As 10 mellores formas de medir a porcentaxe de graxa corporal

Contido

• 1. Pinzas plegables
• 2. Medidas de circunferencia corporal
• 3. Absorptiometría de raios X de enerxía dual (DXA)
• 4. Pesaxe hidrostática
• 5. Pletismografía de desprazamento de aire (Bod Pod)
• 6. Análise de impedancia bioeléctrica (BIA)
• 7. Espectroscopia de Bioimpedancia (BIS)
• 8. Miografía de Impedancia Eléctrica (EIM)
• 9. Escáneres 3D
• 10. Modelos de varios compartimentos (o estándar Gold)
• Que método é o mellor para ti?

Pode ser frustrante pisar a escala e non ver ningún cambio.

Aínda que é natural querer comentarios obxectivos sobre o seu progreso, o peso corporal non debe ser o seu foco principal.

Algunhas persoas "con sobrepeso" son saudables, mentres que outras con "peso normal" non son saudables.

Non obstante, a porcentaxe de graxa corporal indícache en que consiste o teu peso.

En concreto, indícalle o porcentaxe de graxa do seu peso corporal total. Canto menor sexa a porcentaxe de graxa corporal, maior porcentaxe de masa muscular magra tes no cadro.

Aquí tes as 10 mellores formas de medir a porcentaxe de graxa corporal.

1. Pinzas plegables

Medidas de plegamentos utilizáronse para estimar a graxa corporal durante máis de 50 anos ().

As pinzas plegables miden o espesor da graxa subcutánea (a graxa debaixo da pel) en determinados lugares do corpo.

As medidas tómanse en 3 ou 7 sitios diferentes do corpo. Os sitios específicos empregados varían entre homes e mulleres.

Para as mulleres, o tríceps, a zona por riba do óso da cadeira e a coxa ou o abdome úsanse para a medición en 3 sitios (2).

Para unha medición de 7 sitios en mulleres, tamén se miden o peito, a área preto da axila e a área debaixo do omóplato.

Para os homes, os 3 sitios son o peito, o abdome e a coxa, ou o peito, o tríceps e a zona debaixo da omoplata (2).

Para unha medición de 7 sitios nos homes, tamén se miden as áreas próximas á axila e debaixo do omóplato.

• Vantaxes: As pinzas de plegado son moi accesibles e as medidas pódense tomar rapidamente. Pódense usar na casa pero tamén son portátiles.
• Desvantaxes: O método require práctica e coñecementos básicos de anatomía. Ademais, a algunhas persoas non lles gusta pinchar a graxa.
• Dispoñibilidade: As pinzas son accesibles e fáciles de mercar en liña.
• Precisión: A habilidade da persoa que realiza os skinfolds pode variar, afectando a precisión. Os erros de medida poden variar entre o 3,5 e o 5% de graxa corporal (3).
• Vídeo de instrución: Velaquí un exemplo de avaliación cutánea de 7 sitios.

Estimar a porcentaxe de graxa corporal con pinzas plegables é asequible e relativamente sinxelo unha vez que saiba como facelo. Non obstante, a precisión depende da habilidade da persoa que realiza a avaliación.

2. Medidas de circunferencia corporal

A forma do corpo varía de persoa a persoa e a forma do teu corpo proporciona información sobre a graxa corporal ().

Medir a circunferencia de certas partes do corpo é un método sinxelo de estimación da graxa corporal.

Por exemplo, o exército dos Estados Unidos utiliza un cálculo de graxa corporal que simplemente require a idade, a altura e algunhas medidas de circunferencia dun individuo.

Para os homes, as circunferencias do pescozo e a cintura úsanse nesta ecuación. Para as mulleres, tamén se inclúe a circunferencia das cadeiras (5).

• Vantaxes: Este método é sinxelo e accesible. Unha cinta flexible de medición e unha calculadora son todo o que necesitas. Estas ferramentas pódense usar na casa e son portátiles.
• Desvantaxes: É posible que as ecuacións da circunferencia corporal non sexan precisas para todas as persoas debido ás diferenzas na forma corporal e na distribución da graxa.
• Dispoñibilidade: Unha cinta flexible de medición está facilmente dispoñible e é moi accesible.
• Precisión: A precisión pode variar moito en función da súa similitude coas persoas empregadas para desenvolver as ecuacións. A taxa de erro pode chegar ao 2,5-4,5% de graxa corporal, pero tamén pode ser moito maior (3).
• Vídeo de instrución: Aquí tes un vídeo que mostra exemplos de medidas de circunferencia.

Usar circunferencias corporais para estimar a graxa corporal é rápido e sinxelo. Non obstante, a precisión deste método pode variar moito e non se considera un método ideal para medir a porcentaxe de graxa corporal.

3. Absorptiometría de raios X de enerxía dual (DXA)

Como o nome indica, DXA utiliza raios X de dúas enerxías diferentes para estimar a porcentaxe de graxa corporal ().

Durante unha exploración DXA, deitase de costas durante aproximadamente 10 minutos mentres unha radiografía escanea sobre vostede.

A cantidade de radiación dunha exploración DXA é moi baixa. É aproximadamente a mesma cantidade que recibe durante tres horas da súa vida normal (7).

DXA tamén se usa para avaliar a densidade ósea e proporciona información detallada sobre o óso, a masa magra e a graxa en rexións corporais separadas (brazos, pernas e torso) ().

• Vantaxes: Este método proporciona información precisa e detallada, incluíndo un desglose das diferentes rexións corporais e lecturas de densidade ósea.
• Desvantaxes: Os DXA a miúdo non están dispoñibles para o público en xeral, son caros cando están dispoñibles e proporcionan unha cantidade moi pequena de radiación.
• Dispoñibilidade: Un DXA normalmente só está dispoñible na configuración médica ou de investigación.
• Precisión: Un DXA proporciona resultados máis consistentes que algúns outros métodos. A taxa de erro oscila entre o 2,5 e o 3,5% de graxa corporal (3).
• Vídeo de instrución: Aquí tes un vídeo que mostra como funciona DXA.

O DXA é máis preciso que moitos outros métodos de avaliación da porcentaxe de graxa corporal. Non obstante, moitas veces non está dispoñible para a poboación en xeral, é bastante caro e non é factible para probas regulares.

4. Pesaxe hidrostática

Este método, tamén coñecido como pesaxe submarina ou hidrodensitometría, estima a composición corporal en función da súa densidade ().

Esta técnica pésao mergullado baixo a auga despois de exhalar o máximo de aire posible dos pulmóns.

Tamén se pesa mentres se atopa en terra seca e estímase ou mídese a cantidade de aire que queda nos pulmóns despois de exhalar.

Toda esta información introdúcese en ecuacións para determinar a densidade do seu corpo. A densidade do teu corpo úsase entón para predicir a porcentaxe de graxa corporal.

• Vantaxes: É preciso e relativamente rápido.
• Desvantaxes: É difícil ou imposible que algúns individuos estean completamente mergullados baixo a auga. O método require respirar o máximo de aire posible e despois manter a respiración baixo a auga.
• Dispoñibilidade: A pesaxe hidrostática normalmente só está dispoñible nas universidades, nas instalacións médicas ou en determinados centros de fitness.
• Precisión: Cando a proba se realiza perfectamente, o erro deste dispositivo pode ser tan baixo como 2% de graxa corporal (3, 10).
• Vídeo de instrución: Aquí tes un exemplo de como se realiza a pesaxe hidrostática.

A pesaxe hidrostática é un xeito preciso de avaliar a graxa corporal. Non obstante, só está dispoñible en certas instalacións e implica manter a respiración mentres está completamente mergullado na auga.

5. Pletismografía de desprazamento de aire (Bod Pod)

De xeito similar á pesaxe hidrostática, a pletismografía por desprazamento de aire (ADP) estima a porcentaxe de graxa corporal en función da densidade do corpo ().

Non obstante, ADP usa o aire en vez de auga. A relación entre o volume e a presión do aire permite a este dispositivo predicir a densidade do seu corpo ().

Sentas dentro dunha cámara en forma de ovo durante varios minutos mentres a presión do aire dentro da cámara está alterada.

Para obter medidas precisas, debes levar roupa axustada á pel ou traxe de baño durante as probas.

• Vantaxes: O método é preciso e relativamente rápido e non require mergullarse na auga.
• Desvantaxes: ADP ten unha dispoñibilidade limitada e pode ser caro.
• Dispoñibilidade: O ADP normalmente só está dispoñible en universidades, centros médicos ou certas instalacións de fitness.
• Precisión: A precisión é moi boa, cunha taxa de erro do 2-4% de graxa corporal (3).
• Vídeo de instrución: Este vídeo mostra unha avaliación de Bod Pod.

O Bod Pod é o principal dispositivo ADP que se usa actualmente. Prevén a graxa corporal con aire e non con auga. Ten unha boa precisión, pero normalmente só está dispoñible en determinados centros médicos, de investigación ou de fitness.

6. Análise de impedancia bioeléctrica (BIA)

Os dispositivos BIA detectan como o corpo responde ás pequenas correntes eléctricas. Isto faise colocando electrodos na pel.

Algúns electrodos envían correntes ao teu corpo, mentres que outros reciben o sinal despois de que atravesou os tecidos do teu corpo.

As correntes eléctricas móvense a través do músculo máis doado que a graxa debido ao maior contido de auga do músculo ().

O dispositivo BIA introduce automaticamente a resposta do seu corpo ás correntes eléctricas nunha ecuación que predice a súa composición corporal.

Hai moitos dispositivos BIA diferentes que varían moito en custo, complexidade e precisión.

• Vantaxes: BIA é rápido e sinxelo e moitos consumidores poden mercar moitos dispositivos.
• Desvantaxes: A precisión varía moito e pode verse moi afectada pola inxestión de alimentos e líquidos.
• Dispoñibilidade: Aínda que moitas unidades están dispoñibles para os consumidores, estas son a miúdo menos precisas que os dispositivos caros que se utilizan en entornos médicos ou de investigación.
• Precisión: A precisión varía, cunha taxa de erro que vai do 3,8 ao 5% de graxa corporal pero pode ser maior ou menor segundo o dispositivo usado (3,).
• Vídeos de instrución: Aquí tes exemplos de dispositivos BIA baratos con electrodos de man, electrodos de pé e electrodos de man e pé. Aquí tes un exemplo dun dispositivo BIA máis avanzado.

Os dispositivos BIA funcionan enviando pequenas correntes eléctricas polo corpo para ver a facilidade con que viaxan polos tecidos. Hai moitos dispositivos diferentes dispoñibles, aínda que os dispositivos avanzados producen resultados máis precisos.

7. Espectroscopia de Bioimpedancia (BIS)

O BIS é similar ao BIA en que ambos métodos miden a resposta do corpo a pequenas correntes eléctricas. Os dispositivos BIS e BIA teñen un aspecto similar pero usan tecnoloxía diferente.

O BIS emprega un número de correntes eléctricas moito maior que o BIA, ademais de frecuencias altas e baixas, para predicir matematicamente a súa cantidade de fluído corporal ().

O BIS tamén analiza a información de xeito diferente e algúns investigadores cren que o BIS é máis preciso que o BIA (,).

Non obstante, de xeito similar ao BIA, o BIS utiliza a información do fluído corporal que reúne para predicir a súa composición corporal en base a ecuacións ().

A precisión de estes dous métodos depende do similar que sexas ás persoas para as que se desenvolveron estas ecuacións ().

• Vantaxes: BIS é rápido e sinxelo.
• Desvantaxes: A diferenza de BIA, os dispositivos BIS de consumo non están dispoñibles actualmente.
• Dispoñibilidade: O BIS normalmente só está dispoñible en universidades, centros médicos ou certos centros de fitness.
• Precisión: O BIS é máis preciso que os dispositivos BIA de consumo pero ten unha taxa de erro similar aos modelos BIA máis avanzados (3-5% de graxa) (3,).
• Vídeo de instrución: Aquí tes un vídeo que describe as diferenzas entre BIA e BIS.

Semellante ao BIA, o BIS mide a resposta do seu corpo a pequenas correntes eléctricas. Non obstante, o BIS usa máis correntes eléctricas e procesa a información de xeito diferente. É bastante preciso pero úsase principalmente en entornos médicos e de investigación.

8. Miografía de Impedancia Eléctrica (EIM)

A miografía de impedancia eléctrica é un terceiro método que mide a resposta do seu corpo a pequenas correntes eléctricas.

Non obstante, mentres BIA e BIS envían correntes a todo o corpo, EIM envía correntes a través de rexións máis pequenas do corpo ().

Recentemente, esta tecnoloxía utilizouse en dispositivos baratos que están dispoñibles para os consumidores.

Estes dispositivos colócanse en diferentes partes do corpo para estimar a graxa corporal desas áreas específicas ().

Debido a que este dispositivo colócase directamente sobre rexións específicas do corpo, ten algunhas similitudes coas pinzas plegables, aínda que as tecnoloxías son moi diferentes.

• Vantaxes: O EIM é relativamente rápido e sinxelo.
• Desvantaxes: Hai moi pouca información dispoñible sobre a precisión destes dispositivos.
• Dispoñibilidade: Dispositivos baratos están dispoñibles para o público en xeral.
• Precisión: Hai información limitada dispoñible, aínda que un estudo reportou un erro do 2,5-3% en relación a DXA ().
• Vídeo de instrución: Aquí tes un vídeo que mostra como usar un dispositivo EIM portátil e barato.

EIM inxecta correntes eléctricas en pequenas rexións corporais. Os dispositivos portátiles colócanse directamente en diferentes partes do corpo para estimar a porcentaxe de graxa corporal neses lugares. Necesítase máis investigación para establecer a precisión deste método.

9. Escáneres 3D

Os escáneres de corpo 3D usan sensores de infravermellos para obter unha visión detallada da forma do teu corpo ().

Os sensores xeran un modelo 3D do teu corpo.

Para algúns dispositivos, estás nunha plataforma xiratoria durante varios minutos mentres os sensores detectan a forma do teu corpo. Outros dispositivos usan sensores que xiran ao redor do corpo.

As ecuacións do escáner estiman entón a porcentaxe de graxa corporal en función da forma do corpo ().

Deste xeito, os escáneres 3D son similares ás medidas de circunferencia. Non obstante, un escáner 3D proporciona unha maior cantidade de información ().

• Vantaxes: Unha exploración corporal en 3D é relativamente rápida e sinxela.
• Desvantaxes: Os escáneres de corpo en 3D non adoitan estar dispoñibles pero gañan popularidade.
• Dispoñibilidade: Están dispoñibles varios dispositivos de consumo, pero non son tan accesibles como os métodos simples de medición de circunferencia como as pinzas de plegado.
• Precisión: Hai información limitada dispoñible, pero algúns escáneres 3D poden ser bastante precisos con erros de aproximadamente o 4% de graxa corporal ().
• Vídeo de instrución: Aquí tes un vídeo que mostra como funciona un escáner corporal 3D.

Os escáneres 3D son un método relativamente novo para avaliar a porcentaxe de graxa corporal. O método utiliza información sobre a súa forma corporal para predicir a porcentaxe de graxa corporal. Precísase máis información sobre a precisión destes métodos.

10. Modelos de varios compartimentos (o estándar Gold)

Os modelos con múltiples compartimentos considéranse o método máis preciso de avaliación da composición corporal (3, 10).

Estes modelos dividen o corpo en tres ou máis partes. As avaliacións máis comúns chámanse modelos de 3 e 4 compartimentos.

Estes modelos requiren varias probas para obter estimacións de masa corporal, volume corporal, auga corporal e contido óseo ().

Esta información obtense dalgúns dos métodos xa comentados neste artigo.

Por exemplo, a pesaxe hidrostática ou ADP pode proporcionar volume corporal, BIS ou BIA poden proporcionar auga corporal e DXA pode medir o contido óseo.

A información de cada un destes métodos combínase para construír unha imaxe máis completa do corpo e obter a porcentaxe de graxa corporal máis precisa (,).

• Vantaxes: Este é o método máis preciso dispoñible.
• Desvantaxes: A miúdo non está dispoñible para o público en xeral e require varias avaliacións diferentes. É máis complexo que a maioría dos outros métodos.
• Dispoñibilidade: O modelado con varios compartimentos normalmente só está dispoñible en determinadas instalacións médicas e de investigación.
• Precisión: Este é o mellor método en termos de precisión. As taxas de erro poden ser inferiores ao 1% de graxa corporal. Estes modelos son o verdadeiro "patrón ouro" ao que se deben comparar outros métodos (3).

Os modelos con múltiples compartimentos son moi precisos e considéranse o "patrón ouro" para a avaliación da graxa corporal. Non obstante, implican varias probas e normalmente non están dispoñibles para o público en xeral.

Que método é o mellor para ti?

Non é doado decidir que método de avaliación da porcentaxe de graxa corporal é mellor para vostede.

Aquí tes varias preguntas que poden axudarche a decidir:

• Cal é o propósito de avaliar a porcentaxe de graxa corporal?
• Que importancia ten a alta precisión?
• Cantas veces queres probar a porcentaxe de graxa corporal?
• ¿Queres un método que podes realizar na casa?
• Que importancia ten o prezo?

Algúns métodos, como medidas de plegado, cálculos de circunferencia e dispositivos BIA portátiles, son baratos e permiten medirse na súa propia casa coa frecuencia que desexe. Os dispositivos tamén se poden mercar en liña facilmente, como en Amazon.

Aínda que estes métodos non teñen a maior precisión, poden ser a mellor opción para vostede.

A maioría dos métodos con maior precisión non están dispoñibles para usalos na súa propia casa. É máis, cando están dispoñibles nunha instalación de proba, poden resultar caros.

Se desexa unha avaliación máis precisa e está disposto a pagala, pode buscar un método con boa precisión como a pesaxe hidrostática, ADP ou DXA.

Sexa cal sexa o método que empregue, é importante usar o mesmo método de forma coherente.

Para case todos os métodos, é mellor realizar as medicións pola mañá despois dun xaxún durante a noite, despois de ir ao baño e antes de comer calquera cousa ou comezar as súas actividades diarias.

O ideal sería facer a proba antes de tomar algo, especialmente para métodos que dependen de sinais eléctricos como BIA, BIS e EIM.

Se te avalias do mesmo xeito cada vez, reducirás as taxas de erro e farás máis doado saber se estás avanzando.

Non obstante, sempre debe interpretar os seus resultados desde calquera método con precaución. Incluso os mellores métodos non son perfectos e só che dan unha estimación da túa verdadeira graxa corporal.