8 signos comúns de deficiencia de vitaminas

Contido

• 1. Cabelo e uñas fráxiles
• 2. Úlceras na boca ou gretas nas esquinas da boca
• 3. Sangramento das enxivas
• 4. Mala visión nocturna e crecementos brancos nos ollos
• 5. Parches escamosos e caspa
• 6. Caída de cabelo
• 7. Bonitos vermellos ou brancos na pel
• 8. Síndrome de pernas inquedas
• O punto de partida

Unha dieta equilibrada e nutritiva ten moitos beneficios.

Por outra banda, unha dieta que carece de nutrientes pode causar unha variedade de síntomas desagradables.

Estes síntomas son a forma do seu corpo de comunicar as deficiencias potenciais de vitaminas e minerais. Recoñecelos pode axudarche a axustar a túa dieta en consecuencia.

Este artigo revisa os 8 signos máis comúns de deficiencias de vitaminas e minerais e como solucionalos.

1. Cabelo e uñas fráxiles

Unha variedade de factores poden causar unhas e cabelos quebradizos. Un deles é a falta de biotina.

A biotina, tamén coñecida como vitamina B7, axuda ao corpo a converter os alimentos en enerxía. Unha deficiencia de biotina é moi rara, pero cando se produce, o quebradizo, o adelgazamento ou a división de pelo e uñas son algúns dos síntomas máis notables.

Outros síntomas da deficiencia de biotina inclúen fatiga crónica, dor muscular, calambres e hormigueo nas mans e nos pés (1).

As mulleres embarazadas, as grandes fumadoras ou bebedoras e as persoas con trastornos dixestivos como a enfermidade de Crohn teñen o maior risco de desenvolver deficiencia de biotina.

Ademais, o uso prolongado de antibióticos e algúns medicamentos anti-convulsións é un factor de risco ().

Comer claras de ovo cru tamén pode causar deficiencia de biotina. Isto débese a que as claras de ovo cru conteñen avidina, unha proteína que se une á biotina e pode reducir a súa absorción (1,,).

Entre os alimentos ricos en biotina inclúense xemas, carnes de órganos, peixe, carne, lácteos, froitos secos, sementes, espinacas, brócoli, coliflor, batata, fermento, cereais integrais e plátanos (,).

Os adultos con pelo ou uñas quebradizos poden considerar probar un suplemento que proporcione uns 30 microgramos de biotina ao día.

Non obstante, só algúns pequenos estudos e informes de casos observaron os beneficios de complementar con biotina, polo que unha dieta rica en biotina pode ser a mellor opción (,,).

Resumo A biotina é unha vitamina B implicada en moitas funcións do corpo. Xoga un
papel importante no fortalecemento do cabelo e das uñas. Unha deficiencia desta vitamina é
xeralmente raro pero pode ocorrer en certos casos.

2. Úlceras na boca ou gretas nas esquinas da boca

As lesións na boca e ao redor da boca poden estar en parte relacionadas cunha inxestión insuficiente de certas vitaminas ou minerais.

Por exemplo, as úlceras bucais, tamén coñecidas como aftas, adoitan ser o resultado de deficiencias en ferro ou vitaminas B.

Un pequeno estudo sinala que os pacientes con úlceras bucais parecen ter o dobre de probabilidades de ter baixos niveis de ferro ().

Noutro pequeno estudo, arredor do 28% dos pacientes con úlceras bucais presentaban deficiencias en tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) ().

A cheilitis angular, unha afección que fai que as comisuras da boca se rachan, dividan ou sangren, pode ser causada por un exceso de saliva ou deshidratación. Non obstante, tamén pode ser causado por unha inxestión insuficiente de ferro e vitaminas do grupo B, especialmente a riboflavina (,,, 13).

Os alimentos ricos en ferro inclúen aves de curral, carne, peixe, leguminosas, hortalizas de folla escura, noces, sementes e grans integrais (14).

As boas fontes de tiamina, riboflavina e piridoxina inclúen cereais integrais, aves, carne, peixe, ovos, lácteos, carnes de órganos, leguminosas, vexetais verdes, vexetais amidónados, noces e sementes (15, 16, 17).

Se experimenta estes síntomas, tente engadir os alimentos anteriores á súa dieta para ver se melloran os seus síntomas.

Resumo As persoas con úlceras na boca ou gretas nas esquinas da boca poden
quere probar a consumir máis alimentos ricos en tiamina, riboflavina, piridoxina e
ferro para aliviar os síntomas.

3. Sangramento das enxivas

Ás veces, unha técnica de cepillado áspero é a raíz das enxivas sangrantes, pero tamén pode ser culpable unha dieta que carece de vitamina C.

A vitamina C xoga un papel importante na cicatrización e na inmunidade das feridas e incluso actúa como antioxidante, axudando a previr o dano celular.

O seu corpo non produce vitamina C por si só, polo que a única forma de manter niveis adecuados é mediante a dieta (,,).

As deficiencias de vitamina C son raras en persoas que consumen suficiente froita e verdura fresca. Dito isto, moita xente non come suficientes froitas e verduras cada día.

Isto pode explicar por que os estudos que realizan exames rutineiros de poboacións sans estiman baixos niveis de vitamina C no 13-30% da poboación, sendo deficiente o 5-17% das persoas (21).

Consumir moi pouca vitamina C na dieta durante longos períodos pode provocar síntomas de deficiencia, incluíndo sangramento de enxivas e incluso perda de dentes (21, 22).

Outra consecuencia grave da deficiencia grave de vitamina C é o escorbuto, que deprime o sistema inmunitario, debilita os músculos e os ósos e fai que as persoas se sintan fatigadas e aletargadas (24).

Outros signos comúns de deficiencia de vitamina C inclúen contusións fáciles, curación lenta das feridas, pel escamosa seca e sangramentos nasais frecuentes (22, 24).

Asegúrese de consumir suficiente vitamina C comendo polo menos 2 pezas de froita e 3-4 porcións de vexetais cada día.

Resumo As persoas que comen poucas froitas e verduras frescas poden desenvolver vitamina C
deficiencia. Isto pode provocar síntomas desagradables como sangrado de enxivas, debilitamento
sistema inmunitario e, en casos graves, perda de dentes e escorbuto.

4. Mala visión nocturna e crecementos brancos nos ollos

Unha dieta pobre en nutrientes ás veces pode causar problemas de visión.

Por exemplo, a inxestión baixa de vitamina A adoita estar relacionada cunha enfermidade coñecida como cegueira nocturna, o que reduce a capacidade das persoas para ver con pouca luz ou escuridade.

Isto débese a que a vitamina A é necesaria para producir rodopsina, un pigmento que se atopa na retina dos ollos e que che axuda a ver pola noite.

Se non se trata, a cegueira nocturna pode progresar cara a xeroftalmia, unha enfermidade que pode danar a córnea e, finalmente, levar á cegueira ().

Outro síntoma precoz da xeroftalmia son as manchas de Bitot, que son crecementos brancos lixeiramente elevados e espumosos que se producen na conxuntiva ou na parte branca dos ollos.

Os crecementos pódense eliminar ata certo punto pero só desaparecen completamente unha vez que se trata a deficiencia de vitamina A ().

Afortunadamente, a deficiencia de vitamina A é rara nos países desenvolvidos. Quen sospeita que o consumo de vitamina A é insuficiente pode probar a comer máis alimentos ricos en vitamina A, como carnes de órganos, lácteos, ovos, peixes, verduras de follas escuras e verduras de cor amarela-laranxa (27).

A menos que se diagnostique unha deficiencia, a maioría das persoas deben evitar tomar suplementos de vitamina A. Isto débese a que a vitamina A é unha vitamina liposoluble que, cando se consume en exceso, pode acumularse nos depósitos de graxa do corpo e volverse tóxica.

Os síntomas da toxicidade da vitamina A poden ser graves e inclúen náuseas, dores de cabeza, irritación da pel, dor nas articulacións e ósos e, en casos graves, incluso coma ou a morte (28).

Resumo A inxestión baixa de vitamina A pode causar unha mala visión nocturna ou un crecemento do
parte branca dos ollos. Engadir máis alimentos ricos en vitamina A na súa dieta pode axudar
evita ou reduce estes síntomas.

5. Parches escamosos e caspa

A dermatite seborreica (SB) e a caspa forman parte do mesmo grupo de trastornos da pel que afectan ás zonas produtoras de aceite do seu corpo.

Ambas as dúas implican picazón e descamación da pel. A caspa está restrinxida principalmente ao coiro cabeludo, mentres que a dermatite seborreica tamén pode aparecer na cara, parte superior do peito, axilas e virilha.

A probabilidade destes trastornos da pel é maior nos primeiros 3 meses de vida, durante a puberdade e na idade adulta.

Os estudos demostran que ambas as condicións tamén son moi comúns. Ata o 42% dos bebés e o 50% dos adultos poden sufrir caspa ou dermatite seborreica nun momento ou noutro (,).

A caspa e a dermatite seborreica poden estar causadas por moitos factores, sendo unha delas unha dieta pobre en nutrientes. Por exemplo, os niveis baixos de cinc, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) no sangue poden desempeñar un papel (13, 31).

Aínda que non se comprende completamente o vínculo entre unha dieta pobre en nutrientes e estas afeccións da pel, as persoas con caspa ou dermatite seborreica poden querer consumir máis destes nutrientes.

Os alimentos ricos en niacina, riboflavina e piridoxina inclúen grans integrais, aves, carne, peixe, ovos, lácteos, carnes de órganos, leguminosas, verduras verdes, vexetais amidónados, froitos secos e sementes (15, 16, 17).

Os mariscos, a carne, as leguminosas, os lácteos, as noces e os cereais integrais son boas fontes de cinc (32).

Resumo Caspa teimuda e manchas escamosas no coiro cabeludo, cellas, orellas,
as pálpebras e o peito poden ser causadas pola baixa inxestión de cinc, niacina, riboflavina e
piridoxina. Engadir estes nutrientes á dieta pode axudar a reducir os síntomas.

6. Caída de cabelo

A perda de cabelo é un síntoma moi común. De feito, ata o 50% dos adultos informa da perda de cabelo cando chegan aos 50 anos ().

Unha dieta rica nos seguintes nutrientes pode axudar a previr ou retardar a perda de cabelo ().

• Ferro. Este mineral é
  implicado na síntese de ADN, incluído o do ADN presente no pelo
  folículos. Un exceso de ferro pode provocar que o pelo deixe de medrar ou caia (,,).
• Zinc. Este mineral é
  esencial para a síntese de proteínas e a división celular, dous procesos necesarios
  para o crecemento do cabelo. Como tal, a deficiencia de cinc pode causar perda de cabelo (,, 40).
• Ácido linoleico (AL) e alfa-linolénico
  ácido (ALA).
  Estes ácidos graxos esenciais son necesarios para o crecemento e mantemento do cabelo ().
• Niacina (vitamina B3). Esta vitamina é
  necesario para manter o cabelo saudable. Alopecia, unha afección na que se produce o pelo
  cae en pequenos parches, é un posible síntoma da deficiencia de niacina (,).
• Biotina (vitamina B7). A biotina é outra B.
  vitamina que, cando é deficiente, pode estar relacionada coa perda de cabelo (,).

A carne, o peixe, os ovos, as leguminosas, as follas verdes escuras, as noces, as sementes e os grans integrais son boas fontes de ferro e cinc.

Os alimentos ricos en niacina inclúen a carne, o peixe, os lácteos, os cereais integrais, as leguminosas, as noces, as sementes e as hortalizas. Estes alimentos tamén son ricos en biotina, que tamén se atopa en xemas de ovo e carne de órganos.

As verduras frondosas, as noces, os cereais integrais e os aceites vexetais son ricos en LA, mentres que as noces, as sementes de liño, as sementes de chia e as noces de soia son ricas en ALA.

Moitos suplementos afirman evitar a perda de cabelo.Moitos deles conteñen unha combinación dos nutrientes anteriores, ademais doutros varios.

Estes suplementos parecen aumentar o crecemento do cabelo e reducir a perda de cabelo en persoas con deficiencias documentadas nos nutrientes mencionados. Non obstante, hai investigacións moi limitadas sobre os beneficios destes suplementos en ausencia dunha deficiencia.

Tamén cómpre sinalar que tomar suplementos vitamínicos e minerais en ausencia de deficiencia pode empeorar a perda de cabelo en lugar de axudala ().

Por exemplo, o exceso de selenio e vitamina A, dous nutrientes a miúdo engadidos aos suplementos de crecemento do cabelo, estiveron relacionados coa perda de cabelo ().

A menos que o seu profesional sanitario confirme unha deficiencia, é mellor optar por dietas ricas nestes nutrientes en lugar de suplementos.

Resumo As vitaminas e minerais mencionados anteriormente son necesarios para o crecemento do cabelo,
polo que as dietas ricas nelas poden axudar a previr a perda de cabelo. Non obstante, o uso de
os suplementos - agás casos de deficiencia - poden causar máis dano que ben.

7. Bonitos vermellos ou brancos na pel

A queratosis pilar é unha enfermidade que fai que aparezan protuberancias de pel de galiña nas meixelas, brazos, coxas ou nádegas. Estas pequenas protuberancias tamén poden ir acompañadas de sacacorchos ou pelos encarnados.

A enfermidade aparece a miúdo na infancia e desaparece naturalmente na idade adulta.

A causa destas pequenas protuberancias aínda non se comprende por completo, pero poden aparecer cando se produce demasiada queratina nos folículos pilosos. Isto produce protuberancias elevadas de cor vermella ou branca na pel ().

A queratosis pilar pode ter un compoñente xenético, o que significa que é máis probable que unha persoa o teña se o ten un membro da familia. Dito isto, tamén se observou en persoas con dietas baixas en vitaminas A e C (22, 28).

Así, ademais dos tratamentos tradicionais con cremas medicamentosas, as persoas con esta enfermidade poden considerar engadir alimentos ricos en vitaminas A e C á súa dieta.

Inclúen carnes de órganos, lácteos, ovos, peixes, verdes de follas escuras, verduras de cor amarela-laranxa e froitas (24, 27).

Resumo A inxestión inadecuada de vitaminas A e C pode estar relacionada coa queratosis
pilaris, enfermidade que leva á aparición de protuberancias vermellas ou brancas no
pel.

8. Síndrome de pernas inquedas

A síndrome das pernas inquedas (RLS), tamén coñecida como enfermidade de Willis-Ekbom, é unha afección nerviosa que causa sensacións desagradables ou incómodas nas pernas, así como un irresistible desexo de movelas (46).

Segundo o Instituto Nacional de Trastornos Neurolóxicos e Ictus, o RLS afecta ata un 10% dos estadounidenses, sendo as mulleres o dobre de probabilidades de experimentar a enfermidade. Para a maioría da xente, as ganas de moverse parecen intensificarse cando se relaxan ou intentan durmir.

Aínda que non se comprenden completamente as causas exactas do RLS, parece haber un vínculo entre os síntomas do RLS e os niveis de ferro no sangue dunha persoa.

Por exemplo, varios estudos relacionan as reservas baixas de ferro no sangue cunha maior gravidade dos síntomas do RLS. Varios estudos tamén observan que os síntomas a miúdo aparecen durante o embarazo, época na que os niveis de ferro das mulleres tenden a baixar (,,,).

O suplemento con ferro xeralmente axuda a diminuír os síntomas de RLS, especialmente en persoas con deficiencia de ferro diagnosticada. Non obstante, os efectos da suplementación poden variar de persoa a persoa (,,,).

Dado que as inxestións de ferro máis altas parecen reducir os síntomas, tamén pode ser beneficioso aumentar a inxestión de alimentos ricos en ferro, como carne, aves, peixes, leguminosas, hortalizas de folla escura, noces, sementes e grans integrais (14).

Pode ser especialmente útil combinar estes alimentos ricos en ferro con froitas e verduras ricas en vitamina C, xa que poden axudar a aumentar a absorción de ferro ().

O uso de potas e tixolas de ferro fundido e evitar o té ou o café nas comidas tamén pode axudar a aumentar a absorción de ferro.

Non obstante, cabe destacar que a suplementación innecesaria pode facer máis mal que ben e pode reducir a absorción doutros nutrientes ().

Nalgúns casos, os niveis de ferro moi altos poden chegar a ser mortais, polo que é mellor consultar ao seu médico antes de tomar suplementos ().

Finalmente, algunhas evidencias suxiren que a insuficiencia de magnesio pode desempeñar un papel na síndrome das pernas inquedas ().

Resumo A síndrome das pernas inquedas adoita estar ligada a baixos niveis de ferro. Aqueles con
esta condición pode querer aumentar a inxestión de alimentos ricos en ferro e discutir
suplementación co seu médico.

O punto de partida

Unha dieta que proporciona unha inxestión insuficiente de vitaminas e minerais pode causar varios síntomas, algúns dos cales son máis comúns que outros.

Moitas veces, aumentar a inxestión de alimentos ricos en vitaminas e minerais adecuados pode axudar a resolver ou reducir moito os síntomas.