Alimentos de vitamina B12 para vexetarianos

Contido

• Os mellores alimentos de vitamina B12 para vexetarianos
• Productos lácteos
• Ovos
• Alimentos fortificados
• Fermento nutricional
• Nori
• Cogomelo Shitake
• Beneficios para a saúde de B12
• Riscos e complicacións
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A vitamina B12 é unha vitamina esencial para as células. É importante para manter sans os nervios, as células sanguíneas e o ADN.

Os produtos animais conteñen naturalmente esta vitamina. Carnes, lácteos e ovos son fontes particularmente boas.

Os alimentos de orixe vexetal non conteñen naturalmente B12, polo que as persoas que seguen unha dieta vexetariana ou unha dieta vegana deben asegurarse de que obteñen cada día o suficiente para evitar unha deficiencia.

A falta de vitamina B12 pode levar a consecuencias graves para a saúde, como anemia perniciosa.

Aínda que os vexetarianos e os vexetarianos precisan pensar máis de onde provén a súa vitamina B12, aínda hai moitas opcións excelentes. Siga lendo para saber máis.

Os mellores alimentos de vitamina B12 para vexetarianos

Os vexetarianos teñen varias opcións para obter fontes de B12. Estes inclúen ovos e produtos lácteos, como leite e queixo.

Os veganos teñen unha lista de opcións máis limitada. Os alimentos enriquecidos ou os que engaden vitamina B12 son unha gran fonte.

Os alimentos naturais, como lévedos nutritivos, tartas de fermento, certos cogomelos e algunhas algas tamén conteñen vitamina B12.

A continuación, botamos unha ollada máis atenta ás mellores fontes de vitamina B12 para os vexetarianos e algunhas tamén para os veganos.

Productos lácteos

Comer produtos lácteos é unha das formas máis sinxelas de obter suficiente vitamina B12 nunha dieta vexetariana.

A Oficina de Estatísticas Dietéticas enumera o contido de B12 nos seguintes produtos lácteos:

• 1,2 microgramos (mcg) en 1 cunca de leite baixo en graxa, ou o 50% do seu valor diario (DV)
• 1,1 mcg en 8 onzas de iogur baixo en graxa, ou o 46% do seu DV
• 0,9 mcg en 1 onza de queixo suízo ou o 38% do seu DV

Probe tomar iogur co almorzo, o leite como bebida da tarde e unhas franxas de queixo como merenda.

Ovos

Outra fonte de B12 para os vexetarianos son os ovos. Un ovo duro e grande contén 0,6 mcg de vitamina B12 ou o 25% do seu DV.

Os ovos tamén teñen un alto contido en proteínas, outro nutriente que pode faltar nalgunhas dietas vexetarianas. Coñece aquí fontes vexetarianas de proteínas.

Para comer máis ovos, proba almorzar ovos revoltos, engadindo un ovo duro en ensaladas e facendo máis tortillas ou quiches.

Alimentos fortificados

Os alimentos fortificados con vitamina B12 poden axudarche a cumprir o consumo diario. Trátase dunha fonte de B12 dispoñible con alta biodisponibilidade para vexetarianos e veganos.

O cereal para o almorzo fortificado é unha boa opción. Os cereais a miúdo conteñen o 25% do DV por porción, aínda que isto varía entre marcas. Lea o envase para determinar se o seu cereal para o almorzo saudable favorito engadira B12.

Os alimentos enriquecidos normalmente son fáciles de dixerir polo seu corpo, o que significa que teñen unha alta biodisponibilidade. Isto axuda ao corpo a obter vitamina B12 máis facilmente.

Fermento nutricional

Outro alimento fortificado que contén vitamina B12 é a levadura nutricional. Este é un alimento de primeira necesidade para moitos vexetarianos e veganos.

Xunto cos seus beneficios nutricionais, a levadura nutricional proporciona un sabor profundo á cocción. Moitos usan fermento nutricional para engadir un sabor a queixo ou a noces aos alimentos.

Unha culler de sopa de fermento nutricional 100% fortificado proporciona 2,4 mcg de vitamina B12 ou o 100% do DV.

Proba a engadir fermento nutricional a salsas vexetarianas, chiles ou curry. Para unha merenda saudable, espolvoree fermento nutricional con pipoca de aire.

Nori

Un nori, tamén chamado lavabo roxo, é unha boa fonte de vitamina B12. Este produto de algas adóitase comer en países asiáticos.

O estudo recomenda comer 4 gramos de nori seco para cumprir os requisitos diarios de inxestión de vitamina B12.

Podes atopar este produto nos mercados de alimentos asiáticos ou mercalo en liña. Úsase no sushi e pode ser unha merenda saudable e sinxela.

Cogomelo Shitake

Como nori, algúns, incluído o shitake, conteñen vitamina B12. Non obstante, os niveis son relativamente baixos.

Necesitarías consumir uns 50 gramos de cogomelos shitake secos para satisfacer as túas necesidades diarias de vitamina B12.

Aínda que non desexa comer regularmente tantos cogomelos nunha soa vez, e é mellor variar as fontes de B12 de todos os xeitos, son unha boa opción para os que gustan dos fungos.

Proba a engadir cogomelos que conteñan B12 na cociña para un xantar ou cea deliciosos para obter un aumento de B12.

Beneficios para a saúde de B12

Consumir vitamina B12 é esencial para a súa dieta. A vitamina B12 contribúe ás funcións vitais do corpo, incluíndo:

• formando e dividindo glóbulos vermellos
• protexendo o teu sistema nervioso
• sintetizando o teu ADN
• dándolle enerxía ao teu corpo

Non precisa moita vitamina B12 para manter estas importantes funcións do corpo. A inxestión diaria de vitamina B12 debería ser de aproximadamente 2,4 mcg por día se es adulto.

Os nenos necesitan menos vitamina B12. Por exemplo, un bebé entre 7 e 12 meses require só 0,5 mcg por día. Un neno de entre 4 e 8 anos precisa só 1,2 mcg por día.

Descubriuse que as deficiencias de B12 eran máis comúns entre poboacións particulares, como segue:

• O 62% das mulleres embarazadas presentaban unha deficiencia
• O 25-86% dos nenos tiña unha deficiencia
• O 21-41% dos adolescentes presentaban unha deficiencia
• O 11-90% dos adultos maiores tiña unha deficiencia

Riscos e complicacións

Entre as complicacións e as condicións máis comúns causadas por unha deficiencia de B12 inclúense anemia, trastornos neurolóxicos e a incapacidade das células para dividirse.

Se non ten suficiente vitamina B12 no seu corpo, tamén pode experimentar os seguintes síntomas:

• danos nos nervios
• fatiga
• formigueiro nas mans e nos pés
• adormecemento
• debilidade
• visión turba
• febre
• sudoración excesiva
• dificultades para camiñar
• problemas dixestivos
• dor de lingua

Se experimenta estes síntomas, fale co seu médico. É posible que o seu médico precise realizar algunhas probas para determinar se os seus niveis de B12 son normais.

O punto de partida

Os vexetarianos e veganos sempre deben ter en conta a inxestión de B12. Esta é unha vitamina que é moi importante para o corpo e que pode faltar a quen non come carne.

Pode obter vitamina B12 de alimentos de orixe animal como lácteos e ovos ou de alimentos fortificados. Os cogomelos e as algas poden incluso cubrir a inxestión de B12 nalgunhas ocasións.

Asegúrese de discutir os xeitos de engadir B12 á súa dieta co seu médico e controlar os seus niveis regularmente para manter unha saúde óptima.

Podes decidir tomar un suplemento para asegurarte de obter suficiente vitamina B12. Estes están dispoñibles para mercar en liña.