24 ideas de merendas veganas saudables

Contido

• 1. Manteiga de froitas e noces
• 2. Guacamole e galletas
• 3. Edamame con sal mariña
• 4. Trail Mix
• 5. Garavanzos asados
• 6. Coiro de froita
• 7. Bolos de arroz e aguacate
• 8. Hummus e verduras
• 9. Batidos de froitas e vexetais
• 10. Avea con froitas, froitos secos ou sementes
• 11. Salsa e chips de tortilla caseiros
• 12. Palomitas con levadura nutricional
• 13. Granola caseira
• 14. Barras de froitas e froitos secos
• 15. Dip de feixón branco e patacas fritas caseiras
• 16. Manteiga de cacahuete e picaduras de plátano
• 17. Coco seco e chocolate negro
• 18. Chips de verduras ao forno
• 19. Noces especiadas
• 20. Patacas fritas de algas
• 21. Bolas de enerxía sen cocer
• 22. Formigas nun rexistro
• 23. Datas secas recheas de manteiga de améndoa
• 24. Uvas conxeladas
• O punto de partida

Levar ideas de merendas saudables que se adapten a unha dieta vegana pode ser un desafío.

Isto débese a que a dieta vegana inclúe só alimentos vexetais e exclúe todos os produtos de orixe animal, o que limita a selección de aperitivos.

Por sorte, innumerables combinacións de alimentos vexetais poden constituír lanches saudables e satisfactorios, tanto se comes completamente vegano coma se simplemente estás interesado en reducir produtos de orixe animal na túa dieta.

Aquí tes 24 lanches veganos saudables que son saborosos e nutritivos.

1. Manteiga de froitas e noces

A manteiga de froitas e froitos secos, feita con noces mesturadas, é unha deliciosa merenda vegana con moitos beneficios nutricionais.

As froitas proporcionan fibra, vitaminas e minerais, mentres que as manteigas de noces son ricas en fibra e proteínas que poden axudarche a estar cheo e con enerxía (1, 2).

As combinacións populares inclúen plátanos ou mazás con manteiga de anacardo, améndoa ou cacahuete.

Para obter os beneficios nutricionais máis importantes, asegúrese de seleccionar unha manteiga de noz sen azucre, aceite ou sal engadidos.

2. Guacamole e galletas

O guacamole é un mergullo vegano normalmente feito de aguacate, cebola, allo e zume de lima.

É moi sa e contén moitos nutrientes beneficiosos. Por exemplo, o aguacate é unha excelente fonte de graxas monoinsaturadas, fibra e potasio, o que pode promover a saúde cardíaca (, 5).

Podes preparar o teu propio guacamole ou mercar unha versión prefabricada sen engadir sal nin azucre. Elixe galletas 100% integrais para combinar con guacamole para unha merenda vegana sa.

3. Edamame con sal mariña

Edamame é o nome de soia inmadura na súa vaina.

Son unha excelente fonte de proteínas vexetais de alta calidade. Unha cunca (155 gramos) achega preto de 17 gramos de proteína por menos de 200 calorías (, 7).

Podes preparar edamame fervendo ou cocendo ao vapor as vainas ou desconxelándoas no microondas. Espolvoree as vainas quentes cun pouco de sal mariño ou salsa de soia antes de masticalas suavemente para comer as fabas dentro.

4. Trail Mix

Trail mix é unha merenda a base de plantas que normalmente inclúe froitos secos, sementes e froitos secos. Algunhas variedades tamén teñen chocolate, coco, galletas ou grans integrais.

Dependendo dos ingredientes, a mestura de rastro pode ser unha boa fonte de proteínas, graxas e fibra saudables (8).

Non obstante, algunhas variedades poden non ser veganas ou poden conter azucre, sal e aceite. Para evitar estes ingredientes, podes crear facilmente a túa propia mestura combinando os teus ingredientes favoritos a base de plantas.

5. Garavanzos asados

Os garavanzos, tamén coñecidos como feixóns garbanzo, son leguminosas esféricas e lixeiramente amarelas.

Unha cunca (164 gramos) de garavanzos proporciona máis de 14 gramos de proteína e o 71% do valor diario (DV) do folato. Tamén teñen un alto contido de ferro, cobre, manganeso, fósforo e magnesio (9).

Os garavanzos asados ​​son unha deliciosa merenda vegana. Podes facelo propio botando garavanzos enlatados en aceite de oliva e condimentos, estendéndoos sobre unha assadeira e cocéndoos durante 40 minutos ou ata que estean crocantes a 230 ° C.

6. Coiro de froita

O coiro de froita está feito de puré de froita que foi finamente aplanado, secado e cortado en rodajas.

Ten nutrientes similares á froita fresca da que está feita e adoita ser rica en fibra, vitaminas e minerais. Non obstante, algúns coiros de froitas envasados ​​engadiron azucre ou cor e non son tan nutritivos como as variedades caseiras (10).

Para facer as túas propias froitas en puré e elixir con zume de limón e xarope de bordo se o prefires. Estender o puré nunha capa fina sobre unha placa de forno forrada con papel pergamino e secalo nun deshidratador ou no forno a 60 ° C durante aproximadamente seis horas.

7. Bolos de arroz e aguacate

Os bolos de arroz son unha merenda similar aos galletas. Están feitos de arroz inflado que se empaquetaron e formaron círculos.

Os bolos de arroz máis nutritivos están feitos con arroz integral e conteñen poucos outros ingredientes. Dous bolos de arroz integral proporcionan 14 gramos de carbohidratos por menos de 70 calorías (11).

Os bolos de arroz con aguacate son unha merenda vegana equilibrada con graxas e fibras saudables. Podes espolvorear as tortas de arroz con sementes de sésamo tostadas para darlle máis sabor e crujiente.

8. Hummus e verduras

O Hummus é un mergullo vegano feito de garavanzos, aceite, zume de limón, allo e unha pasta de sésamo chamada tahini.

É rico en fibra, graxas saudables, vitaminas B e vitamina C. As versións caseiras son xeralmente máis nutritivas que o hummus preparado comercialmente que pode ter engadido aceites vexetais e conservantes (12, 13).

Podes maridar o hummus caseiro ou comprado na tenda con cenoria, apio, pepino, rabanetes e outras verduras crúas para unha merenda vegana sa e crujiente.

9. Batidos de froitas e vexetais

Os batidos son unha excelente merenda en movemento para veganos.

Os ingredientes populares dos batidos inclúen froitas e verduras, que son ricas en vitaminas e minerais. Podes facer o teu propio batido mesturando leite ou auga de orixe vexetal coas túas froitas e verduras favoritas, incluíndo plátanos, bagas, espinacas e col.

Se segues unha dieta vegana, considera engadir unha culler de sementes de liño ou chia que proporcionen importantes ácidos graxos omega-3 que carecen dalgunhas dietas veganas (14).

10. Avea con froitas, froitos secos ou sementes

A fariña de avea faise quentando a avea con líquido. Adóitase comer como almorzo, pero pódese gozar a calquera hora do día para tomar un aperitivo vegano rápido e saudable.

Ten un alto contido en fibra, ferro, magnesio e outras vitaminas e minerais. Cociñar fariña de avea con leite de améndoa sen azucre e engadir froitas en rodajas, froitos secos ou sementes pode aumentar o contido de nutrientes (16).

O xeito máis saudable de preparar fariña de avea é facer a túa propia ou escoller opcións instantáneas sen azucres nin sal.

11. Salsa e chips de tortilla caseiros

A salsa faise normalmente a base de tomate picado, cebola, zume de lima, sal e condimentos.

É rico en vitamina C, potasio e o beneficioso composto vexetal licopeno dos tomates. A alta inxestión de licopeno relacionouse cun menor risco de enfermidades cardíacas (17).

A salsa cómese normalmente con chips de tortilla, pero as chips compradas na tenda adoitan elaborarse con aceite vexetal e exceso de sal. Para facer as túas, simplemente corta unhas tortillas, cepíllalas con aceite de oliva e coce durante 15 minutos a 175 ° C (350 ° F).

12. Palomitas con levadura nutricional

As pipoca fanse quentando grans de millo secos. Pódese preparar nunha chapa de aire, microondas ou unha chaleira con aceite na estufa.

Cando as pipoca se elaboran nun popper, pode ser unha merenda vegana moi nutritiva. Unha porción de dúas cuncas (16 gramos) ten preto do 10% do DV para a fibra con só 62 calorías (19).

Engadir fermento nutricional pode aumentar aínda máis a nutrición das pipoca. Esta levadura amarela escamosa é unha proteína vexetal de alta calidade e normalmente fortificada con cinc e vitaminas B. Ten un sabor salgado que algunhas persoas comparan co queixo (20).

13. Granola caseira

Hai moitos tipos de granola, pero a maioría contén avea, noces ou sementes, froitos secos, especias e edulcorante.

Moitas granolas compradas na tenda están cargadas de azucre engadido e aceite vexetal. Por outra banda, as variedades caseiras poden ser unha merenda vegana sa rica en fibra, proteínas e graxas saudables (21).

Para facer a túa propia granola, combina avena, améndoas, sementes de cabaza, pasas e canela ao pasado de moda con aceite de coco derretido e xarope de arce. Estenda a mestura nunha assadeira forrada e enfornar durante 30-40 minutos a lume baixo no forno.

14. Barras de froitas e froitos secos

As barras de froitas e froitos secos son unha merenda fácil de percorrer que pode ser moi nutritiva.

As marcas que teñen opcións de bar vegano inclúen LaraBars, GoMacro Bars e KIND Bars. Un LaraBar de anacardo (48 gramos) ten cinco gramos de proteína, o 6% do DV para o potasio e o 8% do DV para o ferro (22).

Tamén podes elaborar as túas propias barras de froitas e froitos secos combinando 1-2 cuncas (125-250 gramos) de froitos secos, unha cunca (175 gramos) de froita seca e 1/4 cunca (85 gramos) de arce ou xarope de arroz integral.

Estenda esta mestura nunha tixola engraxada de 8 polgadas (20 cm) e enfornar durante aproximadamente 20 minutos a 165 ° C (325 ° F).

15. Dip de feixón branco e patacas fritas caseiras

O mergullo de feixón branco normalmente faise mesturando feixón branco ou cannellini con aceite de oliva, zume de limón, allo e herbas frescas.

Os feixóns brancos teñen un impresionante perfil de nutrientes, que empaquetan aproximadamente cinco gramos de proteína, máis do 10% do DV para o ferro e catro gramos de fibra en só 1/4 cunca (50 gramos) (23).

A combinación de patacas fritas con salsa de feixón branco fai unha merenda vegana sa. Podes facer patacas fritas caseiras cortando pitas de grans enteiros, cepillándoas con aceite de oliva e cocéndoas durante 10 minutos a 205 ° C (400 ° F).

16. Manteiga de cacahuete e picaduras de plátano

A manteiga de cacahuete e o plátano son unha combinación de merendas populares e saudables.

As bananas están cargadas de potasio e fibra, mentres que a manteiga de cacahuete proporciona proteínas e graxas saudables. Comelos xuntos pode facer que che sinta cheo e satisfeito (1, 24).

Para facer manteiga de cacahuete e picaduras de plátano, corta un plátano en anacos finos e estende unha capa de manteiga de cacahuete entre dúas franxas. Estas delicias son especialmente deliciosas cando se conxelan durante polo menos 30 minutos nunha assadeira forrada con papel pergamino no seu conxelador.

17. Coco seco e chocolate negro

Para unha merenda vegana saudable que tamén che satisfaga o dente doce, proba comer coco seco cuns cadrados de chocolate negro.

O coco seco está feito de anacos ou anacos de coco deshidratados. As variedades sen azucre son incriblemente nutritivas e empaquetan o 18% do DV para a fibra nunha soa onza (28 gramos) (25).

Como bonificación adicional, o chocolate negro que ten polo menos un 65% de cacao proporciona compostos vexetais e pode ter unha serie de beneficios para a saúde. Para asegurarte de que o teu chocolate negro sexa vegano, busca marcas que non conteñan produtos de orixe animal ().

18. Chips de verduras ao forno

As patacas fritas de verduras ao horno feitas a partir de verduras en rodajas, deshidratadas ou cocidas a baixas temperaturas, son unha deliciosa merenda vegana.

Dependendo do tipo de vexetais, as patacas fritas ao forno proporcionan unha variedade de nutrientes. Por exemplo, as cenorias deshidratadas están cargadas de vitamina A mentres que as patacas fritas de remolacha ao forno son ricas en potasio e folato (27, 28).

Podes facer as túas propias patacas fritas cocendo verduras en rodajas finas a 90-120 ° C (30-260 ° F) durante 30-60 minutos.

19. Noces especiadas

Os tipos máis populares de noces inclúen améndoas, pistachos, anacardos, noces, noces de macadamia e pacanas.

Todas as noces son unha opción vegana incrible nutritiva. Por exemplo, só unha onza (23 gramos) de améndoas ten seis gramos de proteína, máis do 12% do DV para a fibra e varias vitaminas e minerais (29).

As noces son especialmente deliciosas cando están recubertas de especias. Podes mercar froitos secos especiados na maioría dos supermercados. Para facer noces especiadas caseiras, bote a túa variedade preferida en aceite de oliva e condimentos antes de cocer a mestura durante 15-20 minutos a 175 ° C (350 ° F).

20. Patacas fritas de algas

As patacas fritas de algas están feitas con follas de algas cocidas, cortadas en cadrados e aderezadas con sal.

Son unha merenda vegana con poucas calorías cargada de folato (vitamina B9), fibra e vitaminas A e C. As algas tamén son unha excelente fonte de iodo, un nutriente que se produce naturalmente na auga do mar e que é vital para o bo funcionamento da tiroide (30 ,,).

Ao mercar patacas fritas de algas, busque variedades con ingredientes mínimos, como SeaSnax, que só contén algas, aceite de oliva e sal.

21. Bolas de enerxía sen cocer

As bolas enerxéticas refírense a petiscos de tamaño mordido que normalmente están feitos a partir dunha mestura de avea, noces, sementes, manteiga de noz, froita seca, xarope de arce e ocasionalmente chips de chocolate ou outros complementos.

Dependendo dos seus ingredientes, poden ser unha merenda vegana moi nutritiva con proteínas, fibra e graxas saudables que fomentan a enerxía e a saciedade (14, 24).

Para facer bolas de enerxía caseiras, podes combinar unha cunca (90 gramos) de avea pasada de moda, 1/2 cunca (125 gramos) de manteiga de cacahuete, 1/3 cunca (113 gramos) de xarope de arce, dúas culleres de sopa de sementes de cáñamo e dúas culleres de sopa de pasas.

Divide e enrola a masa en bolas e almacena na neveira.

22. Formigas nun rexistro

As formigas nun tronco son o nome dunha merenda popular feita con paus de apio recheas de manteiga de cacahuete e pasas.

Esta delicia vegana é rica en fibra de apio, graxas saudables da manteiga de cacahuete e vitaminas e minerais das pasas (33).

Para facer formigas nun tronco, simplemente corta algúns tallos de apio en anacos, engade manteiga de cacahuete e espolvoree con pasas.

23. Datas secas recheas de manteiga de améndoa

As datas son froitos masticables e marróns que crecen nas palmeiras e teñen un sabor doce e noce.

Conteñen azucres e fibras naturais que poden darlle un rápido aumento de enerxía. De feito, unha cita ten aproximadamente 18 gramos de carbohidratos (34).

Para unha merenda saudable vegana, podes eliminar os pozos de dátiles e enchelos con manteiga de améndoa. Non obstante, teña en conta que son ricos en calorías, así que lembre de ver o tamaño da súa porción.

24. Uvas conxeladas

As uvas son pequenos froitos esféricos que medran en viñas e veñen en púrpura, vermello, verde e negro.

Unha cunca (151 gramos) de uva ten o 28% do DV para a vitamina K e o 27% do DV para a vitamina C. Tamén son ricos en polifenois, que son compostos vexetais que poden protexer contra enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2 (35 ,).

As uvas conxeladas son unha deliciosa merenda vegana. Para unha delicia refrescante, manteña as uvas nun recipiente do conxelador e goce dun puñado cando chega a fame.

O punto de partida

Se estás seguindo unha dieta vegana (ou estás a tratar de reducir o número de alimentos de orixe animal que estás a comer), é unha boa idea ter a man petiscos a base de plantas.

Os aperitivos veganos anteriores son unha boa forma de combater a fame entre as comidas.

Son fáciles de facer e son unha opción nutritiva para os veganos e os que só buscan comer máis alimentos vexetais.