Por que o microbioma intestinal é crucial para a súa saúde

Contido

• Que é o microbioma intestinal?
• Como afecta o teu corpo?
• O microbioma intestinal pode afectar o teu peso
• Afecta á saúde intestinal
• O microbioma intestinal pode beneficiar a saúde cardíaca
• Pode axudar a controlar o azucre no sangue e reducir o risco de diabetes
• Pode afectar á saúde do cerebro
• Como podes mellorar o teu microbioma intestinal?
• O punto de partida

O teu corpo está cheo de billóns de bacterias, virus e fungos. Coñécense colectivamente como o microbioma.

Aínda que algunhas bacterias están asociadas a enfermidades, outras son realmente importantes para o sistema inmunitario, o corazón, o peso e moitos outros aspectos da saúde.

Este artigo serve de guía para o microbioma intestinal e explica por que é tan importante para a súa saúde.

Que é o microbioma intestinal?

As bacterias, virus, fungos e outros seres vivos microscópicos denomínanse en breve microorganismos ou microbios.

Trillóns destes microbios existen principalmente no interior dos intestinos e na pel.

A maioría dos microbios do intestino atópanse nun "peto" do intestino groso chamado cecum, e chámaselles microbioma intestinal.

Aínda que viven dentro de ti moitos tipos diferentes de microbios, as bacterias son as máis estudadas.

De feito, hai máis células bacterianas no teu corpo que células humanas. Hai aproximadamente 40 billóns de células bacterianas no seu corpo e só 30 billóns de células humanas. Iso significa que es máis bacteria que humana (,).

É máis, hai ata 1.000 especies de bacterias no microbioma intestinal humano e cada unha delas desempeña un papel diferente no seu corpo. A maioría deles son moi importantes para a súa saúde, mentres que outros poden causar enfermidades ().

En total, estes microbios poden pesar ata 1-2 libras (1-2 kg), que é aproximadamente o peso do teu cerebro. Xuntos, funcionan como un órgano extra no teu corpo e xogan un papel enorme na túa saúde.

O microbioma intestinal refírese a todos os microbios do seu intestino, que actúan como outro órgano crucial para a súa saúde.

Como afecta o teu corpo?

Os humanos evolucionaron para vivir con microbios durante millóns de anos.

Durante este tempo, os microbios aprenderon a desempeñar funcións moi importantes no corpo humano. De feito, sen o microbioma intestinal, sería moi difícil sobrevivir.

O microbioma intestinal comeza a afectar o seu corpo no momento en que nace.

Primeiro estás exposto a microbios cando pasas pola canle de parto da túa nai. Non obstante, novas evidencias suxiren que os bebés poden entrar en contacto con algúns microbios mentres están dentro do útero (,,).

A medida que medras, o teu microbioma intestinal comeza a diversificarse, o que significa que comeza a conter moitos tipos diferentes de especies microbianas. Unha maior diversidade de microbiomas considérase boa para a súa saúde ().

Curiosamente, a comida que come afecta á diversidade das bacterias do seu intestino.

A medida que o teu microbioma medra, afecta ao teu corpo de varias maneiras, incluíndo:

• Dixestión do leite materno: Algunhas das bacterias que primeiro comezan a crecer dentro do intestino dos bebés chámanse Bifidobacterias. Dixiren os azucres sans do leite materno que son importantes para o crecemento (,,).
• Dixestión de fibra: Algunhas bacterias dixiren a fibra, producindo ácidos graxos de cadea curta, que son importantes para a saúde intestinal. A fibra pode axudar a previr o aumento de peso, a diabetes, as enfermidades cardíacas e o risco de cancro (,,,,,,).
• Axudar a controlar o teu sistema inmunitario: O microbioma intestinal tamén controla o funcionamento do seu sistema inmunitario. Ao comunicarse con células inmunes, o microbioma intestinal pode controlar como o teu corpo responde á infección (,).
• Axudar a controlar a saúde cerebral: Unha nova investigación suxire que o microbioma intestinal tamén pode afectar ao sistema nervioso central, que controla a función cerebral ().

Polo tanto, hai unha serie de formas diferentes nas que o microbioma intestinal pode afectar as funcións corporais clave e influír na súa saúde.

O microbioma intestinal afecta ao corpo desde o nacemento e ao longo da vida controlando a dixestión dos alimentos, o sistema inmunitario, o sistema nervioso central e outros procesos corporais.

O microbioma intestinal pode afectar o teu peso

Hai miles de diferentes tipos de bacterias nos intestinos, a maioría benefician a súa saúde.

Non obstante, ter demasiados microbios non saudables pode provocar enfermidades.

O desequilibrio dos microbios sans e saudables chámase ás veces disbiosis intestinal e pode contribuír ao aumento de peso ().

Varios estudos coñecidos demostraron que o microbioma intestinal difería completamente entre xemelgos idénticos, un deles obeso e outro saudable. Isto demostrou que as diferenzas no microbioma non eran xenéticas (,).

Curiosamente, nun estudo, cando o microbioma do xemelgo obeso foi transferido a ratos, gañaron máis peso aos que recibiron o microbioma do xemelgo magro, a pesar de que ambos os grupos comían a mesma dieta ().

Estes estudos demostran que a disbiosis do microbioma pode desempeñar un papel no aumento de peso.

Afortunadamente, os probióticos son bos para un microbioma saudable e poden axudar na perda de peso. Non obstante, os estudos suxiren que os efectos dos probióticos sobre a perda de peso son probablemente bastante pequenos, xa que a xente perde menos de 1 kg (2,2 libras) ().

A disbiosis intestinal pode levar ao aumento de peso, pero os probióticos poden restaurar a saúde intestinal e axudar a reducir o peso.

Afecta á saúde intestinal

O microbioma tamén pode afectar á saúde intestinal e pode desempeñar un papel en enfermidades intestinais como a síndrome do intestino irritable (SII) e a enfermidade inflamatoria intestinal (EII) (,,).

O inchazo, os cólicos e a dor abdominal que experimentan as persoas con SII poden deberse a disbiosis intestinal. Isto ocorre porque os microbios producen moitos gases e outros produtos químicos, que contribúen aos síntomas do malestar intestinal ().

Non obstante, certas bacterias saudables no microbioma tamén poden mellorar a saúde intestinal.

Certas Bifidobacterias e Lactobacilos, que se atopan en probióticos e iogur, poden axudar a selar as lagoas entre as células intestinais e previr a síndrome do intestino con fugas.

Estas especies tamén poden evitar que as bacterias causantes de enfermidades se adhiran á parede intestinal (,).

De feito, tomando certos probióticos que conteñen Bifidobacterias e Lactobacilos pode reducir os síntomas do SII ().

Un microbioma intestinal sa controla a saúde intestinal comunicándose coas células intestinais, dixerindo certos alimentos e evitando que as bacterias causantes de enfermidades se peguen ás paredes intestinais.

O microbioma intestinal pode beneficiar a saúde cardíaca

Curiosamente, o microbioma intestinal pode incluso afectar á saúde cardíaca ().

Un estudo recente realizado en 1.500 persoas descubriu que o microbioma intestinal xogou un papel importante na promoción do colesterol HDL e dos triglicéridos "bos" ().

Algunhas especies non saudables no microbioma intestinal tamén poden contribuír a enfermidades cardíacas producindo N-óxido de trimetilamina (TMAO).

O TMAO é un produto químico que contribúe a bloquear as arterias, o que pode provocar ataques cardíacos ou accidente vascular cerebral.

Algunhas bacterias do microbioma converten a colina e a L-carnitina, ambos nutrientes que se atopan na carne vermella e noutras fontes de alimentos de orixe animal, a TMAO, o que pode aumentar os factores de risco de enfermidades cardíacas (,,).

Non obstante, outras bacterias no microbioma intestinal, especialmente Lactobacilos, pode axudar a reducir o colesterol cando se toma como probiótico ().

Algunhas bacterias do microbioma intestinal poden producir produtos químicos que poden bloquear as arterias e provocar enfermidades cardíacas. Non obstante, os probióticos poden axudar a reducir o colesterol e o risco de enfermidades cardíacas.

Pode axudar a controlar o azucre no sangue e reducir o risco de diabetes

O microbioma intestinal tamén pode axudar a controlar o azucre no sangue, o que pode afectar o risco de diabetes tipo 1 e 2.

Un estudo recente examinou 33 bebés que tiñan un risco xeneticamente alto de desenvolver diabetes tipo 1.

Descubriu que a diversidade do microbioma caeu de súpeto antes do inicio da diabetes tipo 1. Tamén descubriu que os niveis dunha serie de especies bacterianas non saudables aumentaron xusto antes do inicio da diabetes tipo 1 ().

Outro estudo descubriu que mesmo cando as persoas comían os mesmos alimentos, o azucre no sangue podía variar moito. Isto pode deberse aos tipos de bacterias nas súas entrañas ().

O microbioma intestinal xoga un papel no control do azucre no sangue e tamén pode afectar a aparición da diabetes tipo 1 en nenos.

Pode afectar á saúde do cerebro

O microbioma intestinal pode incluso beneficiar a saúde cerebral de varias maneiras.

En primeiro lugar, certas especies de bacterias poden axudar a producir produtos químicos no cerebro chamados neurotransmisores. Por exemplo, a serotonina é un neurotransmisor antidepresivo que se produce principalmente no intestino (,).

En segundo lugar, o intestino está físicamente conectado ao cerebro a través de millóns de nervios.

Polo tanto, o microbioma intestinal tamén pode afectar á saúde do cerebro ao axudar a controlar as mensaxes que se envían ao cerebro a través destes nervios (,).

Varios estudos demostraron que as persoas con diversos trastornos psicolóxicos teñen diferentes especies de bacterias nas tripas, en comparación coas persoas sas. Isto suxire que o microbioma intestinal pode afectar á saúde cerebral (,).

Non obstante, non está claro se isto se debe simplemente a diferentes hábitos alimentarios e de estilo de vida.

Un pequeno número de estudos tamén demostraron que certos probióticos poden mellorar os síntomas da depresión e outros trastornos da saúde mental (,).

O microbioma intestinal pode afectar á saúde do cerebro producindo produtos químicos do cerebro e comunicándose cos nervios que se conectan ao cerebro.

Como podes mellorar o teu microbioma intestinal?

Hai moitas formas de mellorar o teu microbioma intestinal, incluíndo:

• Coma unha variedade variada de alimentos: Isto pode levar a un microbioma diverso, que é un indicador de boa saúde intestinal. En particular, as leguminosas, as fabas e as froitas conteñen moita fibra e poden favorecer o crecemento de saudables Bifidobacterias (, , , ).
• Coma alimentos fermentados: Os alimentos fermentados como o iogur, o chucrut e o kéfir conteñen principalmente bacterias saudables Lactobacilos, e pode reducir a cantidade de especies causantes de enfermidades no intestino ().
• Limite a inxestión de edulcorantes artificiais: Algunhas evidencias demostraron que os edulcorantes artificiais como o aspartamo aumentan o azucre no sangue ao estimular o crecemento de bacterias pouco saudables Enterobacteriaceae no microbioma intestinal ().
• Coma alimentos prebióticos: Os prebióticos son un tipo de fibra que estimula o crecemento de bacterias saudables. Os alimentos ricos en prebióticos inclúen alcachofas, plátanos, espárragos, avea e mazás ().
• Amamantar durante polo menos seis meses: A lactancia materna é moi importante para o desenvolvemento do microbioma intestinal. Os nenos que son amamantados durante polo menos seis meses teñen máis beneficios Bifidobacterias que os que se alimentan con botella ().
• Coma grans enteiros: Os grans integrais conteñen moita fibra e carbohidratos beneficiosos como o beta-glucano, que son dixeridos polas bacterias do intestino para beneficiar o peso, o risco de cancro, a diabetes e outros trastornos (,).
• Proba unha dieta a base de plantas: As dietas vexetarianas poden axudar a reducir os niveis de bacterias causantes de enfermidades como E. coli, así como inflamación e colesterol (,).
• Coma alimentos ricos en polifenois: Os polifenois son compostos vexetais que se atopan no viño tinto, o té verde, o chocolate negro, o aceite de oliva e os grans integrais. Son descompostas polo microbioma para estimular o crecemento bacteriano saudable (,).
• Toma un suplemento probiótico: Os probióticos son bacterias vivas que poden axudar a restaurar o intestino a un estado sa despois da disbiosis. Fano "resementándoo" con microbios sans ().
• Tomar antibióticos só cando sexa necesario: Os antibióticos matan moitas bacterias malas e boas no microbioma intestinal, contribuíndo posiblemente ao aumento de peso e á resistencia aos antibióticos. Así, só tome antibióticos cando sexa médicamente necesario ().

Comer unha gran variedade de alimentos fermentados e ricos en fibra admite un microbioma saudable. Tomar probióticos e limitar antibióticos tamén pode ser beneficioso.

O punto de partida

O teu microbioma intestinal está formado por billóns de bacterias, fungos e outros microbios.

O microbioma intestinal ten un papel moi importante na súa saúde ao axudar a controlar a dixestión e beneficiar o seu sistema inmunitario e moitos outros aspectos da saúde.

Un desequilibrio de microbios saudables e saudables nos intestinos pode contribuír ao aumento de peso, elevado nivel de azucre no sangue, colesterol alto e outros trastornos.

Para axudar a apoiar o crecemento de microbios saudables no intestino, come unha gran variedade de froitas, verduras, grans integrais e alimentos fermentados.