Completa un adestramento de 20 minutos para gañar masa muscular

Contido

• Antes de comezar
• Exercicios para o peito e os brazos
• 1. Dobrado tradicional
• 2. Dobrado estático
• Exercicios para glúteos
• 1. Agachamento tradicional
• 2. Agachamento estático
• Exercicios para as pernas
• 1. Lunges alternos
• 2. Estocada estática
• Exercicios para tríceps
• 1. Tríceps con cadeira
• 2. Tríceps estático
• Exercicios de becerros
• 1. Elevación do becerro
• 2. Tenreira estática
• Exercicios para abdominais
• 1. Abdominal tocando o pé
• 2. Sentado estático
• Exercicios para abdominal lateral
• 1. Táboa lateral cara arriba e abaixo
• 2. Taboleiro lateral estático
• Exercicios de costas
• 1. Posición de Superman
• 2. Superman estático

Para gañar masa muscular, o plan de adestramento de 20 minutos debe realizarse polo menos dúas veces á semana dun xeito intenso, xa que é posible traballar varios grupos musculares e favorecer a ganancia de masa muscular. Este tipo de adestramento é unha opción interesante para momentos nos que a persoa non ten moito tempo, pero tampouco quere deixar de adestrar.

O plan de adestramento para a hipertrofia para aqueles que queiran gañar masa muscular pódese facer na casa, xa que os exercicios só utilizan o peso do propio corpo e non é necesario empregar equipos de ximnasia. Este plan mestura dous tipos de movemento, os activos, que permiten un maior aumento do músculo, e os isométricos, perfectos para axudar a tonificar.

Non obstante, para ter os resultados desexados, ademais de realizar o adestramento dun xeito intenso e regular, é importante que a persoa teña unha dieta sa e que, segundo o obxectivo, sexa necesario consumir máis calorías das que se gasta, consome as graxas boas aumentan a cantidade de proteínas inxeridas durante o día. Mira que comer para gañar masa muscular.

Antes de comezar

Antes de comezar a realizar o adestramento, é importante quentar para diminuír o risco de lesións e acelerar o metabolismo, ademais de estimular o acondicionamento e a resistencia para completar o adestramento. Así, para quentar, podes saltar á corda, correr no lugar ou facer saltos, por exemplo, durante uns 30 segundos a 1 minuto.

Ademais, é necesario ter en conta que os exercicios deste plan deben realizarse 2 veces durante aproximadamente 30 segundos e o resto deben ser de 15 segundos. Entre cada grupo de exercicios, o tempo de descanso tamén debe ser de 15 segundos, a excepción dos exercicios de tríceps, onde o intervalo de descanso debe ser de 30 segundos para permitir a recuperación muscular.

O plan de adestramento de 20 minutos para a hipertrofia pode ser realizado por homes e mulleres, xa que a intensidade e dificultade dos exercicios poden adaptarse ao acondicionamento de cada un.

Exercicios para o peito e os brazos

1. Dobrado tradicional

Fai flexións tradicionais durante 30 segundos, mantendo os brazos anchos dos ombreiros e baixando ata formar un ángulo de 90º co cóbado. Durante este exercicio é moi importante manter o abdominal contraído para que a parte traseira estea sempre aliñada, evitando lesións.

Se o exercicio é moi difícil ao comezo, intente facer a flexión cos xeonllos no chan, isto axuda a acurtar o taboleiro e reducir o peso no peito e nos brazos.

2. Dobrado estático

Repita o exercicio anterior, pero esta vez baixe e manteña a posición co ángulo do cóbado a 90º durante 30 segundos. De novo, se o exercicio é demasiado difícil, podes facelo colocando os xeonllos no chan para reducir o peso.

Fai 1 serie máis con flexión tradicional e estática e despois cambia a exercicios de glúteos.

Exercicios para glúteos

1. Agachamento tradicional

Comeza facendo un okupa tradicional, pero volve subir e repite durante uns 30 segundos. Para facer este exercicio é fundamental manter unha boa postura para traballar os músculos correctos e evitar lesións. Vexa como facer okupas correctamente.

Se queres aumentar a intensidade do exercicio, podes facer a cuclillas cunha soa perna, cambiando a perna na segunda repetición deste exercicio.

2. Agachamento estático

Fai unha cuclillas, pero esta vez, en vez de subir e baixar, mantén a posición abaixo cos xeonllos formando un ángulo de 90º co chan e as costas rectas. Manteña esta posición durante 30 segundos e logo descansa 15 segundos movendo as pernas para aliviar a dor.

Repita 1 serie de agachamentos tradicionais e agachamentos estáticos de novo antes de pasar aos exercicios das pernas.

Exercicios para as pernas

1. Lunges alternos

Para facer este exercicio, levántate e logo dá un paso adiante ata que a coxa estea paralela ao chan e o xeonllo estea dobrado nun ángulo de 90º, logo volve á posición inicial e cambia de perna, alternando as pernas durante 30 segundos.

2. Estocada estática

Fai a estocada coa perna dereita cara adiante e mantén esta posición durante 30 segundos. Na segunda repetición do exercicio, cambie de perna e faga esta posición coa perna esquerda diante.

Non esquezas repetir estes exercicios por segunda vez, facendo estocadas alternas e estocada coa perna esquerda antes de pasar aos exercicios de tríceps.

Exercicios para tríceps

1. Tríceps con cadeira

Este é o único exercicio do plan que precisa de equipamento adicional. Para iso, coloque unha cadeira ou mesa estables ao lado e logo coloque as palmas no bordo da cadeira ou da mesa. Estira as pernas e sente lentamente cara ao chan, ata formar un ángulo de 90º cos cóbados, e volve cara arriba, sen tocar nunca o chan, só coa forza do tríceps. Repita o exercicio durante 30 segundos.

Se o exercicio é demasiado difícil, tenta achegar os pés sen estirar as pernas, xa que diminuirá o peso que necesitas levantar co músculo.

2. Tríceps estático

Faga o exercicio de novo, pero ao baixar, manteña a posición durante 20 a 30 segundos e só volva subir despois dese tempo para descansar.

Este exercicio é excelente para tonificar o músculo e, polo tanto, pode causar unha gran sensación de ardor. Se doe moito, intente dobrar os xeonllos.

Repita estes 2 exercicios de novo e, ao final, faga unha pausa de 30 segundos antes de pasar aos exercicios do becerro. Se non estás bebendo auga mentres fas exercicio, aproveita para beber un pouco de auga e recuperar enerxía.

Exercicios de becerros

1. Elevación do becerro

Levante e levante os pés ata que os dedos estean no chan e as pernas estean rectas, logo volva cara abaixo, pero non toque o talón ao chan e suba de novo. Fai este exercicio durante 30 segundos.

Para aumentar a intensidade do exercicio, faino cun só pé plano no chan e despois cambia o pé na segunda repetición do exercicio.

2. Tenreira estática

Repita o exercicio anterior pero manteña a posición co pé levantado durante 20 a 30 segundos. Se estás facendo o exercicio con máis intensidade, deberías cambiar de pé na segunda repetición.

Volve facer esta serie de 2 exercicios antes de descansar 15 segundos e pasar aos exercicios abdominais.

Exercicios para abdominais

1. Abdominal tocando o pé

Acuéstese no chan e levante as pernas o máis arriba posible, logo levante as costas lixeiramente do chan e, cos brazos rectos, intente chegar coa man o máis preto posible do pé. Deixe de novo as costas no chan, pero non baixe as pernas e repita 30 segundos.

Se este exercicio é demasiado difícil, comece facendo sentamentos tradicionais, levantando lixeiramente as costas do chan e mantendo os dous pés no chan.

2. Sentado estático

Repita o movemento do exercicio anterior, pero manteña a posición cando as costas están levantadas e as mans están preto dos pés, durante 30 segundos ou ata que non poida aguantar máis.

Fai esta serie de exercicios unha vez máis antes de pasar aos exercicios abdominais laterais.

Exercicios para abdominal lateral

1. Táboa lateral cara arriba e abaixo

Deite de lado e levante o corpo tocando só co antebrazo e os pés no chan. Manteña o corpo recto e logo baixe e levante as cadeiras lixeiramente, pero sen tocar nunca a nádega no chan. Repita este movemento durante 30 segundos.

Se o exercicio é demasiado difícil, faga a prancha lateral mantendo os xeonllos no chan.

2. Taboleiro lateral estático

Repita o exercicio anterior, pero en lugar de baixar e subir as cadeiras, manteña a posición durante 30 segundos sen deixar caer as cadeiras.

Non esquezas repetir esta serie de novo, pero cambia de lado para traballar os músculos do outro lado do abdominal, na segunda repetición. Despois descansa 15 segundos e continúa co último exercicio.

Exercicios de costas

1. Posición de Superman

Para facer este exercicio, deite no chan coas pernas e os brazos rectos, logo levante lixeiramente as pernas e os brazos e volva cara abaixo. Repita o exercicio durante 30 segundos.

2. Superman estático

Repita o exercicio anterior, pero mantense na posición cos brazos e as pernas elevadas do chan, como se mostra na imaxe, durante 30 segundos.

Antes de rematar o plan, repita estes 2 exercicios de novo e estírase para evitar danos musculares. Aquí tes algúns tramos que podes facer despois do adestramento.

Para aumentar o desenvolvemento da masa muscular, aprende que comer antes, durante e despois do adestramento, para proporcionar a cantidade necesaria de enerxía e proteínas no seguinte vídeo: