Suplentes de carne vegana: a guía definitiva

Contido

• Como escoller
• Tofu
• Tempeh
• Proteína vexetal texturizada (TVP)
• Seitan
• Cogomelos
• Xaca
• Faba e Legumes
• Marcas populares de substitutos da carne
• Máis alá da carne
• Gardein
• Tofurky
• Cociña vexetal de Yves
• Lifelife
• Boca
• Granxas MorningStar
• Quorn
• Que evitar
• O punto de partida

Hai moitas razóns para querer incorporar substitutos de carne á súa dieta, aínda que non estea seguindo unha dieta vegana ou vexetariana.

Comer menos carne non só é mellor para a súa saúde, senón tamén para o medio ambiente ().

Non obstante, a abundancia de substitutos da carne fai difícil saber cal escoller.

Aquí tes a guía definitiva para escoller un substituto de carne vegana para calquera situación.

Como escoller

Primeiro, considere que función serve o substituto vegano na súa comida. ¿Buscas proteínas, sabor ou textura?

• Se estás a usar o substituto da carne vegana como principal fonte de proteínas na túa comida, examina as etiquetas para atopar unha opción que conteña proteínas.
• Se segues unha dieta vegana ou vexetariana, busca nutrientes que normalmente sexan baixos nestas dietas, como ferro, vitamina B12 e calcio (,,).
• Se segues unha dieta especial que prohibe cousas como o glute ou a soia, busca produtos que non conteñan estes ingredientes.

Resumo Ler a información nutricional e a lista de ingredientes dos produtos é crucial para atopar un produto que satisfaga as súas necesidades nutricionais e dieta.

Tofu

O tofu foi un modo de espera nas dietas vexetarianas durante décadas e un alimento básico na cociña asiática durante séculos. Aínda que carece de sabor por si só, adquire sabores dos outros ingredientes nun prato.

Elabórase de xeito similar ao xeito no que se elabora o queixo a partir do leite de vaca; o leite de soia é coagulado, polo que a requeixo que se forma presiona en bloques.

O tofu pódese facer usando axentes, como o sulfato cálcico ou o cloruro de magnesio, que afectan o seu perfil nutricional. Ademais, algunhas marcas de tofu están fortificadas con nutrientes como calcio, vitamina B12 e ferro (5, 6).

Por exemplo, 113 gramos de tofu firme Nasoya Lite conteñen ():

• Calorías: 60
• Carbohidratos: 1,3 gramos
• Proteína: 11 gramos
• Graxa: 2 gramos
• Fibra: 1,4 gramos
• Calcio: 200 mg - 15% da inxestión diaria de referencia (IDR)
• Ferro: 2 mg - 25% da I + D + i para homes e 11% para mulleres
• Vitamina B12: 2,4 mcg - 100% do I + D + i

Se che preocupan os transxénicos, elixe un produto orgánico, xa que a maior parte da soia producida nos Estados Unidos está modificada xeneticamente (8).

O tofu pódese cortar en cubos para empregalo nun sofrito ou esmagalo como substituto de ovos ou queixo. Próbao con tofu revoltoso ou lasaña vegana.

Resumo O tofu é un substituto versátil da carne a base de soia que ten un alto contido en proteínas e pode conter nutrientes engadidos como calcio e vitamina B12 que son importantes para unha dieta vegana. Os produtos difiren no contido de nutrientes, polo que é importante ler etiquetas.

Tempeh

O tempeh é un produto de soia tradicional feito de soia fermentada. A soia cultívase e confórmase en bolos.

A diferenza do tofu, que está feito de leite de soia, o tempeh faise con soia enteira, polo que ten un perfil nutricional diferente.

Contén máis proteínas, fibra e vitaminas que o tofu. Ademais, como alimento fermentado, pode beneficiar a saúde dixestiva ().

Unha media cunca (83 gramos) de tempeh contén ():

• Calorías: 160
• Carbohidratos: 6,3 gramos
• Proteína: 17 gramos
• Graxa: 9 gramos
• Calcio: 92 mg - 7% da I + D + i
• Ferro: 2 mg - 25% da I + D + i para homes e 11% para mulleres

O tempeh adoita complementarse con grans como a cebada, polo que se está a seguir unha dieta sen glute, non esqueza ler atentamente as etiquetas.

O tempeh ten un sabor máis forte e unha textura máis firme que o tofu. Combínase ben con salsas a base de cacahuete e pódese engadir facilmente a sofritos ou a ensalada tailandesa.

Resumo O tempeh é un substituto da carne vegano feito de soia fermentada. Ten un alto contido en proteínas e funciona ben en sofritos e outros pratos asiáticos.

Proteína vexetal texturizada (TVP)

TVP é un substituto da carne vegano altamente procesado desenvolvido na década de 1960 polo conglomerado alimentario Archer Daniels Midland.

Faise tomando fariña de soia, un subproduto da produción de aceite de soia, e eliminando a graxa usando disolventes. O resultado final é un produto rico en proteínas e baixo en graxa.

A fariña de soia extrúese en varias formas como pebidas e anacos.

A TVP pódese mercar en forma deshidratada. Non obstante, atópase máis a miúdo en produtos procesados, conxelados e vexetarianos.

Nutricionalmente, unha media cunca (27 gramos) de TVP contén ():

• Calorías: 93
• Carbohidratos: 8,7 gramos
• Proteína: 14 gramos
• Graxa: 0,3 gramos
• Fibra: 0,9 gramos
• Ferro: 1,2 mg - 25% da I + D + i para homes e 11% para mulleres

A TVP está feita a partir de soia convencional e probablemente conteña transxénicos, xa que a maioría da soia producida nos Estados Unidos está modificada xeneticamente (8).

TVP non ten sabor por si só, pero pode engadir unha textura carnosa a pratos como o chile vegano.

Resumo TVP é un substituto da carne vegano altamente procesado feito a partir de subprodutos do aceite de soia. Ten un alto contido en proteínas e pode dar unha textura carnosa ás receitas veganas.

Seitan

Seitan, ou glute de trigo, derívase do glute, a proteína do trigo.

Faise engadindo auga á fariña de trigo e retirando o amidón.

Seitan é denso e masticable, con pouco sabor por si só. Moitas veces está aromatizado con salsa de soia ou outros adobos.

Pódese atopar na sección refrixerada do supermercado en formas como tiras e anacos.

O Seitan ten un alto contido en proteínas, baixo en carbohidratos e unha boa fonte de ferro ().

Tres onzas (91 gramos) de seitan conteñen ():

• Calorías: 108
• Carbohidratos: 4,8 gramos
• Proteína: 20 gramos
• Graxa: 1,2 gramos
• Fibra: 1,2 gramos
• Ferro: 8 mg - 100% da I + D + i para homes e 44% para mulleres

Dado que o ingrediente principal do seitan é o glute de trigo, non é adecuado para calquera persoa que segue unha dieta sen glute.

O seitan pódese usar en lugar de carne ou polo en case calquera receita. Por exemplo, probalo nun sofrito de carne vegano mongol.

Resumo Seitan, un substituto de carne vegana a base de glute de trigo, aporta proteínas e ferro abundantes. Pode usarse como substituto do polo ou a carne en case calquera receita pero non é adecuado para as persoas que seguen unha dieta sen glute.

Cogomelos

Os cogomelos son un excelente substituto da carne se buscas unha opción de comida enteira sen procesar.

Naturalmente teñen un sabor carnoso, rico en umami, un tipo de sabor salado.

Os tapóns de cogomelos Portobello pódense asar á prancha ou asar no lugar dunha hamburguesa ou cortalos en rodajas e empregalos en sofrito ou tacos.

Os cogomelos son baixos en calorías e ricos en fibra, o que os converte nunha boa opción para as persoas que intentan adelgazar. Non obstante, non conteñen moita proteína (13).

Unha cunca (121 gramos) de cogomelos portabella á prancha contén (13):

• Calorías: 42
• Carbohidratos: 6 gramos
• Proteína: 5,2 gramos
• Graxa: 0,9 gramos
• Fibra: 2,7 gramos
• Ferro: 0,7 mg - 9% da I + D + i para homes e 4% para mulleres

Engade cogomelos a pastas, sofritos e ensaladas ou vai a unha hamburguesa vegana portobello.

Resumo Os cogomelos pódense usar como substituto da carne e proporcionan un sabor e unha textura contundentes. Son unha excelente opción se buscas reducir a inxestión de alimentos procesados. Non obstante, son bastante baixos en proteínas.

Xaca

Aínda que a xaca se usa nas cociñas do sueste asiático durante séculos, só recentemente popularizouse nos Estados Unidos como substituto da carne.

É unha froita tropical grande e con carne que ten un sabor sutil e afroitado que se di semellante á piña.

A xaca ten unha textura masticable e úsase a miúdo como substituto do porco tirado nas receitas de churrasco.

Pódese mercar en cru ou en conserva. Algunhas xatas enlatadas están seladas en xarope, así que lea atentamente as etiquetas para atopar azucres engadidos.

Como a xaca ten un alto contido de carbohidratos e baixa en proteínas, pode que non sexa a mellor opción se buscas unha fonte de proteínas a base de plantas. Non obstante, cando se serve con outros alimentos ricos en proteínas, é un substituto convincente da carne (14).

Unha cunca (154 gramos) de xaca crúa contén (14):

• Calorías: 155
• Carbohidratos: 40 gramos
• Proteína: 2,4 gramos
• Graxa: 0,5 gramos
• Fibra: 2,6 gramos
• Calcio: 56 mg - 4% da I + D + i
• Ferro: 1,0 mg - 13% da I + D + i para homes e 6% para mulleres

Se che interesa probar jackfruit, faino un bocadillo de jackfruit tirado para churrasco.

Resumo A xaca é unha froita tropical que se pode usar como substituto do porco nas receitas de churrasco. Ten un alto contido de carbohidratos e baixa en proteínas, o que o converte nun pobre substituto nutricional da carne.

Faba e Legumes

As fabas e as leguminosas son fontes accesibles de proteínas de orixe vexetal que serven como substitutos da carne contundentes e cheos.

É máis, son un alimento enteiro sen procesar.

Hai moitos tipos de fabas: garavanzos, fabas negras, lentellas e moito máis.

Cada feixón ten un sabor lixeiramente diferente, polo que funcionan ben nunha variedade de cociñas. Por exemplo, as fabas negras e as fabas pintas complementan as receitas mexicanas, mentres que os garavanzos e as fabas de cannellini funcionan ben con sabores mediterráneos.

Aínda que os feixóns son unha boa fonte de proteínas vexetais, non conteñen todos os aminoácidos esenciais por si mesmos. Non obstante, son ricos en fibra e son unha excelente fonte vexetariana de ferro (15).

Por exemplo, unha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas contén (15):

• Calorías: 230
• Carbohidratos: 40 gramos
• Proteína: 18 gramos
• Graxa: 0,8 gramos
• Fibra: 15,6 gramos
• Calcio: 37,6 mg - 3% da I + D + i
• Ferro: 6,6 mg - 83% da I + D + i para homes e 37% para mulleres

Os feixóns pódense usar en sopas, guisos, hamburguesas e moitas outras receitas. Opta por un descuidado vegan feito de lentellas a próxima vez que queiras unha comida rica en proteínas.

Resumo Os feixóns son un substituto da carne e comida vegana ricos en proteínas, ricos en fibra e ferro. Pódense usar en sopas, guisos e hamburguesas.

Marcas populares de substitutos da carne

Hai centos de substitutos da carne no mercado, o que fai que as comidas sen carne e ricas en proteínas sexan moi convenientes.

Non obstante, non todo o que non ten carne é necesariamente vegano, polo que se está a levar unha dieta vegana rigorosa, en vez de simplemente buscar variedade, é importante ler atentamente as etiquetas.

Aquí tes unha selección de empresas que fabrican substitutos populares da carne, aínda que non todos se centran estritamente en produtos veganos.

Máis alá da carne

Beyond Meat é unha das empresas máis recentes de substitutos da carne. Dise que o seu Beyond Burger parece, cociña e sabe coma a carne.

Os seus produtos son veganos e libres de transxénicos, glute e soia.

The Beyond Burger está feito de proteínas de chícharos, aceite de canola, aceite de coco, amidón de pataca e outros ingredientes. Unha empanada contén 270 calorías, 20 gramos de proteína, 3 gramos de fibra e o 30% do IDR para o ferro (16).

Beyond Meat tamén produce embutidos, substitutos de polo e carne desmoronada.

Gardein

Gardein fabrica unha gran variedade de substitutos da carne listos para o seu uso.

Os seus produtos inclúen substitutos de polo, carne de vaca, porco e peixe, e van dende hamburguesas a tiras ata albóndigas. Moitos dos seus produtos inclúen salsas como teriyaki ou sabor a laranxa mandarina.

The Ultimate Beefless Burger está feito de concentrado de proteína de soia, glute de trigo e moitos outros ingredientes. Cada empanada proporciona 140 calorías, 15 gramos de proteína, 3 gramos de fibra e o 15% do IDR para o ferro (17).

Os produtos de Gardein están certificados como veganos e sen lácteos; con todo, descoñécese se utilizan ingredientes transxénicos.

Aínda que a súa principal liña de produtos inclúe glute, Gardein tamén fabrica unha liña sen glute.

Tofurky

Tofurky, famoso polo seu asado de Acción de Grazas, produce substitutos de carne, incluíndo salchichas, franxas de delicatessen e carne moída.

Os seus produtos están feitos de tofu e glute de trigo, polo que non son adecuados para dietas sen glute ou soia.

Só unha das súas salchichas italianas orixinais contén 280 calorías, 30 gramos de proteína, 14 gramos de graxa e o 20% do IDR para o ferro (18).

Polo tanto, aínda que son unha opción rica en proteínas, tamén son ricos en calorías.

Os seus produtos non son verificados por OMG e son veganos.

Cociña vexetal de Yves

Os produtos veganos de Yves Veggie Cuisine inclúen hamburguesas, franxas de delicatessen, hot-dogs e salchichas, así como "carne" moída e "salchicha".

O seu Veggie Ground Round está feito de "produto proteico de soia", "produto proteico de trigo" e moitos outros ingredientes, incluíndo vitaminas e minerais engadidos.

Un terzo de cunca (55 gramos) contén 60 calorías, 9 gramos de proteína, 3 gramos de fibra e o 20% do IDR para o ferro (19).

Parece que algúns dos seus produtos non están verificados con transxénicos, mentres que outros non teñen esa certificación.

Os seus produtos están feitos con soia e trigo, o que os fai inadecuados para aqueles con dietas sen soia ou glute.

Lifelife

Lightlife, unha empresa de longa data que substitúe a carne, fabrica hamburguesas, franxas de delicatessen, hot-dogs e embutidos, ademais de "carne" moída e "salchicha". Tamén producen comidas conxeladas e secas sen carne.

O seu chan Gimme Lean Veggie está feito de concentrado de proteína de soia con textura. Tamén contén glute de trigo, aínda que aparece máis lonxe na lista de ingredientes.

Dúas onzas (56 gramos) teñen 60 calorías, 8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra e o 6% do IDR para o ferro (20).

Os seus produtos son veganos non certificados e verificados por OMG.

Como os seus alimentos están feitos con soia e trigo, deberían ser evitados por aqueles que non consumen estes ingredientes.

Boca

Os produtos Boca, de propiedade de Kraft, son substitutos de carne amplamente dispoñibles, aínda que non todos son veganos. A liña inclúe hamburguesas, salchichas, "carne" desmoronada e moito máis.

Son altamente procesados, feitos de concentrado de proteína de soia, glute de trigo, proteína de millo hidrolizada e aceite de millo, entre unha longa lista doutros ingredientes.

Moitos dos seus produtos conteñen queixo, que non é vegano. Ademais, o queixo contén encimas que non son de orixe vexetariana.

Lea atentamente as etiquetas para asegurarse de que está a mercar un produto Boca verdadeiramente vegano se segue un estilo de vida vegano.

Un Boca Chik’n Vegan Patty (71 gramos) ten 150 calorías, 12 gramos de proteína, 3 gramos de fibra e o 10% do IDR para o ferro (21).

As hamburguesas Boca conteñen soia e millo, que probablemente procedan de fontes modificadas xeneticamente, aínda que teñen algúns produtos claramente marcados que non son transxénicos.

Granxas MorningStar

MorningStar Farms, propiedade de Kellogg, afirma ser a "marca de hamburguesas vexetais número 1 de América", probablemente debido máis á súa ampla dispoñibilidade que ao seu sabor ou contido nutricional (22).

Fan varios sabores de hamburguesas vexetais, substitutos de polo, perros quentes vexetais, cuncas vexetais, entrantes de comida e "carnes" para o almorzo.

Aínda que a maioría dos seus produtos non son veganos, ofrecen hamburguesas veganas.

Por exemplo, as súas hamburguesas veganas Meat Lovers están feitas con varios aceites vexetais, glute de trigo, illado de proteína de soia, fariña de soia e outros ingredientes (23).

Unha hamburguesa (113 gramos) ten 280 calorías, 27 gramos de proteína, 4 gramos de fibra e o 10% do IDR para o ferro (23).

Non todos os seus produtos están certificados para estar libres de ingredientes transxénicos, aínda que a hamburguesa vegana Meat Lovers está feita con soia non transxénica.

Os produtos Morningstar teñen ingredientes a base de soia e trigo, polo que non deben ser consumidos por persoas sen soia nin glute.

Quorn

Quorn produce substitutos da carne vexetariana da micoproteína, un fungo fermentado que se atopa no chan.

Aínda que a micoproteína parece segura para o consumo, houbo varios informes de síntomas alérxicos e gastrointestinais despois de comer produtos Quorn ().

Os produtos Quorn inclúen terras, licitacións, empanadas e costeletas. Aínda que a maioría dos seus produtos están feitos con claras de ovo, ofrecen opcións veganas.

As súas chuletas Vegan Naked Chick’n están feitas de micoproteínas, proteínas de pataca e fibra de chícharos e engadiron aromas, carraxenano e glute de trigo.

Unha costela (63 gramos) ten 70 calorías, 10 gramos de proteína e 3 gramos de fibra (25).

Algúns produtos Quorn están certificados non transxénicos, pero outros non.

Aínda que o Quorn está feito dunha fonte de proteínas única, moitos dos produtos tamén conteñen claras de ovo e glute de trigo, así que non deixes de ler atentamente as etiquetas se estás a facer unha dieta especial.

Resumo Hai moitas marcas populares de substitutos da carne no mercado. Non obstante, moitos conteñen ingredientes de trigo, soia e transxénicos e non todos son veganos, así que lea atentamente as etiquetas para atopar un produto adecuado para a súa dieta.

Que evitar

É posible que as persoas con alerxias ou intolerancias alimentarias necesiten ler detidamente as etiquetas para evitar ingredientes como glute, lácteos, soia, ovos e millo.

Ademais, non asumes que un produto é vegano só porque é sen carne. Moitos produtos sen carne inclúen ovos, lácteos e sabores naturais procedentes de produtos e enzimas de orixe animal, que poden incluír callo animal (26).

Aínda que existen moitos produtos orgánicos e non certificados con transxénicos, os máis dispoñibles, como MorningStar Farms e Boca Burgers, están feitos con millo e soia modificados xeneticamente.

Ademais, como a maioría dos alimentos procesados, moitos substitutos da carne vegana teñen un alto contido de sodio, polo que non deixes de ler as etiquetas se observas a túa inxestión de sodio.

Unha dieta saudable baséase en alimentos minimamente procesados, así que teña coidado coas longas listas de ingredientes cheos de palabras que non recoñece.

Resumo Elixe substitutos da carne vegana que se procesen minimamente, con ingredientes recoñecibles. Evite elementos moi procesados ​​que non estean verificados como libres de produtos de orixe animal.

O punto de partida

Hoxe en día, hai centos de substitutos da carne vegana dispoñibles, tanto de fontes naturais como procesadas.

O perfil nutricional destes produtos varía moito, así que elíxeo segundo as súas propias necesidades dietéticas e nutricionais.

Con tantas opcións para escoller, atopar substitutos de carne vegana que se adapten ás túas necesidades debería ser sinxelo.