11 Exercicios de dedo gatillo para probar na casa

Contido

• Como comezar
• 1. Estiramento extensor dos dedos
• 2. Secuestro dos dedos 1
• 3. Secuestro dos dedos 2
• 4. Extensión dos dedos
• 5. Prensas de palma
• 6. Obxectivos
• 7. Agarre de papel ou toalla
• 8. Exercicio ‘O’
• 9. Abridores de dedos e mans
• 10. Deslizamento do tendón
• 11. Estiramentos dos dedos
• Non esquezas a automasaxe!
• Cando ver ao seu médico

Como pode axudar o exercicio

A inflamación que causa o dedo desencadeante pode provocar dor, tenrura e mobilidade limitada.

Outros síntomas inclúen:

• calor, rixidez ou dor persistente na base do polgar ou dedo afectado
• unha protuberancia ou unha protuberancia na base do dedo
• un clic, un estalido ou un ruído ou unha sensación ao mover o dedo
• incapacidade para endereitar o dedo despois de dobralo

Estes síntomas poden afectar a máis dun dedo á vez e nas dúas mans. Os síntomas tamén poden ser máis pronunciados ou perceptibles pola mañá, cando colles un obxecto ou cando endereitas o dedo.

Realizar exercicios e estiramentos dirixidos pode axudar a aliviar os síntomas e aumentar a flexibilidade. É importante que fagas os exercicios de forma consistente para obter os mellores resultados.

Como comezar

Son exercicios sinxelos que se poden facer en calquera lugar. O único que necesitarás son unha banda elástica e unha variedade de pequenos obxectos. Os obxectos poden incluír moedas, botellas e bolígrafos.

Tenta dedicar polo menos 10 a 15 minutos ao día realizando estes exercicios. Podes aumentar a cantidade de tempo que pasas facendo os exercicios a medida que vas gañando forza. Tamén pode aumentar o número de repeticións e conxuntos.

Está ben se non podes completar o rango completo de movemento dos exercicios. Só debes facer o máximo posible. Se os dedos se senten doloridos por calquera motivo, está ben facer un descanso completo dos exercicios durante uns días ou ata que se sinta mellor.

1. Estiramento extensor dos dedos

1. Coloca a man plana sobre unha mesa ou unha superficie maciza.
2. Utiliza a outra man para suxeitar o dedo afectado.
3. Levante lentamente o dedo e manteña o resto dos dedos planos.
4. Levante e estire o dedo o máis alto posible sen esforzarse.
5. Manteña aquí uns segundos e solteo de novo.
6. Podes facer este tramo en todos os dedos e no tfhumb.
7. Fai 1 xogo de 5 repeticións.
8. Repita 3 veces ao longo do día.

2. Secuestro dos dedos 1

1. Coloca a man diante de ti.
2. Estenda o dedo afectado e un dedo normal ao lado.
3. Use o dedo polgar e o índice da man oposta para presionar suavemente os dedos estendidos.
4. Use o dedo índice e o polgar para aplicar un pouco de resistencia aos dous dedos mentres os separa.
5. Manteña aquí uns segundos e logo volva á posición inicial.
6. Fai 1 xogo de 5 repeticións.
7. Repita 3 veces ao longo do día.

3. Secuestro dos dedos 2

1. Mova o dedo afectado o máis lonxe posible do dedo normal máis próximo para que formen unha posición V.
2. Use o dedo índice e o polgar da man oposta para presionar estes dous dedos contra os outros dedos.
3. A continuación, prema os dous dedos para achegalos.
4. Fai 1 xogo de 5 repeticións.
5. Repita 3 veces ao longo do día.

4. Extensión dos dedos

1. Comeza beliscando a punta dos dedos e os polgares.
2. Pon unha banda elástica arredor dos dedos.
3. Afasta os dedos do polgar para que a banda se aperte.
4. Estenda os dedos e o polgar e cértanse uns a outros 10 veces.
5. Debería poder sentir a lixeira tensión do elástico mentres facía isto.
6. A continuación, dobra os dedos e o polgar cara á palma da man.
7. Enganche a banda elástica no medio.
8. Use a man oposta para tirar do extremo da banda para crear lixeira tensión.
9. Manteña a tensión mentres endereita e dobra os dedos 10 veces.

10. Repita polo menos 3 veces ao longo do día.

5. Prensas de palma

1. Colle un pequeno elemento e méteo na palma da man.
2. Apretar ben durante uns segundos.
3. A continuación, solte abrindo os dedos de par en par.
4. Repita algunhas veces.
5. Faino polo menos dúas veces máis durante o día empregando diferentes obxectos.

6. Obxectivos

1. Coloque unha gran variedade de pequenos obxectos como moedas, botóns e pinzas sobre unha mesa.
2. Colle un obxecto á vez agarrándoo co dedo e co polgar afectados.
3. Move o obxecto ao lado oposto da táboa.
4. Repita con cada obxecto.
5. Continúa durante 5 minutos e faino dúas veces ao día.

7. Agarre de papel ou toalla

1. Coloca unha folla de papel ou unha pequena toalla na palma da túa man.
2. Utiliza os dedos para espremer e xirar o papel ou a toalla no mínimo posible.
3. Presiona o puño mentres apretas e mantén esta posición durante uns segundos.
4. A continuación, endereza lentamente os dedos e solta o papel ou a toalla.
5. Repita 10 veces.
6. Fai este exercicio dúas veces ao día.

8. Exercicio ‘O’

1. Trae o dedo afectado ao polgar para formar unha forma de "O".
2. Manteña aquí durante 5 segundos.
3. A continuación, endereite o dedo e tráeo de novo á posición "O".
4. Repita 10 veces polo menos dúas veces ao día.

9. Abridores de dedos e mans

1. Comeza masaxeando lixeiramente a zona na base do dedo afectado.
2. A continuación, fai un puño mentres xunta todos os dedos.
3. Abre e pecha o puño durante 30 segundos.
4. A continuación, endereite o dedo afectado e tráeo de novo para tocar a palma da man.
5. Continúa este movemento durante 30 segundos.
6. Alternar entre estes dous exercicios durante 2 minutos.
7. Fai este exercicio 3 veces ao día.

10. Deslizamento do tendón

1. Abre os dedos o máis ancho posible.
2. Dobre os dedos para que as puntas dos dedos toquen a parte superior da palma da man.
3. Endereza de novo os dedos e gártaos de par en par.
4. A continuación, dobra os dedos para tocar o medio da palma da man.
5. Abre ben os dedos.
6. Agora trae as puntas dos dedos para tocar a parte inferior da palma da man.
7. A continuación, leva o polgar para tocar cada punta dos dedos.
8. Trae o polgar para tocar diferentes lugares da palma da man.
9. Fai 3 xogos dúas veces ao día.

11. Estiramentos dos dedos

1. Estenda os dedos o máis ancho posible e manteña uns segundos.
2. A continuación, aperte os dedos xuntos.
3. Agora dobra todos os dedos cara atrás durante uns segundos e logo adiante.
4. Coloca o polgar en posición vertical e debuxa suavemente cara atrás durante uns segundos.
5. Repita cada tramo varias veces.
6. Fai estes tramos polo menos dúas veces ao día.

Non esquezas a automasaxe!

Tamén se recomenda practicar auto-masaxe para tratar o dedo gatillo. Isto pódese facer durante uns minutos ao longo do día.

É especialmente beneficioso para vostede facer masaxes co dedo afectado antes e despois destes exercicios. A masaxe axudará a aumentar a circulación, a flexibilidade e o rango de movemento.

Para iso:

1. Podes facer masaxes ou frotar cun suave movemento circular.
2. Aplique unha presión firme pero suave.
3. Podes masaxear a articulación e toda a zona afectada polo dedo disparador ou enfocarte en puntos específicos.
4. Podes manter premido cada punto durante uns 30 segundos.

É posible que desexes masajear toda a man, o pulso e o antebrazo, xa que todas estas áreas están conectadas. Podes decidir que método se sente mellor e consegue os mellores resultados.

Cando ver ao seu médico

Debería comezar a ver melloras nunhas semanas a seis meses de exercicio constante. Se fixeches os exercicios regularmente e non viches melloras ou se os teus síntomas empeoran ou son graves, deberías consultar ao teu médico. Estes exercicios non funcionan con todos os pacientes e, a miúdo, é necesaria unha cirurxía.