Adestramento a pé para mulleres embarazadas

Contido

• Beneficios de camiñar durante o embarazo
• Plan de andaina para mulleres embarazadas
• Plan de andaina para o 1o trimestre
• Plan de andaina do 2o trimestre
• Plan de andaina para o 3o trimestre

Este adestramento a pé para mulleres embarazadas pode ser seguido por mulleres deportistas ou sedentarias e, na maioría dos casos, pódese realizar durante todo o embarazo. Neste plan é recomendable camiñar entre 15 e 40 minutos ao día, aproximadamente de 3 a 5 veces por semana, pero é importante consultar ao obstetra antes de comezar as andainas.

Xeralmente, a muller embarazada debe facer un pequeno paseo e a un ritmo lixeiro, nos primeiros meses de embarazo, debido ao aumento do risco de aborto espontáneo e, ao final do embarazo, polo malestar que lle produce o volume da barriga. a muller.

Camiñar tamén axuda ás mulleres embarazadas a manter o seu peso ideal. Introduce os teus datos para unha avaliación persoal:

Beneficios de camiñar durante o embarazo

Camiñar é un dos mellores exercicios para mulleres embarazadas porque:

• Axuda a non poñerse demasiado no embarazo;
• Non sobrecarga as articulacións do xeonllo e do nocello;
• Evita o inchazo das pernas;
• Mellora o equilibrio porque fortalece os músculos, especialmente os cadros e as pernas.

Camiñar tamén axuda ás mulleres embarazadas a manter o seu peso ideal. Introduce os teus datos para unha avaliación persoal:

Atención: esta calculadora non é adecuada para embarazos múltiples.

O exercicio regular durante o embarazo tamén facilita o parto normal. Vexa outros exemplos de exercicios en: Exercicios para facilitar o parto normal.

Plan de andaina para mulleres embarazadas

O adestramento para camiñar pódese facer ao aire libre ou na fita e a maior parte do tempo debe realizarse durante todo o embarazo, alternando momentos de camiñada máis lenta e rápida.

O tO tempo de andaina debe variar entre 15 e 40 minutos e debe adaptarse ao mes de embarazo no que se atopa a muller embarazada. Así, o plan debe respectar:

• Ritmo lixeiro: o paso debe ser lento, correspondendo a uns 4 km / h na fita e serve para quentar o corpo e preparar os músculos e as articulacións e para axudar ao corpo a recuperarse despois do esforzo;
• Ritmo moderado: o paso da muller embarazada pode variar entre 5 e 6 km / h, permitindo falar de xeito natural sen quedar sen alento.

Antes e despois do paseo, a muller embarazada pode facer algúns exercicios de estiramento, principalmente para as pernas e as cadeiras que pode indicar o profesor de ximnasia. Vexa algúns exemplos en: Exercicios de estiramento durante o embarazo.

Plan de andaina para o 1o trimestre

Nesta fase, a muller embarazada ten máis probabilidades de experimentar náuseas e vómitos e tamén ten un maior risco de aborto, o que pode diminuír o desexo de facer exercicio. Polo tanto, a muller debe camiñar, pero debe manter un ritmo lento, camiñando de 2 a 3 veces á semana durante 15 a 30 minutos, preferentemente ao aire libre, nun lugar tranquilo e pacífico.

Plan de andaina do 2o trimestre

No segundo trimestre do embarazo, a muller embarazada debe aumentar lentamente o tempo de camiñada e o número de veces que camiña por semana, que vai de 3 a 5 veces. A continuación móstrase un plan para camiñar para as mulleres embarazadas nesta fase do embarazo.

No caso de que á muller embarazada lle resulte difícil cumprir este plan, debería reducir 5 minutos de adestramento cada semana.

Plan de andaina para o 3o trimestre

No 3o trimestre, a muller embarazada debería reducir o tempo de camiñada, xa que é nesta fase cando a dor nas costas aumenta debido ao aumento da barriga, causando maiores molestias. Deste xeito, a muller embarazada pode utilizar o seguinte plan:

Para manter un embarazo saudable, a muller embarazada, ademais de camiñar, debe manter unha dieta equilibrada. Mira o vídeo para obter algúns consellos.

Coñece tamén outros exercicios que pode facer a muller embarazada:

• Exercicios de aeróbic acuático para mulleres embarazadas

• ¿As mulleres embarazadas poden adestrar con pesas?