Que son e que fan as vitaminas
Contido
As vitaminas son substancias orgánicas que o corpo precisa en pequenas cantidades, indispensables para o funcionamento do organismo, xa que son esenciais para o mantemento dun sistema inmunitario saudable, o bo funcionamento do metabolismo e o crecemento.
Pola súa importancia na regulación dos procesos metabólicos, cando se inxiren en cantidade insuficiente ou cando o corpo ten algunha deficiencia de vitaminas, isto pode traer graves riscos para a saúde, como problemas de visión, músculos ou neurolóxicos.
Como o corpo é incapaz de sintetizar vitaminas, deben inxerirse a través dos alimentos, é moi importante unha dieta equilibrada, rica en vexetais e fontes variadas de proteínas.
Clasificación das vitaminas
As vitaminas pódense clasificar en solubles en graxa e solubles en auga, dependendo da súa solubilidade, graxa ou auga, respectivamente.
Vitaminas liposolubles
As vitaminas liposolubles son máis estables e resistentes aos efectos da oxidación, calor, luz, acidez e alcalinidade, en comparación coas hidrosolubles. As súas funcións, fontes dietéticas e consecuencias da súa deficiencia están listadas na seguinte táboa:
Vitamina | Funcións | Fontes | Consecuencias da discapacidade |
|---|---|---|---|
| A (retinol) | Manter unha visión sa Diferenciación das células epiteliais | Fígado, xema de ovo, leite, cenoria, batata, cabaza, albaricoque, melón, espinaca e brócoli | Cegueira ou ceguera nocturna, irritación da garganta, sinusite, abscesos nas orellas e na boca, pálpebras secas |
| D (ergocalciferol e colecalciferol) | Aumenta a absorción de calcio intestinal Estimula a produción de células óseas Diminúe a excreción de calcio na urina | Leite, aceite de fígado de bacallau, arenques, sardiñas e salmón Luz solar (responsable da activación da vitamina D) | Xeonllo de Varus, xeonllo de valgo, deformacións craniais, tetanía nos bebés, fraxilidade ósea |
| E (tocoferol) | Antioxidante | Aceites vexetais, grans integrais, verduras de folla verde e froitos secos | Problemas neurolóxicos e anemia en bebés prematuros |
| K | Contribúe á formación de factores de coagulación Axuda a vitamina D a sintetizar unha proteína reguladora nos ósos | Brócoli, coles de Bruxelas, repolo e espinacas | Extensión de tempo de coagulación |
Vexa máis alimentos ricos en vitaminas.
Vitaminas solubles en auga
As vitaminas solubles en auga teñen a capacidade de disolverse na auga e son menos estables que as vitaminas solubles en graxa. A seguinte táboa enumera as vitaminas solubles en auga, as súas fontes dietéticas e as consecuencias da deficiencia destas vitaminas:
| Vitamina | Funcións | Fontes | Consecuencias da discapacidade |
|---|---|---|---|
| C (ácido ascórbico) | Formación de coláxeno Antioxidante Absorción de ferro | Froitas e zumes de froitas, brócoli, coles de Bruxelas, pementos verdes e vermellos, melón, amorodo, kiwi e papaya | Sangrado das membranas mucosas, cicatrización inadecuada das feridas, suavización dos extremos dos ósos e debilitamento e caída dos dentes |
| B1 (tiamina) | Metabolismo de hidratos de carbono e aminoácidos | Carne de porco, feixón, xerme de trigo e cereais fortificados | Anorexia, perda de peso, debilidade muscular, neuropatía periférica, insuficiencia cardíaca e encefalopatía de wernicke |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo das proteínas | Leite e produtos lácteos, ovos, carne (especialmente fígado) e cereais fortificados | Lesións nos beizos e na boca, dermatite seborreica e anemia normocítica normocrómica |
| B3 (niacina) | Produción de enerxía Síntese de ácidos graxos e hormonas esteroides | Peito de polo, fígado, atún, outras carnes, peixes e aves, grans integrais, café e té | Dermatite bilateral simétrica na cara, pescozo, mans e pés, diarrea e demencia |
| B6 (piridoxina) | Metabolismo dos aminoácidos | Tenreira, salmón, peito de polo, grans integrais, cereais fortificados, plátanos e froitos secos | Lesións na boca, somnolencia, fatiga, anemia hipocrómica microcítica e convulsións nos recentemente nados |
| B9 (ácido fólico) | Formación de ADN Formación de células de sangue, intestino e tecido fetal | Fígado, feixón, lentellas, xerme de trigo, cacahuete, espárragos, leituga, coles de Bruxelas, brócoli e espinacas | Fatiga, debilidade, falta de aire, palpitacións e anemia megaloblástica |
| B12 (cianocobalamina) | Síntese de ADN e ARN Metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos Síntese e mantemento de mielina | Carne, peixe, aves, leite, queixo, ovos, fermento nutritivo, leite de soia e tofu fortificado | Fatiga, palidez, falta de aire, palpitacións, anemia megaloblástica, perda de sensación e hormigueo nas extremidades, anomalías na locomoción, perda de memoria e demencia |
Ademais de comer alimentos ricos en vitaminas, tamén pode tomar suplementos alimentarios que normalmente conteñen as doses diarias recomendadas de vitaminas e minerais esenciais para o bo funcionamento do corpo. Coñece os distintos tipos de suplementos dietéticos.
Artigos Fascinantes
O almorzo de Jillian Michaels que cómpre probar