Como construír un ximnasio doméstico por menos de $ 150

Contido

• Exercicios de libros de texto: gratuítos
• Flexións de libros de texto
• Estúpidos inversos do libro de texto
• Rodillo de espuma: 25 $
• Cruches tradicionais
• Botella de deterxente para roupa
• Exercicios con botellas de deterxente para roupa
• Conxunto de pesas: máis de $ 15
• Agachamento con pesas
• Saltar á corda: entre 8 e 20 $
• Exercicio de corda de salto dobre baixo

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Agora que estamos no medio do autoaillamento COVID-19 e do distanciamento físico (ou social), quizais sexa máis importante que nunca seguir cunha rutina de exercicios.

Pero como se fai sudar cando os ximnasios, parques e rutas de sendeirismo están pechados? Por ser creativos!

Usando equipos de baixo custo xunto con artigos domésticos comúns que xa posúes, podes crear un programa de adestramento para todo o corpo cheo de variedade.

Os artigos que aparecen aquí son bastante rendibles, pero pode que os atopes aínda máis baratos en venda polo miúdo en liña ou con desconto. Entón estarás preparado cun excelente ximnasio doméstico, incluso cando xa pasou a pandemia.

Exercicios de libros de texto: gratuítos

Tes libros de texto ou libros de mesa por toda a casa recollendo po? Agora podes usalos para enriquecer o teu corpo e a túa mente.

Flexións de libros de texto

Nick Occhipinti, especialista en resistencia e acondicionamento certificado (CSCS) e adestrador persoal certificado (CPT), recomenda colocar dous libros de texto no chan a uns 1-2 metros de distancia.

Coloca unha man en cada libro de texto e empurra cara arriba.

Ter as mans elevadas a 2–4 ​​polgadas do chan permitirache baixar máis a fondo, facendo que este sinxelo exercicio na casa sexa máis difícil e eficaz.

"Este adestramento desafiará aos teus pectorais, deltoides anteriores e tríceps de forma efectiva", di Occhipinti.

Estúpidos inversos do libro de texto

Póñase nun libro de texto de aproximadamente 2-3 polgadas de espesor e retroceda nunha profunda estocada.

A altura extra baixo o pé dianteiro fai que a estocada vaia máis profunda do normal para esta variante desafiante dun exercicio obrigatorio no corpo inferior, di Occhipinti.

Esta variación de estocada chega aos quads mentres desafía a estabilidade inferior do corpo.

Rodillo de espuma: 25 $

Heather Jeffcoat, fisioterapeuta e instrutora certificada de Pilates, afirma que estes rodillos firmes e cómodos de apoio son excelentes para facer exercicios posturais básicos con técnicas avanzadas de estabilización do núcleo.

Cruches tradicionais

1. Colócase ao longo do rodillo de xeito que se apoie da cabeza ao cóccix.
2. Agarre as mans detrás da cabeza (pero non tire do pescozo).
3. Inhala para preparalo e, a continuación, expira mentres levantes a parte superior do corpo e esgarras. Inhala, baixa e repite.

Aumenta a altura do crujido gradualmente co paso do tempo, pero recorda manter a parte inferior das costelas en contacto co rolo de escuma, di Jeffcoat.

Compra un rolo de escuma en liña.

Botella de deterxente para roupa

A beleza dunha botella de deterxente para roupa é que podes engadir auga para aumentar a resistencia, afirma Alex Carneiro, adestrador persoal certificado.

Entón, se un litro é demasiado fácil, engade máis auga para aumentar o seu peso.

Exercicios con botellas de deterxente para roupa

Filas verticais de deterxente de roupa - para ombreiros: Manteña o deterxente preto do seu corpo, expire e levánteo ata o nivel do peito principalmente cos ombreiros.

Columpios de deterxente para lavandería: para glúteos e isquiotibiais: Levante o deterxente do chan e déixeo balance entre as pernas.

Os xeonllos deben dobrarse lixeiramente durante este movemento. Conduce con forza as cadeiras para impulsar o deterxente ao aire. O deterxente non debería viaxar máis alto que os ombreiros, di Carneiro.

Conxunto de pesas: máis de $ 15

As mancuernas son bastante baratas e pódense empregar para unha variedade de exercicios que poden traballar todo o corpo, di Nicole Ferrier, adestradora de fitness en liña.

Estes pequenos pero poderosos equipos de adestramento pódense usar para fortalecer e tonificar os brazos, as pernas e as coxas, e incluso aplanar e tonificar os músculos do núcleo.

Agachamento con pesas

1. Manteña as pesas polo peito, os pés ao ancho dos ombreiros e os dedos dos pés lixeiramente rematados.
2. Empuxe as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos mantendo o peito alto.

Ferrier recomenda facer 3 conxuntos de 10 a 15 repeticións. Os músculos principais dirixidos son os glúteos, os quads e os isquiotibiais.

Compra mancuernas en liña.

Saltar á corda: entre 8 e 20 $

A quen non lle gusta saltar as cordas? Son unha gran ferramenta de adestramento e poden levarte aos teus días de xogo.

Tamén son excelentes para unha explosión de cardio, son baratos e non ocupan demasiado espazo, di Ferrier.

Exercicio de corda de salto dobre baixo

Nun dobre baixo, a corda pasa por baixo de ti dúas veces nun salto. O pulso terá que xirar rápido e terás que saltar máis de 6 polgadas para conseguir isto, di Ferrier.

Os principais músculos dirixidos son os bíceps e os becerros.

Compra cordas para saltar en liña.