Tabata adestramento para secar a barriga

Contido

• Plan de formación completo
• 1. Escaladores de montaña
• 2. Agachados
• 3. Sentados en bicicleta
• 4. xeonllos alto
• 5. Sentadas tradicionais
• 6. Burpees
• 7. Flexións
• 8. Saltos
• Como mellorar os resultados dos teus adestramentos

O método Tabata é un tipo de adestramento de alta intensidade, como o HIIT, que che permite queimar graxa, tonificar o corpo e secar a barriga gastando só 4 minutos ao día. Así, este é o plan de adestramento ideal para aqueles que teñen pouco tempo despois do traballo para ir ao ximnasio, por exemplo.

Durante este plan de adestramento fanse 8 exercicios diferentes que traballan varios grupos musculares durante 20 segundos, intercalados con 10 segundos de descanso entre cada un. Durante os 20 segundos de exercicio, tenta facer tantas repeticións como sexa posible. Isto permítelle optimizar a queima de graxa localizada mentres tonifica os músculos, facéndoos máis fortes.

Dado que o método Tabata é un adestramento de alta intensidade, recoméndase principalmente para aqueles que xa practican algunha actividade física. Polo tanto, se este non é o seu caso, debe consultar a un médico de cabeceira para avaliar a súa condición física antes de comezar a adestrar.

Plan de formación completo

Antes de comezar o plan de adestramento, debería ter un cronómetro preto para controlar correctamente o tempo que está a facer o exercicio. Os exercicios son:

1. Escaladores de montaña

Este exercicio é excelente para traballar os músculos das pernas, das costas e sobre todo do abdome. Para facelo debes poñerte na prancha, como se foses un push-up, pero, mantendo os brazos rectos, dobra un xeonllo e apértao ao peito. Vaia alternando as pernas coma se subise a unha montaña.

Tempo de exercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

2. Agachados

O exercicio en cuclillas permítelle tonificar os músculos do gluteo e da coxa. Fai un okupa tradicional e volve subir. A continuación, baixa á posición de cuclillas de novo sen mover os pés e repite ata o final do tempo. Para facer este exercicio é esencial manter unha boa postura, así que aquí tes como facer unha sentadilla correctamente.

Tempo de exercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

3. Sentados en bicicleta

Este tipo de abdominais é un xeito máis intenso de adestrar a todo o grupo muscular do abdome. Para facelo, só tendes de costas no chan e logo levanta as pernas facendo pedais no aire. Para evitar dores nas costas, coloque as mans baixo a parte inferior das costas e intente manter as costas sempre planas no chan.

Tempo de exercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

4. xeonllos alto

O exercicio de xeonllos altos permite fortalecer e tonificar os músculos das pernas, abdome e costas. Para comezar o exercicio, basta levantarse e despois saltar, tirando dun xeonllo á vez, cara arriba o máximo posible, alternando ao longo do exercicio.

Tempo de exercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

5. Sentadas tradicionais

O sentado tradicional é un dos exercicios máis sinxelos e eficaces para traballar o abdome. Para iso, deitase de costas no chan e dobre os xeonllos, apoiando os pés no chan. Finalmente, tente levantar as costas do chan o máximo posible mentres mira ao teito. Repita tantas veces como poida.

Tempo de exercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

6. Burpees

Os burpees son un tipo de exercicio moi complexo que che permite traballar case todos os grupos musculares, dende as pernas, ata os brazos, o abdome e as costas.

Para facer un burpee, levántate e logo báixate ata estar en cuclillas. Nesa posición, leva as mans ao chan e empurra os pés cara atrás ata que estea na posición de prancha. A continuación, volva á posición en cuclillas, achegando os pés ao corpo e subindo de novo. Repita ata que remate o tempo de exercicio.

Tempo de exercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

7. Flexións

Este exercicio permítelle traballar sobre os músculos pectorais, os brazos e o abdome. Neste exercicio debes facer unha flexión tradicional, mantendo os brazos anchos dos ombreiros e baixando ata formar un ángulo de 90º co cóbado. Se é demasiado difícil, manteña os xeonllos no chan.

Tempo de exercicio: 20 segundos + 10 segundos de descanso.

8. Saltos

O exercicio de saltos é unha boa forma de traballar todos os músculos do corpo, mentres se regulan os latidos do corazón. Para facelo correctamente, levántate e logo fai un pequeno salto ao abrir as pernas e os brazos. Inmediatamente despois pecha as pernas e os brazos. Repita ata que remate o tempo de exercicio.

Tempo de exercicio: 20 segundos.

Cando remates o plan de exercicios, non esquezas estirar os músculos e relaxarte para evitar danos musculares e permitir que a frecuencia cardíaca se reduza e regule. Aquí tes algúns tramos que podes facer despois do adestramento.

Como mellorar os resultados dos teus adestramentos

Para obter mellores resultados e acadar o seu obxectivo de adestramento, é moi importante ter coidado coa súa comida. Para iso, vexa un vídeo de Tatiana Zanin onde se debe explicar todo sobre a dieta de adestramento: