5 exercicios para a dor do manguito dos rotadores

Contido

• Que facer despois dunha lesión?
• 1. Treito da porta
• 2. Xiro externo lateral
• 3. Filas de alta a baixa
• 4. Mosca inversa
• 5. Tirón da cortadora de céspede
• Cando ver a un médico

Que é unha lesión no manguito dos rotadores?

Como saben os deportistas e os deportistas, as lesións no ombreiro son un asunto serio. Poden ser extremadamente dolorosos, limitantes e curar lentamente.

O manguito dos rotadores é un grupo de catro músculos que estabilizan o ombreiro e permítenlle moverse. O fisioterapeuta e fundador de WebPT Heidi Jannenga di que debes visualizar a cabeza do brazo como unha pelota de golf e a zona do omóplato como camiseta de golf. Ela di: "O manguito do rotador serve como funda que permite xirar e rodar a pelota mentres permanece na camiseta".

As lesións máis comúns do manguito dos rotadores son os golpes e as bágoas.

• Implicación: prodúcese unha incidencia cando un músculo do manguito dos rotadores incha e cólica o espazo entre os ósos do brazo e dos ombreiros, provocando pellizcos. A tensión muscular, outras lesións por uso excesivo e as espolias óseas son causas comúns de inchazo.
• Bágoa: unha lesión menos común, prodúcese unha rotura do manguito dos rotadores cando se rasga un tendón ou músculo do manguito dos rotadores. A maioría das bágoas non requirirán cirurxía.

Os movementos repetitivos e elevados poden desgastar os músculos do manguito dos rotadores e, polo tanto, son unha causa común de lesións. É por iso que atletas como os lanzadores de béisbol teñen frecuentemente problemas no ombreiro. Unha lesión traumática, como caer no brazo, tamén pode provocar lesións. Independentemente de como suceda, o risco de rotura do manguito dos rotadores aumenta a medida que envellecemos e acumúlase o desgaste do corpo.

Que facer despois dunha lesión?

Probe a usar o método "RICE" inmediatamente despois dunha lesión: Descanso, xeo, compresión, e elevación traballar xuntos para reducir a dor e o inchazo. Unha vez que o inchazo baixou e o brazo xa non é doloroso ao moverse, certos exercicios poden axudarche a curar e evitar problemas como o "ombreiro conxelado" ou a perda do rango de movemento. Estes exercicios inclúen:

• tramo da porta
• rotación externa lateral
• filas de alto a baixo
• mosca inversa
• tirar de cortadora de céspede

Se estás cómodo engadindo peso a estes exercicios, proba a usar unha mancuerna lixeira ou unha banda de resistencia para repeticións. Se non tes unha mancuerna lixeira, proba a usar unha lata de sopa.

1. Treito da porta

1. Quenta os músculos colocándote nunha porta aberta e estendendo os brazos cara a un lado.
2. Agarre os lados da porta con cada man á altura dos ombreiros ou por debaixo e inclínese cara adiante pola porta ata sentir un lixeiro estiramento.
3. Manteña a espalda recta mentres se inclina e move o peso sobre os dedos dos pés. Debes sentir un estiramento na parte dianteira do ombreiro. Non estirar demasiado.

2. Xiro externo lateral

1. Acuéstese no lado oposto ao brazo ferido.
2. Dobre o cóbado do brazo ferido a 90 graos e apoia o cóbado no costado. O seu antebrazo debería descansar sobre o abdome.
3. Manteña unha mancuerna lixeira na man do lado ferido e, mantendo o cóbado contra o costado, levante lentamente a mancuerna cara ao teito. Deixe de xirar o brazo se sente tensión.
4. Manteña a mancuerna uns segundos antes de volver á posición inicial co brazo baixado.
5. Repita 3 series de 10 ata 3 veces ao día. Aumenta as repeticións a 20 cando un xogo de 10 faise máis doado.

3. Filas de alta a baixa

1. Coloque unha banda de resistencia a algo resistente á altura dos ombreiros ou por enriba. Asegúrate de que está seguro para que non perda cando o tiras.
2. Báixate nun xeonllo para que o xeonllo oposto ao brazo lesionado se levante. O seu corpo e o xeonllo baixado deben estar aliñados. Descanse a outra man sobre o xeonllo levantado.
3. Manteña a banda con seguridade co brazo estirado, tire do cóbado cara ao corpo. Manteña as costas rectas e aperte os omóplatos xuntos e abaixo mentres tira. O seu corpo non se debe mover nin torcer co brazo.
4. Volve ao comezo e repite 3 series de 10.

4. Mosca inversa

1. Póñase cos pés anchos dos ombreiros e os xeonllos lixeiramente dobrados. Manteña as costas rectas e inclínese un pouco cara adiante na cintura.
2. Cun peso lixeiro en cada man, estenda os brazos e levánteos do corpo. Non trabes o cóbado. Aperta os omóplatos mentres o fas. Non levante os brazos por riba da altura dos ombreiros.
3. Volve ao comezo e repite 3 series de 10.

5. Tirón da cortadora de céspede

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros. Coloque un extremo dunha banda de resistencia baixo o pé oposto ao brazo ferido. Manteña o outro extremo co brazo ferido, para que a banda pase diagonalmente polo corpo.
2. Manteña a outra man na cadeira e sen bloquear os xeonllos, inclínese lixeiramente na cintura para que a man que suxeita a banda sexa paralela ao xeonllo oposto.
3. Como se estiveses a arrincar unha cortadora de céspede a cámara lenta, endereza-se en posición vertical tirando o cóbado polo corpo ata as costelas exteriores. Manteña os ombros relaxados e aperte os omóplatos ao estar de pé.
4. Repita 3 series de 10.

Cando ver a un médico

Aínda que estes exercicios poden axudar a fortalecer despois dunha lesión leve, unha lesión importante ou recorrente require máis atención. Consulte cun médico se ten:

• dor ou dor profunda
• inchazo
• dificultade para levantar o brazo
• dificultade para durmir no brazo máis de poucos días despois da lesión

Estes son síntomas dunha lesión máis grave.