16 consellos eficaces para perder peso do bebé despois do embarazo

Contido

• Que é o "peso do bebé?"
• Consellos para axudar a perder peso do bebé
• 1. Manteña os seus obxectivos realistas
• 2. Non choque a dieta
• 3. Amamantar se pode
• 4. Supervisa a inxestión de calorías
• 5. Coma alimentos ricos en fibra
• 6. Abastece de proteínas saudables
• 7. Manter os lanches saudables á man
• 8. Evite o azucre engadido e os carbohidratos refinados
• 9. Evite os alimentos altamente procesados
• 10. Evita o alcol
• 11. Móvete
• 12. Non resista ese adestramento de resistencia
• 13. Beba auga suficiente
• 14. Durme o suficiente
• 15. Busca apoio
• 16. Pedir axuda
• O punto de partida
• Consellos rápidos para levar

Stocksy

Se algo sabemos, é que lograr un peso saudable despois do bebé pode ser unha loita. Pode ser estresante coidar dun recentemente nado, axustarse a unha nova rutina e recuperarse do parto. É unha moito.

Non obstante, é importante volver a un peso saudable despois do parto, especialmente se ten pensado quedar embarazada de novo no futuro.

Repasaremos algúns métodos eficaces para axudarche a lograr un peso saudable despois do parto para que poidas asumir a paternidade con pep no teu paso.

Que é o "peso do bebé?"

Aquí tes algúns antecedentes sobre o que é o "peso do bebé", por que ocorre durante o embarazo e por que non será necesario despois de que o bebé faga a súa aparición no mundo.

Os Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC) recomendan ás mulleres dentro dun rango de peso saudable que leven un aumento de bebé durante o embarazo.

Os aumentos de peso recomendados para as futuras persoas con baixo peso, sobrepeso ou que levan varios bebés son diferentes. Consulte as calculadoras interactivas do Instituto de Medicina / Academias Nacionais para determinar o seu aumento de peso recomendado.

É posible que os seus provedores de asistencia sanitaria teñan unha recomendación diferente en función das súas propias necesidades.

Segundo a investigación publicada no, o aumento de peso no embarazo consiste en:

• o bebé
• placenta
• líquido amniótico
• tecido mamario
• sangue
• ampliación do útero
• almacenamentos de graxa extra

A graxa extra actúa como reserva enerxética para o parto e a lactancia materna. Non obstante, o exceso de aumento de peso pode producir demasiada graxa. Isto é o que a xente se refire xeralmente como "peso do bebé", e é moi común.

Case a metade de todas as mulleres embarazadas gañan máis que a cantidade recomendada de peso durante o embarazo, segundo o.

As consecuencias de manter algo deste peso extra despois do embarazo inclúen:

• maior risco de ter sobrepeso
• maior risco de diabetes e enfermidades cardíacas
• maior risco de complicacións durante o embarazo
• maiores riscos para a saúde das mulleres con diabetes gestacional

A seguinte lista ofrece consellos baseados na evidencia para axudarche a perder os quilos extras.

Consellos para axudar a perder peso do bebé

1. Manteña os seus obxectivos realistas

A pesar do que as revistas e as historias de famosos farían crer, perder peso despois do embarazo leva moito tempo.

Nun estudo de 2015, o 75 por cento das mulleres era máis pesado un ano despois do parto que antes do embarazo. Destas mulleres, o 47 por cento pesaba polo menos 10 quilos ao alcanzar o ano pasado e o 25 por cento mantivera 20 quilos máis.

Dependendo da cantidade de peso que gañou durante o embarazo, é realista esperar que durante os próximos 1 a 2 anos poida perder uns 4,5 kg. Se engordaches máis, quizais atopes unhas quilos máis pesadas do que estabas antes do embarazo.

Por suposto, cun bo plan alimenticio e exercicio físico, deberías ser capaz de acadar calquera nivel saudable de perda de peso que o teu doutor dea os polgares.

2. Non choque a dieta

As dietas accidentais son dietas moi baixas en calorías que pretenden facer perder unha gran cantidade de peso no menor tempo posible.

Despois de dar a luz a un bebé, o seu corpo necesita unha boa nutrición para curarse e recuperarse. Ademais, se está amamantando, precisa máis calorías do normal, segundo o.

É probable que unha dieta hipocalórica careza de nutrientes importantes e probablemente deixará canso. Isto é o contrario do que necesitas ao coidar dun recentemente nado e cando probablemente esteas sen sono.

Supoñendo que o seu peso é estable actualmente, diminuír a inxestión de calorías en aproximadamente 500 calorías por día estimulará a perda segura de peso de aproximadamente 0,5 kg por semana. Esta cantidade de perda de peso considérase segura para as mulleres que amamantan, segundo a Academia de Nutrición e Dietética.

Por exemplo, unha muller que come 2.000 calorías ao día pode comer 300 calorías menos e queimar 200 calorías extra durante o exercicio, o que supón unha redución de 500 calorías en total.

3. Amamantar se pode

A Academia Americana de Pediatría (AAP) e os CDC recomendan amamantar. Amamantar ao seu bebé durante os primeiros 6 meses de vida (ou moito máis) ten moitos beneficios para vostede e para o seu bebé:

• Aporta nutrición: O leite materno contén todos os nutrientes que un bebé necesita para medrar e prosperar nos primeiros 6 meses de vida, segundo o.
• Admite o sistema inmunitario do bebé: O leite materno tamén axuda ao seu bebé a combater virus e bacterias.
• Reduce o risco de enfermidade nos bebés: Os bebés amamantados teñen un risco menor de asma, obesidade, diabetes tipo 1, enfermidades respiratorias, infeccións do oído, síndrome de morte súbita infantil (SIDS) e infeccións gastrointestinais.
• Reduce o risco de enfermidade da nai: As persoas que amamantan teñen presión arterial alta, diabetes tipo 2, cancro de mama e cancro de ovario.

Ademais, a investigación demostrou que a lactancia materna pode soportar a perda de peso posparto.

Non obstante, nos primeiros 3 meses de lactación pode que non sufra perda de peso nin sequera un aumento de peso. Isto débese ao aumento das necesidades e inxestión de calorías, así como á reducida actividade física durante a lactación.

4. Supervisa a inxestión de calorías

Sabemos, o reconto de calorías non é para todos. Pero se descubres que comer intuitivamente parece que non funciona, controlar as calorías pode axudarche a determinar canto estás a comer e onde poden estar as áreas problemáticas do teu plan de alimentación.

Tamén pode axudarche a asegurarte de obter suficientes calorías para proporcionarche a enerxía e a nutrición que necesitas.

Podes facelo:

• manter un diario de comida
• sacar fotos da túa comida como recordatorio do que comiches
• probando unha aplicación móbil de seguimento de calorías
• compartir a inxestión diaria de calorías cun amigo que tamén está a controlar as calorías para render contas

Usar estas técnicas pode axudarche a reducir o tamaño das porcións e escoller alimentos máis saudables, o que axuda á perda de peso.

5. Coma alimentos ricos en fibra

É hora de meter eses grans e verduras saudables na túa lista da compra. Comer alimentos ricos en fibra demostrou que axuda á perda de peso.

Por exemplo, unha das 345 persoas descubriu que un aumento de 4 gramos de fibra sobre o que os participantes comeran antes do estudo provocou unha perda de peso adicional media de 3 1/4 de libra durante 6 meses.

Os alimentos solubles en fibra (coma estes!) Tamén poden axudarche a sentirse máis completo durante máis tempo, ao diminuír a dixestión e reducir os niveis de hormona da fame, segundo un ensaio clínico de 2015.

Estes efectos sobre a dixestión poden axudar a reducir a inxestión de calorías, aínda que os resultados dos estudos en xeral son mixtos.

6. Abastece de proteínas saudables

Incluír proteínas na súa dieta pode aumentar o metabolismo, diminuír o apetito e reducir a inxestión de calorías, segundo unha investigación publicada no American Journal of Clinical Nutrition.

Os estudos demostran que a proteína ten un maior efecto "térmico" que outros nutrientes. Isto significa que o corpo usa máis enerxía para dixerila que outros tipos de alimentos, o que resulta en máis calorías queimadas.

tamén demostra que a proteína tamén é capaz de suprimir o apetito aumentando as hormonas de plenitude GLP e GLP-1, ademais de reducir a hormona da fame grelina. Menos hormonas con fame significa menos fame.

As fontes de proteínas saudables inclúen:

• carnes magras
• ovos
• peixe baixo en mercurio
• leguminosas
• noces e sementes
• lácteo

Mire estes aperitivos portátiles ricos en proteínas para ir en movemento.

7. Manter os lanches saudables á man

Os alimentos que tes ao redor poden ter un gran efecto sobre o que comes. E cando buscas algo na comida para despexar, unha alternativa saudable é só o billete.

Abastecéndose de bocadillos saudables, pode asegurarse de ter algo preto cando o humor chega. Aquí tes algúns que tes a man:

• cortar verduras e hummus
• froitos secos e froitos secos mesturados
• Iogur grego e granola caseira
• pipoca de aire
• queixo de corda
• noces especiadas
• petiscos de algas

A investigación demostra que só manter a froita no mostrador asociouse cun índice de masa corporal (IMC) máis baixo.

Do mesmo xeito, un estudo comparativo mostrou que ter alimentos pouco saudables no mostrador está asociado a un aumento do peso. Consello profesional: mantén os alimentos e os doces procesados ​​fóra da cociña, ou mellor aínda, fóra da casa.

Encántanos estas ideas de merendas saudables para a oficina, a despensa ou onde queira que vaias.

8. Evite o azucre engadido e os carbohidratos refinados

Aínda que poden ser tentadores, o azucre e os carbohidratos refinados son ricos en calorías e normalmente baixos en nutrientes. E hai alternativas saudables e deliciosas.

A investigación asocia unha elevada inxestión de azucre engadido e carbohidratos refinados cun aumento de peso, diabetes, enfermidades cardíacas, algúns tipos de cancro e incluso un declive cognitivo.

As fontes máis comúns de azucres engadidos inclúen:

• bebidas azucaradas
• zume de froita
• calquera tipo de azucre refinado
• fariña branca
• espalladas doces
• bolos
• galletas
• pastelería

Cando escolla comida no supermercado, lea as etiquetas dos alimentos. Se o azucre é un dos primeiros ingredientes da lista, é mellor que evite ese produto.

É doado reducir a inxestión de azucre evitando os alimentos procesados ​​e uníndose a alimentos enteiros como verduras, legumes, froitas, carnes, peixe, ovos, froitos secos e iogur.

Aquí tes algúns exemplos de ideas de almorzo baixo en azucre para xirar as rodas.

9. Evite os alimentos altamente procesados

Se tomaches nota ata agora, moitos destes consellos son moito máis fáciles cando comes alimentos enteiros e non procesados. Adoitan estar cheos de proteínas, fibra e menos azucre.

Os alimentos procesados, por outra banda, adoitan ter un alto contido de azucre, graxas non saudables, sal e calorías, o que pode contrarrestar os esforzos de adelgazamento, segundo o.

Estes alimentos inclúen:

• comidas rápidas
• alimentos preenvasados
• patacas fritidas
• galletas e produtos de forno
• doces
• comidas listas
• mesturas en caixa
• queixos procesados
• cereais azucrados

Ademais, ten asociado o consumo de alimentos procesados ​​cun comportamento alimentario máis adictivo.

Desafortunadamente, estes alimentos constitúen unha gran parte da inxestión nutricional de moitas persoas, segundo unha investigación publicada The American Journal of Clinical Nutrition.

Pode reducir a cantidade de alimentos procesados ​​que come substituíndoos por alimentos frescos, enteiros e ricos en nutrientes.

10. Evita o alcol

A investigación demostrou que pequenas cantidades de alcol, como un vaso de viño tinto, teñen algúns beneficios para a saúde.

Non obstante, no que se refire á perda de peso, o alcol aporta calorías extras sen que poida nutrirse moito.

Ademais, o alcol pode estar relacionado co aumento de peso e pode levar a almacenar máis graxa nos órganos, tamén coñecida como graxa da barriga.

Segundo a investigación, non se coñece un nivel seguro de alcol para os bebés. O recomendable é que a opción máis segura para os bebés é que as nais que amamantan non beban en absoluto.

Cando esteas de humor para celebralo, recomendámosche algo baixo en azucre e burbullante como unha auga con gas sen sabor.

11. Móvete

Mover o corpo ten moitas vantaxes en xeral, pero pode sobrecargar especialmente a perda de peso. O cardio, como camiñar, trotar, correr, andar en bicicleta e adestrar a intervalos, axuda a queimar calorías e ten moitos beneficios para a saúde.

Segundo o exercicio, o exercicio mellora a saúde cardíaca, reduce o risco e a gravidade da diabetes e pode reducir o risco de varios tipos de cancro.

Aínda que o exercicio por si só pode non axudarche a perder peso, unha análise de oito estudos demostrou que o exercicio axudarache se o combinas cunha boa nutrición.

Por exemplo, a análise mostrou que as persoas que combinaban dieta e exercicio físico perderon unha media de 1,72 kg máis que as que acababan de facer dieta.

Indica que o exercicio aeróbico é especialmente importante para a perda de graxa e a saúde cardíaca. Entón, incluso ir a camiñar é un bo paso para mellorar o seu peso e saúde.

Despois do parto, as zonas pélvicas e estomacais necesitan tempo para curarse, especialmente se recibiu unha cesárea.

O tempo que poida despois do parto comezar a facer exercicio de forma segura depende do modo de parto, de se houbo complicacións, do axuste que estivo antes e durante o embarazo e de como se sente en xeral. O seu profesional sanitario axudaralle a decidir o seu momento.

Despois de que o seu profesional sanitario lle dea o visto bo para comezar a facer exercicio, recoméndalle que as persoas posparto realicen polo menos 150 minutos de actividade física aeróbica de intensidade moderada, como camiñar rápido, ao longo da semana.

Despois de ter o visto bo para comezar, atopa unha actividade que realmente che guste e que poida continuar moito despois de ter un peso saudable.

12. Non resista ese adestramento de resistencia

O adestramento de resistencia como o levantamento de peso axudarache a perder peso e manter a masa muscular.

A investigación demostrou que se atopou unha combinación de dieta e adestramento de resistencia como o método máis eficaz para reducir o peso e mellorar a saúde cardíaca.

Buscar tempo para facer exercicio cun bebé pode ser difícil, pero hai ximnasios que ofrecen clases para nais e bebés (en persoa e en liña), así como vídeos de YouTube e aplicacións móbiles que poden axudarche.

Os exercicios sinxelos de peso corporal na casa son gratuítos e pódense modificar ao seu nivel de habilidade.

13. Beba auga suficiente

Estade hidratados, amigos. Beber auga suficiente é vital para quen intente perder peso. Os puntos salientan que escoller auga por só unha bebida edulcorada de 20 onzas pode aforrar 240 calorías.

Segundo un estudo de 2016, a auga potable pode aumentar a súa sensación de plenitude e estimular o seu metabolismo, o que provoca a perda de peso.

Non obstante, non todos os investigadores están de acordo. Outro estudo suxire que non hai unha correlación concluínte entre o consumo de auga e a perda de peso.

Non obstante, para as mulleres que amamantan, non hai dúbida de que manterse hidratado é importante para substituír os fluídos perdidos pola produción de leite.

Unha recomendación común das autoridades sanitarias é beber oito vasos de 8 onzas, o que equivale a medio galón ou aproximadamente 2 litros. Isto é fácil de lembrar como a "regra 8 × 8".

A regra 8 × 8 é un bo obxectivo que pode axudar coa perda de peso e mantelo hidratado. Non obstante, as mulleres que están amamantando ou facendo exercicio intenso poden necesitar máis.

A auga normal é a mellor, pero a auga con gas sen azucre de cando en vez pode engadir certa variedade.

14. Durme o suficiente

Xa sabes que é difícil. Ese pequeno quéreche todo o día. Pero facer o que poida para durmir axeitadamente beneficiaralle.

A falta de sono pode afectar negativamente o seu peso. Un demostrou que a falta de sono está relacionada con manter máis peso despois do embarazo.

Esta asociación tamén pode ser certa para os adultos en xeral. Unha revisión de 11 estudos atopou unha correlación significativa entre cantidades curtas de sono e obesidade.

Para as novas nais, durmir o suficiente pode ser un desafío. Entre as estratexias que poden axudar inclúen pedir axuda a familiares e amigos e limitar a inxestión de cafeína

Non o esquezas: a túa saúde é tan importante como a do bebé, así que pide axuda para durmir que necesitas.

15. Busca apoio

A perda de peso baseada en grupos pode ser beneficiosa para algunhas persoas. A demostrou que as persoas que participan nunha perda de peso baseada en grupo adoitan perder máis ou, polo menos, tanto peso como as que adelgazan sós.

Tanto os grupos de adelgazamento presenciais como as comunidades en liña poden ser útiles.

Non obstante, outra revisión da investigación que incluíu 16.000 persoas atopou que a perda de peso no grupo non tivo ningún efecto significativo en comparación con outras intervencións de perda de peso.

Probablemente a mellor opción sexa atopar un método que se adapte ao teu estilo de vida e preferencias. Aquí tes algunhas formas de atopar a túa xente.

16. Pedir axuda

Ser un novo pai pode ser un papel desalentador e moito traballo. A privación de sono e o estrés poden ser abafadores e 1 de cada 9 novas nais tamén experimenta depresión posparto.

Aínda que é importante lograr un peso saudable despois do embarazo, non debe engadir estrés e ansiedade indebidos. É fundamental facer pequenos cambios que poida manter a longo prazo.

Se estás deprimido ou ansioso, ou simplemente estás loitando por facelo, non teñas medo de pedir axuda. Pida axuda a amigos e familiares na casa, preparando comidas ou coidando ao bebé durante unhas horas para permitirche descansar ou facer exercicio.

Se precisa máis axuda, o seu médico, dietista, enfermeiro familiar ou psicólogo pode ofrecerlle apoio. Considere tamén a liña de axuda internacional para o apoio ao parto: 800-944-4773.

O punto de partida

Levar un pouco de peso extra despois do embarazo é moi común e non ten nada de que preocuparse. O teu corpo fixo algo incrible.

Pero volver a un peso saudable é beneficioso para a súa saúde e para os embarazos futuros, polo que definitivamente paga a pena traballar.

Estar sa permitirache gozar do tempo co teu bebé e sacar o máximo proveito de ser un novo pai.

A mellor forma de adelgazar é a mellor dieta saudable, a lactancia materna e o exercicio físico. Fale co seu equipo de asistencia sanitaria para obter consellos, consellos e asistencia.

Consellos rápidos para levar

• A perda de peso despois do embarazo pode levar moito tempo e é posible que non volva ao peso antes do bebé ou a un peso saudable de inmediato.
• Non se recomendan dietas baixas en calorías, especialmente para as persoas que están amamantando. Non obstante, diminuír a inxestión en aproximadamente 500 calorías ao día é normalmente seguro e axudaralle a perder aproximadamente 1 kg (0,5 kg) por semana.
• A lactancia materna ten moitos beneficios tanto para a nai como para o fillo. Pode dificultar a perda de peso nos primeiros 3 meses posparto, pero pode axudarche a adelgazar máis tarde.
• Contar calorías manualmente ou cunha aplicación pode axudarche a controlar o que estás a comer e a soportar a perda de peso.
• A fibra soluble pode axudar á perda de peso aumentando a sensación de plenitude e regulando as hormonas do apetito.
• A proteína soporta a perda de peso aumentando o metabolismo, aumentando a sensación de plenitude e reducindo o apetito.
• Manteña alimentos saudables como froitas, verduras, froitos secos e iogur na casa e de fácil acceso. Almacena alimentos non saudables fóra da vista ou non os gardes na casa.
• Os alimentos procesados ​​teñen máis contido de azucres engadidos, graxa, sal e calorías e son nocivos para a súa saúde. Substitúeo por alimentos enteiros frescos.
• Evite o alcol se está a perder peso. Ademais, o alcol que bebe pode pasar ao seu bebé durante a lactación.
• O exercicio aeróbico ten moitos beneficios importantes para a saúde. O exercicio, a calquera nivel de intensidade, combinado cun plan de alimentación saudable constitúe un método eficaz de adelgazamento.
• O adestramento de resistencia axúdalle a perder peso e manter a masa muscular e pode axudar ás mulleres que amamantan a manter a densidade mineral ósea.
• A auga potable aumenta o teu metabolismo e axuda a perder peso. É especialmente importante manterse hidratado durante a lactación.
• Un mal sono pode afectar negativamente os esforzos de adelgazamento. Aínda que é difícil cun recentemente nado, tente durmir o máximo posible e solicite axuda cando o precise.
• Os grupos de adelgazamento presenciais e en liña poden ser beneficiosos, aínda que se precisan máis investigacións para comparar a súa eficacia con outras estratexias de adelgazamento.
• Conseguir un peso saudable é importante, pero ten coidado de non deixar que o teu peso se converta nunha causa de estrés ou ansiedade. Se pensas que non estás a xestionar ben, pide axuda á túa familia, amigos ou médico.