A verdade sobre a graxa

Contido

• Revisión de

Durante anos, a graxa foi unha palabra sucia, algo que os expertos advertían que prexudicaría o noso corazón e tamén a cintura. Despois dixéronnos que podiamos comer todo o que queiramos, sempre que evitásemos a cesta do pan.

Afortunadamente, os investigadores agora sinalaron que tipo de graxa debes comer e canto necesitas todos os días. Para simplificalo, reducimos todo a estes seis feitos.

1. A graxa non che fará engordar

Podes pensar que calquera graxa que consumas pasará directamente dos teus beizos aos teus cadros, pero iso non é do todo exacto. Calquera nutriente, xa sexa graxa, carbohidrato ou proteína, converterase en graxa corporal se come demasiado. Aínda que a graxa contén máis do dobre de calorías por gramo de proteínas e carbohidratos (9 fronte a 4), incluír unha cantidade razoable na súa dieta non descarrilará os esforzos de adelgazamento. De feito, aumentar a inxestión de graxa pode axudarche a adelgazar: os investigadores da Universidade de Stanford descubriron que as persoas que tomaron unha dieta moderada en graxa perderon o dobre de peso en dous meses que as que seguiron un plan baixo contido de graxa.

2. O teu corpo necesítao

Unha dieta constante de peitos de polo sen pel e prender ensaladas non é só sosa, tamén é francamente perigosa. O corpo humano non pode sobrevivir sen graxa. Ademais de actuar como fonte de enerxía, proporciona unha almofada protectora para os teus ósos e órganos e mantén o cabelo e a pel sans.

Ademais, a graxa axuda ao teu corpo a absorber certas vitaminas, como A, D, E e K, de todas as comidas saudables que acumulas no teu prato. Estes nutrientes fan desde fortificar os ósos para protexer contra enfermidades cardíacas. Segundo un estudo recente da Universidade Estatal de Ohio, as persoas que comían salsa feita con aguacate (que é rica en graxa saudable) absorbían catro veces máis o licopeno antioxidante e case tres veces máis vitamina A dos tomates que as que tomaban salsa sen graxa.

3. Non todas as graxas son iguais Aínda así, non uses as necesidades de graxa do teu corpo como escusa para inhalar cada galleta de chocolate ou rebanada de touciño que se cruza no teu camiño. "Hai diferentes tipos de moléculas de graxa, e algunhas son moito mellores para ti que outras", di Mo. ¿Un xeito doado de diferenciar? As graxas "malas" (graxas saturadas e trans) adoitan atoparse nos alimentos procesados ​​e de orixe animal (como bisté, queixo, manteiga e rosquillas), mentres que as graxas "boas" (poliinsaturadas e monoinsaturadas) adoitan proceder do peixe e do peixe. fontes vexetais, como salmón, aceites de oliva e soia, noces e sementes.

Entón, que é tan prexudicial sobre as graxas saturadas e trans? En pocas palabras, causan estragos no corazón ao aumentar o nivel de colesterol LDL que obstruía as arterias no torrente sanguíneo. As graxas trans tamén reducen a cantidade de colesterol HDL bo para vostede, o que axuda a eliminar os vasos sanguíneos da acumulación de placa. De feito, un estudo de Harvard descubriu que por cada 5 por cento de aumento das calorías totais das graxas saturadas que consume unha muller, o seu risco de enfermidades cardíacas aumenta un 17 por cento. As graxas boas, por outra banda, poden ter o efecto contrario: as probabilidades dunha muller caen nun 42 por cento por cada aumento do 5 por cento da graxa insaturada.

É por iso que os expertos aconsellan obter case todas as calorías graxas das graxas insaturadas; menos do 10 por cento debería proceder de graxa saturada e menos do 1 por cento de graxa trans. Para reducir a inxestión destes obturadores das arterias, opta por fontes de proteínas que conteñan graxas boas, como feixóns e peixes, ou baixas en graxas saturadas, como carne de porco, polo e produtos lácteos baixos en graxa. Tamén debes escoller carne vermella magra redonda, solombo e lombo superior. Por último, le as etiquetas nutricionais dos alimentos procesados ​​e elixe os que conten a menor cantidade de graxa saturada e cero gramos de graxa trans por porción.

4. Baixar non sempre significa mellor É certo que unha dieta rica en graxas tamén adoita ser rica en calorías, o que aumenta o risco de padecer obesidade e desenvolver enfermidades crónicas, como enfermidades cardíacas e diabetes, pero baixar demasiado tamén pode ser malo para a súa saúde. A investigación no Journal of the American Medical Association descubriu que as persoas que consumían só un 20 por cento das súas calorías de graxa tiñan as mesmas taxas de ataque cardíaco, accidente vascular cerebral e certos cancros que as que comían case o dobre.

Entón, canto do nutriente é suficiente? Os expertos recomendan obter entre o 25 e o 35 por cento das calorías totais da graxa. Para unha muller que come 1.500 calorías ao día, é dicir, uns 50 gramos, ou a cantidade de 3 onzas de solombo, medio aguacate, 2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete e dúas galletas. (Para ver exactamente o que precisa, vai a myfatstranslator.com.) Non obstante, estas recomendacións non se deben seguir todos os días. É máis importante facer unha media da súa inxestión de graxas ao longo dunha semana, o que significa que pode comer un pouco máis un día e un pouco menos o seguinte.

5. O peixe contén as graxas máis saudables Aínda que non existe unha cura para todo, os ácidos graxos omega-3 achéganse bastante. A investigación revela que este tipo de graxa poliinsaturada (que se atopa en peixes de auga fría, como salmón, sardiña, anchoa e platiña, así como semente de liño, noces, ovos fortificados con omega-3 e carne vermella de animais alimentados con herba) pode fai todo, dende baixar a presión arterial e os niveis de colesterol para loitar contra a perda de memoria e mellorar a túa pel. Algúns expertos din que incluso poden mellorar o seu estado de ánimo e defenderse da depresión.

Un estudo realizado na Universidade Tufts descubriu que as persoas que aumentaban a inxestión de ácidos graxos omega-3 reducían as probabilidades de sufrir un ataque cardíaco nun 40 por cento. En consecuencia, o Instituto de Medicina aconsella consumir polo menos 160 miligramos de omega-3 ao día.

Pero non todos os tipos de omega-3 son igualmente beneficiosos. Aínda que as tres variedades principais, ALA, DHA e EPA, son boas para ti, as dúas últimas son as loitadoras máis potentes. As fontes vexetais, como as noces e as sementes, son onde se pode atopar ALA. O EPA e o DHA atópanse nas algas, que comen os peixes e mariscos, o que os converte en excelentes fontes. Para obter o suficiente destes nutrientes, cea salmón ou outro tipo de peixe graxo polo menos dúas veces por semana. Non es fanático dos filetes? Opta por unha cápsula diaria de aceite de peixe libre de mercurio e outros contaminantes. E para un suplemento que é tan eficaz para aumentar os niveis de omega-3 do teu corpo como os produtos do mar, sen o regusto de peixe, proba un suplemento de DHA derivado de algas ou aceite de krill.

6. As etiquetas "sen graxas trans" poden ser enganosas Despois de que os científicos demostraron o prexudicial que son as graxas trans para o corazón, a maioría dos principais fabricantes de alimentos esforzaron por modificar as súas receitas para etiquetalas como "sen graxas trans". Pero aínda que os produtos novos e mellorados están libres destas graxas, moitos aínda están cargados de graxa saturada pouco saudable procedente de aceite de palma, manteiga ou outras fontes.

Tamén é importante saber que non sempre se pode crer en todo o que le: Incluso aqueles produtos que afirman que son libres de graxa trans poden aínda legalmente conter ata medio gramo por porción. Aínda que poida parecer unha cantidade mínima, os científicos de Harvard descubriron que as mulleres que consumían tan só 4 gramos ao día tiñan o triplo de probabilidades de padecer enfermidades cardíacas. Para detectar fontes ocultas de graxas trans, analiza as listas de ingredientes en busca de aceite ou manteca parcialmente hidroxenado.

Revisión de