Estes beneficios para a saúde das berinjelas demostran que o produto é moito máis que un divertido emoji

Contido

• Que é a berinjela?
• Nutrición Berenjena
• Beneficios para a saúde da berinjela
• Loita contra o estrés oxidativo
• Apoia a saúde do cerebro
• Favorece a dixestión saudable
• Protexe a saúde cardíaca
• Xestiona o azucre no sangue
• Aumenta a saciedade
• Riscos potenciais da berinjela
• Como preparar e comer berenxenas
• Ideas de receitas de berinjela
• Revisión de

Cando se trata de produtos de verán, non se pode equivocar coa berinjela. Coñecido polo seu ton púrpura intenso e certo eufemismo por emoji, o vexetal é impresionantemente versátil. Sírvao en bocadillos, bótao en ensaladas ou engádeo a brownies. O vexetal de clima cálido tamén está cheo de antioxidantes e fibra, ofrecendo beneficios estelares para o seu corazón, intestino e moito máis. Non estás seguro de se a berinjela merece un lugar no teu prato? Siga a ler para ver os beneficios da berinjela para a saúde, ademais de formas de engadir berenxenas ao seu menú de verán.

Que é a berinjela?

Como parte da familia das solanáceas, a berinjela (tamén coñecida como berenxena) está xeneticamente relacionada cos pementos, as patacas e os tomates. É orixinario do sur de Asia e crece nunha ampla gama de formas, tamaños e cores. A variedade máis común nos Estados Unidos é a berinjela globo, que é de cor violeta escuro e oval, segundo o Centro para a Diversificación de Cultivos da Universidade de Kentucky. E aínda que as berinjelas normalmente se preparan como farían outras verduras (pensei: ao vapor, á prancha, fritidas), clasifícanse botánicamente como froitas, de feito bagas, segundo a Universidade de Florida. (Quen o sabía?)

Nutrición Berenjena

Con unha variedade de nutrientes, incluíndo fibra, potasio, magnesio, ferro, vitamina C e vitamina B 12, a berinjela é un produto bastante estrela. A súa casca é rica en antocianinas, que son antioxidantes e pigmentos vexetais naturais que dan á pel do froito o seu ton púrpura, segundo un estudo do 2021. (BTW, as antocianinas tamén son responsables da cor vermella e azul dos produtos, como arándanos, repolo vermello e groselha, así como o té de guisante de bolboreta).

Este é o perfil nutricional dunha cunca de berinjela cocida (~ 99 gramos), segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 35 calorías
• 1 gramo de proteína
• 2 gramos de graxa
• 9 gramos de hidratos de carbono
• 2 gramos de fibra
• 3 gramos de azucre

Beneficios para a saúde da berinjela

Está ben, entón o produto morado está cheo de nutrientes, pero como se traduce para a túa saúde? Por diante, o descenso dos beneficios para a saúde das berinjelas, segundo os dietistas e investigacións rexistrados.

Loita contra o estrés oxidativo

A casca de berinjela está chea de antocianinas, que, ICYDK, protexen o corpo do estrés oxidativo ao neutralizar os radicais libres (tamén coñecidos como moléculas potencialmente nocivas), di Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., dietista rexistrada e fundadora de Beautiful Eats & Things. Isto é clave porque os altos niveis de estrés oxidativo poden danar as células e o ADN, contribuíndo ao desenvolvemento de condicións como o cancro, a diabetes ou as enfermidades cardíacas. A antocianina principal na casca de berinjela é a nasunina e, aínda que non hai moitas investigacións sobre iso, dous estudos de laboratorio descubriron que a nasunina ten propiedades antioxidantes que poden axudar a sofocar a inflamación.

Mentres tanto, a carne da berinjela contén antioxidantes coñecidos como ácidos fenólicos, segundo un artigo no Revista Surafricana de Botánica. Os ácidos fenólicos non só atopan e neutralizan os radicais libres, senón que tamén estimulan encimas antioxidantes protectoras no corpo, facendo das berinjelas un alimento antioxidante especialmente impresionante, segundo unha investigación publicada en Informes de biotecnoloxía. (Outro ingrediente seriamente rico en antioxidantes? Spirulina.)

Apoia a saúde do cerebro

Como os antioxidantes da berinjela combaten o estrés oxidativo, tamén protexen o teu cerebro. O estrés oxidativo pode contribuír a enfermidades neurodexenerativas como a enfermidade de Parkinson e a enfermidade de Alzheimer, segundo un artigo de 2019 na revista. Moléculas. Ademais, "o cerebro humano é particularmente susceptible a danos oxidativos", explica Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietista rexistrada e instrutora de chef no Institute of Culinary Education. Isto débese a numerosas razóns, pero basicamente o cerebro depende de moitas moléculas para funcionar. Se unha determinada molécula experimenta danos oxidativos, pode meterse coas outras moléculas e a súa capacidade para interactuar e enviar sinais, segundo un artigo da revista. Bioloxía Redox.

Non obstante, os antioxidantes poden protexer o cerebro deste estrés oxidativo. Isto inclúe as antocianinas da casca de berinjela, que "poden axudar a aumentar a memoria e beneficiar a saúde neurolóxica xeral [tamén]", sinala Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista rexistrada e fundadora de Within Nutrition. Un artigo de 2019 na revista Antioxidantes tamén comparte que as antocianinas e os ácidos fenólicos ofrecen efectos neuroprotectores.

Favorece a dixestión saudable

"A fibra das berinjelas é unha mestura de fibra insoluble e soluble", que abre o camiño para un sistema dixestivo feliz, explica a dietista rexistrada Tiffany Ma, R.D.N. A fibra insoluble non se combina con auga (e outros líquidos) no intestino. Isto promove o movemento dos alimentos a través dos intestinos, previndo e aliviando o estreñimiento, segundo a Universidade de California en San Francisco. Por outra banda, a fibra soluble fai disolvese en H20 no intestino, creando unha substancia viscosa, semellante a un xel, que forma feces, mellora o estreñimiento (amolece as feces secas) e a diarrea (afirmando as feces soltas). Ah, doce alivio. (FYI: tamén podes encher os dous tipos de fibra eliminando o melón, outro produto de verán).

Protexe a saúde cardíaca

Ma tamén chama a berinjela como un alimento saudable para o corazón, debido en parte á súa fibra, que axuda a manter a presión arterial saudable e os niveis de colesterol, di ela. (A hipertensión arterial e o colesterol alto son os principais factores de risco de enfermidades cardíacas, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades.) Os antioxidantes das berinjelas tamén poden botar unha man, xa que os radicais libres "poden estar implicados no desenvolvemento da aterosclerose ou acumulación de placa nas arterias [que] pode provocar enfermidades cardíacas", explica Ivanir. Como os antioxidantes da froita combaten os radicais libres, tamén poden protexerse contra a aterosclerose, di Greeley. Ademais, a carne de berinjela contén ácido cloroxénico, un antioxidante que pode axudar a baixar os niveis de colesterol LDL ("malo"), di Ivanir. Tamén pode reducir a presión arterial alta aumentando o óxido nítrico, unha molécula que relaxa os vasos sanguíneos, segundo unha revisión científica de 2021.

Xestiona o azucre no sangue

A fibra das berinjelas tamén pode estabilizar os niveis de azucre no sangue. "A fibra é un nutriente indixesto, o que significa que o noso corpo tarda un tempo en metabolizalo", di Ma. Isto ralentiza a dixestión e a absorción de hidratos de carbono no corpo, explica Mathis, evitando así os picos de azucre no sangue que, cando son frecuentes, poden aumentar o risco de padecer diabetes tipo 2. E tamén están os flavonoides (outro tipo de antioxidante) na berinjela, que poden suprimir a actividade da alfa-amilase, un encima que se atopa na saliva e que se encarga de romper os carbohidratos en azucres. Con todo, inhibindo a súa actividade, os flavonoides poden axudar a retardar a absorción de azucre e, á súa vez, o aumento do azucre no sangue, segundo unha revisión publicada no Revista Iraniana de Ciencias Médicas Básicas.

Aumenta a saciedade

Unha vez máis, a fibra está detrás deste beneficio para a saúde das berinjelas. Segundo un artigo de 2018, a fibra atrasa o baleirado gástrico, ou como a comida rápida deixa o estómago, aumentando a liberación de hormonas da saciedade e, en última instancia, evitando a fame (e, sexamos sinceros, a percha). Polo tanto, se estás intentando frear a percha nun día ocupado ou se esforzas por conseguir unha perda de peso ou un mantemento saudable, os alimentos ricos en fibra, como as berinjelas, son unha excelente opción, di Ivanir. (Relacionado: estes beneficios da fibra convérteno no nutriente máis importante da súa dieta)

Riscos potenciais da berinjela

"En xeral, a berinjela é bastante segura para comer", di Mathis, a menos que, por suposto, sexas alérxico á froita, o que é raro pero posible, sinala Greeley. Nunca comeches berenxenas antes e tes antecedentes de alerxias ou sensibilidades alimentarias? Comeza por comer unha pequena cantidade e deténgase se experimenta algún síntoma de alerxia alimentaria, como urticaria, calambres estomacais ou falta de aire, di ela.

Os membros da famosa sombra, incluída a berinjela, conteñen un produto químico chamado solanina. Dise que provoca inflamación nalgunhas persoas, incluídas as que padecen artrite, pero "non hai ningunha proba sólida que apoie esta afirmación", di Mathis. Aínda así, se nota algún síntoma empeorado (pense: aumento da inflamación, articulacións inchadas ou dolorosas, despois de comer berinjela, pode querer evitalo, aconsella.

Como preparar e comer berenxenas

No supermercado, podes atopar berinjelas durante todo o ano en varias formas: crúa, conxelada, en frasco e enlatada, como a berinjela ao estilo grego de Trader Joe con tomates e cebolas (Compra, 13 dólares por dúas latas, amazon.com). A variedade máis común, como se mencionou anteriormente, é a berinjela vermella escuro, aínda que podes atopar outros tipos, como a berinjela branca ou verde. Todos os tipos de berinjela teñen un sabor semellante, polo que se poden usar indistintamente, segundo a Universidade de Florida. Dito isto, as variedades máis pequenas (é dicir, a berenxena de conto de fadas) funcionan ben como aperitivos, mentres que as versións máis grandes (é dicir, as berinjelas globais) fan mellores hamburguesas a base de plantas.

No corredor do conxelador, podes atopar berinjela só ou en comidas, como parmesano de berinjela conxelada (Buy It, $ 8, target.com). Non obstante, como ocorre con todos os alimentos envasados, asegúrese de comprobar os niveis de sodio na etiqueta, xa que demasiado sal na súa dieta pode aumentar a presión arterial, explica Ma. "Menos de 600 miligramos por porción [é] unha boa regra xeral".

As berinjelas crus poden cocerse, á prancha, ao vapor, salteadas, fritidas e asadas, di Mathis. Para preparar unha berinjela en casa, lávaa baixo auga corrente e despois "corta os extremos, [pero] asegúrate de manter a pel porque contén a maior parte dos nutrientes", explica. A partir de aí, podes cortar a berinjela en rodajas, tiras ou cubos, dependendo da túa receita.

Pero, podes comer berinjela crúa? "A berinjela crúa ten un sabor amargo cunha textura esponxosa", polo que é posible que non queiras comela crúa aínda que sexa totalmente seguro facelo, di Ma. Cociñar a berinjela minimiza este sabor amargo, pero tamén podes salgar lixeiramente a berinjela despois de cociñala para reducir aínda máis o amargor. Só déixao repousar durante 5 minutos e despois engádeo á túa receita como de costume.

Ideas de receitas de berinjela

Unha vez rematado o proceso de compra e preparación, é hora de comer o mellor berinjela. Aquí tes algunhas saborosas ideas de receitas de berenxena para comezar:

En bocadillos. As franxas de berinjela teñen un tamaño e unha forma perfectas para as hamburguesas. Ademais, a berinjela cocida ten unha textura carnosa, o que a converte nunha excelente alternativa para as hamburguesas de carne tradicionais, di Ma. Ou proba probar os desleixados de berenxenas para unha comida vegana reconfortante.

Como prato á grella. Para unha deliciosa mordedura fumada, bote berinjela á prancha. Tome un consello de Greeley e pincela as berenxenas co seu pesto favorito ou cunha mestura de aceite de oliva, vinagre balsámico e herbas. "Poñer a berinjela nunha grella quente a lume lento e asar a cada lado ata que estea tenra". (Para facer unha comida, combine berinjela á prancha con pasta ou farro).

Como lado asado. Non ten grella? Sen problema. Cubra as rodajas de berinjela con aceite e especias e, a continuación, cocínaas a 400 ° F durante 20 minutos, recomenda Ivanir. "Cando estea listo, [adornar] con tahini fresco, limón e sal de mar escamosa para un prato divertido", di ela.

Como berenxena parmesano. Non podes equivocarte co clásico combinado de berinjela, salsa de tomate e herbas. Próbao nun parmesano de berinjela caseiro, que podes gozar como bocadillo ou con pasta. Outras deliciosas opcións inclúen berenxenas Caprese,

En brownies. Si, leches ben. Cando se usa no lugar de aceite ou manteiga, a humidade da berinjela confire aos brownies unha textura sedosa. Proba estes brownies de berinjela e comproba por ti mesmo.

Revisión de