20 consellos sinxelos que che axudan a durmir rapidamente

Contido

• 1. Baixa a temperatura
• 2. Use o método de respiración 4-7-8
• 3. Consegue un horario
• 4. Experimenta a luz do día e a escuridade
• 5. Practica ioga, meditación e atención plena
• 6. Evite mirar o reloxo
• 7. Evite as sestas durante o día
• 8. Observa que e cando comes
• 9. Escoita música relaxante
• 10. Exercicio durante o día
• 11. Ponte cómodo
• 12. Apague todos os aparatos electrónicos
• 13. Proba a aromaterapia
• 14. Practica a escritura antes de durmir
• 15. Limita a cafeína e bebe unha bebida calmante
• 16. Axusta a posición do sono
• 17. Le algo
• 18. Concéntrate en intentar estar esperto
• 19. Visualiza cousas que che fan feliz
• 20. Proba suplementos que melloren o sono
• O punto de partida
• Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

O bo sono é incriblemente importante.

Axúdalle a sentirse ben e fai que o seu corpo e cerebro funcionen correctamente.

Algunhas persoas non teñen problemas para durmir. Non obstante, moitos outros teñen graves dificultades para caer e durmir durante a noite.

O mal sono pode ter efectos negativos en moitas partes do corpo e do cerebro, incluíndo a aprendizaxe, a memoria, o estado de ánimo, as emocións e varias funcións biolóxicas ().

Aquí tes 20 xeitos sinxelos de durmir o máis rápido posible.

1. Baixa a temperatura

A temperatura corporal cambia ao durmir. O teu corpo arrefríase cando te deitas e quenta cando te levantes (2, 3).

Se o teu cuarto está demasiado quente, é posible que te quedes durmido. Poñer o termostato a unha temperatura fría entre 15,6-19,4 ° C (60-67 ° F) podería axudar (4).

As preferencias individuais variarán, así que atopa a temperatura que mellor se adapte a vostede.

Tomar un baño ou ducha quentes tamén pode axudar a acelerar os cambios de temperatura do corpo. Cando o corpo se arrefríe despois, isto pode enviarlle un sinal ao cerebro para que se deite (5).

Unha revisión bibliográfica descubriu que tomar un baño ou ducha quentes antes de durmir podería mellorar certos parámetros de sono, como a eficiencia do sono e a calidade do sono.

A eficiencia do sono refírese á cantidade de tempo que pasas durmido na cama en lugar de estar esperto.

As persoas que tomaron baños ou duchas de 40,0 ° C a 42,5 ° C entre 1 e 2 horas antes de durmir experimentaron resultados positivos.

Informaron de melloras no sono aínda que os seus baños ou duchas durasen tan só 10 minutos.

Necesítase máis investigación, pero estes descubrimentos son prometedores ().

2. Use o método de respiración 4-7-8

O método "4-7-8" que desenvolveu o doutor Andrew Weil é un método de respiración sinxelo pero poderoso que promove a tranquilidade e a relaxación. Tamén pode axudarche a desconectar antes de durmir (7).

Baséase en técnicas de control da respiración aprendidas do ioga e consiste nun patrón de respiración que relaxa o sistema nervioso. Pódese practicar sempre que estea ansioso ou estresado.

Aquí tes os pasos:

1. En primeiro lugar, coloque a punta da lingua detrás dos dentes superiores dianteiros.
2. Exhala completamente pola boca e fai un son "whoosh".
3. Pecha a boca e inspira polo nariz mentres contas mentalmente ata 4.
4. Contén a respiración e conta mentalmente ata os 7.
5. Abre a boca e expira por completo, facendo un son "whoosh" e contando mentalmente ata 8.
6. Repita este ciclo polo menos tres veces máis.

Esta técnica pode relaxarte e axudarche a durmir rapidamente.

3. Consegue un horario

Moitas persoas consideran que establecer un horario de sono axúdalles a durmir máis fácilmente.

O teu corpo ten o seu propio sistema regulador chamado ritmo circadiano. Este reloxo interno fai que o teu corpo se sinta alerta durante o día pero que teña sono durante a noite ().

Espertar e deitarse á mesma hora todos os días pode axudar ao seu reloxo interno a manter un horario regular.

Unha vez que o corpo se axuste a este horario, será máis doado adormecer e espertar á mesma hora todos os días ().

Tamén é importante durmir de 7 a 9 horas cada noite. Esta demostrou ser a duración óptima do sono para adultos ().

Por último, dedícate de 30 a 45 minutos para relaxarte á noite antes de meterte na cama. Isto permite que o seu corpo e mente relaxarse ​​e prepararse para durmir ().

4. Experimenta a luz do día e a escuridade

A luz pode influír no reloxo interno do teu corpo, que regula o sono e a vixilia.

A exposición irregular á luz pode provocar a interrupción dos ritmos circadianos, facendo máis difícil adormecer e estar esperto ().

Durante o día, expoñer o seu corpo a luz brillante dille que estea alerta. Tanto a luz natural como a luz artificial, como a emitida por un lector electrónico, teñen este efecto na súa alerta (,).

Pola noite, a escuridade promove sensacións de sono. De feito, a investigación demostra que a escuridade aumenta a produción de melatonina, unha hormona esencial para durmir. De feito, o corpo segrega moi pouca melatonina durante o día (13, 14).

Saia e expón o teu corpo á luz solar ou a luz brillante artificial durante todo o día. Se é posible, usa cortinas opacas para que a túa habitación estea escura pola noite.

Compra cortinas opacas en liña.

5. Practica ioga, meditación e atención plena

Cando a xente está estresada, adoita ter dificultades para durmir ().

O ioga, a meditación e a atención son ferramentas para calmar a mente e relaxar o corpo. Ademais, demostraron que todos melloran o sono (,, 17, 18,).

O ioga fomenta a práctica de patróns respiratorios e movementos corporais que liberan o estrés e a tensión acumulados no seu corpo.

A investigación demostra que o ioga pode ter un efecto positivo nos parámetros do sono como a calidade do sono, a eficiencia do sono e a duración do sono (,).

A meditación pode mellorar os niveis de melatonina e axudar ao cerebro a alcanzar un estado específico onde o sono se consegue facilmente (17).

Por último, a atención pode axudarche a manter o foco no presente, a preocuparte menos ao durmir e incluso a funcionar mellor durante o día (18).

Practicar unha ou todas estas técnicas pode axudarche a descansar unha boa noite e espertar con enerxía.

6. Evite mirar o reloxo

É normal espertar a media noite. Non obstante, a incapacidade para adormecer pode arruinar unha boa noite de descanso ().

As persoas que espertan a media noite adoitan mirar o reloxo e obsédense polo feito de que non poden adormecer.

O reloxo é frecuente entre as persoas con insomnio. Este comportamento pode provocar ansiedade polo insomnio ().

Para empeorar as cousas, espertar regularmente sen adormecer pode provocar que o seu corpo desenvolva unha rutina. Como resultado, quizais te atopes espertando no medio da noite todas as noites.

Se é posible, é mellor retirar o reloxo da túa habitación. Se precisas unha alarma na habitación, podes pasar o reloxo e evitar velo cando espertas a media noite.

7. Evite as sestas durante o día

Debido ao mal sono durante a noite, as persoas con insomnio adoitan ter sono durante o día, o que a miúdo leva a sestas de día.

Aínda que as sestas de curta duración estiveron relacionadas con melloras de alerta e benestar, hai opinións mixtas sobre os efectos da sesta no sono nocturno.

Algúns estudos demostraron que as sestas regulares que son longas (polo menos 2 horas) e tarde poden levar a unha mala calidade do soño nocturno e incluso a privación do sono (,).

Nun estudo realizado con 440 estudantes universitarios, observouse a calidade de sono máis baixa durante a noite nos que informaron de tomar tres ou máis sestas á semana, nos que durmiron a sesta máis de 2 horas e nos que durmiron a sesta tarde (entre as 6 da tarde e as 9 da noite) ( ).

Un estudo de 1996 descubriu que os adultos maiores que durmían a sesta con frecuencia tiñan un soño nocturno de menor calidade, síntomas máis depresivos e actividade física máis limitada. Tamén eran máis propensos a ter sobrepeso que os que raramente facían a sesta ().

Un estudo recente de estudantes de secundaria concluíu que a sesta de día levou a duración do sono máis curta e unha menor eficiencia do sono ().

Outros estudos revelaron que as sestas non afectan o sono nocturno (, 26).

Para saber se as sestas afectan o teu sono, proba a eliminar as sestas por completo ou limítate a unha sesta curta (30 minutos ou menos) no inicio do día.

8. Observa que e cando comes

Parece que a comida que come antes de durmir pode afectar o seu sono. Por exemplo, a investigación demostrou que as comidas ricas en carbohidratos poden ser prexudiciais para unha boa noite de descanso.

Unha revisión de estudos concluíu que, aínda que unha dieta rica en carbohidratos pode levar a durmir máis rápido, non será un sono reparador. Pola contra, as comidas ricas en graxas poden favorecer un sono máis profundo e reparador (,).

De feito, varios estudos máis antigos e máis novos coinciden en que unha dieta rica en carbohidratos / baixa en graxa diminuíu significativamente a calidade do sono en comparación cunha dieta baixa en carbohidratos / rica en graxa.

Isto ocorreu en situacións nas que as dietas ricas en carbohidratos / baixas en graxas e as dietas baixas en carbohidratos / ricas en graxas contiñan a mesma cantidade de calorías (,,).

Se aínda queres comer unha comida rica en carbohidratos para a cea, debes comela polo menos 4 horas antes de durmir para que teñas tempo suficiente para dixerila ().

9. Escoita música relaxante

A música pode mellorar significativamente a calidade do sono. Incluso pode usarse para mellorar os trastornos crónicos do sono, como o insomnio (, 33).

Un estudo de 24 adultos novos demostrou que a música sedante promoveu un sono máis profundo (34).

Escoitar música budista pode ser outra ferramenta estupenda para durmir mellor, xa que pode reducir o tempo que leva adormecer. Este parámetro coñécese como inicio do sono.

A música budista créase a partir de diferentes cantos budistas e úsase para a meditación ().

Outro estudo de 50 persoas revelou que aqueles que estiveron expostos a música relaxante durante 45 minutos á hora de durmir tiveron un sono máis reparador e profundo en comparación cos que non escoitaron música ().

Por último, se a música relaxante non está dispoñible, bloquear todo o ruído tamén pode axudarche a durmir máis rápido e promover un sono ininterrompido (37,).

10. Exercicio durante o día

A actividade física adoita considerarse beneficiosa para un sono saudable.

O exercicio pode aumentar a duración e a calidade do sono aumentando a produción de serotonina no cerebro e diminuíndo os niveis de cortisol, a hormona do estrés ().

Non obstante, é importante manter unha rutina de exercicios de intensidade moderada e non excedelo. O adestramento excesivo estivo ligado a un sono malo ().

A hora do día na que fai exercicio tamén é fundamental.Para promover un sono de mellor calidade, traballar mellor pola mañá cedo parece ser mellor que traballar máis tarde no día (,).

Polo tanto, un exercicio moderado a vigoroso pola mañá pode mellorar significativamente a calidade do sono e a cantidade de sono.

Móvete con actividades como:

• correndo
• sendeirismo
• ciclismo
• tenis

11. Ponte cómodo

Un colchón e unha cama cómodos poden ter un efecto notable na profundidade e calidade do sono.

Demostrouse que un colchón de empresa media afecta positivamente a calidade do sono e prevén as alteracións do sono e as molestias musculares (, 44).

A calidade da almofada tamén é crucial.

Pode afectar a:

• curva do pescozo
• temperatura
• comodidade

Un pequeno estudo determinou que as almofadas ortopédicas poden ser mellores para a calidade do sono que as almofadas de plumas ou espuma de memoria (45).

Ademais, o uso dunha manta ponderada pode reducir o estrés corporal e axudar a mellorar o sono ().

Por último, o tecido da roupa que levas á cama pode afectar o bo tempo que durmas. É fundamental que escollas roupa cómoda de tecido que che axude a manter unha temperatura agradable durante toda a noite ().

Ter unha cama máis cómoda pode facilitarche o adormecemento ou a durmir. Tenda de roupa de cama en liña:

• mantas ponderadas
• colchóns medianos
• almofadas ortopédicas

12. Apague todos os aparatos electrónicos

Usar dispositivos electrónicos a última hora da noite é terrible para durmir.

Ver a televisión, xogar a videoxogos, usar un teléfono móbil e as redes sociais pode dificultar moito o adormecemento (,,).

Isto débese en parte a que os dispositivos electrónicos emiten luz azul, que se comprobou que suprime a melatonina (51).

O uso destes dispositivos tamén mantén a túa mente nun estado activo e comprometido.

Recoméndase desconectar todos os aparatos electrónicos e gardar ordenadores e teléfonos móbiles para que poida asegurar un lugar tranquilo e libre de distraccións.

Poderá durmir moito máis rápido se practica unha boa hixiene do sono.

Se precisa usar os seus dispositivos a última hora da noite, polo menos considere bloquear a luz azul con lentes ou un filtro de pantalla.

Compra online lentes de bloqueo de luz azul ou un filtro de pantalla de luz azul.

13. Proba a aromaterapia

A aromaterapia implica o uso de aceites esenciais. Adóitano practicar aqueles que teñen problemas para durmir, xa que poden axudar á relaxación.

Unha revisión sistemática de 12 estudos revelou que o uso de aromaterapia foi eficaz para mellorar a calidade do sono ().

Os cheiros populares con efectos positivos sobre o sono inclúen:

• lavanda
• rosa de damasco
• menta

As mesturas de aceite feitas con ingredientes como o limón e a laranxa tamén foron eficaces para mellorar a calidade do sono (,, 56, 57, 58).

Aínda que hai unha variedade de formas de usar aceites esenciais, moitos estudos sobre o sono céntranse na aromaterapia por inhalación.

Un difusor de aceites esenciais pode ser útil para infundir ao seu cuarto perfumes relaxantes que fomentan o sono.

Compra aceites esenciais en liña.

14. Practica a escritura antes de durmir

Algunhas persoas teñen dificultades para durmir porque os seus pensamentos seguen circulando en círculos. A investigación demostrou que isto pode producir ansiedade e estrés, que poden xerar emocións negativas e perturbar o sono (60).

Xornalizar e centrarse en pensamentos positivos pode calmar a mente e axudarche a durmir mellor.

Anotar os acontecementos positivos que aconteceron durante o día - ou que poden ocorrer no futuro - pode crear un estado de gratitude e felicidade, diminuír os acontecementos estresantes e promover máis relaxación á hora de durmir.

De feito, un estudo realizado por 41 estudantes universitarios descubriu que o xornal resultou nunha preocupación e estrés reducidos á hora de durmir, aumentou o tempo de durmir e mellorou a calidade do sono (60).

Practica esta técnica reservando 15 minutos todas as noites para escribir sobre o teu día. É importante centrarse non só nos acontecementos positivos do día, senón tamén en como se sente nese momento.

Un estudo diferente descubriu que escribir unha lista de tarefas pendentes, aínda que só fose durante 5 minutos, foi aínda máis eficaz que facer xornal para axudar aos mozos a durmir máis rápido ().

15. Limita a cafeína e bebe unha bebida calmante

A cafeína úsase moito entre as persoas para combater a fatiga e estimular a alerta. Pódese atopar en alimentos e bebidas como:

• chocolate
• café
• refrescos
• bebidas enerxéticas

Este estimulante pode ter efectos desastrosos na calidade do sono e na duración do sono (62, 63).

Aínda que os efectos da cafeína varían dunha persoa a outra, recoméndase absterse de consumila polo menos 6 horas antes de deitarse (63).

Pola contra, podes beber un té calmante como o té de camomila. Demostrouse que promove o sono e a relaxación. Outros tés para durmir que axudan a durmir inclúen a pasiflora e a magnolia (,,).

16. Axusta a posición do sono

O sono de boa calidade pode depender da posición do seu corpo durante a noite.

Hai tres posicións principais para durmir:

• atrás
• estómago
• lado

Tradicionalmente, críase que os durmientes traseiros tiñan unha mellor calidade de sono.

Non obstante, a investigación demostrou que esta pode non ser a mellor posición para durmir, xa que pode provocar bloqueo das vías respiratorias, apnea do sono e ronquidos ().

Aínda que as preferencias individuais xogan un papel importante na elección da posición do sono, a posición lateral parece estar ligada ao sono de alta calidade (68).

17. Le algo

Ler podería ser unha boa actividade para axudarche a relaxarte antes de durmir. Polo menos para os nenos, parece que a lectura á hora de durmir pode favorecer o sono máis longo ().

Non obstante, é importante comprender as diferenzas entre a lectura dun libro electrónico e un libro en papel tradicional.

Os libros electrónicos emiten luz azul, o que reduce a secreción de melatonina. Os niveis baixos de melatonina fan que sexa máis difícil adormecer e provocarás canso ao día seguinte (,).

Polo tanto, recoméndase que lea un libro físico para relaxarse ​​e mellorar o sono.

18. Concéntrate en intentar estar esperto

Crese que se te deitas e intentas obrigarte a durmir, as túas posibilidades de triunfar caen drasticamente.

Pola contra, podes probar unha intención paradoxal. Esta técnica consiste en intentar estar esperto en vez de obrigarte a durmir.

Baséase na idea de que o estrés e a ansiedade producidos ao obrigarte a durmir poden impedirche relaxarte e adormecer.

A investigación é en última instancia mixta, pero algúns estudos demostraron que as persoas que adoptan esta técnica adoitan durmir máis rápido ().

19. Visualiza cousas que che fan feliz

En lugar de deitarse na cama preocupándose e pensar en cousas estresantes, visualice un lugar que o faga feliz e tranquilo.

Nun estudo sobre o insomnio, os participantes puideron durmir máis rápido despois de que se lles instruíse a usar unha distracción por imaxe ().

Esta técnica axudoulles a ocupar a súa mente con bos pensamentos en lugar de preocuparse e preocuparse durante o tempo previo ao sono.

Imaxinar e concentrarse nun ambiente que che fai sentir tranquilo e relaxado pode afastar a túa mente dos pensamentos que te levan á noite (60).

20. Proba suplementos que melloren o sono

Certos suplementos poden axudarche a durmir máis rápido.

Demostrouse que fomentan o sono aumentando a produción de hormonas que promoven o sono ou calmando a actividade cerebral.

Os suplementos que poden axudarche a durmir inclúen:

• Magnesio. O magnesio axuda a activar os neurotransmisores responsables do sono. Demostrouse que doses de ata 500 miligramos (mg) ao día melloran o sono. Debe tomarse con comida (,).
• 5-HTP (5-hidroxitriptófano). O aminoácido 5-HTP aumenta a produción de serotonina, que se relacionou coa regulación do sono. As doses de ata 600 mg ao día, tomadas unha vez ao día ou en doses divididas, parecen ser eficaces no tratamento do insomnio (76, 77).
• Melatonina. O corpo produce naturalmente a hormona melatonina, pero tamén se pode tomar como suplemento para axudar a regular o sono. Doses de 0,5-5 mg tomadas 2 horas antes da hora de durmir desexada, que adoita ser das 20 ás 21 horas. para a maioría das persoas, pode mellorar a calidade do sono (,).
• L–teanina. A L-teanina é un aminoácido con propiedades sedantes. Aínda que non se demostrou que induce o sono, podería axudar á relaxación. Parecen útiles doses de 400 mg ao día (,,).
• GABA (ácido gamma-aminobutírico). O GABA é un composto producido no cerebro. Inhibe certos transmisores e pode axudar a relaxarse ​​o sistema nervioso central. Recoméndanse doses de 250-500 mg e non máis de 1.000 mg (83).

Os suplementos anteriores poden axudarche a durmir mellor e a sentirse máis tranquilo. Compra-los en liña:

• magnesio
• 5-HTP
• melatonina
• L-teanina
• GABA

O punto de partida

Ter problemas para adormecer e durmir non só é frustrante, senón que tamén pode afectar a súa saúde mental e física.

Usar as técnicas anteriores pode axudarche a durmir rapidamente, durmindo moito mellor e tendo máis enerxía ao día seguinte.

Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor