Perda 10 quilos nun mes coa axuda deste plan de alimentación saudable

Contido

• O plan de dieta "Perder 10 libras nun mes": ideas de almorzo de 300 calorías
• Panquecas de avea de mazá e canela
• Bocadillo de xamón, ovo e queixo
• Estratos de cogomelos e espinacas
• Avena de mel quente
• Vexetais con salchicha de mazá e polo
• Plan de dieta "Perder 10 libras ao mes": ideas para xantar de 400 calorías
• Ensalada de fideos de camaróns picante
• Arroz e feixóns con hamburguesa vexetariana
• Ensalada de verduras con vinagreta de limón e comiño
• Envoltura de ensalada de Waldorf
• Sándwich de pavo afumado con maio de chipotle
• Plan de dieta "Perder 10 libras nun mes": ideas para levar para xantar saudable
• Plan de dieta "Perder 10 libras ao mes": ideas para cear 500 calorías
• Galiña Marsala
• Filete de mariscos con salteado de berenxena
• Pasta con mostaza rechea de ricotta
• Tacos de peixe con salsa Chipotle-Lime
• Ensalada California Cobb
• Plan de dieta "Perder 10 libras ao mes": Ideas para levar de ceas saudables
• Plan de dieta "Perder 10 libras ao mes": lanches saudables
• Revisión de

Entón queres perder un rapaz en 10 días 10 quilos nun mes? Está ben, pero primeiro é importante ter en conta que a perda de peso rápida non sempre é a mellor (nin a máis sostible) estratexia. Aínda así, a vida sucede e, con ela, os prazos, como unha voda ou unhas vacacións, que poden causar estrés innecesario sobre o seu aspecto. E así, cun gran evento á volta da esquina, estás preparado para aprender a perder 10 quilos nun mes con seguridade.

Ademais de seguir estes consellos de exercicio seguros e apoiados pola investigación e beber moito H20 (o que sempre deberías facer, por certo), seguir unha dieta saudable tamén pode axudarche a alcanzar os teus obxectivos.Este menú de pratos rápidos e cheos de enerxía pode axudarche a adelgazar nun mes, de forma sa e feliz. Só tes que escoller entre as comidas e os petiscos de abaixo para personalizar o teu plan de dieta "perder 10 quilos ao mes" para un total de 1.500 calorías ao día.

Cun plan bastante estrito, pode esperar razoablemente que perda de 8 a 10 quilos nun mes, pero iso non se aplica se xa está a facer unha dieta baixa en calorías. Antes de mergullarse nesta dieta, comprobe cantas calorías tes de verdade comer — e cantos debes comer en función do teu nivel de actividade, a taxa metabólica basal e os factores de estilo de vida. Sorprendentemente, comer moi pouco tamén pode dificultar os teus obxectivos de perda de peso. (Lea tamén: Canto peso pode perder de forma segura nun mes?)

Unha vez calculadas as necesidades de calorías e determinado que se axustan a este plan nutricional, estarás no camiño correcto para deixar caer 10 quilos nun mes sen experimentar nin un só caso de hangries.

Receitas desenvolvidas por Natalia Hancock, R.D.

O plan de dieta "Perder 10 libras nun mes": ideas de almorzo de 300 calorías

Psst ... o café só non conta como un almorzo saudable. En lugar diso, elixe unha das receitas fáciles e satisfactorias a continuación. (Pero de verdade, canto café é demasiado?)

Panquecas de avea de mazá e canela

Fai: 4 filloas pequenas (2 racións)

Ingredientes

• 1/4 cunca de avea cortada en aceiro
• 1/3 cunca de leite desnatado
• 1/4 cunca de mazá relada
• 1 ovo, batido
• 2 cucharaditas de xerme de trigo
• 1/8 cucharadita de canela
• 1/4 cunca máis 2 culleres de sopa de mestura de panqueiques de grans enteiros
• 2 cucharaditas de aceite de canola
• 1/3 cunca de iogur grego
• 1 cucharadita de azucre moreno

Direccións

1. Nunha tigela mediana, combine a avea e o leite desnatado e deixe repousar 5 minutos. Engadir mazá e ovo.
2. Nun bol pequeno, mestura xerme de trigo, canela e mestura de filloas. Engade lentamente os ingredientes secos á mestura de avea.
3. Nunha tixola mediana, quenta o aceite de canola a lume medio. Engade 1/4 da masa e cociña, tirando unha vez, ata que a filloa estea lixeiramente dourada polos dous lados.
4. Repita. Servir con iogur grego mesturado con azucre moreno.

Bocadillo de xamón, ovo e queixo

Ingredientes

• 1 muffin inglés de trigo integral
• 1 rebanada de xamón magro sen curar
• 1 ovo, revoltos
• 1 cucharada de queixo americano ralado
• Sal e pementa negra, a gusto
• 1/2 cunca de melón picado

Direccións

1. Tostar un panecillo inglés. Por unha metade, capa 1 porción de xamón sen ovo e ovo mesturado con queixo americano e aderezado con sal e pementa negra.
2. Cubrir coa metade restante do muffin e servir con melón. (Relacionado: 11 receitas de bocadillos de almorzo saudables)

Estratos de cogomelos e espinacas

Fai: 4 porcións

Ingredientes

• 4 rebandas de pan integral, tostadas
• 2 cuncas de cogomelos en rodajas
• 1/3 cunca de pementón vermello picado
• 1/4 cunca de cebola picada
• 4 cuncas de espinaca bebé
• 8 ovos
• 1 cunca de leite desnatado
• 2 culleres de sopa de parmesano
• Sal e pementa, a gusto

Direccións

1. Precalienta o forno a 450 ° F.
2. Bruma a parte inferior dun pequeno prato para forno cun spray antiadherente; colocar o pan no fondo.
3. Bruma unha tixola grande con spray antiadherente; engade cogomelos, pementa e cebola; refogar 5 minutos. Engade 4 cuncas de espinacas e refogue 1 minuto.
4. Bater os ovos co leite e botar sobre o pan. Cubrir con verduras salteadas e 2 culleres de sopa de parmesano; sazonar con sal e pementa negra.
5. Ás durante 15 minutos ou ata que o ovo estea completamente cocido. (Pode refrixerarse ata 24 horas antes de cociñar, engadindo parmesano xusto antes de cocelo.)

Avena de mel quente

Ingredientes

• 1/4 cunca de avea
• 1/2 cunca de pera picada
• 2 culleres de sopa de linhaça moída
• Guiño de xenxibre moído
• 2 cucharaditas de mel

Direccións

1. Ferva de 1/2 a 3/4 cunca de auga a ferver; engadir avea e pera.
2. Reduce o lume e cociña a avea segundo as indicacións do paquete. Cubra con sementes de liño moído, xenxibre moído e mel. (Ou proba unha das nosas outras receitas de avea para a perda de peso).

Vexetais con salchicha de mazá e polo

Ingredientes

• 1 salchicha de mazá-polo
• 1/4 cunca de batata, relada
• 1/4 cunca de pataca de felicidade vermella, ralada
• 1/4 cunca de calabacín, relado
• 1 clara de ovo
• 1 culler de sopa de fariña
• Sal, a gusto
• Cayena, ao gusto
• Noz moscada, ao gusto
• 1 cucharadita de aceite de canola

Direccións

1. Cocer a salchicha de mazá-polo segundo as indicacións do paquete.
2. Mestura a pataca doce, a pataca Red Bliss e o cabaciño e golpea cunha toalla de papel para absorber a humidade.
3. Engade 1 clara de ovo e 1 cucharada de fariña; sazonar ao gusto con sal, caiena e noz moscada.
4. Forma unha empanada e cociña con 1 cucharadita de aceite de canola a lume medio ata que se douren por cada lado. Servir con 1/2 pomelo rosa. (Bono: o mellor almorzo para comer antes de cada tipo de adestramento)

Plan de dieta "Perder 10 libras ao mes": ideas para xantar de 400 calorías

Combate o síndrome #saddesklunch e alimenta o mediodía cunha destas receitas coloridas e saborosas. (Relacionado: 5 trucos de preparación de comidas para mellores xantares en bolsa marrón)

Ensalada de fideos de camaróns picante

Ingredientes

• 1/3 cunca de fideos de celofán ou pasta de cabelo de anxo
• 1/4 cunca de pementón vermello, en xuliana
• 1/4 cunca de cenoria, en xuliana
• 1/4 cunca de chícharos azucarados
• 3 onzas de camaróns, pelados
• 1 cucharadita de manteiga de cacahuete
• 2 culleres de sopa de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de azucre moreno
• Zume de 1/2 lima
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• Rociar escamas de pementa vermella
• Salpicar sal mariño
• 1/4 cunca de brotes
• 1 cucharada de cebola picada
• 1 cucharada de cilantro picado

Direccións

1. Cociña fideos de celofán ou pasta de pelo de anxo. Con 1 minuto de cocción restante, engade pementón vermello, cenoria e chícharos azucarados. Retire os fideos e as verduras da pota; reservar a pasta e lavar as verduras con auga fría.
2. Engade camaróns á pota; ferver 3 minutos, escorrer.
3. Bater a manteiga de cacahuete, o vinagre de arroz, o azucre moreno, o zume de lima, o aceite de sésamo, os flocos de pementa vermella e o sal mariño. Bota os fideos, as verduras e os camaróns con brotes, cebollino e cilantro. Regar con aderezo.

Arroz e feixóns con hamburguesa vexetariana

Ingredientes

• 1 hamburguesa vexetal (aquí tes as mellores seleccións de produtos).
• 1 cucharada de cebola picada
• 1/2 cucharadita de comiño
• 1/4 cucharadita de chile en po
• 1/4 cucharadita de sal
• Caldo de polo baixo en sodio
• 1/4 cunca de arroz integral
• 1/4 cunca de feixón negro enlatado, aclarado e escorrido
• 1/4 cunca de millo conxelado desconxelado
• 1 culler de sopa de aguacate cortado en cubos
• 3 culleres de sopa de salsa

Direccións

1. Cociña a hamburguesa vexetal segundo as instrucións do paquete; cortar en anacos de tamaño bocado e reservar.
2. Engade a cebola, o comiño, o chile en po e o sal ao caldo de polo baixo en sodio e utilízao no lugar da auga para cociñar arroz integral segundo as instrucións do paquete.
3. Mestura o arroz cocido con feixóns negros e millo conxelado. Cubra con hamburguesa vexetal picada, aguacate cortado en cubos e salsa.

Ensalada de verduras con vinagreta de limón e comiño

Ingredientes

• 1/3 cunca de garavanzos enlatados, lavados e escurridos
• 1/3 cunca de feixón enlatado, aclarado e escorrido
• 1/4 cunca de cenoria rallada
• 1/4 cunca de jicama picada
• 1/4 cunca de mazá picada
• 1/4 cunca de pemento vermello en rodajas
• 1 cucharada de apio en rodajas
• 1/4 cunca de pepino picado
• 1 cucharada de sementes de cabaza
• Zume de 1/2 limón
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de viño tinto
• 1 cucharadita de comiño moído
• Pincha de azucre
• Pincha sal
• 1/2 cunca de piña, cortada en anacos de mordida

Direccións

1. Mestura garavanzos, fabas, cenoria, jicama, mazá, pemento vermello, apio, pepino e sementes de cabaza.
2. Bater o zume de limón, o aceite de oliva, o vinagre de viño tinto, o comiño, o azucre e o sal; pingue sobre a ensalada. Servir con piña.

Envoltura de ensalada de Waldorf

Ingredientes

• 1/2 mazá vermella deliciosa, cortada en anacos de mordida
• 1 tallo de apio, picado
• 1 culler de sopa de pasas
• 5 noces, picadas
• 1/4 cunca de cenoria rallada
• 1 onza de peito de polo, cocido
• 1 cucharada de aderezo de sementes de papoula
• 1 envoltura integral de 8 polgadas

Direccións

1. Mestura mazá, apio, pasas, noces, cenoria; aderezo de polo e sementes de amapola. Colócalo nun envoltorio integral de 8 polgadas e enrola.

Sándwich de pavo afumado con maio de chipotle

Ingredientes

• 1/4 cunca de maionesa
• 1 cucharada de cilantro
• 1 cucharada de cebola picada
• 1 cucharada de chiles chipotle en adobo
• 1 cucharada de zume de lima
• 1/2 cucharada de maionesa de chipotle
• 2 rebandas de pan integral
• 3 onzas de pavo afumado
• 1 rebanada de queixo cheddar
• 4 rodajas de pepino
• 1 cunca de leituga romana rallada

Direccións

1. Mestura a maionesa con cilantro, cebola, pementón chipotle en adobo e zume de lima.
2. Estender a mayón chipotle sobre o pan. 1 parte superior con pavo, queixo cheddar, pepino e leituga romana. Cubrir coa rebanada de pan restante. (Ou combina un plátano cun destes 10 bocadillos saudables con menos de 300 calorías).

Plan de dieta "Perder 10 libras nun mes": ideas para levar para xantar saudable

¿Está demasiado ocupado na preparación da comida durante o desafío dun plan de dieta dun mes? Toma estas comidas de restaurante para unha opción rápida que non arruinará as túas macros.

• Bocadillo de tomate e mozzarella Starbucks (350 calorías)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 calorías)
• Chick-fil-A Sandwich de polo á prancha e cunca grande de froita (400 calorías)
• P.F. Festa de Buda de Stir-Fried de Chang (380 calorías)

Plan de dieta "Perder 10 libras ao mes": ideas para cear 500 calorías

Elixe unha destas ceas de bricolaxe para rematar ben o teu día.

Galiña Marsala

Ingredientes

• 2 culleres de sopa de fariña
• 1/4 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pementa negra
• 4 onzas de peito de polo
• 1 cucharadita de aceite de canola
• 1 dente de allo, picado
• 1 cucharada de cebola cortada en cubos
• 1 cunca de cogomelos en cuartos
• 1/3 cunca de viño marsala
• 1 culler de sopa media e media
• 4 patacas novas asadas
• 1 cunca de feixóns verdes ao vapor
• 1 cucharadita de manteiga

Direccións

1. Mestura a fariña con sal e pementa negra. Pechuga de polo de bolboreta e dragar os dous lados nunha mestura de fariña.
2. Quenta o aceite de canola nunha tixola grande a lume medio; saltear o dente de allo e a cebola 1 minuto.
3. Engade cogomelos e cociña 5 minutos. Empuxe os cogomelos ao lado da tixola e engade o polo; borra de 2 a 3 minutos ao lado e despois engade viño marsala.
4. Reducir o lume e deixar reducir o viño á metade; metade e metade e reducir á metade. Servir con patacas novas asadas e fabas verdes mesturadas con manteiga e sazonar con sal e pementa negra ao gusto. (Relacionado: comidas de 15 minutos que converten as ceas en solitario nunha delicia)

Filete de mariscos con salteado de berenxena

Ingredientes

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 dente de allo picado
• 1/4 cunca de viño tinto
• Sal e pementa negra, ao gusto
• 1 filete de 4 onzas
• 1 berenxena mediana, pelada e cortada en cubos
• 1/3 cunca de cebola picada
• 1/2 cunca de tomate picado
• 1 cucharada de feta
• 1 cucharada de menta
• 1 cullerada de perexil

Direccións

1. Prequentar o forno a 350 ° F.
2. Mestura 1 cucharadita de aceite de oliva, allo, viño tinto e sal e pementa negra ao gusto.
3. Despeje a mestura sobre o bisté; adobar 20 minutos.
4. Espolvoree a berinjela con 1 cucharadita de sal, colócaa nun colador forrado con unha toalla de papel e déixaa repousar.
5. Cocer o bisté nunha tixola aceitada quente 2 minutos por lado. Ás durante 10 minutos.
6. Preme unha toalla de papel sobre a berinjela. Saltear en 1 cucharadita de aceite de oliva ata que estean dourados; engadir a cebola e cociñar 2 minutos. Engade o tomate picado e cociña 2 minutos; sazonar con sal e pementa negra. Retirar do lume; engade feta, menta e perexil.

Pasta con mostaza rechea de ricotta

Ingredientes

• 4 follas medianas de mostaza (ou acelgas).
• 1/2 cunca de ricotta sen graxa
• 1/4 cunca de millo
• 1/4 cunca de pementa vermella cortada en dados
• Pementa negra, a gusto
• 3/4 cunca de salsa marinara
• 1 cunca de pasta de trigo integral cocida

Direccións

1. Precalienta o forno a 350 graos.
2. Cocer follas de mostaza (ou acelga) en auga salgada fervendo 1 minuto ata que se marchiten e estean tenras; elimina o talo groso na parte inferior de cada folla.
3. Mestura a ricotta con millo e pemento vermello; condimentar ao gusto con pementa negra.
4. Dividir o recheo de ricota entre as follas de mostaza e enrolar cada unha, metendo os lados para que o recheo non se filtre. Coloque as follas recheas nun pequeno forno e cubra con salsa marinara.
5. Ás durante 20 minutos. Servir sobre pasta de trigo integral. (P.D. Estas ceas vexetarianas son o máis afastado dunha ensalada suave).

Tacos de peixe con salsa Chipotle-Lime

Ingredientes

• Filete de tilapia de 6 onzas
• Espremer o zume de lima
• Pincha a caiena
• Pincha sal
• 1/2 cunca de iogur grego sen graxa
• 2 culleres de sopa de maionesa
• zume de 1 lima
• 1 cucharadita de ralladura de lima
• 1 a 2 cucharaditas de salsa de pemento Chipotle Tabasco
• sal de sal
• 2 tortillas de millo de 6 polgadas
• 4 culleres de sopa de millo conxelado desconxelado
• 4 culleradas de sopa de feixóns negros enlatados, lavados e escurridos
• 1 cunca de repolo ralado
• 1/2 cunca de tomates cortados en dados
• 4 culleres de sopa de salsa chipotle-lima

Direccións

1. Prequentar o forno a 375 ° F.
2. Regar unha tilapia con zume de lima e condimentar con caiena e sal. Ás durante 20 minutos.
3. Para facer a salsa: mestura o iogur grego, a maionesa, o zume de 1 lima, a raspadura de lima, a salsa de pementa Tabasco Chipotle e un chisco de sal.
4. Tostar tortillas nun forno para tostar e cubrir cada unha con 3 onzas de tilapia; 2 culleres de sopa de millo conxelado desconxelado; 2 culleradas de sopa de feixóns negros enlatados, lavados e escurridos; 1/2 cunca de repolo triturado; 1/4 cunca de tomates cortados en cubos; e 2 culleradas de salsa chipotle-lima.

Ensalada California Cobb

Ingredientes

• 1/4 cunca de aceite de oliva
• 1 cucharadita de mostaza
• 1/3 cunca de vinagre de viño tinto
• 1 cucharadita de azucre
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pementa negra
• 2 cuncas de ensalada de repolo e cenoria
• 4 onzas de peito de polo cocido
• 2 culleradas de aguacate cortado en dados
• 1 cucharada de queixo azul desmenuzado
• 1 porción de touciño cocido afumado de mazá, desmoronado
• 1/4 cunca de tomates cortados en cubos
• 4 galletas integrais

Direccións

1. Mestura aceite de oliva, 1 mostaza, vinagre de viño tinto, azucre, sal e pementa negra.
2. Tire 2 culleres de sopa de aderezo con repollo e cenoria. Cubra con polo, aguacate, queixo azul, touciño e tomate. Servir con galletas integrales. (Mestura as cousas botando as verduras, proteínas e queixo cunha destas receitas de aderezo de 3 ingredientes.)

Plan de dieta "Perder 10 libras ao mes": Ideas para levar de ceas saudables

Cando esteas fóra da cidade ou ceas coa familia ou cos amigos, ten en conta estas opcións de cea saudable. (Relacionado: Como comer fóra e aínda perder peso)

• Panera Panera Ensalada de sésamo asiática con polo e unha cunca de sopa de 10 vexetais (510 calorías)
• Peito de polo á prancha KFC, puré de patacas con salsa, feixóns verdes e un millo grande na mazorca (490 calorías)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 calorías)
• Cea de langostinos de Olive Garden (510 calorías)

Plan de dieta "Perder 10 libras ao mes": lanches saudables

Cada lanche destes craving-busting perder 10 libras nun plan de dieta mes lanches conteñen preto de 150 calorías; come dúas ao día.

• 1 cunca de puré de mazá con 2 metades de galletas graham
• Smoothie, feito con 2/3 cunca de iogur grego mesturado con 3/4 cunca de amorodos conxelados e 1/3 cunca de leite
• 1 mango pequeno, cortado en rodajas e espolvoreado con cayena e zume de limón ao gusto, e 2 xenxibres
• 2 culleradas de guacamole (proba estes trucos para subir de nivel!) Con 8 chips de pita de trigo integral
• 3/4 onza de queixo cheddar e unha mazá pequena
• 1/2 cunca de edamame sen casca cocido con 1 cucharadita de aceite de oliva e espolvorear sal mariña
• 1 onza de pretzels de grans enteiros con 2 culleres de sopa de tzatziki

Revisión de