11 xeitos naturais de baixar os niveis de cortisol

Contido

• Que pasa cando o cortisol é alto?
• 1. Obtén a cantidade correcta de sono
• 2. Exercicio, pero non demasiado
• 3. Aprende a recoñecer o pensamento estresante
• 4. Aprende a relaxarse
• 5. Divírtete
• 6. Manter relacións saudables
• 7. Coidar unha mascota
• 8. Sé o teu mellor eu
• 9. Tende á túa espiritualidade
• 10. Coma alimentos saudables
• 11. Tomé certos suplementos
• Aceite de peixe
• Ashwagandha
• O punto de partida

O cortisol é unha hormona do estrés liberada polas glándulas suprarrenales.

É importante para axudar ao seu corpo a xestionar situacións de estrés, xa que o cerebro desencadea a súa liberación en resposta a moitos tipos diferentes de estrés.

Non obstante, cando os niveis de cortisol son demasiado altos durante demasiado tempo, esta hormona pode ferirche máis do que axuda.

Co paso do tempo, os niveis altos poden causar aumento de peso e presión arterial alta, alterar o sono, afectar negativamente o estado de ánimo, reducir os niveis de enerxía e contribuír á diabetes.

Que pasa cando o cortisol é alto?

Nos últimos 15 anos, os estudos revelaron cada vez máis que os niveis de cortisol moderadamente altos poden causar problemas ().

Estes inclúen:

• Complicacións crónicas: Inclúe a presión arterial alta, diabetes tipo 2 e osteoporose ().
• Engordar: O cortisol aumenta o apetito e sinala ao corpo que cambie o metabolismo para almacenar graxa (,).
• Canso: Interfire cos ciclos diarios doutras hormonas, alterando os patróns de sono e provocando fatiga (,).
• Deterioro da función cerebral: O cortisol interfire coa memoria, contribuíndo á nubosidade mental ou á "néboa cerebral" ().
• Infeccións: Dificulta o sistema inmunitario, facéndolle máis propenso ás infeccións ().

En casos raros, niveis de cortisol moi altos poden levar á síndrome de Cushing, unha enfermidade rara pero grave (,).

Afortunadamente, hai moitas cousas que podes facer para reducir os teus niveis. Aquí tes 11 consellos sobre estilo de vida, dieta e relaxación para reducir os niveis de cortisol.

1. Obtén a cantidade correcta de sono

O tempo, a duración e a calidade do sono inflúen no cortisol ().

Por exemplo, unha revisión de 28 estudos de traballadores por quendas descubriu que o cortisol aumenta nas persoas que dormen durante o día e non pola noite.

Co paso do tempo, a privación de sono provoca un aumento dos niveis ().

Os cambios rotativos tamén alteran os patróns hormonais diarios normais, contribuíndo á fatiga e a outros problemas asociados ao alto cortisol (,).

O insomnio causa un alto cortisol ata 24 horas. As interrupcións para durmir, aínda que sexan breves, tamén poden aumentar os niveis e perturbar os patróns hormonais diarios (,,).

Se es traballador de quenda de noite ou quenda de turno, non tes un control completo sobre o horario de sono, pero hai algunhas cousas que podes facer para optimizar o sono:

• Exercicio: Sexa activo fisicamente durante as horas de vixilia e manteña a hora de durmir regularmente na medida do posible ().
• Sen cafeína pola noite: Evite a cafeína á noite ().
• Limita a exposición á luz brillante pola noite: Apague as pantallas e descanse durante varios minutos antes de durmir (,).
• Limita as distraccións antes de durmir: Limita as interrupcións usando ruído branco, tapóns para os oídos, silenciando o teléfono e evitando líquidos xusto antes de durmir ().
• Fai sestas: Se o traballo por quendas reduce as horas de sono, a sesta pode reducir a somnolencia e evitar un déficit de sono ().

Manter un horario de sono consistente, evitar a cafeína á noite, evitar as interrupcións do sono e durmir de sete a oito horas diarias para manter o cortisol nun ritmo normal.

2. Exercicio, pero non demasiado

Dependendo da intensidade do exercicio, pode aumentar ou diminuír o cortisol.

O exercicio intenso aumenta o cortisol pouco despois do exercicio. Aínda que aumenta a curto prazo, os niveis nocturnos despois diminúen (,).

Este aumento a curto prazo axuda a coordinar o crecemento do corpo para afrontar o reto. Ademais, o tamaño da resposta ao cortisol diminúe co adestramento habitual ().

Aínda que incluso o exercicio moderado aumenta o cortisol en individuos non aptos, os individuos en forma física experimentan unha protuberancia menor cunha actividade intensa (,).

En contraste co exercicio de "esforzo máximo", o exercicio leve ou moderado nun 40-60% do esforzo máximo non aumenta o cortisol a curto prazo e aínda leva a niveis máis baixos pola noite (,).

O exercicio diminúe o cortisol pola noite. O exercicio intenso aumenta o cortisol a curto prazo debido ao estrés no corpo, pero aínda así o reduce a noite seguinte.

3. Aprende a recoñecer o pensamento estresante

Os pensamentos estresantes son un sinal importante para a liberación de cortisol.

Un estudo de 122 adultos descubriu que escribir sobre experiencias estresantes pasadas aumentou o cortisol durante un mes en comparación con escribir sobre experiencias de vida positivas ou plans para o día ().

A redución do estrés baseada na atención plena é unha estratexia que consiste en ser máis consciente dos pensamentos que provocan o estrés e substituír a preocupación ou a ansiedade por un foco en recoñecer e comprender os pensamentos e as emocións estresantes.

Adestrarse para ser consciente dos seus pensamentos, respiración, frecuencia cardíaca e outros signos de tensión axúdalle a recoñecer o estrés cando comeza.

Centrándose na conciencia do seu estado mental e físico, pode converterse nun observador obxectivo dos seus pensamentos estresantes, en lugar de ser vítima deles ().

Recoñecer pensamentos estresantes permítelle formular unha reacción consciente e deliberada cara a eles. Un estudo de 43 mulleres nun programa baseado no mindfulness mostrou que a capacidade para describir e articular o estrés estaba relacionada cunha resposta máis cortisol ().

Outro estudo realizado en 128 mulleres con cancro de mama mostrou que o adestramento para a atención ao estrés reduciu o cortisol en comparación con ningunha estratexia de control do estrés.

O Programa de psicoloxía positiva ofrece unha revisión dalgunhas técnicas de redución do estrés baseadas na atención plena.

A "atención ao estrés" enfatiza a autoconciencia de pensamentos estresantes e signos de tensión corporal. Ser máis consciente do estrés e os seus desencadeantes é o primeiro paso para afrontar con éxito o estrés.

4. Aprende a relaxarse

Probáronse varios exercicios de relaxación que reducen os niveis de cortisol (32).

A respiración profunda é unha técnica sinxela para a redución do estrés que se pode empregar en calquera lugar. Un estudo realizado en 28 mulleres de mediana idade atopou unha redución de case o 50% no cortisol cun adestramento habitual para respirar profundamente (,).

Unha revisión de varios estudos tamén mostrou que a masaxe terapéutica pode reducir os niveis de cortisol nun 30% ().

Múltiples estudos confirman que o ioga pode reducir o cortisol e controlar o estrés. Tamén se demostrou que a participación regular no tai chi é eficaz (,,).

Os estudos tamén demostraron que a música relaxante pode diminuír o cortisol (,,).

Por exemplo, escoitar música durante 30 minutos reduciu os niveis de cortisol en 88 estudantes universitarios, en comparación con 30 minutos de silencio ou vendo un documental ().

Helpguide.org ten unha breve guía sobre varias técnicas de relaxación como as empregadas nestes estudos.

Moitas técnicas de relaxación demostran que reducen o cortisol. Exemplos inclúen respiración profunda, ioga e tai chi, música e masaxe.

5. Divírtete

Outra forma de manter o cortisol baixo é simplemente ser feliz ().

Unha disposición positiva está asociada a un cortisol máis baixo, así como a unha presión arterial máis baixa, un ritmo cardíaco saudable e un forte sistema inmunitario (,,).

As actividades que aumentan a satisfacción na vida tamén melloran a saúde e unha das formas de facelo pode ser controlando o cortisol.

Por exemplo, un estudo de 18 adultos sans mostrou que o cortisol diminuíu en resposta á risa ().

O desenvolvemento de afeccións tamén pode promover sensacións de benestar, que se traducen en cortisol máis baixo. Un estudo realizado con 49 veteranos de mediana idade demostrou que a xardinería diminuíu os niveis máis que a terapia ocupacional convencional ().

Outro estudo de 30 homes e mulleres descubriu que os participantes que xardinaron experimentaron maiores reducións de cortisol que os que leron en interiores ().

Parte deste beneficio puido deberse a pasar máis tempo ao aire libre. Dous estudos atoparon unha diminución do cortisol tras a actividade ao aire libre, fronte á actividade no interior. Non obstante, outros estudos non atoparon tal beneficio (,,).

Atender á súa propia felicidade axudará a manter o cortisol baixo. Tomar un hobby, pasar o tempo ao aire libre e rir poden axudar.

6. Manter relacións saudables

Os amigos e a familia son unha fonte de gran felicidade na vida, así como de gran estrés. Estas dinámicas desenvólvense en niveis de cortisol.

O cortisol incorpórase en pequenas cantidades ao cabelo.

As cantidades de cortisol ao longo da lonxitude dun pelo correspóndense incluso cos niveis de cortisol no momento en que parte do pelo medraba. Isto permite aos investigadores estimar os niveis ao longo do tempo ().

Os estudos sobre o cortisol no pelo mostran que os nenos cunha vida familiar estable e cálida teñen niveis máis baixos que os nenos de casas con altos niveis de conflito ().

Dentro das parellas, o conflito resulta nunha elevación do cortisol a curto prazo, seguida do regreso aos niveis normais ().

Un estudo de estilos de conflito en 88 parellas atopou que a atención ou a empatía sen xuízo levaron a un retorno máis rápido do cortisol aos niveis normais tras un argumento ().

O apoio dos seres queridos tamén pode axudar a reducir o cortisol ante o estrés.

Un estudo realizado con 66 homes e mulleres mostrou que para os homes, o apoio das súas parellas reduciu o cortisol en resposta ao falar en público ().

Outro estudo mostrou que ter unha interacción cariñosa cunha parella romántica antes dunha actividade estresante beneficiou a frecuencia cardíaca e a presión arterial máis que o apoio dun amigo ().

As relacións con amigos e familiares poden levar á felicidade e ao estrés. Pasa tempo cos que amas e aprende a perdoar e xestionar os conflitos para unha mellor saúde emocional e física.

7. Coidar unha mascota

As relacións con compañeiros de animais tamén poden reducir o cortisol.

Nun estudo, a interacción cun can de terapia reduciu a angustia e os cambios de cortisol resultantes durante un pequeno procedemento médico en nenos ().

Outro estudo de 48 adultos mostrou que o contacto cun can era mellor que o apoio dun amigo durante unha situación de estres social ().

Un terceiro estudo probou o efecto redutor do cortisol da compañía canina en propietarios de mascotas en comparación cos propietarios de non mascotas ().

Os propietarios de mascotas experimentaron unha maior caída de cortisol cando recibiron compañeiros caninos, probablemente porque os propietarios de mascotas xa se beneficiaran da amizade dos seus animais ao comezo do estudo.

Curiosamente, as mascotas experimentan beneficios similares tras interaccións positivas, o que suxire que a compañía animal é mutuamente beneficiosa ().

Varios estudos demostran que a interacción cun compañeiro animal reduce o estrés e reduce os niveis de cortisol. As mascotas tamén se benefician de relacións positivas cos seus humanos.

8. Sé o teu mellor eu

Os sentimentos de vergoña, culpa ou inadecuación poden provocar un pensamento negativo e elevado cortisol ().

Un programa para axudar a identificar e facer fronte a este tipo de sentimentos provocou unha redución do 23% do cortisol en 30 adultos fronte a 15 adultos que non participaron ().

Para algunhas causas de culpa, corrixir a fonte significará facer un cambio na súa vida. Por outras causas, aprender a perdoarte e seguir adiante pode mellorar o teu benestar.

Desenvolver un hábito de perdoar aos demais tamén é fundamental nas relacións. Un estudo de 145 parellas comparou os efectos de diferentes tipos de asesoramento matrimonial.

As parellas que recibiron intervencións que facilitaron técnicas de perdón e resolución de conflitos experimentaron niveis reducidos de cortisol ().

Resolver a culpa mellora a satisfacción na vida e os niveis de cortisol. Isto pode implicar cambiar hábitos, perdoar aos demais ou aprender a perdonarse a si mesmo.

9. Tende á túa espiritualidade

Se te consideras espiritual, desenvolver a túa fe tamén pode axudar a mellorar o cortisol.

Os estudos demostran que os adultos que expresaron fe espiritual experimentaron niveis máis baixos de cortisol fronte a estresantes da vida como a enfermidade.

Isto foi certo incluso despois de que os estudos tivesen en conta os potenciais efectos do apoio social que reducen o cortisol dos grupos baseados na fe (,).

A oración tamén está asociada cunha ansiedade e depresión reducidas ().

Se non te consideras espiritual, estes beneficios tamén poden estar dispoñibles mediante a meditación, o desenvolvemento dun grupo de apoio social e a realización de actos de bondade ().

Para aqueles con inclinacións espirituais, desenvolver a fe e participar na oración pode axudar a controlar o cortisol. Sexa ou non espiritual, realizar actos de bondade tamén pode mellorar os niveis de cortisol.

10. Coma alimentos saudables

A nutrición pode influír no cortisol para ben ou para mal.

A inxestión de azucre é un dos desencadeantes clásicos para a liberación de cortisol. A inxestión regular e elevada de azucre pode manter os niveis elevados ().

O consumo de azucre está especialmente ligado a un maior cortisol en individuos obesos ().

Curiosamente, o azucre tamén pode reducir a cantidade de cortisol liberado en resposta a eventos estresantes específicos ().

En conxunto, estes efectos explican por que as sobremesas doces son un bo alimento de confort, pero o azucre frecuente ou excesivo aumenta o cortisol co paso do tempo.

Ademais, algúns alimentos específicos poden beneficiar os niveis de cortisol:

• Chocolate negro: Dous estudos realizados en 95 adultos demostraron que o consumo de chocolate negro reducía a resposta do cortisol a un desafío ao estrés (70).
• Moitos froitos: Un estudo realizado en 20 atletas ciclistas mostrou que comían plátanos ou peras durante 75 km de traxectoria niveis reducidos en comparación só coa auga potable ().
• Té negro e verde: Un estudo realizado en 75 homes atopou 6 semanas de beber té negro e diminuíu o cortisol en resposta a unha tarefa estresante, en comparación cunha bebida con cafeína diferente ().
• Probióticos e prebióticos: Os probióticos son bacterias simbióticas amigables en alimentos como iogur, chucrut e kimchi. Os prebióticos, como a fibra soluble, proporcionan alimento a estas bacterias. Tanto os probióticos como os prebióticos axudan a reducir o cortisol ().
• Auga: A deshidratación aumenta o cortisol. A auga é ideal para hidratarse evitando calorías baleiras. Un estudo realizado en nove corredores masculinos demostrou que manter a hidratación durante o adestramento atlético reduciu os niveis de cortisol ().

Os alimentos redutores de cortisol inclúen chocolate negro, té e fibra soluble. Evitar o consumo excesivo de azucre tamén pode axudar a manter os niveis baixos.

11. Tomé certos suplementos

Os estudos demostraron que polo menos dous suplementos nutricionais poden reducir os niveis de cortisol.

Aceite de peixe

O aceite de peixe é unha das mellores fontes de ácidos graxos omega-3, que se pensa que reducen o cortisol (76).

Un estudo analizou como responderon sete homes ás probas estresantes mentalmente durante tres semanas. Un grupo de homes tomou suplementos de aceite de peixe e o outro grupo non. O aceite de peixe reduciu os niveis de cortisol en resposta ao estrés ().

Outro estudo de tres semanas mostrou que os suplementos de aceite de peixe reducían o cortisol en resposta a unha tarefa estresante, en comparación cun placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha é un suplemento de herbas asiático usado na medicina tradicional para tratar a ansiedade e axudar ás persoas a adaptarse ao estrés.

Un estudo de 98 adultos que tomaron un suplemento de ashwagandha ou un placebo durante 60 días mostrou que tomar 125 mg de ashwagandha unha ou dúas veces ao día reduciu os niveis de cortisol (79).

Outro estudo realizado en 64 adultos con estrés crónico mostrou que os que tomaron suplementos de 300 mg experimentaron unha reducción do cortisol durante 60 días, en comparación cos que tomaron placebo.

Os suplementos de aceite de peixe e unha medicina herbaria asiática chamada ashwagandha axudaron a reducir os niveis de cortisol.

O punto de partida

Co paso do tempo, os niveis elevados de cortisol poden provocar aumento de peso, presión arterial alta, diabetes, fatiga e dificultade para concentrarse.

Proba os simples consellos de vida anteriores para reducir os niveis de cortisol, ter máis enerxía e mellorar a túa saúde.