Principais 23 consellos para perder peso para mulleres

Contido

• 1. Reduce os carbohidratos refinados
• 2. Engade adestramento de resistencia á túa rutina
• 3. Beba máis auga
• 4. Coma máis proteína
• 5. Establece un horario de sono normal
• 6. Fai máis cardio
• 7. Manteña un diario de alimentos
• 8. Enche de fibra
• 9. Practica unha comida consciente
• 10. Snack máis intelixente
• 11. Abandona a dieta
• 12. Apreta en máis pasos
• 13. Establecer obxectivos alcanzables
• 14. Manter o estrés baixo control
• 15. Proba HIIT
• 16. Usa placas máis pequenas
• 17. Toma un suplemento probiótico
• 18. Practica ioga
• 19. Masticar máis lento
• 20. Coma un almorzo saudable
• 21. Experimenta co xaxún intermitente
• 22. Limitar os alimentos procesados
• 23. Reducir o azucre engadido
• O punto de partida

A dieta e o exercicio poden ser compoñentes clave da perda de peso para as mulleres, pero moitos outros factores xogan un papel importante.

De feito, os estudos demostran que desde a calidade do sono ata os niveis de estrés pode ter un impacto importante sobre a fame, o metabolismo, o peso corporal e a graxa da barriga.

Afortunadamente, facer algúns pequenos cambios na súa rutina diaria pode traer grandes beneficios cando se trata de perda de peso.

Aquí tes os 23 mellores consellos para perder peso para mulleres.

1. Reduce os carbohidratos refinados

Os carbohidratos refinados sofren un procesamento extensivo, reducindo a cantidade de fibra e micronutrientes no produto final.

Estes alimentos aumentan os niveis de azucre no sangue, aumentan a fame e asócianse ao aumento do peso corporal e da graxa da barriga (,,).

Polo tanto, é mellor limitar os carbohidratos refinados como o pan branco, a pasta e os alimentos preenvasados. Opta por produtos de grans integrais como avea, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno e cebada.

2. Engade adestramento de resistencia á túa rutina

O adestramento de resistencia aumenta o músculo e aumenta a resistencia.

É especialmente beneficioso para as mulleres maiores de 50 anos, xa que aumenta o número de calorías que queima o corpo en repouso. Tamén axuda a preservar a densidade mineral ósea para protexer contra a osteoporose (,).

Levantar pesas, usar equipos de ximnasia ou realizar exercicios de peso corporal son algúns xeitos sinxelos de comezar.

3. Beba máis auga

Beber máis auga é un xeito doado e eficaz de promover a perda de peso co mínimo esforzo.

Segundo un pequeno estudo, beber 500 ml de auga aumentou temporalmente o número de calorías queimadas nun 30% despois de 30-40 minutos ().

Os estudos tamén demostran que beber auga antes dunha comida pode aumentar a perda de peso e reducir o número de calorías consumidas ao redor dun 13% (,).

4. Coma máis proteína

Os alimentos proteicos como a carne, as aves, os mariscos, os ovos, os lácteos e as leguminosas son unha parte importante dunha dieta saudable, especialmente cando se trata de perda de peso.

De feito, os estudos sinalan que seguir unha dieta rica en proteínas pode reducir os antojos, aumentar a sensación de plenitude e aumentar o metabolismo (,,).

Un pequeno estudo de 12 semanas tamén descubriu que o aumento da inxestión de proteínas só nun 15% diminuía a inxestión diaria de calorías nunha media de 441 calorías, o que resultaba nunha perda de peso de 5 quilos (11 libras).

5. Establece un horario de sono normal

Os estudos suxiren que durmir o suficiente pode ser tan crucial para adelgazar como a dieta e o exercicio físico.

Múltiples estudos asociaron a privación do sono cun aumento do peso corporal e niveis máis altos de grelina, a hormona responsable do estímulo da fame (,,).

Ademais, un estudo realizado en mulleres mostrou que durmir polo menos sete horas cada noite e mellorar a calidade xeral do sono aumentou a probabilidade de éxito na perda de peso nun 33% ().

6. Fai máis cardio

O exercicio aeróbico, tamén coñecido como cardio, aumenta a frecuencia cardíaca para queimar calorías.

Os estudos demostran que engadir máis cardio á súa rutina pode producir unha perda de peso significativa, especialmente cando se combina cunha dieta sa (,).

Para obter os mellores resultados, apúntate a polo menos 20-40 minutos de cardio ao día, ou ao redor de 150 a 300 minutos á semana ().

7. Manteña un diario de alimentos

Usar un diario de comida para rastrexar o que come é un xeito doado de responsabilizarse e tomar decisións máis saudables.

Tamén facilita o reconto de calorías, o que pode ser unha estratexia eficaz para o control do peso ().

É máis, un xornal de comida pode axudarche a cumprir os teus obxectivos e pode producir unha maior perda de peso a longo prazo (,).

8. Enche de fibra

Engadir máis fibra á súa dieta é unha estratexia habitual de adelgazamento que axuda a retardar o baleirado do estómago e a manterse máis cheo durante máis tempo ().

Sen facer ningún outro cambio na dieta ou no estilo de vida, o aumento da inxestión de fibra na dieta en 14 gramos ao día asociouse cunha diminución do 10% na inxestión de calorías e unha perda de peso de 4,2 quilos (1,9 kg) ao longo de 3,8 meses ().

Froitas, verduras, legumes, froitos secos, sementes e grans integrais son grandes fontes de fibra que se poden gozar como parte dunha dieta equilibrada.

9. Practica unha comida consciente

Comer atentamente implica minimizar as distraccións externas durante a comida. Proba a comer devagar e concentra a túa atención en como o teu gusto, aspecto, cheiro e sensación da túa comida.

Esta práctica axuda a promover hábitos alimentarios máis saudables e é unha poderosa ferramenta para aumentar a perda de peso ().

Os estudos demostran que comer lentamente pode aumentar a sensación de plenitude e pode provocar reducións significativas na inxestión diaria de calorías (,).

10. Snack máis intelixente

Seleccionar bocadillos saudables e baixos en calorías é unha boa forma de adelgazar e manterse no camiño minimizando os niveis de fame entre as comidas.

Elixe bocadillos ricos en proteínas e fibra para favorecer a plenitude e frear as ansias.

A froita enteira combinada con manteiga de noces, as verduras con hummus ou o iogur grego con noces son exemplos de lanches nutritivos que poden soportar a perda de peso de longa duración.

11. Abandona a dieta

Aínda que as dietas de moda adoitan prometer unha perda de peso rápida, poden facer máis mal que ben cando se trata da cintura e da saúde.

Por exemplo, un estudo realizado en mulleres universitarias demostrou que a eliminación de certos alimentos da súa dieta aumentaba os antojos e a comida en exceso ().

As dietas de moda tamén poden promover hábitos alimentarios pouco saudables e levar a unha dieta yo-yo, que son prexudiciais para a perda de peso a longo prazo.

12. Apreta en máis pasos

Cando estás premido polo tempo e non podes encaixar nun adestramento completo, introducir máis pasos no teu día é un xeito sinxelo de queimar calorías extra e aumentar a perda de peso.

De feito, estímase que a actividade non relacionada co exercicio pode representar o 50% das calorías que queima o corpo ao longo do día ().

Tomar as escaleiras en lugar do ascensor, aparcar máis lonxe da porta ou dar un paseo durante a pausa para xantar son algunhas estratexias sinxelas para aumentar o número total de pasos e queimar máis calorías.

13. Establecer obxectivos alcanzables

Establecer obxectivos SMART pode facer máis doado alcanzar os seus obxectivos de adelgazamento e, ademais, configurar o éxito.

Os obxectivos SMART deben ser específicos, medibles, alcanzables, relevantes e limitados no tempo. Deberían responsabilizarte e establecer un plan sobre como alcanzar os teus obxectivos.

Por exemplo, en lugar de simplemente fixar un obxectivo de perder 10 quilos, fixa un obxectivo de perder 10 quilos en 3 meses mantendo un diario de comida, indo ao ximnasio 3 veces por semana e engadindo unha porción de verduras a cada comida.

14. Manter o estrés baixo control

Algúns estudos suxiren que o aumento dos niveis de estrés pode contribuír a un maior risco de aumento de peso co paso do tempo (,).

O estrés tamén pode alterar os patróns alimentarios e contribuír a problemas como comer en exceso e xogar ().

Facer exercicio, escoitar música, practicar ioga, facer xornal e falar con amigos ou familiares son varias formas fáciles e eficaces de reducir os niveis de estrés.

15. Proba HIIT

O adestramento por intervalos de alta intensidade, tamén coñecido como HIIT, combina intensas explosións de movemento con breves períodos de recuperación para axudar a manter o ritmo cardíaco elevado.

Cambiar cardio por HIIT algunhas veces por semana pode aumentar a perda de peso.

HIIT pode diminuír a graxa da barriga, aumentar a perda de peso e demostrou que queima máis calorías que outras actividades, como ciclismo, carreira e adestramento de resistencia (,).

16. Usa placas máis pequenas

Cambiar a un tamaño de placa máis pequeno pode axudar a promover o control das porcións, axudando á perda de peso.

Aínda que a investigación segue sendo limitada e inconsistente, un estudo demostrou que os participantes que usaron un prato máis pequeno comeron menos e sentíronse máis satisfeitos que os que usaron un prato de tamaño normal ().

Usar un prato máis pequeno tamén pode limitar o tamaño da porción, o que pode reducir o risco de comer en exceso e manter controlado o consumo de calorías.

17. Toma un suplemento probiótico

Os probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que se poden consumir a través de alimentos ou suplementos para axudar a apoiar a saúde intestinal.

Os estudos demostran que os probióticos poden promover a perda de peso aumentando a excreción de graxa e alterando os niveis hormonais para reducir o apetito (,).

En particular, Lactobacillus gasseri é unha cepa de probiótico especialmente eficaz. Os estudos demostran que pode axudar a diminuír a graxa da barriga e o peso corporal (,).

18. Practica ioga

Os estudos demostran que practicar ioga pode axudar a previr o aumento de peso e aumentar a queima de graxa (,,).

O ioga tamén pode diminuír os niveis de estrés e ansiedade, que poden estar relacionados coa alimentación emocional ().

Ademais, demostrouse que practicar ioga reduce o consumo excesivo e prevén a preocupación pola comida para apoiar comportamentos alimentarios saudables (,).

19. Masticar máis lento

Facer un esforzo consciente para mastigar lentamente e completamente pode axudar a aumentar a perda de peso reducindo a cantidade de comida que come.

Segundo un estudo, mastigar 50 veces por mordida diminuíu significativamente a inxestión de calorías en comparación con masticar 15 veces por mordida ().

Outro estudo mostrou que mastigar alimentos un 150% ou un 200% máis do normal reduciu a inxestión de alimentos nun 9,5% e un 14,8%, respectivamente ().

20. Coma un almorzo saudable

Disfrutar dun nutritivo almorzo a primeira hora da mañá pode axudarche a comezar o día co pé dereito e manterche cheo ata a próxima comida.

De feito, os estudos descubren que unirse a un patrón alimentario regular pode estar ligado a un risco reducido de comer atracón (,).

Comer un almorzo rico en proteínas demostrou diminuír os niveis da hormona grelina que promove a fame. Isto pode axudar a controlar o apetito e a fame ().

21. Experimenta co xaxún intermitente

O xaxún intermitente implica alternar entre comer e xaxún nunha xanela de tempo específica cada día. Os períodos de xaxún normalmente duran de 14 a 24 horas.

Crese que o xaxún intermitente é tan eficaz como reducir calorías cando se trata de perda de peso ().

Tamén pode axudar a mellorar o metabolismo aumentando o número de calorías queimadas en repouso ().

22. Limitar os alimentos procesados

Os alimentos procesados ​​adoitan ser ricos en calorías, azucre e sodio, pero con poucos nutrientes importantes como proteínas, fibras e micronutrientes.

Os estudos demostran que consumir máis alimentos procesados ​​está asociado cun exceso de peso corporal, especialmente entre as mulleres (,).

Polo tanto, é mellor limitar a inxestión de alimentos procesados ​​e optar por alimentos enteiros, como froitas, verduras, graxas saudables, proteínas magras, grans integrais e leguminosas.

23. Reducir o azucre engadido

O azucre engadido é un dos principais contribuíntes ao aumento de peso e a problemas de saúde graves, como a diabetes e as enfermidades cardíacas ().

Os alimentos ricos en azucre engadidos contén calorías extra, pero carecen de vitaminas, minerais, fibra e proteínas que o seu corpo necesita para prosperar.

Por esta razón, é mellor minimizar a inxestión de alimentos azucarados como refrescos, doces, zumes de froitas, bebidas deportivas e doces para axudar a promover a perda de peso e optimizar a saúde xeral.

O punto de partida

Moitos factores diferentes xogan un papel na perda de peso, e algúns van moito máis alá da dieta e o exercicio.

Facer algunhas modificacións simples no seu estilo de vida pode axudar a promover a perda de peso de longa duración para as mulleres.

Incluír incluso unha ou dúas destas estratexias na súa rutina diaria pode axudar a maximizar os resultados e promover unha perda de peso sa e sostible.