9 exercicios para o adestramento do glúteo na casa

Contido

• Como facer adestramento de glúteos na casa
• 1. Ponte
• 2. Ponte de elevación das pernas
• 3. Elevación do pé ao teito
• 4. Elevación lateral das pernas
• 5. Agachamento clásico
• 6. Agachamento búlgaro
• 7. Agachamento lateral
• Que facer despois do adestramento
• 1. Abra as pernas
• 2. Torce as costas

O adestramento do glúteo na casa é sinxelo, sinxelo e permítelle traballar o glúteo medio, máximo e mínimo, ademais do becerro, a coxa e a parte anterior e posterior da perna, mediante exercicios que se poden facer con ou sen o uso de pesos.

Estes exercicios axudan a mellorar a forza muscular, loitar contra a celulite e deixar a nádega máis firme e menos flácida. Ademais, os glúteos forman parte do núcleo, que é un grupo de músculos responsables do apoio e estabilidade do corpo, mellorando a postura e o apoio das cadeiras.

Para facer os exercicios dos glúteos, é importante ter en conta as condicións físicas e as limitacións do corpo para evitar calquera tipo de lesión como dor nas costas ou tendinite glútea. Así, sempre se recomenda a avaliación médica e a orientación dun educador físico.

Como facer adestramento de glúteos na casa

O adestramento do glute na casa pódese facer de 1 a 3 veces por semana, en 2 a 5 series de 10 a 20 repeticións, dependendo do exercicio. O ideal é escoller entre 4 e 6 exercicios por adestramento.

É importante, antes de comezar a adestrar, quentar para mellorar o rendemento muscular, activar a circulación e evitar lesións. Unha boa opción de quecemento é estar de pé e levantar unha perna, dobrada nun ángulo de 90 graos coas cadeiras, alternando as pernas coma se estiveses marchando no mesmo lugar durante 5 minutos. Outra opción é subir e baixar escaleiras durante 5 minutos, por exemplo.

Algunhas opcións de exercicios para facer un adestramento de glúteos na casa son:

1. Ponte

Para comezar o adestramento do glúteo, un bo exercicio é a ponte, xa que axuda a estabilizar o núcleo traballando os glúteos, a parte traseira e o abdome, ademais de ser outra forma de quecemento muscular.

Como facer: tumbarse de costas, cos brazos en liña co corpo, dobrar os xeonllos e apoiar os pés no chan cos talóns en liña co xeonllo. Contrae o abdome e as nádegas e levante as cadeiras do chan ata que o corpo forme unha liña recta dende os xeonllos ata a cabeza. Manteña esta posición entre 5 e 10 segundos e baixa as cadeiras. Podes facer de 2 a 3 conxuntos de 8 a 10 repeticións cada un.

Opción con peso: a ponte non precisa pesos, pero pode usar unha pelota ximnástica baixo os pés para aumentar a dificultade do exercicio e traballar o equilibrio.

2. Ponte de elevación das pernas

A ponte de elevación das pernas axuda a fortalecer os glúteos, o abdome e a parte inferior das costas, ademais de mellorar a estabilidade das cadeiras.

Como facer: tumbarse de costas, cos brazos en liña co corpo, dobrar os xeonllos e apoiar os pés no chan cos talóns en liña co xeonllo. Contrae o abdome e as nádegas e levante as cadeiras do chan ata que o corpo forme unha liña recta dende os xeonllos ata a cabeza. Levante unha perna, sen deixar caer as cadeiras ao chan entre repeticións. Volve a perna á posición inicial e repite os movementos coa outra perna. Podes facer de 2 a 3 conxuntos de 15 a 20 repeticións cada un.

Opción con peso: pódese empregar unha espinilla en cada perna para intensificar o exercicio.

3. Elevación do pé ao teito

A elevación do pé ata o teito é unha boa opción para os glúteos, xa que funciona con forza e resistencia. Ademais, axuda a fortalecer o abdome e as pernas.

Como facer: de pé a catro patas, cos xeonllos separados do ancho da cadeira e os brazos rectos nos ombreiros. Levante un pé cara ao teito, mantendo o xeonllo dobrado. Hai que ter coidado de non arquear a parte traseira, que sempre debe ser recta. Volve a perna á posición inicial. Repita este movemento de 15 a 20 veces para cada pata durante 4 a 5 series. Unha opción para dificultar o exercicio é facer movementos curtos, mantendo a perna sempre arriba, sen volver á posición inicial.

Opción con peso: pódense usar protectores de espinha, un en cada perna, para intensificar o traballo muscular.

4. Elevación lateral das pernas

A elevación lateral das pernas fai que a resistencia e o fortalecemento dos glúteos, ademais de fortalecer as pernas e o abdome.

Como facer: apoia as mans e os xeonllos no chan mantendo as costas rectas e co abdome contraído. Levante unha perna ao lado da cadeira, coidando de non dobrar a columna vertebral. Repita este movemento de 15 a 20 veces para cada pata durante 4 a 5 series.

Opción con peso: pódense usar protectores de espinha, un en cada perna, para intensificar o adestramento e o traballo muscular.

5. Agachamento clásico

O agachamento é un exercicio completo que traballa os glúteos, as coxas, a pantorrilla, a parte traseira das pernas e o abdome.

Como facer: de pé, estende os pés, en liña cos ombreiros. A parte traseira debe estar sempre recta e o abdome contraído. Descende lentamente flexionando os xeonllos, inclinando un pouco o torso cara adiante e empurrando o traseiro cara atrás, coma se foses sentado nunha cadeira invisible. Descenda ata que os xeonllos estean nun ángulo de 90 graos e non se estendan máis alá da punta dos pés. Volver á posición inicial. Fai 3 series de 20 repeticións cun descanso de 1 minuto entre series.

Opción con peso: pódese usar como peso de mancuerna ou bola de chaleira e, se non as tes, podes poñer un ou máis paquetes de 1 kg de arroz ou fabas nunha mochila, por exemplo. Toma o peso cos dous brazos diante do teu corpo e fai o movemento da agachamento cara abaixo cos brazos aliñados ao corpo.

6. Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é un dos adestramentos máis eficientes para traballar os glúteos e as coxas, mellorar o fortalecemento e estiramento muscular, así como a flexibilidade do corpo.

Este exercicio ten a vantaxe de proporcionar menos sobrecarga na parte inferior das costas, xa que se traballa unha perna á vez.

Como facer: de costas, apoia unha perna nunha cadeira ou nun banco, mantendo o outro pé no chan. Flexiona o xeonllo da perna que está apoiada no chan, baixando coma se estivese agachado para formar un ángulo de 90 graos. Volver á posición inicial. É importante manter a columna vertebral recta e os pés e as cadeiras aliñados. Fai 3 series de 10 repeticións con cada perna, descansando 1 minuto entre cada serie.

Opción con peso: podes usar unha mancuerna en cada man para facer sentadillas ou usar unha botella de mascota chea de auga ou area ou un paquete de 1 kg de arroz ou fabas, por exemplo.

Consulte outras formas de facer sentadillas para fortalecer os glúteos e como facelos.

7. Agachamento lateral

O agachamento lateral é outra opción para fortalecer os glúteos e as coxas, ademais de traballar o interior das pernas.

Como facer: pé cos pés ao ancho da cadeira. Paso de lado cunha perna mentres empurra as cadeiras cara atrás. É importante manter o xeonllo apuntando cara adiante cara aos dedos dos pés. Estende a outra perna co pé sempre no chan. Levante a perna dobrada, volvendo á posición inicial. Repita o movemento de 15 a 20 veces por 2 a 3 series para cada perna.

Opción con peso: podes usar unha mancuerna como peso e, se non o tes, podes poñer un ou máis paquetes de 1 kg de arroz ou fabas nunha mochila, por exemplo. Toma o peso cos dous brazos diante do teu corpo e fai o movemento da agachamento cara abaixo cos brazos aliñados ao corpo. Outra boa opción para intensificar o traballo muscular e o equilibrio laboral é empregar unha media bola.

Que facer despois do adestramento

Despois do adestramento do glúteo, o estiramento debe facerse para relaxar os músculos, tonificar os músculos e evitar lesións.

Os tramos para os glúteos deben incluír os glúteos medio, máximo e mínimo. Para facer estes tramos, non é necesario empregar pesas.

1. Abra as pernas

A aperta das pernas debe facerse deitada, permitindo estirar os músculos glúteos medio, mínimo e máximo, ademais das cadeiras, as pernas e a parte inferior das costas.

Como facer: tumbarse no chan coa barriga cara arriba e dobrar as pernas, suxeitándoas coas mans durante 20 a 30 segundos. Repita o movemento 3 veces. Outra opción é abrazar unha perna á vez, mantendo a outra perna recta, se é posible.

2. Torce as costas

Este estiramento, permite estirar o glúteo máximo, ademais de axudar a mellorar a flexibilidade das cadeiras e debería facerse sentado.

Como facer: senta no chan coas pernas rectas e as costas lixeiramente inclinadas cara atrás contra os brazos. Cruza o pé esquerdo sobre a perna dereita e desliza o talón cara ás nádegas. Fai un lixeiro xiro do tronco cara ao lado esquerdo, colocando o cóbado do brazo dereito na parte exterior do xeonllo esquerdo e apoia a man na cadeira. Fai este movemento durante 30 a 60 segundos. Repita coa outra pata.