Adestramento moderado para queimar graxas

Contido

• Como facer adestramento HIIT intermedio
• Exercicio 1: flexións con placa de equilibrio
• Exercicio 2: Agachamento de peso
• Exercicio 3: Tríceps con cadeira
• Exercicio 4: Remar cunha barra
• Exercicio 5: taboleiro modificado

Un adestramento estupendo para queimar graxa en só 30 minutos ao día é o adestramento HIIT, xa que combina varios exercicios de alta intensidade que melloran o traballo muscular, eliminando rapidamente a graxa localizada e tonificando o corpo dun xeito máis rápido e divertido.

Este tipo de adestramento debe introducirse gradualmente e, polo tanto, debe dividirse en 3 fases, a fase lixeira, a intermedia e a avanzada para permitir unha adaptación gradual á intensidade do exercicio, evitando contracturas, estiramentos e tendinite, para exemplo. Polo tanto, é recomendable comezar na fase lixeira e pasar á seguinte fase despois dun mes.

Antes de comezar calquera fase do adestramento HIIT, recoméndase facer polo menos 5 minutos de carreira ou camiñada para preparar correctamente o seu corazón, músculos e articulacións para o exercicio.

Se vai comezar a adestrar, vexa primeiro a fase lixeira en: Adestramento lixeiro para queimar graxa.

Como facer adestramento HIIT intermedio

A fase intermedia do adestramento HIIT debería comezar aproximadamente 1 mes despois de comezar o adestramento lixeiro ou cando xa teña algunha preparación física e debe facerse 4 veces á semana, permitindo polo menos un día de descanso entre cada día de adestramento.

Así, en cada día de adestramento recoméndase facer 5 series de 12 a 15 repeticións de cada exercicio, descansando uns 90 segundos entre cada xogo e o tempo mínimo posible entre exercicios.

Exercicio 1: flexións con placa de equilibrio

A flexión da placa de equilibrio é un exercicio de alta intensidade que desenvolve a forza muscular dos brazos, do peito e do abdome en pouco tempo, especialmente tonificando os músculos oblicuos. Para facer este tipo de flexión debes:

1. Coloque a placa de balance baixo o peito e deitase no chan no estómago;
2. Agarre os lados do prato para manter as mans separadas do ancho dos ombreiros.
3. Levante a barriga do chan e manteña o corpo recto, apoiando o peso nos xeonllos e nas mans;
4. Dobre os brazos ata tocar o peito preto do taboleiro e sobe, empurrando o chan coa forza dos brazos.

Durante este exercicio é importante evitar que as cadeiras estean por debaixo da liña corporal para evitar lesións nas costas e é importante manter os abdominais ben contraídos durante todo o exercicio.

Ademais, se non é posible usar unha placa de equilibrio, o exercicio pódese adaptar facendo a flexión sen a placa no chan, pero movendo o corpo cara á man dereita, entón no centro e, finalmente, cara á esquerda man.

Exercicio 2: Agachamento de peso

O agachamento con peso é un exercicio moi completo para aumentar a masa muscular nas pernas, nádegas, abdominais, lumbares e cadeiras. Para facer o squat correctamente debes:

1. Manteña as pernas separadas do ancho dos ombreiros e manteña un peso coas mans;
2. Dobre as pernas e coloque as cadeiras cara atrás, ata que teña un ángulo de 90 graos cos xeonllos e logo suba.

Agacharse con peso tamén se pode facer sostendo unha botella de auga nas mans. Deste xeito, é posible aumentar a intensidade do exercicio segundo a cantidade de auga da botella.

Exercicio 3: Tríceps con cadeira

O exercicio tríceps cunha cadeira é un excelente adestramento de intensidade capaz de desenvolver, en pouco tempo, todos os músculos dos brazos. Este exercicio debe facerse do seguinte xeito:

1. Senta no chan diante dunha cadeira sen rodas;
2. Deixe os brazos cara atrás e manteña a fronte da cadeira coas mans;
3. Empuxe as mans con forza e tire do corpo cara arriba, levantando o trasero do chan;
4. Levante a culata ata que os brazos estean completamente estendidos e logo descenda sen tocar a culata no chan.

Se non é posible usar unha cadeira para facer este exercicio, outras opcións inclúen o uso dunha mesa, banqueta, sofá ou cama, por exemplo.

Exercicio 4: Remar cunha barra

O remo con pesas é un tipo de exercicio que, cando se fai correctamente, axuda a desenvolver varios grupos musculares, dende as costas ata os brazos e abdominais. Para facer este exercicio debes:

1. Párase, dobra lixeiramente as pernas e inclina o tronco cara a adiante, sen dobrar as costas;
2. Suxeita unha barra, con ou sen peso, cos brazos estendidos;
3. Tire da barra cara ao peito ata ter un ángulo de 90º cos cóbados e logo estire de novo os brazos.

Para facer este exercicio é moi importante manter sempre as costas moi rectas para evitar lesións na columna vertebral e, polo tanto, os abdominais deben estar fortemente contraídos durante todo o exercicio.

Ademais, se non é posible empregar unha barra con pesas, unha boa alternativa é manter un pau de vasoira e engadir un balde en cada extremo, por exemplo.

Exercicio 5: taboleiro modificado

O exercicio modificado de prancha abdominal é un xeito excelente de desenvolver todos os músculos da rexión abdominal sen danar a columna vertebral nin a postura. Para facer este exercicio correctamente debes:

• Acuéstese no chan do estómago e logo levante o corpo, apoiando o peso nos antebrazos e dedos dos pés;
• Manteña o corpo recto e paralelo ao chan, cos ollos fixos no chan;
• Dobre unha perna á vez e tirala ata o cóbado, sen cambiar a posición do corpo.

Para facer calquera tipo de prancha abdominal recoméndase manter os músculos abdominais firmemente contraídos durante todo o exercicio, evitando que a cadeira estea por debaixo da liña corporal, danando a columna vertebral.

Vexa o que precisa comer, durante e despois do adestramento para poder queimar graxa e aumentar a masa muscular no vídeo coa nutricionista Tatiana Zanin:

Despois de rematar esta fase de adestramento HIIT para queimar graxa, comeza a seguinte fase en:

• Adestramento avanzado na queima de graxas