Vitamina A: beneficios, deficiencia, toxicidade e moito máis

Contido

• Que é a vitamina A?
• Funcións no teu corpo
• Beneficios para a saúde
• Potente antioxidante
• Esencial para a saúde ocular e prevén a dexeneración macular
• Pode protexerse contra certos cancros
• Vital para a fertilidade e o desenvolvemento fetal
• Impulsa o teu sistema inmunitario
• Carencia
• Fontes de alimentos
• Recomendacións de toxicidade e dosificación
• O punto de partida

A vitamina A é un nutriente liposoluble que xoga un papel vital no seu corpo.

Existe de forma natural nos alimentos que come e tamén se pode consumir a través de suplementos.

Este artigo trata da vitamina A, incluídos os seus beneficios, fontes de alimentos, así como os efectos da deficiencia e da toxicidade.

Que é a vitamina A?

Aínda que a vitamina A adoita considerarse un nutriente singular, é realmente o nome dun grupo de compostos solubles en graxa, incluíndo retinol, retina e ésteres de retinilo ().

Hai dúas formas de vitamina A que se atopan nos alimentos.

A vitamina A preformada - retinol e ésteres de retinilo - prodúcese exclusivamente en produtos animais, como lácteos, fígado e peixe, mentres que os carotenoides da provitamina A son abundantes en alimentos vexetais como froitas, vexetais e aceites ().

Para usalos, o seu corpo debe converter as dúas formas de vitamina A en ácido retiniano e retinoico, as formas activas da vitamina.

Debido a que a vitamina A é liposoluble, almacénase no tecido corporal para o seu uso posterior.

A maior parte da vitamina A do seu corpo mantense no fígado en forma de ésteres de retinilo ().

Estes ésteres descompóñense en todo-trans-retinol, que se une á proteína de unión ao retinol (RBP). Entón entra no torrente sanguíneo, momento no que o corpo pode usalo ().

A vitamina A é o termo xenérico para un grupo de compostos solubles en graxa que se atopan en alimentos animais e vexetais.

Funcións no teu corpo

A vitamina A é esencial para a súa saúde, apoiando o crecemento celular, a función inmune, o desenvolvemento fetal e a visión.

Quizais unha das funcións máis coñecidas da vitamina A sexa o seu papel na visión e na saúde dos ollos.

A retina, a forma activa da vitamina A, combínase coa proteína opsina para formar rodopsina, unha molécula necesaria para a visión da cor e a visión de pouca luz ().

Tamén axuda a protexer e manter a córnea (a capa máis externa do ollo) e a conxuntiva, unha fina membrana que cobre a superficie do ollo e o interior das pálpebras ().

Ademais, a vitamina A axuda a manter tecidos superficiais como a pel, intestinos, pulmóns, vexiga e oído interno.

Soporta a función inmune apoiando o crecemento e a distribución das células T, un tipo de glóbulos brancos que protexe o seu corpo contra a infección ().

É máis, a vitamina A apoia as células da pel saudables, a reprodución masculina e feminina e o desenvolvemento fetal ().

A vitamina A é necesaria para a saúde dos ollos, a visión, a función inmune, o crecemento celular, a reprodución e o desenvolvemento fetal.

Beneficios para a saúde

A vitamina A é un nutriente importante que beneficia a saúde de moitos xeitos.

Potente antioxidante

Os carotenoides da provitamina A como o beta-caroteno, o alfa-caroteno e o beta-criptoxantina son precursores da vitamina A e teñen propiedades antioxidantes.

Os carotenoides combaten os radicais libres, moléculas altamente reactivas que poden danar o corpo creando estrés oxidativo ().

O estrés oxidativo estivo relacionado con varias enfermidades crónicas como a diabetes, o cancro, as enfermidades cardíacas e o declive cognitivo ().

As dietas ricas en carotenoides están asociadas a un risco menor de moitas destas enfermidades, como enfermidades cardíacas, cancro de pulmón e diabetes (,,).

Esencial para a saúde ocular e prevén a dexeneración macular

Como se mencionou anteriormente, a vitamina A é esencial para a visión e a saúde dos ollos.

A inxestión dietética adecuada de vitamina A axuda a protexer contra certas enfermidades oculares, como a dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE).

Os estudos demostran que niveis máis altos de beta-caroteno, alfa-caroteno e beta-criptoxantina no sangue poden reducir o risco de DMAE ata un 25% ().

Esta redución de risco está ligada á protección dos tecidos maculares polos nutrientes carotenoides ao diminuír os niveis de estrés oxidativo.

Pode protexerse contra certos cancros

Debido ás súas propiedades antioxidantes, as froitas e verduras ricas en carotenoides poden protexer contra certos tipos de cancro.

Por exemplo, un estudo realizado en máis de 10.000 adultos determinou que os fumadores cos niveis máis altos de alfa-caroteno e beta-criptoxantina tiveron un 46% e un 61% de risco de morrer por cancro de pulmón, respectivamente, que os non fumadores con menor inxestión. destes nutrientes ().

Ademais, os estudos de probetas demostran que os retinoides poden inhibir o crecemento de certas células cancerosas, como o de vexiga, mama e ovario ().

Vital para a fertilidade e o desenvolvemento fetal

A vitamina A é esencial tanto para a reprodución masculina como feminina porque xoga un papel no desenvolvemento dos espermatozoides e dos óvulos.

Tamén é fundamental para a saúde placentaria, o desenvolvemento e mantemento do tecido fetal, así como o crecemento fetal ().

Polo tanto, a vitamina A é parte integral da saúde materna e fetal e para aqueles que intentan concibir.

Impulsa o teu sistema inmunitario

A vitamina A afecta á saúde inmune ao estimular as respostas que protexen o seu corpo contra enfermidades e infeccións.

A vitamina A está implicada na creación de certas células, incluídas as células B e T, que xogan un papel central nas respostas inmunes que protexen contra as enfermidades.

Unha deficiencia neste nutriente leva a un aumento dos niveis de moléculas proinflamatorias que diminúen a resposta e a función do sistema inmune ().

A vitamina A ten un impacto positivo na saúde ao controlar o estrés oxidativo, aumentar o seu sistema inmunitario e protexerse contra certas enfermidades.

Carencia

Aínda que a deficiencia de vitamina A é rara en países desenvolvidos como Estados Unidos, é común nos países en desenvolvemento, xa que estas poboacións poden ter acceso limitado a fontes de alimentos de carotenoides preformados de vitamina A e provitamina A.

A deficiencia de vitamina A pode provocar complicacións graves na saúde.

Segundo a OMS, a deficiencia de vitamina A é a principal causa de cegueira evitable en nenos en todo o mundo.

A deficiencia de vitamina A tamén aumenta a gravidade e o risco de morrer por infeccións como o xarampón e a diarrea (,).

Ademais, a deficiencia de vitamina A aumenta o risco de anemia e morte en mulleres embarazadas e afecta negativamente ao feto ao diminuír o crecemento e o desenvolvemento ().

Os síntomas menos graves da deficiencia de vitamina A inclúen problemas na pel como a hiperqueratosis e o acne (,).

Algúns grupos como os prematuros, as persoas con fibrosis quística e as mulleres embarazadas ou que amamantan nos países en desenvolvemento corren un maior risco de deficiencia de vitamina A ().

A deficiencia de vitamina A pode provocar cegueira, aumento do risco de infección, complicacións no embarazo e problemas de pel.

Fontes de alimentos

Hai moitas fontes dietéticas de vitamina A preformada e carotenoides de provitamina A.

A vitamina A preformada é máis facilmente absorbida e utilizada polo seu corpo que as fontes vexetais de carotenoides de provitamina A.

A capacidade do seu corpo para converter efectivamente os carotenoides, como o betacaroteno, en vitamina A activa depende de moitos factores, incluíndo a xenética, a dieta, a saúde xeral e os medicamentos ().

Por esta razón, os que seguen dietas vexetais - especialmente os veganos - deben estar atentos á obtención de suficientes alimentos ricos en carotenoides.

Os alimentos máis ricos en vitamina A preformada son:

• Xemas de ovos
• Fígado de tenreira
• Liverwurst
• Manteiga
• Aceite de fígado de bacallau
• Fígado de polo
• Salmón
• Queixo cheddar
• Embutido de fígado
• Xarda
• Troita

Os alimentos ricos en carotenoides de provitamina A como o betacaroteno inclúen (25, 26):

• Patacas doces
• Cabaza
• Cenorias
• Kale
• Espinacas
• Verdes de dente de león
• Repolo
• Acelga
• Pementos vermellos
• Collard greens
• Paralelamente
• Cabaza Butternut

A vitamina A preformada existe en alimentos de orixe animal como o fígado, o salmón e as xemas de ovo, mentres que os carotenoides de provitamina A atópanse nos alimentos vexetais, incluíndo a batata, a col e o repolo.

Recomendacións de toxicidade e dosificación

Do mesmo xeito que a deficiencia de vitamina A pode afectar negativamente á saúde, o exceso tamén pode ser perigoso.

A cantidade diaria recomendada (RDA) para a vitamina A é de 900 mcg e 700 mcg por día para homes e mulleres, respectivamente, que se pode alcanzar facilmente seguindo unha dieta de alimentos completos (27).

Non obstante, é importante non superar o límite superior tolerable (UL) de 10.000 UI (3.000 mcg) para adultos para evitar a toxicidade (27).

Aínda que é posible consumir unha vitamina A preformada excesiva a través de fontes de orixe animal como o fígado, a toxicidade está máis relacionada coa inxestión excesiva de suplementos e o tratamento con certos medicamentos, como a isotretinoína (,).

Dado que a vitamina A é liposoluble, almacénase no seu corpo e pode alcanzar niveis pouco saudables co paso do tempo.

Tomar demasiada vitamina A pode provocar efectos secundarios graves e pode ser fatal se se inxire a doses extremadamente altas.

A toxicidade aguda da vitamina A prodúcese nun curto período de tempo cando se consume unha única dose excesivamente alta de vitamina A, mentres que a toxicidade crónica ocorre cando se inxiren doses máis de 10 veces a ADR nun período de tempo máis longo ().

Os efectos secundarios máis comúns da toxicidade crónica pola vitamina A - a miúdo denominada hipervitaminose A - inclúen:

• Trastornos da visión
• Dor articular e ósea
• Mal apetito
• Náuseas e vómitos
• Sensibilidade á luz solar
• Caída de cabelo
• Dor de cabeza
• Pel seca
• Dano ao fígado
• Ictericia
• Crecemento atrasado
• Diminución do apetito
• Confusión
• Picazón na pel

Aínda que é menos común que a toxicidade crónica pola vitamina A, a toxicidade aguda pola vitamina A está asociada a síntomas máis graves, incluíndo danos no fígado, aumento da presión craneal e incluso morte ().

É máis, a toxicidade da vitamina A pode afectar negativamente á saúde materna e fetal e pode provocar defectos de nacemento ().

Para evitar a toxicidade, evite os suplementos de vitamina A con altas doses.

O UL de vitamina A aplícase a fontes de alimentos de orixe animal de vitamina A, así como aos suplementos de vitamina A.

O alto consumo de carotenoides na dieta non está asociado coa toxicidade, aínda que os estudos relacionan os suplementos de betacaroteno cun maior risco de cancro de pulmón e enfermidades cardíacas nos fumadores ().

Dado que demasiada vitamina A pode ser prexudicial, consulte co seu médico antes de tomar suplementos de vitamina A.

A toxicidade pola vitamina A pode causar síntomas, como danos no fígado, trastornos da visión, náuseas e incluso morte. Débense evitar suplementos de vitamina A con altas doses a non ser que o prescriba o seu médico.

O punto de partida

A vitamina A é un nutriente liposoluble vital para a función inmune, a saúde dos ollos, a reprodución e o desenvolvemento fetal.

Tanto a inxestión como o excedente poden causar efectos secundarios graves, polo que, aínda que é crucial cumprir o RDA de 700-900 mcg diarios para adultos, non supere o límite diario superior de 3.000 mcg.

Unha dieta sa e equilibrada é unha boa forma de proporcionar ao seu corpo unha cantidade segura deste nutriente esencial.