Por que sigo espertando canso?

Contido

• Inercia do sono
• Exposición á luz azul
• Mal ambiente de sono
• Problemas de colchón
• Dormitorio demasiado frío ou moi quente
• Ruídos fortes
• Hábitos de comer e beber
• Demasiada cafeína
• Beber alcol
• Micción frecuente
• Trastornos do sono
• Trastornos do movemento do sono
• Apnea do sono
• Insomnio
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Non é raro espertar sentíndose un pouco atordado. Para moita xente, non é nada que unha taza de café ou ducha non poida solucionar.

Pero se espertas regularmente canso, especialmente se segues a estar canso ao longo do día, pode que haxa algo máis.

Aquí tes unha ollada a algunhas das causas máis comúns de espertar canso.

Inercia do sono

O máis probable é que a súa molestia matutina sexa só inercia do sono, que é unha parte normal do proceso de vixilia. O teu cerebro normalmente non esperta ao instante despois de durmir. Transita gradualmente a un estado de vixilia.

Durante este período de transición, pode sentirse atormentado ou desorientado. Se non tes coidado, podes adormecer facilmente.

A inercia do sono retarda as súas habilidades motoras e cognitivas, razón pola que ás veces se sente imposible facer nada xusto despois de espertar.

A inercia do sono pode durar desde uns minutos ata máis dunha hora, aínda que normalmente mellora dentro.

Se ás primeiras horas de durmir, de súpeto espertas dun sono profundo e estás nun estado confuso, é posible que teñas borracho.

Tamén chamada excitación confusional, a borracheira do sono é un trastorno do sono que evita a fase de inercia. Un episodio pode durar ata 30 a 40 minutos. Pode que nin sequera recordes que ocorreu cando espertas para comezar o día.

É máis probable que experimentes síntomas de inercia do sono ou embriaguez do sono cando:

• non durmas o suficiente
• esperta bruscamente dun sono profundo
• configura a alarma antes do habitual

A inercia do sono tamén pode empeorarse polo trastorno do sono por quendas, a apnea obstructiva do sono e certos tipos de trastorno do sono no ritmo circadiano.

A inercia do sono é unha parte natural do espertar, pero pode limitar os seus efectos:

• durmir regularmente unha noite completa
• limitando as sestas a menos de 30 minutos
• beber café ou outra bebida con cafeína cando te levantes

Se os seus síntomas persisten, visite o seu médico principal. Poden descartar un trastorno do sono subxacente.

Exposición á luz azul

A luz azul é calquera iluminación artificial que emita lonxitudes de onda azuis, que non son necesariamente malas. Durante o día, poden aumentar a alerta e o estado de ánimo. Pero este non é o ambiente polo que te vas cando te vas á cama.

A iluminación de eficiencia enerxética e as pantallas electrónicas aumentaron a nosa exposición á luz azul, especialmente despois do sol.

A luz azul, máis que outros tipos de luz, suprime a secreción de melatonina, unha hormona que axuda a regular o ritmo circadiano do teu corpo, que é o teu ciclo de sono-vixilia. Isto fai que sexa máis difícil durmir de boa calidade, o que pode deixarche canso á mañá seguinte.

Para reducir o impacto da luz azul no sono:

• Evite o tempo de pantalla dúas ou tres horas antes de deitarse.
• Use luces vermellas tenue pola noite, que non teñen un efecto tan potente como para suprimir a melatonina no seu ritmo circadiano.
• Exponse a moita luz brillante durante o día.
• Utiliza lentes de bloqueo azul durante a noite ou unha aplicación que filtre a luz azul se tes que empregar electrónica pola noite.

Mal ambiente de sono

Un ambiente de sono deficiente pode ter un grande impacto na calidade do sono.

Problemas de colchón

Se a fatiga da mañá vai acompañada de rixidez ou partes do corpo doloridas, o seu colchón podería ser o culpable.

mostra que o mellor é un colchón de empresa media. A idade do teu colchón tamén importa. Un pequeno descubriu que os participantes informaron de mellor calidade de sono e menos dores pola mañá despois de durmir nun colchón novo.

Os colchóns tamén albergan alérgenos comúns, como os ácaros do po, que poden causar estornudos nocturnos e tose, especialmente en persoas con alerxias e asma.

Asegúrese de que o colchón non prexudique a calidade do soño mediante:

• substituíndo o colchón cada 9 ou 10 anos, idealmente cun colchón de firmeza media
• usando unha funda de colchón hipoalergénico se ten alerxias

Dormitorio demasiado frío ou moi quente

Estar demasiado quente ou demasiado frío pode causar inquietude e dificultarche a caída ou o sono. A preferencia persoal debe xogar un papel na temperatura do seu cuarto, pero unha habitación máis fría é mellor cando se trata dun sono cómodo, segundo a Cleveland Clinic.

Se aínda tes problemas para durmir, quentar os pés usando calcetíns pode axudar a dilatar os vasos sanguíneos e axustar o termostato interno.

Un estudo de 2007 demostrou que os adultos que levaban medias sen calefacción ou calefacción á cama puideron durmir máis rápido.

Crea a temperatura óptima para durmir de calidade:

• manter o seu cuarto entre 60 ° F e 67 ° F (15 ° C e 19 ° C)
• levar calcetíns á cama ou poñer unha botella de auga quente aos pés
• escollendo roupa de durmir e roupa de cama adecuados ao seu clima local

Ruídos fortes

Mesmo se es o tipo de persoa que pode durmir co televisor acendido, o ruído pode ter un grande impacto na calidade do sono.

A redución do ruído de fondo pode axudar a aumentar a cantidade de sono profundo que recibe cada noite e a diminuír o número de veces que esperta durante a noite.

Mesmo se non pode desfacerse da fonte de ruído, pode probar:

• durmir con tapóns para os oídos
• usando unha máquina de son, que podes atopar en Amazon
• mantendo as portas das fiestras e do cuarto pechadas

Hábitos de comer e beber

O que consumes antes de durmir pode manterte desperto pola noite e facerche sentir canso pola mañá.

Demasiada cafeína

A cafeína é un estimulante natural que promove a alerta.

Se ten moita cafeína durante o día ou que está demasiado preto da hora de durmir pode:

• dificultar o adormecemento
• dificulta o sono
• aumenta o número de veces que vas ao baño durante a noite

O café, o chocolate e algúns tés e refrescos conteñen cafeína. A cafeína tamén se pode atopar en certos medicamentos, incluídos algúns medicamentos prescritos e sen receita médica para aliviar a dor.

Para evitar que a cafeína interfira co sono:

• Evite tomar cafeína tres a sete horas antes de durmir.
• Limite a inxestión de café ou outras bebidas con cafeína a unha ou dúas racións ao día.
• Comprobe se o contido de cafeína é dos medicamentos.

Beber alcol

Demostrouse que o alcol ten un efecto sedante e fai que teñas sono, pero non leva a un bo sono. Segundo a Clínica Cleveland, o alcol aumenta o número de veces que espertas unha vez que se desgasta o efecto relaxante e impídelle durmir profundamente.

Canto máis alcohol consome antes de durmir, máis perturba o sono e aumenta a probabilidade de espertar canso.

Podes evitar que o alcol che afecte ao sono:

• evitando beber alcol á noite
• limitando o consumo de alcol a non máis dunha bebida ao día para as mulleres e dúas bebidas para os homes

Micción frecuente

Beber demasiado de algo demasiado preto da hora de durmir pode facer que levantes con frecuencia para orinar durante toda a noite. Isto tamén pode ocorrer en certas situacións se está a reter moito fluído.

A micción excesiva pola noite, tamén chamada nocturia, tamén pode ser un sinal dunha enfermidade subxacente. Se continúa espertando dúas ou máis veces por noite para ouriñar despois de limitar o que bebe antes de durmir, fale co seu médico.

Pode reducir a frecuencia coa que se levanta para orinar mediante:

• evitando beber líquidos polo menos dúas horas antes de deitarse
• reducindo a bebida que conteña cafeína e alcol
• usar medias de compresión durante o día se ten nocellos e pernas inchados ou certos estados de retención de auga

Trastornos do sono

Se nada parece estar a axudarche a desgastar pola mañá, é posible que teñas un trastorno do sono non diagnosticado.

Os trastornos do sono requiren o diagnóstico e o tratamento dun profesional sanitario, que probablemente fará que entre nun estudo do sono.

Trastornos do movemento do sono

Os trastornos do movemento do sono son condicións que provocan o movemento antes ou durante o sono, o que dificulta a caída ou o sono.

Algúns trastornos comúns do movemento do sono son:

• síndrome de pernas inquedas, que provoca sensacións incómodas nas pernas e un forte desexo de movelas que se intensifica ao intentar durmir
• trastorno periódico do movemento das extremidades, que fai que os membros se flexionen, se contraigan ou se sacudan durante o sono. Os movementos poden ocorrer cada 20 a 40 segundos e poden durar ata unha hora.
• bruxismo, que consiste en apertar ou rechinar os dentes durante o sono

Apnea do sono

A apnea do sono, normalmente a apnea obstructiva do sono, é un grave trastorno do sono que fai que a respiración detense periodicamente no sono. Pode que nin sequera se decate de que o padece.

Outros signos e síntomas da apnea do sono inclúen:

• ronco
• bafando de aire durante o sono
• sentirse canso despois de durmir unha noite completa
• problemas para durmir
• espertar coa boca seca
• dores de cabeza pola mañá

Insomnio

O insomnio implica ter dificultades para durmir ou espertar demasiado cedo e non poder volver a durmir. O insomnio a curto prazo é moi común e a miúdo é causado por estrés, un evento traumático ou por durmir nun ambiente descoñecido, como unha habitación de hotel.

O insomnio que dura un mes ou máis considérase insomnio crónico. Esta pode ser unha condición en si ou un síntoma dun problema subxacente.

Xunto ao espertar canso, o insomnio tamén pode causar:

• dificultade para concentrarse
• irritabilidade
• depresión
• ansiedade por non durmir o suficiente

O punto de partida

Espertar canso adoita remediarse con algúns cambios nos hábitos de durmir e reducindo a cafeína ou o alcol. Se nada parece estar axudando, é mellor facer un seguimento co seu médico para comprobar se hai condicións subxacentes.