20 movementos para facerse máis fortes en 2 semanas

Contido

• Aquí tes a túa rutina de adestramento:
  
• Adestramento día 1
• Agachados
• Prensa de mancuerna inclinada
• Estocas con mancuerna
• Tiradas cara
• Alcance de prancha
• Adestramento día 2
• Propulsor modificado
• Step-up
• Crossover de cables
• Estocada lateral
• Superman
• Día de adestramento 3
• Paso lateral
• Fila
• Lunge
• Retroceso de perna
• Plancha
• Día de adestramento 4
• Saltos
• Crunch en bicicleta
• Saltos en cuclillas
• Ponte de glúteos con banda
• Alpinista
• Cantas veces debes descansar?

Se a túa rutina de exercicios necesita un arranque inicial ou non estás seguro de que facer primeiro, ter un plan é fundamental.

Estamos aquí para axudar. A nosa rutina de exercicios de dúas semanas pode proporcionar estrutura aos teus adestramentos co obxectivo de aumentar a forza, o equilibrio e a mobilidade.

Fai este adestramento catro días á semana cun descanso dun día, se é posible.

Aquí tes a túa rutina de adestramento:

• O quecemento: Antes de cada adestramento, dedica 10 minutos a facer un rápido paseo, trotar ou andar en bicicleta para aumentar o ritmo cardíaco. Despois, durante 5-6 minutos fai un estiramento dinámico.
• Adestramento 1-3: O enfoque de corpo completo cunha combinación de exercicios de forza superior e inferior aumenta o teu tempo e facilítate. Completa 3 conxuntos de cada exercicio, de 10 a 15 repeticións cada un (como se indica a continuación). Descanse 30-60 segundos entre xogos e 1-2 minutos entre cada exercicio.
• Adestramento 4: A combinación de exercicios baseados en cardio e movementos específicos do núcleo desafía a túa resistencia. Trata esta rutina como un circuíto: completa un xogo de cada exercicio de costas, descansa 1 minuto e despois repite 2 veces máis.

Ao final das dúas semanas, debes sentirte forte, poderoso e logrado - definitivamente puxeches a equidade de suor. Listo, listo, vai!

Adestramento día 1

Complete 3 conxuntos de cada exercicio antes de pasar ao seguinte.

Agachados

desde GIFs de exercicios a través de Gfycat

3 sets, 15 repeticións

Non hai nada moito máis fundamental que unha okupa, polo que comezar esta versión con peso corporal é un bo lugar para comezar. Durante o movemento, asegúrate de que os ombreiros estean de volta, a mirada adiante e os xeonllos caen, non dentro.

Prensa de mancuerna inclinada

vía Gfycat

3 sets, 10 repeticións

Necesitarás un banco e algúns pesos para realizar este exercicio. Se es principiante, comeza con pesas de 10 ou 12 quilos ata que esteas cómodo co movemento. Coloca o banco nun ángulo de 30 graos. Usa os músculos do peito para dirixir a extensión do brazo.

Estocas con mancuerna

vía Gfycat

3 sets, 12 repeticións por perna

Engadir un rizo bíceps a unha estocada engade unha capa de dificultade, desafiando os músculos e o equilibrio, dun xeito adicional. Unha vez máis, se es un principiante, comeza con pesas máis lixeiras, como 8 ou 10 quilos, ata que te sintas estable no movemento.

Tiradas cara

vía Gfycat

3 sets, 10 repeticións

Ao apuntar os ombros e a parte superior das costas, os tiróns cara poden parecer incómodos ao principio, pero sentirás a queimadura en pouco tempo. Use unha banda de resistencia ancorada a un punto por riba da cabeza para completar.

Alcance de prancha

desde GIFs de exercicios a través de Gfycat

3 xogos, 12 billas

Rematar o adestramento cun exercicio específico para o núcleo é unha boa forma de seguir. Saborea unha prancha normal engadindo este toque de abaixo. Preste especial atención á parte inferior das costas, asegurándose de que non caia e de que as cadeiras queden cadradas ao chan.

Adestramento día 2

Complete 3 conxuntos de cada exercicio antes de pasar ao seguinte.

Propulsor modificado

desde GIFs de exercicios a través de Gfycat

3 sets, 12 repeticións

A combinación dunha agachamento cunha prensa de pesas enriba crea un movemento composto, que traballa varios músculos e articulacións para queimar calorías. Os pesos de cinco ou 8 quilos deberían funcionar ben para un principiante.

Step-up

desde GIFs de exercicios a través de Gfycat

3 sets, 12 repeticións por perna

Desafía o equilibrio e a estabilidade mentres fortaleces os músculos das pernas con incrementos. Manteña unha mancuerna en cada man para un reto adicional. Empuxe os talóns para concentrarse nos glúteos durante todo o movemento.

Crossover de cables

vía Gfycat

3 sets, 10 repeticións

Diríxete ao peito cun cruzamento por cable. Use unha máquina de cable no ximnasio ou dúas bandas de resistencia. Asegúrate de tirar cos pectorais, non cos brazos.

Estocada lateral

vía Gfycat

3 sets, 10 repeticións por perna

O movemento do plano lateral é importante nunha rutina de exercicios ben redondeada. Concéntrate en sentarte de novo nos glúteos na parte inferior do movemento para sacalo ao máximo, dende o punto de vista da forza e da mobilidade.

Superman

vía Gfycat

3 sets, 10 repeticións

Enganadamente sinxelo, o exercicio de superhome é específico do núcleo, traballando tanto os músculos abdominais como os da parte inferior da espalda. Vaia tan lentamente e tan controlado como poida durante este movemento. Pretende unha lixeira pausa na parte superior.

Día de adestramento 3

Complete 3 conxuntos de cada exercicio antes de pasar ao seguinte.

Paso lateral

vía Gfycat

3 sets, 10 pasos por sentido

Un paso lateral con bandas é óptimo para quentar as cadeiras antes dun adestramento, pero tamén serve para fortalecer eses músculos. Canto máis baixo estea agachado, máis difícil será este exercicio.

Fila

vía Gfycat

3 sets, 12 repeticións

O fortalecemento dos músculos das costas é vital para manter unha boa postura e facilitar a vida diaria. Use unha banda de resistencia como se mostra aquí. As pesas tamén poden funcionar.

Lunge

vía Gfycat

3 sets, 12 repeticións por perna

Sumérgete no camiño cara ás pernas máis fortes. Só se require peso corporal. Avanza para que as pernas formen un triángulo co chan e baixe cara abaixo nunha estocada estacionaria.

Retroceso de perna

desde GIFs de exercicios a través de Gfycat

3 sets, 12 repeticións por perna

Fortalece as cadeiras e os glúteos con retrocesos. Vaia lentamente, levantando a perna o máis lonxe do chan, mantendo a pelvis cadrada ao chan.

Plancha

vía Gfycat

3 sets ata o fracaso

A prancha recluta moitos músculos no corpo, non só os abdominais, o que o converte nun exercicio realmente efectivo para incluír na súa rutina. O seu núcleo debe ser forte e estable nesta postura. Ten coidado de que os ombreiros tamén estean abaixo e cara atrás e o pescozo sexa neutro.

Día de adestramento 4

Completa este adestramento como circuíto: completa 1 xogo de saltos, despois móvete ao cruce da bicicleta, etc., ata completar os 5 exercicios. Despois descansa e repite o circuíto dúas veces máis.

Saltos

vía Gfycat

1 minuto

Os saltos clásicos pero eficaces faranse mover. Se o salto é demasiado, basta con sacar os pés un a un.

Crunch en bicicleta

desde GIFs de exercicios a través de Gfycat

20 repeticións

Ao manter a cabeza, o pescozo e a parte superior das costas levantados do chan durante todo este movemento, os abdominais permanecen comprometidos todo o tempo. Asegúrese de que o seu queixo quede desatado. Céntrate no xiro do torso para dirixir os teus oblicuos.

Saltos en cuclillas

vía Gfycat

10-12 repeticións

Os saltos en cuclillas son de alta intensidade, pero teñen un alto pago. Concéntrate en explotar cara arriba a través das bolas dos teus pés, saltando o máis alto posible e logo pousando suavemente nas bolas dos teus pés. Ten coidado con este exercicio se tes lesións no corpo inferior ou problemas nas articulacións.

Ponte de glúteos con banda

vía Gfycat

15 repeticións

Completar unha ponte de glúteos cunha banda xusto sobre os xeonllos engade outra capa de tensión, o que require máis activación muscular dos glúteos e as cadeiras. Presione os glúteos e enganche o chan pélvico na parte superior.

Alpinista

vía Gfycat

20 repeticións

Núcleo e cardio nun, os alpinistas requiren forza e resistencia. Aumenta a velocidade unha vez que o formulario estea estable.

Cantas veces debes descansar?

Para un principiante, un día de descanso completo será ideal para a recuperación. Os outros dous días podes dar un paseo ou facer unha camiñada fácil.

Dálle dúas semanas e sae máis forte con esta rutina. Para as persoas de vacacións ou fóra dun ximnasio por un tempo, esta rutina pódese facer facilmente con equipos que podes empacar na maleta. (Para as substitucións de mancuernas, considere as botellas de auga con area.)

Concéntrate en facer que cada movemento conte, establecendo a conexión músculo-mente. O teu corpo seguramente agradecerache a elección de mudarte.

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Séguea en Instagram.