5 exercicios para fortalecer o xeonllo

Contido

• 1. Ponte
• 2. Extensión das pernas, no aire
• 3. Extensión de perna en 3 soportes
• 4. Agachamento
• 5. Apretar a pelota entre os xeonllos

Os exercicios para fortalecer os xeonllos pódense indicar para persoas sas que desexen practicar algunha actividade física, como correr, pero tamén serven para combater a dor causada pola artrite, a artrose e o reumatismo, para un mellor fortalecemento muscular debido ao desgaste. .

Os exercicios deben ser prescritos polo educador físico ou fisioterapeuta persoalmente despois de comprobar a necesidade que presenta a persoa, porque poden ser moi variados e dependen de se hai unha lesión ou non, pero aquí tes algúns exemplos de exercicios que poden ser útiles. para fortalecer os cuádriceps, que son os músculos da coxa.

1. Ponte

ponte

• Acuéstese de costas, dobre as pernas
• Levante o tronco do chan, mantendo a pelvis elevada. Entón debe descender lentamente.
• Repita o exercicio 10 veces. Descansa uns segundos e despois realiza outra serie de 10 repeticións.

2. Extensión das pernas, no aire

• Deitado de costas coas mans aos costados
• Dobre as dúas patas
• Levante só unha perna, manténdoa recta
• Repita 12 veces con cada perna

3. Extensión de perna en 3 soportes

Extensión de perna en 3 soportes

• Na posición de 4 apoios, cos cóbados e xeonllos no chan
• Dobre unha perna e levante esta perna dobrada, como se mostra na imaxe
• Repita 10 veces, coidando de manter a perna en movemento, sempre recta.
• Lembre de imaxinar que está empurrando o teito cara arriba, usando o talón, porque isto facilita a realización do movemento co ángulo correcto.
• Debes facer 2 conxuntos de 10 repeticións con cada perna.

4. Agachamento

Agachamento

O agachamento é un gran exercicio de cadea cinética pechada para fortalecer os xeonllos.

• De pé, debes imaxinar que vas sentar nunha cadeira flexionando os xeonllos ata un ángulo de 90º.
• Ao facer este exercicio, debes ter coidado de que os xeonllos non se estendan máis alá do dedo gordo do pé, para non crear lesións nos xeonllos. Páx
• Para facilitar o movemento, pode estirar as mans diante do corpo, como se mostra na imaxe.
• Recoméndase 20 sentadillas seguidas.

5. Apretar a pelota entre os xeonllos

Este exercicio isométrico consiste en:

• Permanece deitado de costas,
• Dobre os xeonllos manténdoos dobrados e lixeiramente separados
• Coloque unha bola de tamaño medio entre os xeonllos
• O exercicio consiste só en apretar a pelota entre os xeonllos 10 veces seguidas
• Este exercicio debe repetirse 10 veces, sumando 100 apretóns, pero con descansos cada 10 repeticións.

En caso de artrose no xeonllo, pódense indicar outros exercicios máis específicos, comproba cales son e outros coidados necesarios para recuperarse máis rápido neste vídeo: