Noces 101: feitos nutricionais e beneficios para a saúde

Contido

• Datos nutricionais
• Graxas
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vexetais
• Beneficios para a saúde das noces
• Saúde cardíaca
• Prevención do cancro
• Saúde cerebral
• Efectos adversos e preocupacións individuais
• Alerxia á nogueira
• Redución da absorción de minerais
• O punto de partida

Noces (Juglans regia) son unha noz da árbore pertencente á familia das nogueiras.

Orixináronse na rexión mediterránea e en Asia central e forman parte da dieta humana desde hai miles de anos.

Estas noces son ricas en graxas omega-3 e conteñen maiores cantidades de antioxidantes que a maioría dos outros alimentos. Comer noces pode mellorar a saúde cerebral e previr enfermidades cardíacas e cancro ().

As noces consómense a miúdo sós como merenda, pero tamén se poden engadir a ensaladas, pastas, cereais para o almorzo, sopas e produtos de forno.

Tamén se usan para facer aceite de noz, un caro aceite culinario que se usa frecuentemente en aderezos para ensaladas.

Hai algunhas especies de nogueira comestibles. Este artigo trata sobre a nogueira común (ás veces chamada nogueira inglesa ou persa) que se cultiva en todo o mundo.

Outra especie relacionada de interese comercial é a nogueira negra oriental (Juglans nigra), orixinaria de América do Norte.

Aquí tes todo o que debes saber sobre a nogueira común.

Datos nutricionais

As noces están compostas por un 65% de graxa e aproximadamente un 15% de proteínas. Son baixos en carbohidratos, a maioría consisten en fibra.

Unha porción de noz de 30 gramos (aproximadamente 14 metades) proporciona os seguintes nutrientes ():

• Calorías: 185
• Auga: 4%
• Proteína: 4,3 gramos
• Carbohidratos: 3,9 gramos
• Azucre: 0,7 gramos
• Fibra: 1,9 gramos
• Graxa: 18,5 gramos

Graxas

As noces conteñen aproximadamente un 65% de graxa en peso ().

Como outras noces, a maioría das calorías das noces proveñen de graxa. Isto convérteos nun alimento rico en calorías e denso en enerxía.

Non obstante, aínda que as noces son ricas en graxa e calorías, os estudos indican que non aumentan o risco de obesidade ao substituír outros alimentos na súa dieta (,).

As noces tamén son máis ricas que a maioría das outras noces en graxas poliinsaturadas. O máis abundante é un ácido graxo omega-6 chamado ácido linoleico.

Tamén conteñen unha porcentaxe relativamente alta do ácido alfa-linolénico (ALA) graxa omega-3 sa. Isto constitúe ao redor do 8-14% do contido total de graxa (,,,).

De feito, as noces son as únicas noces que conteñen cantidades significativas de ALA ().

A ALA considérase especialmente beneficiosa para a saúde cardíaca. Tamén axuda a reducir a inflamación e a mellorar a composición das graxas no sangue (,).

É máis, o ALA é un precursor dos ácidos graxos omega-3 de cadea longa EPA e DHA, que se relacionaron con numerosos beneficios para a saúde ().

As noces están compostas principalmente por proteínas e graxas poliinsaturadas. Conteñen unha porcentaxe relativamente alta de graxa omega-3, que se relacionou con varios beneficios para a saúde.

Vitaminas e minerais

As noces son unha excelente fonte de varias vitaminas e minerais, incluíndo:

• Cobre. Este mineral promove a saúde cardíaca. Tamén axuda a manter a función ósea, nerviosa e do sistema inmunitario (11).
• Ácido fólico. Tamén coñecido como folato ou vitamina B9, o ácido fólico ten moitas funcións biolóxicas importantes. A deficiencia de ácido fólico durante o embarazo pode causar defectos de nacemento (13,).
• Fósforo. Preto do 1% do teu corpo está formado por fósforo, un mineral que está presente principalmente nos ósos. Ten moitas funcións (15).
• Vitamina B6. Esta vitamina pode fortalecer o seu sistema inmunitario e apoiar a saúde dos nervios. A deficiencia de vitamina B6 pode causar anemia (16).
• Manganeso. Este trazo mineral atópase nas cantidades máis altas en froitos secos, grans integrais, froitas e verduras.
• Vitamina E. En comparación con outras noces, as noces conteñen altos niveis dunha forma especial de vitamina E chamada gamma-tocoferol (,).

As noces son unha excelente fonte de varias vitaminas e minerais. Estes inclúen cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganeso e vitamina E.

Outros compostos vexetais

As noces conteñen unha complexa mestura de compostos vexetais bioactivos.

Son excepcionalmente ricos en antioxidantes, que se concentran na pel marrón ().

De feito, as noces ocuparon o segundo lugar nun estudo que investiga o contido antioxidante de 1.113 alimentos que normalmente se comen nos Estados Unidos ().

Algúns compostos vexetais notables nas noces inclúen:

• Ácido elágico. Este antioxidante atópase en cantidades elevadas en noces, xunto con outros compostos relacionados como as elagitaninas. O ácido elágico pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e cancro (,,).
• Catequina. A catequina é un antioxidante flavonoide que pode ter diversos beneficios para a saúde, incluída a promoción da saúde cardíaca (,,).
• Melatonina. Esta neurohormona axuda a regular o reloxo do seu corpo. Tamén é un poderoso antioxidante que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas (, 27,).
• Ácido fítico. O ácido fítico ou fitato é un antioxidante beneficioso, aínda que pode reducir a absorción de ferro e cinc da mesma comida, un efecto que só preocupa aos que seguen dietas desequilibradas ().

As noces son unha das fontes dietéticas máis ricas en antioxidantes. Estes inclúen ácido elágico, elagitanninas, catequinas e melatonina.

Beneficios para a saúde das noces

As noces están ligadas a unha serie de beneficios para a saúde. Asociáronse cun risco reducido de enfermidades cardíacas e cancro, así como cunha mellora da función cerebral.

Saúde cardíaca

Enfermidade cardíaca ou enfermidade cardiovascular é un termo amplo usado para enfermidades crónicas relacionadas co corazón e os vasos sanguíneos.

En moitos casos, o risco de enfermidades cardíacas pode reducirse con hábitos de vida saudables, como comer froitos secos (,,).

As noces non son unha excepción. De feito, moitos estudos demostran que comer noces pode combater os factores de risco de enfermidades cardíacas mediante:

• baixar o colesterol LDL (malo) (,,,,)
• reducir a inflamación (,)
• mellorar a función dos vasos sanguíneos, reducindo así o risco de acumulación de placa nas arterias (,,)

Estes efectos son probablemente causados ​​pola beneficiosa composición de graxa das noces, así como polo seu rico contido en antioxidantes.

Prevención do cancro

O cancro é un grupo de enfermidades caracterizadas por un crecemento celular anormal.

O risco de desenvolver certos tipos de cancro pódese reducir comendo alimentos saudables, facendo exercicio e evitando hábitos de vida pouco saudables.

Dado que as noces son unha fonte rica en compostos beneficiosos para as plantas, poderían ser unha parte eficaz dunha dieta preventiva contra o cancro ().

As noces conteñen varios compoñentes bioactivos que poden ter propiedades anticancerosas, incluíndo:

• fitoesteroles (,)
• gamma-tocoferol ()
• ácidos graxos omega-3 (,,)
• ácido elágico e compostos relacionados (,)
• varios polifenois antioxidantes ()

Estudos observacionais relacionaron o consumo regular de froitos secos cun menor risco de cancro de colon e próstata (,).

Isto aválase de estudos en animais que indican que comer noces pode suprimir o crecemento do cancro no tecido de mama, próstata, colonos e riles (,,,).

Non obstante, antes de poder chegar a conclusións sólidas, estes efectos deben confirmarse mediante estudos clínicos en humanos.

Saúde cerebral

Varios estudos indican que comer froitos secos pode mellorar a función cerebral. Tamén demostran que as noces poden axudar á depresión e á diminución da función cerebral relacionada coa idade (,).

Un estudo en adultos maiores relacionou o consumo regular de noces cunha mellora significativa da memoria ().

Aínda así, estes estudos foron observacionais e non poden demostrar que as noces fosen a causa das melloras na función cerebral. Os estudos que investigan o efecto de comer noces directamente proporcionan evidencias máis fortes.

Un estudo de 8 semanas en 64 adultos novos e sans atopou que comer noces melloraba a comprensión. Non obstante, non se detectaron melloras significativas no razoamento non verbal, na memoria e no estado de ánimo ().

Tamén se demostrou que as noces melloran a función cerebral nos animais. Cando os ratos con enfermidade de Alzheimer foron alimentados con noces todos os días durante 10 meses, a súa memoria e habilidades de aprendizaxe melloraron significativamente ().

Do mesmo xeito, estudos en ratas máis vellas descubriron que comer noces durante oito semanas reverteu as alteracións relacionadas coa idade na función cerebral (,).

Estes efectos débense probablemente ao alto contido antioxidante das noces, aínda que os seus ácidos graxos omega-3 tamén poden xogar un papel importante (,).

As noces son ricas en antioxidantes e graxas saudables. Poden reducir o risco de enfermidades cardíacas e cancro, así como mellorar a función cerebral e posiblemente retardar a progresión da enfermidade de Alzheimer.

Efectos adversos e preocupacións individuais

En xeral, as noces considéranse moi saudables, pero algunhas persoas precisan evitalas debido a alerxias.

Alerxia á nogueira

As noces están entre os oito alimentos máis alérxicos ().

Os síntomas dunha alerxia á noz son normalmente graves e poden incluír choque alérxico (anafilaxia), que pode ser fatal sen tratamento.

Os individuos con alerxia ás noces deben evitar estas noces por completo.

Redución da absorción de minerais

Como todas as sementes, as noces teñen un alto contido de ácido fítico ().

O ácido fítico, ou fito, é unha substancia vexetal que prexudica a absorción de minerais - como o ferro e o cinc - do seu tracto dixestivo. Isto só se aplica ás comidas que conteñen alimentos ricos en fitos.

As persoas que seguen dietas desequilibradas ricas en ácido fítico corren un maior risco de desenvolver deficiencias minerais, pero a maioría da xente non debería preocuparse.

As noces son moi saudables, pero algunhas persoas son alérxicas e deben evitalas. O ácido fítico pode prexudicar a absorción de minerais, aínda que normalmente non preocupa ás persoas que comen unha dieta equilibrada.

O punto de partida

As noces son ricas en graxas saudables para o corazón e altas en antioxidantes.

É máis, comer regularmente noces pode mellorar a saúde cerebral e reducir o risco de enfermidades cardíacas e cancro.

Estes froitos secos incorpóranse facilmente á súa dieta, xa que poden comerse por si mesmos ou engadirse a moitos alimentos diferentes.

Simplificando, comer noces pode ser unha das mellores cousas que podes facer para mellorar a túa saúde.