopaedic Institute. Cando a cantidade de inflamación supera a capacidade do teu corpo para curar adecuadamente (especialmente se non deixas a actividade que a causa), acumúlase nos tecidos, o que provoca irritación dos tendóns, músculos e ósos. É entón cando sente a dor. (Pssst ... este tolo faino máis susceptible ás lesións ao correr.)

Como tratas as espinillas?

A frase que ningún corredor quere escoitar: días de descanso. Dado que as férulas da espinilla son unha lesión por uso excesivo, o mellor método de acción é evitar o estrés continuo da zona, o que normalmente significa tempo de carreira, di o doutor Simmons. Durante este tempo, podes adestrar cruzado, adestrar de forza, rolar de escuma e estirar.

Os medicamentos sen receita (como Motrin e Aleve), o xeo, a compresión e a acupuntura son métodos comprobados para axudar a reducir a dor e a inflamación causadas polas férulas de canela. Se non desaparece en dúas ou catro semanas, diríxete ao teu médico ou fisioterapeuta para obter un tratamento máis avanzado. (Relacionado: 6 alimentos curativos para axudarche a recuperarte dunha lesión ao correr máis rápido).

Para evitar a reaparición de férulas de canela, terás que abordar a causa, non só os síntomas. Debido a que hai tantas causas posibles, pode ser difícil de identificar e pode requirir sesións de fisioterapia para identificar e corrixir. A fisioterapia podería abordar a flexibilidade e mobilidade (do becerro, o pé e o nocello), a forza (arco do pé, núcleo e músculos da cadeira) ou a forma (patrón de golpe, cadencia e pronación), di Maschi.

Que pasa se as férulas de tibias non son tratadas?

As férulas tibiais son NBD se descansas. Pero se non o fas? Terá problemas máis graves entre mans. Se as férulas de canela non se tratan e/ou continúas correndo sobre elas, o óso pode comezar a romperse, o que se converterá nunha fractura por estrés. Quererá evitalo custe o que custe, xa que unha fractura da tibia require de catro a seis semanas de descanso e recuperación completas e tamén pode necesitar unha bota para andar ou muletas. Uns días ou semanas fóra de carreira é moito mellor que meses de recuperación. (Consulte tamén: 6 cousas que todo corredor experimenta ao volver dunha lesión)

Como podes evitar as férulas de tibia?

Se adestras para grandes carreiras de resistencia, pode ser inevitable unha pequena lesión, pero saber o que causa as férulas da espinilla e como previlas manterache saudable e volverás a golpear o pavimento máis rápido.

Comeza lento.Aumente a súa carreira lentamente aumentando gradualmente a quilometraxe e a velocidade. Maschi recomenda aumentar a súa duración ou distancia de carreira nun máximo de 10 a 20 por cento por semana. (Ex .: Se corriches un total de 10 millas esta semana, non corras máis de 11 ou 12 millas a próxima semana.) Tamén engade que cambiar a ortesis ou zapatos de control de movemento pode reducir a pronación excesiva e mellorar a carga no tibial posterior (recordatorio: ese é o músculo da parte interior da canela). (Ademais, asegúrate de que as túas zapatillas de correr teñan estas dúas calidades que cambian o xogo e de que non estás correndo con zapatos vellos).

Comprobe o seu formulario de execución. Golpear o chan co pé demasiado adiante é un erro de biomecánica común. "Axustar a forma de xeito que o punto de golpe estea debaixo das cadeiras evitará que as canelas se formen en moitos casos", di Winchester. As cadeiras axustadas ou os glúteos débiles adoitan ser os culpables, xa que estás dirixindo cara adiante coas pernas e os pés máis que cos cadros e os glúteos.

Estirar e estirarsuficiente. O estiramento non pode evitar as férulas da espinilla por si só, pero pode mellorar os factores que levan ás férulas da espinilla. Por exemplo, un tendón de Aquiles axustado ou cadros axustados poden causar unha mecánica de funcionamento anormal e esa forma inadecuada pode provocar lesións por uso excesivo, di o doutor Simmons.

Despois de ter férulas de espinilla, tamén pode beneficiarse de estirar os músculos ao redor da espinilla para permitir un retorno á mecánica normal. Incorpora un estiramento de becerro de pé e un estiramento dorsiflexor sentado (senta cunha banda ou unha toalla enrolada ao redor do pé e flexiona os dedos cara á espinilla) na túa rutina, di Maschi.

Facer un treito durante 5 ou 10 segundos antes de executar non é o suficiente: o ideal é estirar as pernas en varios planos e dinámicamente, di Winchester. Por exemplo, fai estes estiramentos de pantorrilla durante 10 repeticións, de 3 a 5 series todos os días para obter os mellores resultados. (Vexa tamén: 9 estiramentos para correr despois de cada carreira.)

Non esquezas facer un adestramento cruzado. Correr pode ser o teu, pero non pode ser o teusó cousa. Si, isto pode ser difícil cando se pasa todo o tempo adestrando para unha carreira de resistencia, pero recorda que un adestramento de forza consistente e unha rutina de estiramentos son imprescindibles para un corredor sa. A súa potencia debería vir do seu núcleo e glúteos, polo que reforzar estas áreas mellorará a mecánica de funcionamento e axudará a evitar lesións en áreas máis débiles, di Maschi. (Proba un plan de adestramento con pesas relacionado coa carreira como este último exercicio de forza para os corredores.)

Para fortalecer específicamente os músculos da parte inferior da perna (que poden ser curtos e axustados, como resultado das férulas da espinilla), engade subidas de becerros á túa rutina. Estando de pé, levántase cos dedos dos pés contando un segundo e baixa ao chan contando tres segundos. A fase excéntrica (volvendo cara abaixo) é fundamental para o exercicio e debe facerse lentamente, di Winchester. (Relacionado: Por que todo corredor precisa adestramento de equilibrio e estabilidade)

Revisión de