Este plan de adestramento semanal de Kayla Itsines elimina as conxecturas do exercicio

Autor: Ellen Moore

Data Da Creación: 11 Xaneiro 2021

Data De Actualización: 20 Novembro 2024

Este plan de adestramento semanal de Kayla Itsines elimina as conxecturas do exercicio - Estilo De Vida

Contido

Plan de adestramento semanal At-Home BBG de Kayla Itsines
O horario
Luns: adestramento da parte inferior do corpo
Circuíto 1
Sentadillas de dobre pulso
Jumping Jacks
Reverse Lunge
X-Mountain Climber
Circuíto 2
Ponte de glúteos de perna única
Bicicletas Ab
Plancha lateral
Martes: LISS
Mércores: adestramento na parte superior do corpo
Circuíto 1
Plank Jacks
Push-Up despregable
Navalla de pernas dobradas
Plancha lateral e elevación da cadeira
Circuíto 2
X-Plank
Flexión de dobre pulso
Xiros rusos
Flutter Kicks
Xoves: LISS
Venres: adestramento de corpo enteiro
Circuíto 1
Pop Squat
Caterpillar Walk and Push-Up
Levantamentos de pernas dobradas e rectas
Reverse Lunge e Knee-Up
Circuíto 2
X-Plank
Burpee
Twist ruso
Lunge Lunge
Sábado: Desafío opcional
Circuíto
Comando
X-Mountain Climber
X-Plank
Prancha lateral e crujido oblicuo
Navalla de pernas dobradas
Tesoiras
Domingo: Día de descanso
Revisión de

Non hai mancuernas? Sen problema. Non está seguro de cantos días á semana hai que traballar? Non o suda. Kayla Itsines pensou todo por ti. O fundador de SWEAT creou un programa BBG na casa exclusivamente para Forma lectores e se estivo loitando por manter a coherencia cos seus adestramentos durante a corentena, este plan seguro que o axudará. (Ademais, viches que tamén acaba de lanzar un novo programa BBG Zero Equipment na aplicación? É perfecto para adestramentos en calquera momento e en calquera lugar).

Á hora de progresar coa túa forma física (independentemente do teu obxectivo), a coherencia reina. Pero, como podes seguir a rutina de adestramento se nin sequera sabes por onde comezar? Ademais, hai moitas posibilidades de que o teu plan de exercicios se tirase pola fiestra en 2020 grazas á pandemia de coronavirus e aos posteriores peches do ximnasio.

Aí entra este exclusivo plan de Itsines. Fai o pensamento para ti e cobre todas as bases cunha mestura de cardio de baixa intensidade, adestramento de resistencia ao peso corporal e recuperación para unha semana de adestramentos realmente equilibrada. A mellor parte? Todos os adestramentos son de 30 minutos ou menos, o que fai que sexan fáciles de encaixar no que sexa o teu horario nestes días.

Tanto se es un principiante coma se volves entrar ao fitness, este plan ten algo para todos e saca toda a adiviña da ecuación. Ademais, podes repetir este plan de adestramento semanal tantas veces como queiras. Se comeza a parecer demasiado fácil, tenta engadir algunhas repeticións máis ou reducir o tempo de descanso. (Relacionado: é hora de cambiar a túa rutina de exercicios?)

Plan de adestramento semanal At-Home BBG de Kayla Itsines

O horario

Luns: parte inferior do corpo
Martes: LISS
Mércores: parte superior do corpo
Xoves: LISS
Venres: corpo enteiro
Sábado: Express Abs Challenge
Domingo: Día de descanso

Cómo funciona: Cada adestramento do corpo inferior, superior e do corpo completo ten unha duración de 28 minutos e componse de dous circuítos, cada un deles con catro exercicios.

Cada adestramento segue o mesmo patrón: configura un temporizador durante 7 minutos e completa o Circuíto 1 tantas veces como sexa posible. Descanse un minuto e faga o mesmo no circuíto 2. Concéntrese no seu formulario e non esqueza quentar e arrefriarse.

Nos días de sesión cardio de baixa intensidade (LISS) Itsines recomenda camiñar, andar en bicicleta ou nadar durante 30-60 minutos. Nos días de descanso, Itsines recomenda encarecidamente de verdade centrándose na recuperación. Isto significa estirar ou ir a dar un paseo casual como moito, pero sen esforzo físico innecesario. (Ver: Como descansar correctamente do teu adestramento)

Luns: adestramento da parte inferior do corpo

Circuíto 1

Sentadillas de dobre pulso

A. Comeza de pé cos pés separados do ancho dos ombreiros.

B. Inhala e apoia o núcleo. Mire recto, dobre as cadeiras e os xeonllos, asegurándose de que os xeonllos permanezan en liña cos dedos dos pés. Continúa dobrando os xeonllos ata que as coxas sexan paralelas ao chan. A parte traseira debe estar entre un ángulo de 45 a 90 graos coas cadeiras.

C. Empuxe os tacóns e estende lixeiramente as pernas.

D. Dobre os xeonllos e volva a unha posición agachada.

E. Expira. Empurra a través dos talóns e estende as pernas para volver á posición inicial.

Repita por 12 repeticións.

Jumping Jacks

A. Póñase cos pés xuntos e as mans polos lados. Esta é a túa posición inicial.

B. Salta os dous pés cara a fóra para que sexan máis anchos que as cadeiras. Simultaneamente, levante os brazos sobre a cabeza.

C. Saltar os dous pés cara a dentro, baixar os brazos e volver á posición inicial.

Repita durante 20 repeticións.

Reverse Lunge

A. Póñase cos pés xuntos e coas mans xuntas diante do peito. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhale e dá un gran paso atrás co pé dereito, mantendo as cadeiras cadradas cara diante e a pelve neutra. Baixa ata que as dúas patas están dobradas en ángulos de 90 graos, mantendo o peito alto e o núcleo acoplado. O peso debe distribuírse uniformemente entre as dúas patas.

C. Exhale e presione o pé medio e o talón do pé esquerdo para estar parado, subindo co pé dereito ata atopar co esquerdo. Continúa alternando polos dous lados.

Repita durante 24 repeticións; 12 por lado.

X-Mountain Climber

A. Coloca as dúas mans no chan, separadas polo ancho dos ombreiros e os dous pés xuntos detrás de ti. Esta é a túa posición inicial.

B. Mantendo o pé esquerdo no chan, dobre o xeonllo dereito e tráeo no peito e cara ao cóbado esquerdo. Estender a perna dereita e volver á posición inicial.

C. Mantendo o pé dereito no chan, dobre o xeonllo esquerdo e lévao ao peito e cara ao cóbado dereito. Estende a perna esquerda e volve á posición inicial.

D. Continúa alternando entre a dereita e a esquerda. Aumente gradualmente a velocidade, asegurándose de que a perna en movemento non toque o chan.

Repita durante 24 repeticións; 12 por lado.

Circuíto 2

Ponte de glúteos de perna única

A. Acuéstese de costas e comece nunha ponte de chan. Levante unha perna cara ao aire e prema lentamente polo talón oposto. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhala, exhala e levanta as cadeiras cara arriba sen permitir que a parte inferior das costas se arque, mantendo o cóccix escondido.

C. Inhala e baixa a pelve de volta ao chan lentamente con control.

Repita durante 24 repeticións; 12 por lado.

Bicicletas Ab

A. Acuéstese de costas coa cabeza erguida e as mans detrás dos lóbulos das orellas. Dobra os xeonllos para que as coxas estean nun ángulo de 90 graos coas cadeiras.

B. Estenda a perna dereita para que estea nun ángulo de 45 graos respecto ao chan. Simultaneamente leva o xeonllo esquerdo ao peito.

C. Estenda inmediatamente a perna esquerda e leve o xeonllo dereito ao peito para crear un movemento de pedaleo.

D. Despois de agarrar o movemento, xira a parte superior do corpo para que o xeonllo atope co cóbado oposto.

Repita durante 40 repeticións; 20 por lado.

Plancha lateral

A. Comeza deitado por un lado. Apoia-se nun cóbado, os pés apilados uns sobre os outros

B. Levanta as cadeiras para que o teu corpo sexa unha liña recta. Estenda o brazo op ata o teito. Manteña.

Manteña 60 segundos; 30 segundos por lado.

X-Hop

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Mire recto, dobra as cadeiras e os xeonllos, asegurándose de que os xeonllos permanezan en liña cos dedos dos pés.

B. Continúe dobrando os xeonllos ata que as coxas sexan paralelas ao chan e manteña de novo nun ángulo de 45 a 90 graos coas cadeiras.

C. Impulsa o corpo cara arriba. Estende e coloca as patas para aterrar nunha posición de estocada. A perna esquerda debe estar cara adiante e a dereita para atrás. O peso debe distribuírse igualmente entre as dúas patas.

D. Volve a impulsar o corpo cara arriba. Estenda e coloque de novo as dúas patas para aterrar de novo na posición agachada. Continúa alternando os movementos de estocada e agachamento. Cada movemento dos pés equivale a unha repetición.

Repita durante 20 repeticións.

Martes: LISS

Pense en LISS como o contrario de HIIT. Para o teu adestramento LISS, quererás concentrarte nun esforzo sostido de baixo nivel en lugar de ráfagas rápidas de traballo de alta intensidade. Isto significa que a frecuencia cardíaca debe manterse estable durante todo o adestramento. Aquí poden funcionar actividades como ciclismo informal, camiñada e sendeirismo. Trátase menos da actividade específica e máis da intensidade de recuperación activa. Bonificación: algúns estudos demostran que o adestramento LISS é aínda máis eficaz que o HIIT á hora de mellorar a distribución de graxa. (Mire algunhas suxestións cardio máis estacionarias para axudar a comezar.)

Mércores: adestramento na parte superior do corpo

Circuíto 1

Plank Jacks

A. Comeza na táboa alta.

B. Saltar os pés máis anchos que as cadeiras sen permitir que o aparello apareza por riba da altura dos ombreiros.

C. Salta rapidamente os pés cara atrás e volve á posición inicial.

Repita durante 20 repeticións.

Push-Up despregable

A. Deitarse boca arriba cos brazos estendidos por diante. Patea as pernas detrás e apunta os pés cara ao chan. Trae os brazos cara ao corpo e colócaos a cada lado do peito.

B. Empuxe o peito e estenda os brazos para levantar o corpo cara atrás cara a unha posición de flexión. Manter unha espalda recta e estabilizarse a través dos músculos abdominais.

C. Baixa lentamente o corpo ata o chan e estende os brazos cara a diante.

Repita por 12 repeticións.

Navalla de pernas dobradas

A. Deitado de costas, brazos estendidos por riba da cabeza. Enganche o núcleo e levante lixeiramente as patas. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhala, dobra os xeonllos e debúxaos cara ao peito. Os pés deberían estar xuntos. Simultaneamente, leva os brazos cara aos pés, levantando lentamente a cabeza e sacando os omóplatos e o torso da colchoneta.

C. Exhale e baixe os brazos, estenda as pernas para volver á posición inicial, pero sen baixar os pés ao chan.

Repita por 15 repeticións.

Plancha lateral e elevación da cadeira

A. Déitase por un lado. Colócate nun cóbado, mantén o corpo en liña recta, os pés amontoados uns sobre os outros, as cadeiras levantadas.

B. Baixa lentamente ata que a cadeira apenas toca o chan e logo levántate cara atrás.

Repita durante 24 repeticións; 12 por lado

Circuíto 2

X-Plank

A. Comeza nunha posición de prancha coas mans lixeiramente afastadas do ancho dos ombreiros e cos pés xuntos. Esta é a túa posición inicial.

B. Mentres manteña a espalda recta e estabilice a través do núcleo, solte a man dereita e o pé esquerdo e xúnteos directamente debaixo do torso. Volver á posición inicial.

C. Repita usando a man esquerda e o pé dereito. Continúa alternando entre a dereita e a esquerda durante o tempo especificado.

Repita durante 24 repeticións; 12 por lado.

Flexión de dobre pulso

A. Comeza nunha posición de flexión coas mans lixeiramente afastadas do ancho dos ombreiros e cos pés xuntos. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhala, dobre os cóbados e baixa o torso cara ao chan ata que os brazos formen dous ángulos de 90 graos. Mantén unha parte traseira recta e un núcleo de refuerzo.

C. Empuxe o peito e estenda lixeiramente os brazos. Dobre os cóbados para volver á posición cara arriba. Completa este movemento chamado "pulso" dúas veces en total.

D. Exhale e empurre polo peito, estenda os brazos e volva á posición inicial.

Repita por 10 repeticións.

Xiros rusos

A. Senta nunha alfombra coas mans xuntas diante do peito. Dobre os xeonllos e coloque os pés no chan. Mantendo os pés xuntos, levanta os pés do chan e estende as pernas para que estean case rectas.

B. Xira o torso cara á dereita para que a man dereita toque o chan. Destorce o torso para volver á posición inicial. Repita, xirando o torso cara á esquerda. Continúa alternando entre a dereita e a esquerda.

Repita durante 30 repeticións; 15 por lado.

Flutter Kicks

A. Acuéstese de costas, enganche o núcleo e levante as dúas patas do chan. Esta é a túa posición inicial.

B. Levante simultaneamente a perna dereita e baixa a perna esquerda, asegurándose de que ningunha das dúas toque o chan. Isto debería crear un movemento "tesoiro".

Repita durante 30 repeticións; 15 por lado.

Xoves: LISS

Se tes acceso ao equipo máis grande, pensa en subirte a unha máquina de remo, unha elíptica ou o mestre de escaleiras para o adestramento LISS de hoxe. Tamén podes lanzar a inclinación nun adestramento para camiñar na cinta de correr para aderezar as cousas. Se aínda non estás seguro de se alcanzas o punto máis intenso durante o teu adestramento LISS, fai a proba de conversa. Deberías poder manter unha conversa sen dificultades para respirar.

Venres: adestramento de corpo enteiro

Circuíto 1

Pop Squat

A. Párate cos pés máis anchos que o ancho dos ombreiros e os dedos lixeiramente fóra. Pecha as mans diante do peito.

B. Inhalar. Exhala e empurra os pés de forma explosiva, xuntándoos mentres saltas ao aire. Os brazos deben estenderse detrás de ti.

C. Aterra de volta nunha posición agachada. Manter os xeonllos brandos para evitar lesións.

Repita por 15 repeticións.

Caterpillar Walk and Push-Up

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros.

B. Mirando cara diante, dobre tanto as cadeiras como os xeonllos e coloque as mans no chan diante dos pés. Camiña coa man cara adiante ata que o corpo estea en posición de flexión.

C. Dobre os cóbados e o tronco inferior cara ao chan ata que os brazos forman dous ángulos de 90 graos. Manteña unha espalda recta e enganche o núcleo.

D. Exhale, empurre polo peito e estenda os brazos para volver á posición de flexión.

E. Camiña as dúas mans cara aos pés. Levántate e volve á posición inicial.

Repita por 12 repeticións.

Levantamentos de pernas dobradas e rectas

A. Acuéstese de costas, estenda as dúas pernas e enganche o núcleo. Esta é a túa posición inicial.

B. Inhalar. Exhalar e dobrar os xeonllos, levándoos cara ao peito. Os pés deberían estar xuntos.

C. Inhala e estende as pernas para volver á posición inicial, pero sen baixar os pés ao chan.

D. Expira. Mentres mantén as pernas estendidas, levante lentamente as pernas cara arriba ata que formen un ángulo de 90 graos coas cadeiras.

E. Inhalar. Baixa as pernas para volver á posición inicial, pero sen baixar os pés ao chan. Continúa alternando entre as pernas dobradas e as rectas.

Repita durante 20 repeticións.

Reverse Lunge e Knee-Up

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros.

B. Inhala e fai un gran paso atrás co pé dereito. Dobre os xeonllos ata un ángulo de 90 graos, asegurando que o peso estea distribuído uniformemente entre ambas as pernas.

C. Exhale, estenda os dous xeonllos e transfira o peso ao pé esquerdo. Simultaneamente, levante o pé dereito para levar o xeonllo ao peito.

D. Baixa a perna dereita para volver á posición inicial sen apoiar o pé no tapete.

Repita durante 24 repeticións; 12 por lado.

Circuíto 2

X-Plank

A. Comeza nunha posición de prancha coas mans lixeiramente afastadas do ancho dos ombreiros e cos pés xuntos. Esta é a túa posición inicial.

B. Mentres mantén as costas rectas e estabiliza a través do núcleo, solta a man dereita e o pé esquerdo e únete directamente debaixo do torso. Volver á posición inicial.

C. Repita coa man esquerda e co pé dereito. Continúa alternando entre a dereita e a esquerda durante o tempo especificado.

Repita por 12 repeticións.

Burpee

A. Párate cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Dobra os cadros e os xeonllos e coloca as mans na alfombra a cada lado dos pés.

B. Inhala e salta os dous pés cara atrás para que as pernas estean completamente estendidas detrás de ti.

C. Saltar os dous pés cara adiante entre as mans, asegurándose de que os pés estean separados do ancho dos ombreiros.

D. Exhala e impulsa o teu corpo cara arriba no aire. Estende as pernas por baixo e os brazos por riba.

E. Inhala e aterra na posición inicial. Manter os xeonllos brandos para evitar lesións.

Repita por 12 repeticións.

Twist ruso

A. Senta nunha alfombra coas mans xuntas diante do peito. Dobra os xeonllos e coloca os pés no chan. Mantendo os pés xuntos, levante os pés do chan e estenda as pernas para que estean case rectas.

B. Xira o torso cara á dereita para que a man dereita toque o chan directamente ao teu carón.Destorce o torso para volver á posición inicial. Repita, xirando o torso cara á esquerda. Continúa alternando entre a dereita e a esquerda.

Repita durante 30 repeticións; 15 por lado.

Lunge Lunge

A. Póñase cos pés xuntos e coas mans xuntas diante do peito.

B. Fai un gran paso cara á dereita, baixando inmediatamente nunha estocada, afundindo as cadeiras cara atrás e dobrando o xeonllo dereito para que quede directamente en liña co pé dereito. Manteña a perna esquerda recta pero non bloqueada, cos dous pés apuntando cara adiante.

C. Empuxe o pé dereito para endereitar a perna dereita, pise o pé dereito xunto á esquerda e volva á posición inicial. Repita polo outro lado.

Repita durante 24 repeticións; 12 repeticións por lado.

Sábado: Desafío opcional

Cómo funciona: Configura un temporizador durante 7 minutos e completa o circuíto tantas veces como sexa posible. Descansa un minuto despois da rolda de 7 minutos. Repita dúas veces máis para un total de 3 roldas.

Circuíto

Comando

A. Comeza en posición de prancha, colocando os antebrazos no chan e estendendo as dúas patas cara atrás.

B. Solte o antebrazo dereito e coloque a man dereita firmemente no chan, directamente debaixo do ombreiro dereito. Empuxe cara arriba cara á man dereita, seguido inmediatamente pola man esquerda no mesmo patrón. Brace core tp evita que as cadeiras se balanceen.

C. Volva á posición do taboleiro soltando a man dereita e baixando sobre o antebrazo, antes de facer o mesmo coa man esquerda. Repita este exercicio, comezando coa man esquerda. Continúa alternando entre a dereita e a esquerda.