15 Alimentos saudables ricos en vitaminas B.

Contido

• 1. Salmón
• 2. Verdes frondosas
• 3. Fígado e outras carnes de órganos
• 4. Ovos
• 5. Leite
• 6. Carne de vaca
• 7. Ostras, ameixas e mexillóns
• 8. Leguminosas
• 9. Polo e pavo
• 10. Iogur
• 11. Levadura nutricional e de cervexa
• 12. Carne de porco
• 13. Cereal fortificado
• 14. Troita
• 15. Sementes de xirasol
• O punto de partida

Hai oito vitaminas do grupo, chamadas colectivamente vitaminas do complexo B.

Son tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12).

Aínda que cada unha destas vitaminas ten funcións únicas, xeralmente axudan ao seu corpo a producir enerxía e a producir moléculas importantes nas células (1).

Ademais do B12, o teu corpo non pode almacenar estas vitaminas durante longos períodos, polo que tes que repoñelas regularmente a través dos alimentos (1).

Moitos alimentos proporcionan vitaminas do grupo B, pero para ser considerado rico en vitaminas, un alimento debe conter polo menos o 20% da inxestión diaria de referencia (IDR) por porción. Alternativamente, un alimento que contén o 10-19% da I + D + I considérase unha boa fonte (2).

Aquí tes 15 alimentos saudables ricos nunha ou máis vitaminas B.

1. Salmón

Este peixe nutritivo de todo o mundo ten unha gran cantidade de vitaminas B. Unha porción de salmón cocida de 3,5 onzas (100 gramos) contén (3):

• Tiamina (B1): 18% da I + D + i
• Riboflavina (B2): 29% da I + D + i
• Niacina (B3): 50% da I + D + i
• Ácido pantoténico (B5): 19% da I + D + i
• Piridoxina (B6): O 47% da I + D + i
• Cobalamina (B12): 51% da I + D + i

Ademais, o salmón é un peixe baixo en mercurio que ten un alto contido en graxas omega-3 beneficiosas, así como en proteínas e selenio ().

Resumo O salmón ten un alto contido de riboflavina, niacina, B6 e B12, ademais dunha boa fonte de tiamina e ácido pantoténico. Ademais, é baixo en mercurio e rico en graxas omega-3 e proteínas.

2. Verdes frondosas

Varios verdes frondosos destacan polo seu contido en folato (B9). Estas son as fontes vexetais máis altas de folato (5, 6, 7, 8, 9):

• Espinacas en bruto: 41% do IDR en 3 cuncas (85 gramos)
• Espinacas cocidas: 31% do I + D nunha 1/2 cunca (85 gramos)
• Collard greens, cocidos: 20% do I + D nunha 1/2 cunca (85 gramos)
• Grelos cocidos: 25% do I + D nunha 1/2 cunca (85 gramos)
• Leituga romana en bruto: 29% do IDR en 2 cuncas (85 gramos)

En particular, algúns folatos son destruídos pola calor durante a cocción e algúns tamén se poden transferir á auga da cocción. Para minimizar a perda de ácido fólico durante a cocción, cociña os verdes ata que estea a medio camiño entre tenro e nítido (, 11).

Resumo As hortalizas frondosas, especialmente as espinacas, as colas, os grelos e a leituga romana, están entre as mellores fontes vexetais de folato. Disfrútaas en bruto ou cóceas ao vapor brevemente para conservar o maior folato.

3. Fígado e outras carnes de órganos

Aínda que non son especialmente populares, as carnes de órganos, especialmente o fígado, están cheas de vitaminas B. Isto é certo se son de vaca, porco, cordeiro ou polo (12, 13, 14, 15).

Por exemplo, unha porción de 100 gramos de fígado de carne contén (12, 16):

• Tiamina (B1): 12% da I + D + i
• Riboflavina (B2): 201% da I + D + i
• Niacina (B3): O 87% da I + D + i
• Ácido pantoténico (B5): 69% da I + D + i
• Piridoxina (B6): 51% da I + D + i
• Biotina (B7): O 138% da I + D + i
• Folato (B9): 65% da I + D + i
• Cobalamina (B12): 1.386% da I + D + i

Se non estás afeito ao forte sabor do fígado ou ves as carnes de órganos como pouco apetecibles, proba moídas e mestúrasas con cortes tradicionais de carne moída ou engádeos a alimentos moi temperados, como o chile.

Resumo As carnes de órganos, especialmente o fígado, teñen unha gran cantidade de vitaminas do grupo B. Para que o fígado sexa máis apetecible, moe con cortes de carne comúns ou utilízao en alimentos moi experimentados.

4. Ovos

Un ovo grande contén o 33% do IDR de biotina distribuído entre a xema e a clara. De feito, os ovos son unha das principais fontes de biotina; só o fígado contén máis (16, 17).

Os ovos tamén conteñen cantidades menores doutras vitaminas B. Un ovo cocido grande (50 gramos) contén (16, 18):

• Riboflavina (B2): 15% da I + D + i
• Ácido pantoténico (B5): 7% do I + D + i
• Biotina (B7): 33% da I + D + i
• Folato (B9): 5% do I + D + i
• Cobalamina (B12): 9% da I + D + i

Ten en conta que as claras de ovo cru conteñen avidina, unha proteína que se une coa biotina e impide a súa absorción no intestino se comes moitas claras de ovo crúas. Cociñar ovos inactiva a avidina e reduce os riscos para a seguridade alimentaria (17, 19).

Se non comes ovos, carne ou outros produtos para animais, podes satisfacer as túas necesidades de biotina consumindo alimentos como verduras, froitas, noces, sementes e grans integrais, que conteñen pequenas cantidades de biotina (16, 17).

Resumo Os ovos son a principal fonte de biotina, só segundo o fígado. Subministran 1/3 do IDR de biotina por ovo cocido enteiro.

5. Leite

Unha cunca de 8 onzas (240 ml) de leite proporciona o 26% do IDR para a riboflavina, así como cantidades menores doutras vitaminas do grupo B (20):

• Tiamina (B1): 7% do I + D + i
• Riboflavina (B2): 26% da I + D + i
• Ácido pantoténico (B5): 9% da I + D + i
• Cobalamina (B12): 18% da I + D + i

Non é de estrañar que os estudos indican que o leite e outros produtos lácteos son xeralmente a principal fonte de riboflavina das persoas, seguidos de carne e grans (,).

Por exemplo, nun estudo observacional realizado en máis de 36.000 adultos en Europa, os produtos lácteos subministraron o 22-52% da riboflavina nas dietas das persoas ().

Do mesmo xeito que outros produtos de orixe animal, o leite tamén é unha boa fonte de B12, xa que achega o 18% do IDR por porción de 1 cunca (240 ml) (19).

É máis, absorbe mellor o B12 do leite e outros produtos lácteos, con taxas de absorción do 51 ao 79% ().

Resumo O leite e outros produtos lácteos envasan aproximadamente un terzo do seu consumo diario de riboflavina en só 1 cunca (240 ml). O leite tamén é unha boa fonte de B12 ben absorbido.

6. Carne de vaca

A carne de vaca pode contribuír moito ao consumo de vitamina B.

Nun estudo observacional dos hábitos alimentarios en preto de 2.000 persoas en España, a carne e os produtos cárnicos foron as principais fontes de tiamina, niacina e piridoxina ().

Aquí tes a cantidade de vitaminas B nun corte de solombo de 100 onzas (100 gramos), que é aproximadamente a metade do tamaño do filete máis pequeno que se serve normalmente nos restaurantes (24):

• Tiamina (B1): 5% do I + D + i
• Riboflavina (B2): 8% da I + D + i
• Niacina (B3): 39% do I + D + i
• Ácido pantoténico (B5): 6% da I + D + i
• Piridoxina (B6): 31% da I + D + i
• Cobalamina (B12): 29% da I + D + i

Resumo A carne ten grandes cantidades de B3, B6 e B12. Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) subministra aproximadamente un terzo do IDR para cada unha destas vitaminas, ademais de cantidades menores doutras vitaminas B.

7. Ostras, ameixas e mexillóns

As ostras, ameixas e mexillóns son unha fonte estelar de B12 e unha excelente fonte de riboflavina. Tamén achegan cantidades menores de tiamina, niacina e folato.

Unha porción cociñada de 3,5 onzas (100 gramos) de cada unha proporciona (25, 26, 27):

Vitaminas do grupo B.	Ostras,% I + D	Ameixas,% I + D	Mexillóns azuis,% I + D
Tiamina (B1)	8%	10%	20%
Riboflavina (B2)	26%	25%	25%
Niacina (B3)	18%	17%	15%
Folato (B9)	4%	7%	19%
Cobalamina (B12)	480%	1,648%	400%

Estes mariscos tamén teñen un alto contido en proteínas e varios minerais, incluíndo ferro, cinc, selenio e manganeso. Tamén son unha boa fonte de graxas omega-3 (25, 26, 27).

Resumo Ostras, ameixas e mexillóns subministran cada un polo menos catro veces o IDR de vitamina B12 por porción. Tamén teñen un alto contido en riboflavina e achegan cantidades menores de tiamina, niacina e folato.

8. Leguminosas

As leguminosas son máis destacadas polo seu alto contido en folato. Tamén proporcionan pequenas cantidades doutras vitaminas do grupo B, incluíndo tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico e B6 (28).

Aquí está o contido de folato dunha porción cocida de 1/2 taza (85 gramos) dalgunhas leguminosas que se comen habitualmente (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Faba negra: 32% da I + D + i
• Garavanzos (feixóns garbanzo): 35% da I + D + i
• Edamame (soia verde): 60% da I + D + i
• Chícharos verdes: 12% da I + D + i
• Faba: 29% da I + D + i
• Lentellas: 45% da I + D + i
• Faba Pinto: 37% da I + D + i
• Noces de soia asados: 44% da I + D + i

O folato ou a súa forma sintética ácido fólico é importante para reducir o risco de certos defectos de nacemento. Teña en conta que as porcentaxes de I + D + i anteriores están baseadas nunha I + D + i de 400 mcg, pero as mulleres embarazadas necesitan 600 mcg ao día (37).

Resumo A maioría das leguminosas, como as xudías pintas, as xudías negras e as lentellas, teñen un alto contido de folato, unha vitamina B importante para reducir o risco de certos defectos de nacemento.

9. Polo e pavo

O polo e o pavo son máis notables polo seu contido en niacina e piridoxina. A carne branca, como a mama, achega máis destas dúas vitaminas que a carne escura, como a coxa, como se mostra na táboa seguinte.

Unha porción de 3,5 onzas (100 gramos) de polo ou pavo cocido e sen pel ofrece (38, 39, 40, 41):

Vitaminas do grupo B.	Peito de polo,% I + D	Mama de pavo,% I + D	Polo, carne escura,% I + D	Pavo, carne escura,% I + D
Riboflavina (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacina (B3)	69%	37%	33%	17%
Ácido pantoténico (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoxina (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamina (B12)	6%	7%	5%	7%

Se saltas a pel graxa das aves para cortar calorías, non te preocupes: a maioría das vitaminas B están na carne e non na pel (42, 43).

Resumo O polo e o pavo, especialmente as porcións de carne branca, teñen un alto contido en B3 e B6. As aves tamén fornecen cantidades menores de riboflavina, ácido pantoténico e cobalamina. A maioría dos nutrientes están na carne, non na pel.

10. Iogur

O iogur destaca polo seu contido en riboflavina e B12. Aínda que a nutrición varía segundo a marca, unha porción de iogur promedia (44, 45,, 47):

Vitaminas do grupo B.	Iogur simple,% IDR por 2/3 cunca (170 gramos)	Iogur de vainilla,% RDI por 2/3 cunca (170 gramos)	Iogur grego sinxelo,% RDI por 2/3 cunca (170 gramos)	Iogur de vainilla conxelado,% RDI por 2/3 cunca (95 gramos)
Riboflavina (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamina (B12)	26%	35%	53%	11%

Teña en conta que cando se aromatizan, a maioría dos iogures conxelados e refrixerados tamén conteñen 3-4 cucharaditas de azucres engadidos por porción de 2/3 cunca; así que gústelos moderadamente (45, 47).

As tendas tamén venden moitas alternativas de iogur non lácteo, como soia fermentada, améndoas ou iogures de coco. Non obstante, estes produtos, a non ser que estean fortificados, xeralmente non son boas fontes de riboflavina ou B12 ().

Resumo O iogur ten un contido natural en B2 e B12, pero as alternativas de iogur non lácteo non son boas fontes destas vitaminas a menos que estean fortificadas. Limita a inxestión de iogur azucrado.

11. Levadura nutricional e de cervexa

A levadura nutricional e a de cervexa están inactivas, o que significa que non as podes usar para facer pan. Pola contra, a xente utilízaos para aumentar o sabor e o perfil nutritivo dos pratos.

Estas levaduras conteñen naturalmente vitaminas do grupo B e adoitan enriquecerse con elas, especialmente as levaduras nutricionais. Se se engaden nutrientes, veranse listados nos ingredientes da etiqueta.

Vexa como se comparan as dúas levaduras en base a unha porción de 2 culleres de sopa (15-30 gramos), aínda que estes valores varían segundo a marca (48, 49):

Vitaminas do grupo B.	Levadura nutricional,% I + D	Levadura de cervexa,% RDI
Tiamina (B1)	640%	80%
Riboflavina (B2)	570%	90%
Niacina (B3)	280%	50%
Ácido pantoténico (B5)	10%	6%
Piridoxina (B6)	480%	40%
Folato (B9)	60%	15%
Cobalamina (B12)	130%	5%

Os vexetarianos e veganos adoitan empregar fermento nutricional, xa que está enriquecido con B12, o que é difícil conseguir se non come produtos de orixe animal ().

O sabor a noces-cursi da levadura nutricional tamén o fai popular como condimento. A levadura de cervexa, con todo, pode ter un sabor amargo e pode mesturarse mellor con alimentos como batidos, aderezo para ensaladas ou sopa.

Resumo A levadura nutricional e a de cervexa empaquetan unha gran cantidade de vitaminas do grupo B, pero engádese unha porción significativa das vitaminas da levadura nutricional, incluída a B12. Estes produtos pódense usar para engadir sabor ou nutrientes a outros alimentos.

12. Carne de porco

Como outras carnes comúns, a carne de porco está chea de varias vitaminas B. É especialmente notable pola súa alta cantidade de tiamina, da que a carne de vaca aporta pouco.

Unha costela de lombo de porco de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona (51):

• Tiamina (B1): 69% da I + D + i
• Riboflavina (B2): 24% da I + D + i
• Niacina (B3): 24% da I + D + i
• Ácido pantoténico (B5): 9% da I + D + i
• Piridoxina (B6): 27% da I + D + i
• Cobalamina (B12): 14% da I + D + i

Para que a carne de porco sexa unha saudable opción, opte por cortes de lombo, que son moito máis baixos en graxa e calorías que os cortes de ombreiro (normalmente empregados para a carne de porco tirada), chuletas e touciño (52).

Resumo O porco ten un alto contido en tiamina, riboflavina, niacina e B6. Os cortes de lombo de porco son moito máis delgados e con menos calorías que os cortes de ombreiro, chuletas e touciño.

13. Cereal fortificado

Os cereais para o almorzo a miúdo conteñen vitaminas engadidas, incluídas as vitaminas B. Compróbaos na lista de ingredientes ().

As vitaminas B máis comúnmente engadidas aos cereais son tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato (como ácido fólico sintético) e B12. As cantidades atopadas nalgunhas marcas populares, nomeadamente Cheerios e Total por General Mills e Raisin Bran por correo, son (54, 55, 56):

Vitaminas do grupo B.	Cheerios,% RDI por 1 cunca (28 gramos)	Total,% RDI por 3/4 cunca (30 gramos)	Salvado de pasas,% RDI por 1 cunca (59 gramos)
Tiamina (B1)	25%	100%	25%
Riboflavina (B2)	2%	100%	25%
Niacina (B3)	25%	100%	25%
Ácido pantoténico (B5)	-	100%	-
Piridoxina (B6)	25%	100%	25%
Folato (B9)	50%	100%	50%
Cobalamina (B12)	-	100%	25%

Ten en conta que moitos cereais fortificados para o almorzo conteñen azucres engadidos e grans refinados. Selecciona un produto con menos de 5 gramos de azucre por porción e un gran enteiro (como trigo integral ou avea enteira) que figure como primeiro ingrediente.

Resumo Os cereais para o almorzo adoitan engadir tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, B6 e B12. Algúns conteñen ata o 100% do IDR para estas vitaminas. Aínda así, é importante escoller cereais feitos con grans integrais e azucre mínimo.

14. Troita

A troita, un peixe de auga doce, está intimamente relacionada co salmón e ten moitas vitaminas do grupo B.

Unha porción de troita cociñada de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona (57):

• Tiamina (B1): 28% da I + D + i
• Riboflavina (B2): O 25% da I + D + i
• Niacina (B3): 29% da I + D + i
• Ácido pantoténico (B5): 22% da I + D + i
• Piridoxina (B6): 12% da I + D + i
• Cobalamina (B12): O 125% da I + D + i

Ademais, a troita é unha excelente fonte de proteínas, rica en graxas omega-3 e baixa en mercurio (57).

Resumo A troita ten un alto contido en tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico e vitamina B12. Tamén contén moitas proteínas e graxas omega-3.

15. Sementes de xirasol

As sementes de xirasol son unha das mellores fontes vexetais de ácido pantoténico. Esta vitamina B recibe o seu nome da palabra grega "pantos", que significa "en todas partes", porque se atopa na maioría dos alimentos vexetais e animais, pero normalmente só en pequenas cantidades (59).

Sorprendentemente, 1 onza (28 gramos) de sementes de xirasol empaqueta o 20% do IDR para o ácido pantoténico. As sementes de xirasol tamén son unha boa fonte de niacina, folato e B6 (60).

A manteiga de sementes de xirasol, popular entre as persoas con alerxia ás noces, tamén é unha excelente fonte de ácido pantoténico.

Aquí tes unha comparación do contido de vitamina B das sementes de xirasol e da manteiga de sementes de xirasol (60, 61):

Vitaminas do grupo B.	Sementes de xirasol,% RDI por 1 onza (28 gramos)	Manteiga de semente de xirasol,% RDI por 2 culleres de sopa (32 gramos)
Niacina (B3)	10%	8%
Piridoxina (B6)	11%	12%
Ácido pantoténico (B5)	20%	22%
Folato (B9)	17%	18%

Resumo As sementes de xirasol e a súa manteiga atópanse entre as fontes máis altas de ácido pantoténico, unha vitamina B que só se atopa en pequenas cantidades na maioría dos alimentos.

O punto de partida

Consumir cantidades axeitadas das oito vitaminas do complexo B póñelle no camiño cara a unha dieta sa.

Algunhas das principais fontes de vitaminas B inclúen a carne (especialmente o fígado), o marisco, as aves de curral, os ovos, os produtos lácteos, as leguminosas, as follas verdes, as sementes e os alimentos enriquecidos, como o cereal para o almorzo e a levadura nutricional.

Se restrinxes a inxestión dalgúns grupos de alimentos debido a alerxias ou dieta, as túas posibilidades de carencias de vitamina B poden aumentar.

Se te preguntas se estás a recibir suficientes vitaminas do grupo B, proba un programa en liña gratuíto para controlar e analizar a inxestión de alimentos ao longo da semana. Despois podes axustar os teus hábitos alimentarios para asegurarte de obter as vitaminas que necesitas.