A única cousa que ninguén che di sobre o baixo nivel de azucre no sangue

Contido

• Coma cada tres a catro horas.
• Inclúe proteínas, graxas e fibras cada vez.
• Escolle carbohidratos de dixestión lenta.
• Limita os carbohidratos a ~ 30 gramos por comida.
• Nunca saia de casa sen merendar.
• Coma o antes posible despois dun adestramento.
• Revisión de

"Iso debe mamar!" exclamou un dos meus compañeiros da universidade cando lle expliquei por que tiña que levar a cea ao ximnasio e comela xusto despois no metro. O paseo dunha hora de metro significaría que o azucre no sangue caería. E para entón aprendín o xeito difícil de evitar o prezo baixo de azucre no sangue. Se non, quedaría atrapado cunha enxaqueca esnaquizada e náuseas intensas que me poñerían fóra de comisión o resto da noite.

Chupou. E aínda o fai. Daquela, o meu compañeiro de clase tamén atrapou unha cousa que ninguén che dixo nunca de ter un nivel baixo de azucre no sangue. "Debe ser imposible perder peso", dixo con simpatía. Non é que o necesitara nese momento, pero non puiden deixar de estar de acordo.

Cada vez que intento tonificar ou perder un par de quilos despois das vacacións, a hipoglicemia (baixa en azucre no sangue) faino aínda máis difícil. Tanto se fago un esforzo por comer un pouco menos como por facer máis exercicio, acabo poñéndome tremendo, pálido e frío, cunha intensa nebulosidade que me fai sentir a cabeza coma se estoupase. O remedio é comer algo que me recuperará o azucre no sangue, aínda que non teña fame.

Se queres adelgazar ou estar máis saudable, pero experimentaches obstáculos con baixo contido de azucre no sangue, aquí tes algúns consellos sobre como o fixen funcionar. (É importante ter en conta que se tes diabetes ou non consultaches co teu médico sobre este tipo de síntomas, faino antes que nada, xa que as suxestións de cambios na dieta serán diferentes para todos).

Coma cada tres a catro horas.

Ter algo que comer cada tres ou catro horas mantén o nivel de azucre no sangue nunha quilla uniforme. Asegúrate de manter esas comidas ben equilibradas. Se só tes hidratos de carbono, como un bol de cereais ou pasta con salsa de tomate, o azucre no sangue subirá e provocará a liberación de máis insulina. Aínda que a insulina é responsable de axudar a descomponer a glicosa (azucre no sangue) para ser usada ou almacenada como enerxía, unha cantidade excesiva pode provocar unha forte caída despois do pico. Evítao equilibrando os carbohidratos integrais con proteínas e graxas, que son dixeridas e absorbidas polo corpo máis lentamente.

E sorprendentemente, comer con frecuencia tamén pode ser útil para adelgazar. Saber que nunca estás moi lonxe da túa próxima comida ou merenda impídeche chegar a ese lugar con fame onde comerás o primeiro que ves.

Inclúe proteínas, graxas e fibras cada vez.

Xa sexa unha comida ou un lanche, os compoñentes importan. Proteínas, graxas e fibras retardan o aumento do azucre no sangue despois de comer. Isto é importante porque, aínda que ter hipoglucemia pode significar que ten niveis de azucre no sangue perigosamente baixos entre as comidas, é o que sucede directamente despois de comer algo. Incluír alimentos que conteñan proteínas, graxas e fibras (o que eu chamo "3 máxicos") pode evitar que isto ocorra.

"A maxia 3" non só estabiliza os niveis de azucre no sangue, estes nutrientes permítenlle estar cheo máis tempo que se só cargasen carbohidratos. Os alimentos ricos en proteínas toman máis enerxía para queimar que outros alimentos, e as graxas e as fibras diminúen a velocidade que os alimentos baleiran do estómago. O resultado? Queimas máis calorías e sénteste satisfeito con menos, as dúas son importantes se a perda de peso é o teu obxectivo.

En canto á proteína, podes comer alimentos como polo, peixe, carne, ovos, tofu, fabas, lentellas, queixo, iogur grego ou requeixo. Os alimentos ricos en fibra inclúen cereais integrais, vexetais, froitas, feixóns, lentellas e noces e sementes. Para a súa graxa, elixe unha graxa saudable como o aceite de oliva, o aguacate ou as noces e as sementes. (Notas unha reaparición? Si, ​​as noces e as sementes teñen tres proteínas, graxas e fibra, polo que fan o aperitivo perfecto.)

Escolle carbohidratos de dixestión lenta.

Manter algúns carbohidratos na túa dieta é importante para manter uns niveis saudables de azucre no sangue, pero elixir os carbohidratos correctos é fundamental. Non todos os carbohidratos son creados iguais. Aqueles carbohidratos cun alto índice glicémico (unha medida da rapidez con que un alimento aumenta o azucre no sangue) dixeriranse moito máis rápido que os carbohidratos lentos ou os que teñen un nivel de IG máis baixo. Neste caso, lento e baixo son os mellores. Comer alimentos baixos no índice glicémico demostrouse que axuda a controlar os niveis de azucre no sangue, mentres que os alimentos no extremo superior do espectro GI provocarán ese aumento e caída inmediatamente despois de comer. Evitar accidentes de azucre no sangue tamén o axudará a controlar o seu peso porque terá menos fame e, polo tanto, será capaz de tratar as ansias de forma máis eficaz. Bonificación: moitos alimentos con IG máis baixo tamén adoitan ser ricos en fibra.

Se estás pensando en seguir unha dieta baixa en carbohidratos para evitar unha montaña rusa de azucre no sangue, ten en conta que non se demostrou que isto é un tratamento eficaz para a hipoglucemia reactiva. Unha certa porcentaxe de graxa e proteína pódese converter en glicosa (azucre), pero ese proceso non é moi eficiente. Entón, se experimentas un episodio de hipoglucemia, os hidratos de carbono son o que che fará sentir mellor.

Limita os carbohidratos a ~ 30 gramos por comida.

Aínda que non se recomenda seguir unha dieta baixa en carbohidratos para as persoas con hipoglicemia, manter os carbohidratos consistentes e moderados pode ser beneficioso. Un estudo descubriu que comer seis pequenas comidas ao día, cada unha con aproximadamente 30 gramos de hidratos de carbono, era eficaz para reducir os síntomas hipoglicemiantes. Comer unha cantidade constante de hidratos de carbono cada poucas horas mantén o azucre no sangue estable, especialmente cando se concentra en alimentos ricos en fibra e baixo índice glicémico.

Cando se reducen lixeiramente os carbohidratos para manter uns 30 gramos por comida, substituír esas calorías por fontes de proteínas pode axudar a manter as calorías que precisa para alimentar o corpo e recuperarse dos adestramentos. A proteína e a graxa teñen moito menos efecto sobre os niveis de azucre no sangue e insulina que os hidratos de carbono, polo que lembrar que unha placa equilibrada de macros manterá os niveis de azucre no sangue normais e axudaralle a perder peso. (Non obstante, non é preciso contar calorías para ter éxito.)

Este enfoque de carbohidratos moderados pode axudar a controlar as porcións, o que pode saír de control cando os grans están involucrados. Obter menos calorías en hidratos de carbono e máis encher proteínas e graxas saudables para o corazón pode axudarche a baixar de peso e manter esa perda de peso sen sentirse nunca privado. (Esta forma de comer é o fundamento de dietas como Whole30 e Paleo).

Nunca saia de casa sen merendar.

Sempre teño unha bolsa de améndoas crúas en cada bolso, a miña guantera e a bolsa de ximnasia, polo que nunca estou atrapado a pasar fame cun baixo nivel de azucre no sangue, se, por exemplo, as reservas de restaurantes son retrasadas ou teño que facer algúns recados despois do ximnasio. Levar lanches non só é unha boa forma de previr o baixo nivel de azucre no sangue cando o día non vai como estaba previsto ou precisa un impulso antes dunha clase de fitness, senón que tamén é fundamental para axudar a perder peso. A fame é o teu inimigo cando se trata de adelgazar, polo que ter a man opcións saudables pode axudarche a non ter que coller algo menos do ideal cando estás morrendo de fame. Proba cun aperitivo con carbohidratos lentos, proteínas, graxas e fibra dúas horas máis ou menos antes do teu adestramento. (Relacionado: os mellores aperitivos previos e posteriores ao adestramento para cada adestramento)

Coma o antes posible despois dun adestramento.

Como aprendín na universidade, necesitas comer case despois de facer exercicio para evitar gotas de azucre no sangue. É o momento en que está ben, incluso beneficioso, ter carbohidratos de queima rápida como arroz branco ou patacas. Estes carbohidratos de queima máis rápida recuperarán o azucre no sangue rapidamente, pero sempre deben combinarse con algunha proteína para axudar a reconstruír os músculos. Os líquidos son absorbidos máis rápido que os sólidos, polo que tomar un batido de proteína cun plátano é unha boa opción. Podes seguir cunha comida adecuada nunha ou dúas horas.

Moitos dos meus clientes que están intentando perder peso pensan que poden evitar comer as calorías que queimaron despois do exercicio saltándose unha comida despois do adestramento. Pero, finalmente, acaban comendo máis tarde porque se deixan pasar moita fame (sen esquecer o problema que causan ao non repoñer os músculos para recuperarse). É por iso que tomar unha merenda saudable con moito contido proteico despois do adestramento é unha boa idea; pode axudarche a manter o bo camiño para non acabar excedéndoo na próxima comida.

Revisión de